Wie erreicht man ein Ziel, das zu groß erscheint, um es zu erreichen? Jonas Deichmann kennt die Antwort: Er umrundete als erster Mensch überhaupt die Welt im Triathlon und inspiriert Menschen, größer zu denken.

"Wer mit der Seilbahn auf einen Berg fährt, wird nie verstehen, dass die Aussicht viel besser ist, wenn man selbst hochläuft."—Jonas Deichmann

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*WERBUNG: AG1 (by Athletic Greens): Als FMM-Hörer bekommst Du zur ersten Bestellung kostenlos 5 Travelpacks, einen Jahresvorrat Vitamin D+K2 plus Willkommenspaket mit Shaker und schicker Edelstahldose.

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Jonas Deichmann ist Autor, Speaker und Extremsportler. Er hält mehrere Weltrekorde, darunter den des längsten Triathlons über die 120-fache Ironman-Distanz um die Welt. Er ist Autor des Spiegel-Bestsellers „Das Limit bin nur ich*“ und der gleichnamigen Netflix-Doku.

Wie er sich auch unter widrigsten Umständen mit einem guten Gefühl jeden Tag aufs Neue zum Dranbleiben motiviert, welche unsichtbaren Skripte er nutzt und welche Methodiken, verrät er in dieser Folge. Außerdem erzählt er erstmals von seinem nächsten, bisher streng geheimen Projekt, an dem sich vor ihm noch nie ein anderer Mensch versucht hat.

Hand aufs Herz: Was schiebst Du aktuell vor Dir her? Welche Fitnessziele – egal wie groß – reizen Dich, und Du darfst Dich noch dazu aufraffen? Wenn einer weiß, wie man seinen Allerwertesten in Gang setzt, dann Jonas Deichmann.

Viel Spaß beim Hören!

💪 ALLE SHOWNOTES: marfit.de/jonas

• Die perfekte Mahlzeit [04:15]
• Was bedeutet „leben“ für Dich? [05:39]
• Schwimm-Skills: Genügt das Seepferdchen für die 120-fache Ironmandistanz? [08:40]
• Wo liegt das eigene Limit? [13:12]
• Umgang mit Selbstzweifeln und Motivationstiefs [17:17]
• Was tun bei Verletzungen und anderen Wegsperrungen? [17:57]
• Gedanken, mit denen Du Dir Rückenwind gibst [22:02]
• Über richtige und falsche Bilder im Kopf [25:39]
• Der Wert der Freiheit [27:28]
• Was Gesundheit wirklich ist [29:25]
• Die Abbruchkriterien des ultimativen Dranbleibers [30:34]
• Natur versus Zivilisation [31:41]
• Wie Jonas trainiert [33:40]
• Die Magie der Routinen [35:40]
• Zielerreichung mit dem Schokoriegel-Effekt [40:43]
• Mach den Mist zuerst! [43:42]
• Richtige und falsche Ängste [47:38]
• Erfolgreiche Misserfolge [50:12]
• Regeneration [51:52]
• Einsamkeit [53:11]
• Mentale Stärke [54:25]
• Sucht nach Bewegung [58:55]
• Das Higlight der Panamericana [01:01:45]
• Das geheime neue Projekt [01:05:19]
• Ultimative letzte Worte [01:07:55]

FRAGE: Was ist Dein Lieblingszitat oder Gedanke aus dieser Folge? Schreib’s in die Kommentare.

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Was gibt’s fürs Training während der Schwangerschaft zu beachten? Kann Frau in den Wechseljahren Muskeln auf- und Fett abbauen? Nackt-Gut-Aussehen-Hacks für die Schichtarbeit? Jenny und Mark beantworten Fragen aus der Dranbleiber-Community.

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Jenny Zavrakis ist deutsche Vizemeisterin der Bodybuilding-Bikiniklasse, Personal Trainerin, Ernährungsberaterin und Mutter zweier Kinder (Numero Drei ist fast da). Als Online-Coach im Team MarathonFitness hilft sie Menschen dabei, ihre Fitness- und Figurziele zu erreichen.

Wir beantworten in unregelmäßigen Abständen Fitness-Fragen, die uns via Instagram oder als Antwort auf den E-Mail-Newsletter erreichen. In dieser Folge:

• Schwangerschaft: das richtige und das falsche Training. Außerdem: Was gegen Heißhunger hilft.
• Fitness-Strategien für die Wechseljahre,
• Schichtarbeit: Die ultimative Fitness-Checkliste
• Reverse-Dieting: Was gilt es zu beachten, wenn Du vom Fettabbau zum Muskelaufbau wechselst?
• Perfekte Atmung beim Laufen und im Krafttraining,
• Wie Du Dich motivierst, wenn Du kein Bock hast,
• und vieles mehr …

Viel Spaß beim Hören!

