Fitness mit M.A.R.K. - Abnehmen, Muskelaufbau, Ernährung und Motivation fürs Training

FMM 452 : Warum Disziplin überbewertet wird

Tue, 28 Nov 2023 02:00:00 +0200

Du willst fit und gesund leben? Dann solltest Du Dich vermutlich weniger um knallharte Disziplin kümmern, sondern um starke Ziele und einen wertschätzenden inneren Dialog.

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„Ich will disziplinierter sein. Selbstdisziplin lernen.“ Im Coaching hören wir das häufiger.

Dabei wissen nur wenige, dass Selbstdisziplin oft in eine psychologische Falle führt. Viele Menschen haben diesen Punkt noch nicht klar:

Körperliche Veränderung darf leicht sein. Und … sie darf Spaß machen.

Es gibt Hunderte von Fitness Ratgebern dort draußen. Webseiten, Bücher, Hörbücher, Freunde, Trainer und Coaches.

Aber dann? Nix. Wieder einmal.

Der große Durchbruch war’s nicht, Du hast Dir wieder selbst im Weg gestanden. Du hättest Disziplin gebraucht – aber wenn die fehlt, ist guter Rat teuer …

Oder etwa nicht?

Ich bin überzeugt, fehlende Disziplin ist nicht Dein Thema. Daher benötigst Du auch nicht mehr Disiziplin und Härte gegen Dich selbst, sondern etwas anderes. Etwas, das sich besser anfühlt.

FMM 451 : Die versteckten Ursachen hinter Deinem Essverhalten – mit Dr. med. Dominik Dotzauer

Tue, 21 Nov 2023 02:00:00 +0200

Warum scheitern so viele Diäten? Oft liegen die Ursachen außerhalb der eigenen Wahrnehmung, tief in Deinem Unterbewusstsein vergraben. Dr. med. Dominik Dotzauer weiß, wie man automatische Selbstsabotage-Muster durch hilfreiche Gewohnheiten ersetzt.

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Dr. med. Dominik Dotzauer ist Arzt und hat am Universitätsklinikum Hamburg-Eppendorf über Verhaltensänderung promoviert. Er hilft Menschen dabei, erfolgreich abzunehmen – ohne dabei auf die eigenen Bedürfnisse verzichten zu müssen.

Dominik ist außerdem Kraftsportler, lizenzierter Trainer und Autor. Sein Buch trägt den Titel Automatisch Abnehmen* und ist im Südwest Verlag erschienen.

In der heutigen Folge erfährst Du:

Warum viele Menschen langfristig nicht abnehmen,
was emotionales Essen ist – und wie Du es zu Deinem Vorteil nutzt,
wie Du Deinen eigentlichen Bedürfnissen auf die Schliche kommst,
wie Du Lösungen findest, die sich noch besser anfühlen – und mit denen Du Dir nicht mehr im Weg stehst,
und vieles mehr …

Viel Spaß beim Hören!

SHOWNOTES: marfit.de/451

Shownotes

Die Thailand-Connection [03:59]
Fitnesstipps gegen Jetlag [04:26]
Der perfekte Start in den Tag? [05:28]
Warum Ernährungsmedizin? [06:56]
Warum viele Menschen das mit dem Abnehmen nicht hinbekommen [12:20]
Warum essen wir? [14:55]
Was Du möchtest vs. was Du brauchst [17:21]
Ist der Urlaub ein guter Zeitpunkt zum abnehmen? [24:36]
Emotionales Essen: der richtige und falsche Weg [27:58]
Wie Du negative emotionale Essgewohnheiten loswirst [31:25]
Ab wann wird emotionales Essen gefährlich? [39:32]
Körperlicher vs. emotionaler Hunger. [41:02]
Wie Dein Umfeld Deinen Körper formt [42:00]
Erfolgsfaktor soziale Kontakte [51:42]
Bist Du Zuckersüchtig? [53:53]
Wege aus der Überforderungsfalle [55:47]
Wann sozialer Austausch hilft [57:02]
Sonderbare persönliche Fragen an Dominik [59:50]
Berühmte letzte Worte [01:04:26]

FRAGE: Was ist Dein Lieblingszitat oder Gedanke aus dieser Folge? Schreib’s in die Kommentare.

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FMM 450 : Schadet der Süßstoff Erythrit der Gesundheit?