👉 ALLE SHOWNOTES: marfit.de/427

💪 Zum Online Fitness Coaching bei MarathonFitness

Hinweis: Coaching-Plätze sind nur begrenzt verfügbar. Bitte buche nur, wenn Du bereit bist, Zeit in Deine Veränderung zu investieren. Perfektion ist nicht erforderlich, wir halten sie in den meisten Fällen sogar für hinderlich. Aber Du darfst den Willen mitbringen, neue, fitte Gewohnheiten aufzubauen – so dass Du unser Coaching irgend wann nicht mehr brauchst. :-)

• *Das große Laufbuch – von Herbert Steffny

• Melatonin als Kapsel: Melaform 1,5+ Magnesium
• Melatonin als Spray: Melaform Mundspray

• Kostenloser Kalorienrechner
• Online-Fitnesscoaching bei MarathonFitness

• Krafttraining in der Schwangerschaft und kurz vor der Geburt [03:48]
• Jennys Geheimtipps aus drei Schwangerschaften [05:41]
• Falsches Training während der Schwangerschaft? [07:12]
• Ernährung und Training während der Stillzeit [09:22]
• Blutzucker-Mysterien beim Nüchterntraining [12:15]
• Perfekte Atmung beim Krafttraining – und beim Laufen [15:38]
• Training bei Rektusdiastase [23:20]
• Mentale Tiefs überwinden [29:23]
• Muskelaufbau in den Wechseljahren [32:37]
• Krafttraining Ü40 bei Frauen [35:45]
• Training und Ernährung bei Schichtarbeit [38:25]
• Training mit Kleinkind [43:36]
• Von Abnehmen auf Muskelaufbau umschalten [48:57]

FRAGE: Was ist Dein Lieblingszitat oder Gedanke aus dieser Folge? Schreib’s in die Kommentare.

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Auf Muskelaufbau und Fettabbau wirkt chronischer Stress wie eine Handbremse. Dr. Elke Mantwill ist Expertin für Stressmedizin und weiß, wie Du Stressprobleme erkennen und ein für alle Mal auflösen kannst.

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Chronischer Stress verändert den Körperbau in vielen Fällen direkt: Wer Muskeln aufbauen möchte, kämpft zusätzlich gegen Windmühlräder. Außerdem kann Stress Appetit und Stoffwechsel dramatisch beeinflussen.

Dr. med. Elke Mantwill bildet Ärzte und Therapeuten in der Stressbehandlung aus. Sie ist Ärztin für Allgemein-, Sport- und Ernährungsmedizin mit über 25 Jahren Praxiserfahrung. Sie ist außerdem Diplom-Sportwissenschaftlerin (Deutsche Sporthochschule Köln), dreifacher Ironman, Marathonläuferin und Mutter zweier Kinder.

Am Ende dieser Folge kennst Du die wichtigsten Basics über Stress und hast wirkungsvolle Tools an der Hand, um Dich – wenn es sein muss – aus der Stress-Falle zu befreien.

Viel Spaß beim Hören!

👉 ALLE SHOWNOTES: marfit.de/424

• *WHOOP Stress- und Schlaftracker
• Ratgeber: Basis-Empfehlung Nahrungsergänzung
• Stressprofil Selbsttests: *Medivere

Detaillierte Übersicht der erwähnten Selbsttests und Wirkstoffe in den Shownotes.

• Der letzte Stress [04:09]
• Warum Stresskontrolle? [05:32]
• Kann man sich zu wenig stressen? [06:42]
• Was ist Stress? [07:15]
• So entsteht Stress. [09:51]
• Das passiert in Deinem Körper, wenn Du gestresst bist. [11:45]
• Wo liegt Dein individuelles Stresslevel? [18:05]
• Stress ist Dein Freund. [27:12]
• Süchtig nach Stress? [27:47]
• Stress im Gehirn. [32:34]
• Chronischer Stress. [33:20]
• Auswege aus der Stress-Spirale [35:04]
• Wo liegt Dein Stress-Optimum? [38:06]
• Darm und Stress. [39:28]
• Sport und Stress. [42:54]
• Sport zu später Stunde. [47:44]
• Stressesser vs. Stresshungerer. [50:48]
• Kohlenhydrate und Stress. [58:01]
• Fette und Stress. [01:01:38]
• Eiweiße und Stress. [01:03:27]
• Stress-aktive Aminosäuren. [01:05:30]
• Mikronährstoffe und Stress. [01:16:30]
• Gute vs. schlechte Nahrungsergänzung. [01:25:55]
• Lebensstil und Stress. [01:37:35]
• Schlechte Ratschläge bei Stress. [01:32:50]
• Anti-Stress-Zusammenfassung. [01:35:22]
• Berühmte letzte Worte. [01:38:05]

FRAGE: Was ist Dein Lieblingszitat oder Gedanke aus dieser Folge? Schreib’s in die Kommentare.

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Rayk Hahne bekam den Leistungssport in die Wiege gelegt: erst Leichtathlet, dann Breakdancer und schließlich einer der besten BMX-Flatland Profis in Deutschland.

Als er den Profisport aus gesundheitlichen Gründen aufgeben musste, stand er einer weiteren überraschenden Herausforderung gegenüber: Er durfte sich auch von seiner bisherigen Identität als Profisportler verabschieden.