Tue, 14 Nov 2023 02:00:00 +0200

Hinweis: Den Newsletter mit der Studie des Monats erhältst Du hier als Leser des Supplement Ratgebers.

Vielleicht schreckten Dich die Headlines in diversen Medien vor einiger Zeit auch auf:

"Erythrit ist doch nicht unbedenklich"
"Risiko-Süßer Erythrit"
"Erhöhte Gesundheitsgefahr durch Zuckeraustauschstoff Erythrit"

Hintergrund der Berichte ist eine 2023 in Nature veröffentlichte Studie, bei denen die Erythritspiegel im Blut von Hochrisikopatienten erforscht wurden. Erythrit ist eine kalorienfreie Zuckeralternative, die Du in den meisten Supermärkten kaufen kannst. Bestimmt kennst Du es unter der Handelsmarke "Xucker Light". Es ist nicht ganz so süß wie Zucker, ist aber genauso hitzebeständig und lässt sich damit prima zum Kochen und Backen nutzen. Übrigens kommt Erythrit in natürlicher Form auch in Obst, Pilzen, Käse oder Pistazien vor. Außerdem stellt Dein Körper Erythrit selbst her. Was ist nun dran an den oben genannten Headlines. Lass uns einen Blick auf die Studie werfen: Was wurde konkret untersucht, welche Ergebnisse kamen wirklich dabei heraus?

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Herzlichen Dank an die Wissenschaftsredaktion von Examine für die Analyse und Einordnung der genannten Studie!

Weiterführende Ressourcen zum Thema:

Marks Newsletter u.a. mit Studie des Monats: Hier registrieren.
Examine-Plus Mitgliedschaft* (auf Englisch)
Analyse der genannten Studie mit allen Quellenangaben (auf Englisch)

FMM 449 : Wie Du Deine Fortschritte misst, Plateaus durchbrichst und kontinuierlich dranbleibst

Tue, 07 Nov 2023 02:00:00 +0200

Es gibt eine Strategie, die fast jeder auf Reisen nutzt, um sicher ans Ziel zu kommen. Eine Strategie, die Dir genauso sicher hilft, Deine Fitnessziele zu erreichen.

Dennoch gibt es viel zu viele Menschen, die sie nicht nutzen (oder nicht kennen): Ein Feedback-System.

Hand aufs Herz: Funktioniert das, was Du tust? Egal, ob die Antwort "ja" oder "nein" lautet, das richtige Feedback-System ist die simpelstmögliche Lösung – und in vielen Fällen eine zwingende Vorausstetzung für kontinuierliche Fortschritte.

Am Ende dieser Folge weißt Du:

warum Du ein Feedback System brauchst,
welche Feedback-Strategien Du nutzen kannst (und solltest),
ob od alles messen musst, was Du messen kannst.

Viel Spaß beim Hören!

Artikel zum Podcast: marathonfitness.de/feedback-system

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Erwähnte Feedback-Systeme:

Regeneration:

Artikel: Regeneration messen: Eine Anleitung
Tool: Whoop-Armband*

Ernährung:

Yazio Pro*

Körperbau:

Smarte Waage: Withings Body Smart*
Caliperzange / Maßband*

Krafttraining:

Artikel: Krafttraining Apps

Blutwerte:

Artikel: Blutwerte messen
Selbsttests von Medivere:*
- Vitamincheck-Basis (alle relevanten Vit. + Mineralstoffe)
- Vitamin-D-Status
- Aminogramm
HS-Omega-3-Index

Sonstiges:

Artikel: Erfolgsgeschichten von Dranbleibern

FMM 448 : Die inspirierende Geschichte eines lebenslangen Kraftsportlers – mit Berend Breitenstein

Tue, 31 Oct 2023 02:00:00 +0200

"Scheitern gehört zu den wichtigen Lebenserfahrungen." — Berend Breitenstein

Berend Breitenstein steht für dopingfreien Kraftsport und hat das Natural Bodybuilding in Deutschland groß gemacht. Die Lebensgeschichte des Fitness-Urgesteins wurde nun verfilmt und liefert einen inspirierenden Blick hinter die Kulissen eines Menschen, der den Fitness-Lifestyle seit über fünf Jahrzehnten lebt.

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Berend Breitenstein ist Ernährungswissenschaftler, Gründer und Präsident des deutschen Natural-Bodybuilding Verbands GNBF e. V., lebenslanger Kraftsportler und Autor zahlreicher Fitnessbücher (darunter Bestseller wie „Die Kraftküche“).