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Heute ist er Unternehmer, Autor und Familienvater. Der Sport ist noch immer eine tragende Säule seines Lebens, aber eben nicht mehr die einzige – sondern eine von Vieren. Dieses Erfolgsmodell beschreibt er in seinem Buch: „Dein perfekter Unternehmertag: Mit 15-Minuten-Einheiten zur idealen Work-Life-Balance“*.

Viel Spaß beim Hören!

👉 SHOWNOTES: marfit.de/rayk

• Wie war Dein letztes Training? [04:04]
• Sportler noch vor der eigenen Geburt [06:58]
• Leichtathletik, Breakdance und BMX. [08:34]
• Faszination Breakdancetraining. [10:19]
• 5–6 Stunden Training am Tag. [11:39]
• Breakdance als Inspiration fürs eigene Training [14:19]
• Flying Steps und andere Breakdance-Teams [16:28]
• Die Breakdance-Community [18:28]
• Was ist BMX? [20:37]
• BMX-Training, damals und heute [23:32]
• BMX-Flatland [26:48]
• Frusttoleranz [30:38]
• Riesenziele so herunterbrechen, dass sie motivieren [35:24]
• Verletzungen überwinden [39:20]
• Die Prioritäten entscheiden [44:14]
• Unternehmen, Familie, Sport und Gesundheit [47:50]
• Niemals krank sein. [54:05]
• Der perfekte Tag als Unternehmer. [01:06:04]
• Der ultimative (Miss-)Erfolg [01:08:03]
• Motivation [01:16:02]
• Ist Erfolg eher Glück oder Fleiß? [01:17:55]
• Wie Du diese Episode zu Deinem Vorteil nutzt [01:19:50]

FRAGE: Was ist Dein Lieblingszitat oder Gedanke aus dieser Folge? Schreib’s in die Kommentare.

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Bremst Kardiotraining Deine Fortschritte beim Muskelaufbau, oder gibt es ihnen gar Rückenwind?

Einige Menschen meinen, Kraft und Ausdauertraining sind wie Feuer und Wasser: Willst Du das eine, solltest Du das andere lieber bleiben lassen. 

Das Gerücht, Kardiogeräte besäßen die mystische Fähigkeit, Muskeln schrumpfen und Kraft schwinden zu lassen, hält sich jedenfalls hartnäckig – gerade unter Kraftsportlern.

Was stimmt denn nun: Zerstört Ausdauersport Deine Fortschritte beim Krafttraining – oder gibt es Dir beim Muskelaufbau vielleicht sogar Rückenwind?

Die Wahrheit lautet, wie so oft: Es kommt darauf an ... 

🦾 SHOWNOTES: marfit.de/kardiosweetspot

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Erwähnte Produkte (Achtung, ebenfalls Werbung):

• Whoop Regenerationstracker ⌚️
• Podcast- und Lesetipp: HRV Messung 💗

Müssen wir hinnehmen, dass wir altern? Oder ist der Alterungsprozess nur ein Symptom ungesunder Faktoren, die Du beeinflussen kannst? Niels Schulz-Ruhtenberg, Facharzt für Allgemein-, Sport- und Ernährungsmedizin, erläutert den aktuellen Stand der Forschung.

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Niels Schulz-Ruhtenberg ist Facharzt für Allgemeinmedizin, Sport- und Ernährungsmedizin mit eigener Praxis in der Hamburger Hafencity. Er ist Autor zahlreicher Fachartikel, langjähriger Experte im NDR-Fernsehen und berät MarathonFitness in ernährungsmedizinischen Fragen.

Der Mediziner und Familienvater ist selbst leidenschaftlicher Kraft- und Ausdauersportler und mehrfacher Ironman.

In dieser Folge dreht sich alles um das gesunde Altern. Dabei beantworten wir eine Reihe von Fragen aus der Dranbleiber Community. Unter anderem:

• Was bedeutet „Healthy Aging“?
• Die wichtigsten Faktoren, nicht nur alt, sondern auch gesund alt zu werden.
• Fakt oder Mythos – Welche Gesundheitsstrategien funktionieren wirklich?
• Was Du heute tun kannst, um Dein biologisches Alter jung zu halten.
• … und vieles mehr.

Viel Spaß beim Hören!

👉 ALLE SHOWNOTES: marfit.de/altern

• Was hast Du heute für Dein gesundes Altern getan? [04:05]
• Lange leben vs. „Healthy Aging“ – Was ist besser?  [05:38]
• Was bedeutet „Healthy Aging“? [07:40]
• Vanessa: Welche Faktoren sind genetisch vorgegeben und welche kann ich selbstbestimmt beeinflussen? [08:58]
• Diese Faktoren sind unerlässlich für gesundes Altern. [11:48]
• Gefahren, die gesundes Altern verhindern. [14:03]
• Offenes Geheimnis: So kannst Du Dich gesund alt essen. [20:30]
• Gibt es eine Faustformel für einzelne Nährstoffe? [25:30]
• Beats and Greens: Kann zu viel Protein die Lebensdauer verkürzen? [27:30]
• Inga: Lassen mich Kohlenhydrate schneller altern? [32:36]
• Kevin: Welche Supplemente sind am besten, um den Alterungsprozess zu verzögern? [35:04]
• Kamilla: Wie kann ich mein Mikrobiom Zuhause testen? [41:44]
• Anja: Was hältst Du von dem Trend „Vitamin-Infusionen“? [43:15]
• Alex: Ist Spermidin förderlich für die Autophagie? [45:15]
• Sandra: Ist die Anzahl der täglichen Mahlzeiten ausschlaggebend für unser Altern? [47:33]
• Veve: Ist Fasten für Frauen gut oder ist es zu viel Stress für den Körper? [52:53]
• Conny: Lässt hohe Belastung beim Sport einen nicht schneller altern? [53:50]
• Sorrenia: Wie bleibt die Haut straff, oder wird wieder straffer? [58:27]
• Was bedeutet antientzündliche Ernährung? [01:02:23]
• Anni: Was hältst Du von Hyaluron zum Trinken? [01:03:38]
• Daniela & Petra: Hilft Collagen beim Aufbau des Bindegewebes? [01:05:31]

FRAGE: Was ist Dein Lieblingszitat oder Gedanke aus dieser Folge? Schreib’s in die Kommentare.

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📧 NEWSLETTER mit Studien des Monats: marfit.de/nemguide

🤓 Shownotes: marfit.de/ashwagandha

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Fast alle von uns haben schon die Erfahrung gemacht, eine neue Ernährungsweise auszuprobieren und HUNGER zu haben.

Schön ist das nicht.

Wie sollst Du arbeiten, trainieren oder nett zu Deinen Liebsten sein, wenn Dein Magen lauter knurrt als ein Löwe im Angriff?

(Geschweige denn, dass Du Dich an Deinen Ernährungsplan hältst.)

Ein unbändiger Appetit führt oft zu impulsivem Essen – und setzt einen Teufelskreis von Diäten in Gang, der oft bewirkt, dass Du:

• unzufrieden mit Deinem Gewicht bist,
• streng Diät hältst,
• hungrig bleibst,
• mehr isst, als Du eigentlich wolltest,
• noch unzufriedener mit Deinem Gewicht bist – und repeat!

Vielleicht dachtest Du, es sei beim Abnehmen normal, hungrig zu bleiben.

Aber was wäre, wenn es einen Weg gäbe, sich nach den Mahlzeiten super zufrieden zu fühlen – und TROTZDEM dauerhaft Fett abzubauen?

Einen Weg, der Dir erlaubt, Dich satt zu essen UND der dazu führt, dass Du entspannter bleibst …

Mehr zum Thema: www.marathonfitness.de/ernaehrungsregeln/

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Wie viele Muskeln baut man ab, wenn man sich „falsch“ ernährt? Ist zyklusbasiertes Training für Frauen sinnvoll? Wie kombiniert man Kraft- und Ausdauertraining? Wie nimmt man als Frau in einer Massephase richtig zu?

Jenny und Mark beantworten diese und weitere Fragen aus der Community. Jenny Zavrakis ist deutsche Vizemeisterin der Bodybuilding-Bikiniklasse, Schauspielerin, Mutter, Personal Trainerin, Ernährungsberaterin und hilft seit vielen Jahren Menschen als Online-Coach bei MarathonFitness, ihre Fitness- und Figurziele zu erreichen.

Unter anderem erfährst Du:

• Wie viel Muskelmasse man durch „falsche“ Ernährung verliert,
• welches das perfekte Verhältnis aus Kraft- und Kardiotraining ist,
• wie Frauen Training und Monatszyklus in Einklang bringen,
• wie Frau in der Massephase richtig zunimmt,
• und vieles mehr …

Viel Spaß beim Hören!

👉 SHOWNOTES: marfit.de/qa415

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💪 MEHR zum Online-Fitness-Coaching bei uns.

• Wie viel Kraft- und Ausdauersport pro Woche ist ideal? [03:50]
• Die optimale Regeneration im Kraftsport. [09:51]
• Wie viel Muskelmasse verliert man bei „ungünstiger“ Ernährung? [13:30]
• Kann man Krafttraining zyklusorientiert steuern? [18:12]
• Sind Pre-Workout-Booster schädlich? [22:55]
• Sollte man mit einem Personal Trainer trainieren, wenn man anfängt? [26:45]
• Wie effektiv ist Online-Personaltraining? [33:35]
• Rohkost am Abend – gut oder schlecht? [34:45]
• Wie nimmt man als Frau während einer „Massephase“ am besten zu? [37:30]
• Wie verbindet man Marathonlaufen und Kraftsport? [41:00]

FRAGE: Was ist Dein Lieblingszitat oder Gedanke aus dieser Folge? Schreib’s in die Kommentare.

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Wie athletisch Du bist, hängt von Deinen Gewohnheiten ab. Doch warum fällt es uns so leicht, ungesunde Gewohnheiten zu wiederholen – anstelle sie durch neue, bessere zu ersetzen?