Sein Leben und Lebenswerk wurde in der neuen Doku „BEREND – The Story of a Lifetime Natural Bodybuilder“ verfilmt und ist kostenfrei auf YouTube verfügbar.

In dieser Folge erfährst Du:

Was wir von Berend über das gesunde und verletzungsfreie Altern lernen können,
warum die größten Chancen im Leben oft im persönlichen Scheitern liegen,
welche gesunden Routinen Berend seit über 50 Jahren dabei helfen, stark, gesund und fit zu bleiben,
wie Berend Beruf, Sport, Regeneration und die Rolle als junger Vater unter einen Hut bekommt,
woran Du zweifelsfrei erkennst, ob Du eine Kraftübung richtig durchführst,
ein Blick hinter die Kulissen der neuen Doku,
und vieles mehr …

Viel Spaß beim Hören!

💪 Alle Shownotes: marfit.de/berend

Timestamps

Wie startest Du in den Tag? [04:48]
Überraschende Neuigkeiten [07:45]
Das Leben mit einer jungen Tochter [09:28]
So organisierst Du Dich, um alles zu schaffen [10:15]
Die wichtigsten Werte [11:39]
Prioritäten im Training und der Ernährung [13:53]
Ist es wirklich zu spät? [14:47]
Blicke hinter die Kulissen der Doku [16:58]
Warum „Lifetime“ Natural Bodybuilder? [21:24]
Ein fast vergessenes Buch, das Du gelesen haben solltest [22:41]
Das Geheimnis der Regeneration [26:11]
Was fehlender Fokus im Training mit uns macht. [28:52]
Ist Krafttraining langweilig? [32:48]
Was ist heute wichtig für die Zukunft? [35:06]
Sonderbare Angewohnheiten [38:16]
Schöne Momente aus der Kindheit [41:45]
Eine etwas andere Kraftquelle [42:21]
Enttäuschungen [44:26]
Kindheit [46:58]
Neuanfang [48:18]
Lernerfahrungen [50:12]
Welche Rolle spielt die Gesundheit? [52:47]
Vorbilder [54:59]
Die ultimative Nachricht [59:18]

FRAGE: Was ist Dein Lieblingszitat oder Gedanke aus dieser Folge? Schreib’s in die Kommentare.

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FMM 445 : Das Geheimnis der Ballaststoffe – mit Dr. Christina Steinbach

Tue, 10 Oct 2023 01:00:00 +0200

Ballaststoffe sind nicht nur lebenswichtig, sondern auch eine Geheimwaffe beim Abnehmen. Wie Du genug davon bekommst, Verdauungsprobleme vermeidest und warum Bratkartoffeln schlank machen, erfährst Du in dieser Folge.

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Dr. Christina Steinbach (FB: DocSteinbach; IG: docsteinbach) ist Ernährungswissenschaftlerin und ausgebildete Fitnesstrainerin. Sie hat an der Justus-Liebig-Universität in Gießen studiert und arbeitet seit 2006 als Ernährungsberaterin.

Sie ist Ernährungscoach des Deutschen Leichtathletik Verbandes und Ernährungscoach des Olympischen Sportbundes. Neben Olympioniken betreut sie Leistungssportler und ambitionierte Athleten dabei, ihre Leistung, Regeneration und Wohlbefinden zu steigern. Daneben unterstützt sie Unternehmen in der betrieblichen Gesundheitsförderung.

Im TV betreute sie bei RTL das Abnehmprojekt von Punkt 12 als Ernährungsexpertin und unterstützte den WDR in verschiedenen Sendungen als Expertin zur Darmgesundheit.

Sie ist Autorin des Ratgebers „Darm gesund im Sport“, den sie gemeinsam mit dem Ernährungswissenschaftler und Leistungssportler Dr. Georg Abel (zu Gast in Folge 370) verfasste.

In dieser Folge erfährst Du:

warum Fitness ohne Ballaststoffe ein Kampf gegen Windmühlräder ist,
ob Ballaststoffe wirklich kalorienfrei sind,
warum sie Dich schlank und satt machen (und halten),
wie viele Ballaststoffe Du am Tag benötigst (und woher Du sie bekommst),
warum grüne Bananen und Bratkartoffeln schlank machen,
… und vieles mehr.

Viel Spaß beim Hören!