Viele beginnen das Jahr mit guten Vorsätzen. Ernähren sich bewusst, trainieren regelmäßig – tagelang, vielleicht auch für Wochen. Statistiken zeigen, dass das Projekt „Veränderung“ für die meisten Menschen früher oder später im Sande verläuft … leider.

Aber einige bleiben dran und werden belohnt: Stabile Fitnessgewohnheiten wirst Du so schnell nicht mehr los.

🤓 SHOWNOTES: marfit.de/vorsatz

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Dranbleiben ist der Schlüssel zur Traumfigur. Hier sind ein paar frische Gedanken, mit denen Du Dir die Sache leicht(er) machen kannst:

1. Wie sähe Dranbleiben für Dich aus, wenn es leicht wäre?
2. Sind es wirklich Deine Ziele?
3. Was benötigst Du, damit es Spaß macht?

Wichiger Reminder: Die klitzekleinen Verbesserungen im Alltag sind es, die Dir dauerhafte Durchbrüche bescheren.

Für regelmäßige Inspirationen, die Dir dabei helfen, Deine Ziele dieses Jahr zu erreichen, kannst Du meinen kostenlosen Dranbleiber-Newsletter abonnieren.

Wer seine Ziele erreicht, ist glücklich – oder landet im Hamsterrad. Warum Ziele eine dunkle Seite besitzen und wie Du auf der hellen Seite des Erfolgs bleibst, weiß Arzt, Autor und Coach Dr. Stefan Frädrich.

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Dr. Stefan Frädrich (IG: stefan_fraedrich; FB: dr.stefan.fraedrich) ist Arzt, Trainer und Coach. Er ist außerdem Gründer von Greator (ehemals GEDANKENTanken), die den größten deutschsprachigen Speakingkanal bei YouTube sowie weitere Fortbildungsformate betreibt. Über seine Seminare und Vorträge erreicht er jedes Jahr viele Tausende Menschen.

In der Reihe „Günter, der innere Schweinehund*“ veröffentlichte Stefan viele nationale und internationale Bestseller zum Thema Motivation, unter anderem in Sachen Ernährung, Abnehmen und Sport. Sein neues (Hör-)Buch trägt den Titel „Warum Ziele Quatsch sind und wie wir sie trotzdem erreichen: Die Kraft der inneren Ausrichtung*“.

Diese Folge ist ein liebevoller Tritt in Deinen Allerwertesten. Du erfährst:

• Warum Ziele Quatsch sind,
• wie Du sie dennoch erreichst,
• wie Du MIT Deinen Bedürfnissen Erfolg hast (anstelle dagegen zu kämpfen),
• wie Du ein Schutzschild gegen Stress von außen und innen aufbaust,
• was das alles mit halluzinogenen Substanzen zu tun hat,
• … und vieles mehr.

Viel Spaß beim Hören!

👉 ALLE SHOWNOTES: marfit.de/stefan

• Die ultimative Mahlzeit [04:35]
• Der absolute Höhepunkt gestern [06:09]
• Wieso Glück nicht gleich Glück ist und Du sofort glücklicher werden kannst. [06:39]
• Barack Obama und Co. – was macht eine inspirierende Persönlichkeit aus? [12:03]
• Wie Du immer Energie hast, um die Dinge zu tun, die Dir wichtig sind [14:28]
• Stefans Erkenntnisse aus der Psychiatrie [19:52]
• Über die Gemeinsamkeiten von Psychiatrie und Ernährungsberatung [21:55]
• Nie wieder krank? So kann es annähernd klappen! [26:36]
• Training geht immer, auch ohne Plan! [29:20]
• Wie Du Dich motivierst – egal, was auch passiert [35:35]
• Schweinehund-Tipps vom Schweinehund-Erfinder. [37:45]
• Wie Du beim Sport die Komfortzone verlässt, ohne den Bogen zu überspannen (Stichwort: Stress) [40:20]
• Der ultimative Plan B: Wenn es mal nicht nach Plan läuft. [42:45]
• Warum sind Ziele denn eigentlich Quatsch? [45:14]
• Und wie erreichst Du Deine Ziele trotzdem? [53:00]
• Wie Du der Mensch wirst, der seine Ziele auch erreicht. [55:17]
• Mehr Zeit, Glück und weniger Frust durch dieses Wort! [57:05]
• Warum Du nicht „keine Zeit“ hast. [58:47]
• Wundermittel Psychedelika: Was haben magische Pilze mit Persönlichkeitsentwicklung zu tun? [01:01:24]
• So nutzt Du den Flow für maximale Ergebnisse mit maximalem Spaß. [01:13:28]
• Welche Vorbilder hat Stefan? [01:15:33]
• Das rät Stefan seinem 20 Jahre jüngeren „ich“ [01:16:30]
• Das Geheimnis eines „geilen Lebens“ [01:17:05]
• Ein Leitfaden zu Dir selbst. [01:17:43]
• Das letzte Wort [01:18:36]

FRAGE: Was ist Dein Lieblingszitat oder Gedanke aus dieser Folge? Schreib’s in die Kommentare.

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Wo trainiert wird, gibt's auch Muskelkater – mal mehr, mal weniger, manchmal gar nicht.

Wie entsteht Muskelkater eigentlich? Solltest Du ihn auskurieren oder besser Zähne zusammenbeißen und durchtrainieren? Die überraschenden Antworten auf diese und weitere Fragen rund um verkaterte Muskeln kennst Du am Ende dieser Folge.

SHOWNOTES: marfit.de/muskelkatertraining

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Vermutlich hast Du schon eine Milliarde Ratschläge gehört, was du essen solltest, um fit, stark und gesund zu sein. Der Haken an der Sache ist, dass so viele Empfehlungen sich widersprechen:

• „Steinzeitdiät, Baby: Fleisch, Nüsse, Gemüse. Was unsere Vorfahren nicht aßen, ist tabu.“
• Oder: „Fleisch ist ungesund. Wer gesund sein will, musst Veganer werden.“
• Oder vielleicht: „Nur Nieten frühstücken. Wer schlank sein will, muss fasten.“
• Und schließlich: „Wenn Du die Kohlenhydrate weglässt, kannst Du essen, was Du willst: Wie wär’s mit einer Rührei-Speck-Pfanne?“

Wie sollst Du angesichts all dieser widersprüchlichen Ratschläge wissen, wie Du Dich richtig ernährst?

Vor allem, wenn Du versuchst, die fitteste, stärkste und gesündeste Version von Dir selbst zu werden...?

🌯 SHOWNOTES: marfit.de/essen

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Die Forschung kann inzwischen gut erklären, warum Sport, Fitness und Bewegung die Intelligenz fördern – und warum Muskeln wachsen, wenn Du an bestimmte Dinge denkst. Warum das so ist und wie Du davon profitierst, erklärt die Neurowissenschaftlerin Friederike Fabritius.

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REKLAME: Whoop hilft nicht nur Mark, sondern auch Dir, effizienter zu trainieren, besser zu schlafen und Dich schneller zu erholen. Als FMM-Hörer kannst Du Whoop einen Monat kostenlos testen: join.whoop.com/mark.

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Friederike Fabritius (IG: friederikefabritius; FB: FriederikeFabritius) ist Neurowissenschaftlerin, Rednerin und Wall Street Journal Bestseller-Autorin. Sie berät weltweit Unternehmen zu den Themen Höchstleistung, Zusammenarbeit und Change–und macht dabei Erkenntnisse aus den Neurowissenschaften für das Top-Management nutzbar.

Ihr Buch „Neurohacks – Gehirngerecht und glücklicher arbeiten“ ist Spiegel-Bestseller, „Flow@Work: Gehirngerecht führen – die besten Leute gewinnen und halten“ Wall Street Journal Bestseller. Vor ihrer Karriere als Keynote Speakerin arbeitete sie für McKinsey & Company und das Max-Planck-Institut für Hirnforschung.

Friederike spricht sechs Sprachen und hielt ihre Vorträge bereits für Führungskräfte in über 164 Ländern.

In dieser Folge erfährst Du unter anderem:

• Wie Du Deinen Geist nutzt, um körperlich fitter zu werden,
• wie Dein Gehirn und Deine Intelligenz von Sport profitieren,
• warum viele Menschen sich überfordert fühlen und wie Du damit umgehst,
• die überraschende Wahrheit über effektives Lernen,
• wie Du die richtigen Prioritäten setzt,
• mit welchem Trick Du Deinen Traumpartner findest (eine Methode, die Du ebenso für Deine Fitnessziele nutzen kannst),
• welche Rolle Schlaf spielt – und wie Du genug Zeit dafür findest, ...
• ... und vieles mehr.

Viel Spaß beim Hören!

ALLE SHOWNOTES: marfit.de/friederike

• Malaika Mihambo im Interview bei Fitness mit M.A.R.K. Folge 406
• Ursula Bien bei Fitness mit M.A.R.K. in Folge 373 und in Folge 394
• Prof. Dr. Ingo Froböse im Interview bei Fitness mit M.A.R.K. in Folge 195 und in Folge 382.

• Der schönste Ort der Welt? [04:32]
• Was macht eine Neurowissenschaftlerin? [07:55]
• Die Neurowissenschaft des „Nackt Gut Aussehens“ (im weitesten Sinne) [09:35]
• Was bedeutet Gesundheit aus neurowissenschaftlicher Perspektive? [10:45]
• Wie Sport die Hirnleistung beeinflusst [11:47]
• Neurohacks für schnelleres Lernen [15:48]
• Wie Du Deine Neujahrsvorsätze umsetzt – egal, was auch passiert. [22:30]
• Die ideale 80/20-Sportroutine [30:08]
• Wie findest Du Zeit für Sport, wenn Du keine Zeit hast? [32:40]
• Maximierung durch Periodisierung [35:50]
• Wie die Schule der Zukunft aussehen könnte [45:20]
• Wie Du einen schlechten Tag zu einem guten Tag machst [58:38]
• Das Geheimnis der Visualisierung [01:05:03]
• Wie Du regenerierst, so dass Du mit mehr Energie und Leichtigkeit dranbleibst [01:12:33]
• Das optimale Brain-Food [01:20:45]
• Wie unser Mikrobiom unsere Fitness beeinflusst [01:28:00]
• Welchen Einfluss hat Krafttraining auf Dein Gehirn? [01:30:50]
• Was ist Dein Lieblings-Misserfolg? [01:34:20]
• Wer inspiriert Dich? [01:35:23]
• Welchen Rat würdest Du Deinem jüngeren Ich geben? [01:36:45]
• Die ultimative Nachricht an alle Dranbleiber [01:41:30]