👉 SHOWNOTES: marfit.de/christina

Timestamps

Das perfekte Frühstück [04:41]
Christinas Weg zum Ernährungscoach für Leistungssportler [09:59]
Die häufigsten Ernährungsfehler im Sport [12:21]
Warum Fitness eine Frage der Darmgesundheit ist [14:51]
Wie Du Deinen Darm trainierst, sodass er Dir keine Probleme bereitet [18:58]
So bringst Du einen empfindlichen Magen zur Ruhe [25:10]
Verdauungstipps fürs Training [27:45]
Warum sind Ballaststoffe wichtig? [32:01]
Lösliche vs. unlösliche Ballaststoffe – was bewirken sie? [35:33]
Resistente Stärke: Das Geheimnis der Bratkartoffel [44:32]
Wie exakt sind Kalorienangaben? [53:53]
Aufgedeckt: noch mehr Ballaststoff-Geheimnisse [57:11]
Mindest-Einnahmeempfehlung: Schaffst Du genügend Ballaststoffe? [59:08]
Die Magie der Fermentation [01:02:50]
Flohsamenschalen: gute vs. schlechte Produkte [01:04:21]
Darmgesund in 5 simplen Schritten [01:08:28]
Wir verraten unsere schrägen Angewohnheiten [01:12:20]
Ein grandioser Misserfolg [01:14:10]
Das größte AHA-Erlebnis der letzten Jahre [01:15:02]
Berühmte letzte Worte. [01:17:18]

FRAGE: Was ist Dein Lieblingszitat oder Gedanke aus dieser Folge? Schreib’s in die Kommentare.

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FMM 444 : 10 tückische Muskelaufbau-Fallen (und wie Du sie umschiffst)

Tue, 03 Oct 2023 01:00:00 +0200

Fehler beim Muskelaufbautraining werden auf sozialen Medien immer wieder behandelt. Man könnte also meinen, das Thema sei längst abgehandelt und ausreichend bekannt.

Allerdings wird gerade der Bereich, in dem die schwerwiegendsten Fehler gemacht werden, praktisch ignoriert: das Prinzip der progressiven Überlastung.

Es ist der Grund, warum die meisten Menschen – obwohl sie regelmäßig an die Eisen gehen – viel zu lange auf Fortschrittsplateaus herumlungern und zu wenig Fortschritte sehen.

Falls Du es mit dem Muskelaufbau ernst meinst und frustrierende Plateaus und Verletzungen vermeiden willst, solltest Du die Methoden der progressiven Überlastung kennen und diese 10 typischen Fehler vermeiden.

Weiterführender Artikel:

Die 7 Elemente „richtigen“ Muskelaufbaus – welches fehlt in Deinem Trainingsplan?

FMM 442 : Doc Felix – Warum Gesundheit geil ist

Tue, 19 Sep 2023 01:00:00 +0200

Die meisten Ärzte kommen zu spät. Nämlich dann, wenn Menschen bereits krank sind. Doc Felix (IG: doc.felix; TikTok: doc.felix) behandelt seine Patienten, bevor sie krank werden: Er zeigt ihnen, wie geil Gesundheit ist – via TikTok, Instagram, YouTube und in seinem neuen Spiegel-Bestseller.

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Felix Berndt ist Arzt, YouTuber, Podcaster und Bestseller-Autor. Seine Reichweite nutzt er nicht nur, um Menschen für Gesundheit zu begeistern. Er setzt sich auch für ein besseres Gesundheitssystem ein und möchte Aufklärungsarbeit leisten.

Felix ist überzeugter Kraftsportler und lebt einen gesunden Lifestyle, ohne sich dadurch sein Leben diktieren zu lassen. Wie man Spaß, Genuss und Gesundheit unter einen Hut bekommt, verrät er in seinem Spiegel Bestseller „Feel Good*“.

Du erfährst, unter anderem:

warum Sex Dein Leben verlängert,
was Fliegen in Pinkelbecken mit dem Dranbleiben zu tun haben,
was wir von Superhelden über Motivation lernen können,
wie Gesundheit 3.0 aussehen sollte,
wie Du dranbleibst, ohne auf alles zu verzichten,
und vieles mehr ...

Viel Spaß beim Hören!

👉 SHOWNOTES: marfit.de/docfelix

Timestamps

Was frühstückt ein Arzt? [03:51]
Zerstört schweres Essen am Abend Deine Fitnesserfolge? [04:12]
Was hat Deinen gestrigen Tag besonders gemacht? [06:32]
Was ist besser: Trainingstag vs. Nicht-Trainingstag? [07:38]
Was bedeutet Glück für Dich? [08:30]
Dankbarkeit: So startest Du Deinen Tag mit guten Gefühlen. [14:10]
Was hat Dich motiviert, Arzt zu werden? [16:18]
Das neue Gesundheitssystem: Diese Faktoren könnten geändert werden. [22:39]
Wie Du Sport als Sportmuffel lieben lernst. [26:23]
Das solltest Du wissen, bevor Du Dir Gedanken über Deine Ernährung machst. [30:30]
Weniger Krankheiten durch bessere Ernährung. [32:55]
Was hat Dich motiviert, Dein Buch zu schreiben? [34:25]
Sex für Fitness und Gesundheit. [38:52]
Warum ist Dir Gesundheit so wichtig? [40:46]
Gesundheit und Alkohol – geht das? [43:36]
Welche Nachricht hast Du an die Welt? [54:03]

FRAGE: Was ist Dein Lieblingszitat oder Gedanke aus dieser Folge? Schreib’s in die Kommentare.

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FMM 439 : Prof. Dr. Ingo Froböse – Wie Muskeln Dich schlank, gesund und glücklich machen

Tue, 25 Jul 2023 01:00:00 +0200

Wer seine Muskeln trainiert, bleibt schlank, gesund, fit, mental ausgeglichen und altert langsamer.

Fehlt das Training, schwinden die Muskeln. Die Folge sehen wir in unserer Gesellschaft: Schwache Muskeln öffnen die Tür für Übergewicht, Diabetes Typ-2, Herzinfarkt und Depression.

Ein Überblick über die neue Wissenschaft vom Muskel und wie Du sie zu Deinem Vorteil nutzt.

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Prof. Dr. Ingo Froböse ist Professor an der Deutschen Sporthochschule in Köln, Autor des neuen Spiegel-Bestsellers „Muskeln – die Gesundmacher“ und Marks Gesprächspartner in dieser Episode.

Dass trainierte Muskeln sexy sind, wusste schon Leonardo da Vinci. In welchem Maße Muskeln Krankheiten heilen können, ist bis heute nahezu unbekannt.

Wenn Du weißt, wie Deine Muskeln arbeiten und welchen Einfluss sie nicht nur auf Dein Aussehen, sondern auch auf Deine Gesundheit und Psyche nehmen, dann kannst Du sie zu Deinem Vorteil nutzen.

Unter anderem erfährst Du:

Warum einige Muskeln immer wieder verspannen (und was dagegen hilft),
der richtige und der falsche Weg, Muskeln zu belasten,
warum Du Deine Mitochondrien trainieren solltest (und wie das geht),
wie Muskelaufbau funktioniert und was dabei oft vergessen wird,
das Einmaleins der ausgewogenen Ernährung für Deine Muskeln,
und vieles mehr …

Viel Spaß beim Hören!

Links

👉 Alle Shownotes zur Folge: marfit.de/fmm439

📖 Muskeln, die Gesundmacher* von Ingo Froböse

Timestamps

Ingos Trainingsroutine [03:40]
Effektiver schwitzen: Sport bei Hitze [05:39]
Neuigkeiten [09:30]
Warum ein Buch über Muskeln? [12:38]
Was sind Muskeln (nicht)? [17:25]
Bemerkenswerte Muskeln [21:24]
Warum einige Muskeln immer wieder verspannen (und was dagegen hilft) [24:45]
Das Geheimnis der Faszien [31:05]
Der richtige und der falsche Weg, Muskeln zu belasten [32:28]
Energieversorgung für Deine Muskelkraftwerke [38:50]
Warum Du Deine Mitochondrien trainieren solltest (und wie das geht) [44:40]
ATP-Power: Große Zahlen für viel Kraft [47:48]
Volkskrankheit Sitzen [51:32]
Richtiges Krafttraining [58:48]
So funktioniert Muskelwachstum [01:05:38]
Wie Du Kraft entwickelst [01:11:14]
EMS-Training: Wie effektiv ist es? [01:14:15]
Muskelaufbau: Das oft vergessene Puzzlestück [01:16:52]
Verletzungen: So vermeidest und heilst Du sie [01:19:37]
Ernährung für starke Muskeln [01:24:40]
Krafttraining im Alter [01:27:48]
Anti-Aging Tricks [01:31:20]
Liegestütze und Herzinfarkte [01:33:03]
Verbesserungspotenzial [01:36:11]
Berühmte letzte Worte [01:38:42]

FRAGE: Was ist Dein Lieblingszitat oder Gedanke aus dieser Folge? Schreib’s in die Kommentare.