FRAGE: Was ist Dein Lieblingszitat oder Gedanke aus dieser Folge? Schreib’s in die Kommentare.

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Malaika Mihambo ist zweifache Weitsprungweltmeisterin, Europameisterin und Olympiasiegerin. Nach Tennislegende Steffi Graf ist sie die bisher einzige Deutsche, die dreimal zur Sportlerin des Jahres gewählt wurde: 2019, 2020 und 2021.

Neben dem Leistungssport engagiert sich die gebürtige Heidelbergerin in vielen sozialen Projekten. Unter anderem hat sie den Verein „Malaika’s Herzsprung e. V.“ gegründet, der Kindern finanziell unter die Arme greift und ihnen die Mitgliedschaft in einem Sportverein ermöglicht.

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In dieser Folge verrät Malaika ausführlich und ungewöhnlich offen:

• wie sie mit Selbstzweifeln und Leistungsdruck umgeht,
• welche mentalen Strategien sie an die Weltspitze der Leichtathletik führten,
• wie sie sich Ziele setzt und was dabei noch wichtiger ist,
• wie sie die optimale Balance aus Be- und Entlastung findet …
• … und vieles mehr.

Viel Spaß beim Hören!

👉 SHOWNOTES: marfit.de/malaika

• Ein besonderer Moment [04:04]
• Wie hast Du das Weitspringen entdeckt? [05:53]
• Die Faszination des Weitsprungs [07:40]
• Was wir von Malaika über Erfolgsdruck lernen können [08:57]
• Die Magie der Dankbarkeit [13:23]
• Wie Du Selbstzweifel überwindest [17:41]
• Wie Malaika sich Ziele setzt – und was sie dabei anders macht [19:14]
• Erfolg vs. Zufriedenheit? [24:27]
• Wie die innere Einstellung die Ergebnisse im Außen beeinflusst [25:52]
• Gibt es einen Misserfolg, für den Du dankbar bist? [28:25]
• Welche Rolle spielt richtiges Krafttraining? [31:55]
• Der richtige und der falsche Weg des Weitsprung-Trainings [37:55]
• So findest Du die optimale Balance aus Be- und Entlastung [39:40]
• Was jeder über Malaikas Herzsprung e. V. wissen sollte [45:43]
• Achtsamkeitstraining im Sport [49:05]
• Die Macht der Visualisierung [52:45]

FRAGE: Was ist Dein Lieblingszitat oder Gedanke aus dieser Folge? Schreib’s in die Kommentare.

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Klimmzüge sind das Schweizer Taschenmesser in Deiner Fitness-Toolbox: Sie gehören nicht nur zu den "Big Six", den sechs effektivsten Muskelaufbau-Übungen. Das Schöne am Klimmzug ist, dass Du ihn praktisch überall trainieren kannst. An Türrahmen, Ästen, Vorsprüngen oder natürlich an der guten allen Klimmzug-Stange.

Falls Klimmzüge schon Teil Deiner Trainingsroutine sind, ist diese Folge für Dich: Denn je mehr Du Deine Technik perfektionierst, desto effektiver trainierst Du (bei gleichem Zeiteinsatz).

Und falls Du bisher noch gar keinen Klimmzug schaffst, ist diese Folge ebenfalls für Dich: Denn Du lernst die perfekte Klimmzugtechnik von der Pike auf – in neun simplen Schritten.

SHOWNOTES: marfit.de/pullup

KLIMMZUG-KURS: First Pull-Up von Marco Meyer

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Okay, wir wissen beide, dass die Ernährung wichtig ist.

Der Haken an der Sache ist, dass an vielen Tagen eine MENGE anderer Dinge auch wichtig sind. Sachen wie:

• Arbeit erledigen (wo sind all die Urlaubstage hin?!)
• Kinder bzw. Haustiere erziehen (eindeutig zu viele Chaoten in diesem Haushalt!)
• Zeit für den Partner finden (bzw. Zeit finden, UM einen Partner zu finden)
• zum Training gehen (duh!)
• Podcasts hören (so viele Folgen!)

Na gut, Podcasts kann man auch BEIM Essen machen hören.

Und wenn es Dir geht wie den meisten von uns, dann gibt es Tage, an denen die $%&§ am Dampfen ist und die Ernährung auf der Prioritätenliste abrutscht.