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FMM 438 : So lernst Du jeden Fitness Trick (Handstand, Muscle-Up, Human-Flag, etc.)

Tue, 18 Jul 2023 01:00:00 +0200

Klimmzug, Handstand oder Muscle-Up – gibt es einen Fitness-Trick, den Du immer schon können wolltest?

Die meisten Menschen glauben, sie bräuchten dafür vor allem eines: Talent. Aber Talent wird überbewertet. Viel wichtiger sind Geduld, Übung und Dranbleiben.

Die Wahrheit ist: So wie ein Kind laufen lernt, kannst auch Du (fast) alles lernen, was Du willst. Auf der Strukturebene ähnelt das Lernen eines Handstands dem Lernen einer Sprache – es sind fast immer die gleichen drei Schritte. (Wobei Du den Handstand meist viel schneller lernst, als eine Sprache.)

Wer diesen Lernprozess nicht kennt, gibt meist zu früh auf – oft genau vor dem nächsten Durchbruch. Uncool.

Wie Du Frust vermeidest, Dir motivierende Zwischenziele setzt und unsichtbare Fortschritte sichtbar machst, um mit mehr Spaß und Leichtigkeit dranzubleiben, erfährst Du in dieser Folge.

Außerdem lernst Du die 20-Stunden-Regel kennen, und wie Du sie für Dein Skill-Ziel umsetzt – vom ersten Klimmzug bis zum ersten Muscle-Up.

SCRIPT ZUR FOLGE: marfit.de/fertigkeiten

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💪 Online-Kurse von Marco Meyer*

Marcos kostenpflichtigen Kurse basieren auf den Prinzipien dieser Folge:

Handstand System (Anmeldung möglich)
First Pull-Up (Warteliste)
First Muscle-Up (Warteliste)

FMM 436 : Prof. Dr. Michaela Axt-Gadermann – Dauerhaft abnehmen mit dem Abnehm-Kompass

Tue, 04 Jul 2023 01:00:00 +0200

Jeder Mensch nimmt anders ab. Deswegen sind Diäten, die nur wenig Spielraum für Individualität bieten, meist zum Scheitern verurteilt. Die Medizinerin Prof. Dr. Michaela Axt-Gadermann kennt die häufigsten Hürden beim Fettabbau und verrät, wie Du Deine Abnehmbremse identifizierst und löst.

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Prof. Dr. Michaela Axt-Gadermann ist Ernährungs- und Sportmedizinerin, Hautfachärztin und Professorin für Gesundheitsförderung an der Hochschule Coburg. Sie erforscht unter anderem, wie Darmbakterien, Gesundheit und Haut-Mikrobiom zusammenhängen und wie der Darm Deine Figur beeinflusst.

2018 hat sie das lizensierte Online-Ernährungscoaching „Gesund mit Darm“ entwickelt, das von den gesetzlichen Krankenkassen bezuschusst wird.

Sie ist Autorin verschiedener Ratgeber zur Darmgesundheit. In ihrem neuen Spiegel-Bestseller, „Der Abnehm-Kompass“*, übersetzt sie ihr Fachwissen in alltagstaugliche Tipps zum dauerhaften Abnehmen.

In dieser Episode erfährst Du, unter anderem:

wie das Darm-Mikrobiom Stoffwechsel, Appetit und Körperfettanteil beeinflusst,
warum Störungen der Darmflora zu Übergewicht führen können,
wie Du Dein Mikrobiom ins Gleichgewicht bringst und dauerhaft abnimmst,
weitere unsichtbare Abnehmbremsen – wie Du sie identifizierst und auflöst,
und so viel mehr …

Viel Spaß beim Hören!

👉ALLE SHOWNOTES: marfit.de/michaela

Shownotes

Der perfekte Start [04:08]
Ernährungs- und Sportmedizin [05:14]
Paradigmenwechsel der letzten Zeit [06:30]
Was bedeutet Gesundheit? [07:35]
Erfahrungen mit Leukämie [08:53]
Wie Michaela fit bleibt [10:02]
Warum der Abnehm-Kompass? [11:48]
Warum die meisten Diäten scheitern [13:57]
Machen Antibiotika dick? [17:10]
Optimale Ernährung für den Darm [19:55]
Abnehmen, UV-Schutz und Leistungssteigerung durch das Mikrobiom [26:53]
Was Dein Mikrobiom mit Deiner Haut zu tun hat. [29:39]
Welche Nährstoffe nimmt Dein Körper wirklich auf? [32:10]
Wie kannst Du Dein Darm-Mikrobiom analysieren lassen? [36:28]
Vorsicht vor Darmreinigungen [41:17]
Fasten: Gesund oder ungesund fürs Darm-Mikrobiom? [43:42]
Schlaf und Fettabbau [48:20]
Licht als Appetitzügler [54:55]
Wie beeinflusst der Menstruationszyklus den Fettabbau? [56:06]
Hormone zum Abnehmen [58:00]
Entzündungen und Entzündungshemmer [01:04:21]
Entzündungsfördernde Lebensmittel? [01:05:40]
Warum gibt es immer mehr Übergewichtige? [01:06:46]
Glückshormone beim Essen [01:09:39]
Scharfes Essen: gesund oder ungesund? [01:13:14]
So findest Du heraus, welche Lebensmittel Du gut verträgst [01:14:45]
Intermittierendes Fasten: Männer vs. Frauen [01:15:53]
Seborrhoisches Ekzem = gestörte Darmflora? [01:16:45]
Unreine Haut durch Krafttraining? [01:18:45]
Hilft Collagen gegen Falten? [01:20:35]
Berühmte letzte Worte [01:23:05]

FRAGE: Was ist Dein Lieblingszitat oder Gedanke aus dieser Folge? Schreib’s in die Kommentare.

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FMM 433 : Von null auf fit in jedem Alter: der Weg der mentalen Stärke – mit Matthias Saier

Tue, 13 Jun 2023 01:00:00 +0200

Was macht jemanden, der bis in seine 40er-Jahre gar keinen Sport treibt, zu einem der erfolgreichsten Ironman-Triathleten in seiner Altersklasse? Neben Familienleben und Vollzeitjob? Matthias ist Dranbleiber. Entdecke, was ihn bewegt und was Du Dir von ihm abschauen kannst.

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Bis in seine 40er-Jahre treibt Matthias Saier, Vertriebsmanager in einem IT-Konzern, gar keinen Sport. Durch einen Zufall entdeckt er das Laufen und setzte sich Stück für Stück größere Ziele. Heute, mit 58 Jahren, zu den Top 10 % Ironman-Athleten.

Egal, welche Ziele Du mit Deinem Training verfolgst — mehr Ausdauer, mehr Kraft, Gesundheit oder einfach nackt gut auszusehen: Viele der unsichtbaren Skripte, die Matthias erfolgreich machen, kannst Du für Dich übernehmen.

In dieser Folge erfährst Du, unter anderem:

Wie Du Deinen Blickwinkel veränderst, sodass Du mental noch stärker wirst,
warum es nie zu spät zum Anfangen ist,
die Kraft des sozialen Umfelds und ein Plädoyer für Individualsport im Team,
wie Du Rückschläge durch optimistische Vorannahmen leichter überwindest,
Blick hinter die Kulissen: wie es sich anfühlt, einen Ironman zu bestreiten,
wie zeitintensives Training mit Familie und einem fordernden Job vereinbar ist, …
… und vieles mehr.

Viel Spaß beim Hören!

👉 SHOWNOTES: marfit.de/matthias

Shownotes

Training und Verletzungspause [05:15]
Die mentale Herausforderung einer Trainingspause [09:12]
Die späte Liebe zum Laufen [11:22]
Über den richtigen Einstieg ins Training [15:52]
Positive Nebenwirkungen des Trainings [18:00]
Zu wenig Zeit für Sport? [23:16]
Training für den Ironman [26:49]
Emotionen während des Wettkampfes [30:00]
Triathlon mit Hüftarthrose [39:40]
Marathon vs. Ironman-Triathlon [40:55]
Unsichtbare Skripte [43:54]
Trainingssteuerung und Gadgets [49:05]
Magische Momente [54:47]
Trainingsmotivation [58:00]
Tricks für ein besseres Zeitmanagement [01:01:48]
Beruf und Sport [01:06:42]
Regeneration [01:08:18]
Wann ist man zu alt für Leistungssport? [01:10:25]
Fit mit 58. [01:12:40]
Den Schweinehund zähmen [01:14:18]
Misserfolge [01:16:29]
Talent vs. Dranbleiben [01:21:03]
Vorbilder [01:23:03]
Not-to-Do’s [01:25:03]
Schlusswort [01:26:24]

FRAGE: Was ist Dein Lieblingszitat oder Gedanke aus dieser Folge? Schreib’s in die Kommentare.