Spätestens an solchen Tagen hilft Dir das schnellste und simpelste gesunde Rezept der Welt – lecker kredenzt in 5 Minuten oder weniger: Der Super-Shake!

Er enthält:

• 🍑 Obst und Gemüse
• 🏋️ Protein
• 😋 Ballaststoffe und gesunde Fette
• 💪 Genug Energie, um Dich richtig zufrieden zu sättigen

In dieser Folge erfährst Du, wie Du ihn in 5 einfachen Schritten zubereitest.

👉 3 BEISPIELE für den Super-Shakes:

• Grüner Smoothie Rezept
• Leckerer Protein-Shake zum selber machen
• Das leckerste Protein-Softeis der Welt

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🛒 WERBEPARTNER: KoRoDrogerie.de, 5 % Rabatt-Code: FMM

Kira Walkenhorst gehört zu den erfolgreichsten Beachvolleyballerinnen überhaupt: Olympia-Gold, WM- und EM-Sieg, deutsche Meisterin – sie hat so gut wie alles gewonnen. Doch vor dem Triumph schien es mehrmals, als sei ihre Karriere für immer vorbei.

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Werbepartner ist Whoop. Das Whoop-Band hilft Dir, effizienter zu trainieren, besser zu schlafen und Dich schneller zu erholen. Als Fitness mit M.A.R.K.-Hörer:in kannst Du Whoop einen Monat kostenlos testen: join.whoop.com/mark.

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Kira Walkenhorst (IG: kirawalkenhorst, FB: WalkenhorstKira) ist Olympiasiegerin, Weltmeisterin, zweifache Europameisterin und mehrfache deutsche Meisterin im Beachvolleyball.

Neben ihrer Karriere als Beachvolleyball-Profi steht sie regelmäßig als Expertin im TV vor der Kamera und hält auch Vorträge und Workshops zum Thema Motivation und Gesundheit in Unternehmen.

Ihr unglaublicher Weg zur Olympia-Goldmedaille gemeinsam mit Laura Ludwig wurde 2016 in dem Kinofilm „Der Weg zu Gold“ dokumentiert. Dabei hatte Kira immer wieder mit Rückschlägen zu kämpfen, die das Ziel in weite Ferne rücken – oder gar unerreichbar scheinen ließen.

Bis heute hat sie all das überwunden und vereint den Leistungssport seit vier Jahren auch mit dem Dasein als dreifache Mutter. Wie sie dranbleibt, was sie motiviert und welche mentalen Programme sie nutzt, die auch Dir helfen können, verrät sie Dir in diesem Gespräch.

🏐 SHOWNOTES: marfit.de/kira

• Das Highlight [04:23]
• Zeitmanagement als Mutter und Leistungssportlerin [05:11]
• Die Magie eines starken Teams [06:25]
• Dranbleiben bei dramatischen Rückschlägen [09:58]
• Alternativen zum Beachvolleyball? [11:35]
• Der Weg zum Leistungssport [12:35]
• Was treibt Dich an? [17:53]
• Das ultimative Ziel? [21:35]
• Motivation – der richtige und der falsche Weg [22:45]
• Wie Du gewinnst, wenn alles verloren scheint. [25:20]
• Hast Du ein Support-System? [27:12]
• Kiras Lieblings-Misserfolg [28:14]
• Glück vs. Arbeit auf dem Weg zum Erfolg [29:49]
• Wie Kira trainiert [31:18]
• Ernährung für Olympia [36:37]
• Kiras Go-To Lieblings-Mahlzeit [38:49]
• Blut-Tuning [40:58]
• Erfolgsfaktor Regeneration [42:27]
• Fragen von Hörer:innen: Dresscode beim Beachvolleyball [45:25]
• Fragen von Hörer:innen: Zeitumstellung und Sport bei Hitze und Frost [48:05]
• Fragen von Hörer:innen: Umgang mit mentalem Druck [49:52]
• Kiras Nachricht an ihr jüngeres "Ich" [51:50]
• Geheime taktische Zeichen im Beachvolleyball. [52:58]

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„Wer hat all diese Chips gegessen?!“ 

Du schaust dich um, aber da ist niemand. Nicht einmal ein Hund, dem Du die Sache in die Schuhe schieben könntest.

Mist.

Aber es gibt auch eine Nachricht: Es ist nicht deine Schuld.

Falls Dir das bekannt vorkommt – Du etwas Oberleckeres und extremst gut Naschbares so lange per Hand in den Mund bugsiertest, bis die Packung leer war – kennst Du vielleicht auch das frustrierend-hilflose Gefühl danach: „Wie zum Henker konnte das passieren?“

Keine Sorge, am Ende dieser Folge weißt Du, warum wir Junkfood lieben – und hassen, dass wir ihn lieben. Außerdem kennst Du die 3 + 1 Möglichkeiten, wie Du Dich aus den Fängen der hochverarbeiteten Leckereien befreist und Dir die Sache mit dem nackt gut aussehen leichter machst.

SHOWNOTES: marfit.de/junk

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