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FMM 430 : Das Limit bin nur ich: Im Triathlon um die Welt – mit Jonas Deichmann (#430)

Tue, 23 May 2023 01:00:00 +0200

Wie erreicht man ein Ziel, das zu groß erscheint, um es zu erreichen? Jonas Deichmann kennt die Antwort: Er umrundete als erster Mensch überhaupt die Welt im Triathlon und inspiriert Menschen, größer zu denken.

"Wer mit der Seilbahn auf einen Berg fährt, wird nie verstehen, dass die Aussicht viel besser ist, wenn man selbst hochläuft."—Jonas Deichmann

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Jonas Deichmann ist Autor, Speaker und Extremsportler. Er hält mehrere Weltrekorde, darunter den des längsten Triathlons über die 120-fache Ironman-Distanz um die Welt. Er ist Autor des Spiegel-Bestsellers „Das Limit bin nur ich*“ und der gleichnamigen Netflix-Doku.

Wie er sich auch unter widrigsten Umständen mit einem guten Gefühl jeden Tag aufs Neue zum Dranbleiben motiviert, welche unsichtbaren Skripte er nutzt und welche Methodiken, verrät er in dieser Folge. Außerdem erzählt er erstmals von seinem nächsten, bisher streng geheimen Projekt, an dem sich vor ihm noch nie ein anderer Mensch versucht hat.

Hand aufs Herz: Was schiebst Du aktuell vor Dir her? Welche Fitnessziele – egal wie groß – reizen Dich, und Du darfst Dich noch dazu aufraffen? Wenn einer weiß, wie man seinen Allerwertesten in Gang setzt, dann Jonas Deichmann.

Viel Spaß beim Hören!

💪 ALLE SHOWNOTES: marfit.de/jonas

Timestamps

Die perfekte Mahlzeit [04:15]
Was bedeutet „leben“ für Dich? [05:39]
Schwimm-Skills: Genügt das Seepferdchen für die 120-fache Ironmandistanz? [08:40]
Wo liegt das eigene Limit? [13:12]
Umgang mit Selbstzweifeln und Motivationstiefs [17:17]
Was tun bei Verletzungen und anderen Wegsperrungen? [17:57]
Gedanken, mit denen Du Dir Rückenwind gibst [22:02]
Über richtige und falsche Bilder im Kopf [25:39]
Der Wert der Freiheit [27:28]
Was Gesundheit wirklich ist [29:25]
Die Abbruchkriterien des ultimativen Dranbleibers [30:34]
Natur versus Zivilisation [31:41]
Wie Jonas trainiert [33:40]
Die Magie der Routinen [35:40]
Zielerreichung mit dem Schokoriegel-Effekt [40:43]
Mach den Mist zuerst! [43:42]
Richtige und falsche Ängste [47:38]
Erfolgreiche Misserfolge [50:12]
Regeneration [51:52]
Einsamkeit [53:11]
Mentale Stärke [54:25]
Sucht nach Bewegung [58:55]
Das Higlight der Panamericana [01:01:45]
Das geheime neue Projekt [01:05:19]
Ultimative letzte Worte [01:07:55]

FRAGE: Was ist Dein Lieblingszitat oder Gedanke aus dieser Folge? Schreib’s in die Kommentare.

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FMM 427 : Q&A mit Jenny & Mark – Schwangerschaft und Sport, Schichtdienst, Atmung im Training, Wechseljahre, Motivationstiefs überwinden

Tue, 02 May 2023 01:00:00 +0200

Was gibt’s fürs Training während der Schwangerschaft zu beachten? Kann Frau in den Wechseljahren Muskeln auf- und Fett abbauen? Nackt-Gut-Aussehen-Hacks für die Schichtarbeit? Jenny und Mark beantworten Fragen aus der Dranbleiber-Community.

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Jenny Zavrakis ist deutsche Vizemeisterin der Bodybuilding-Bikiniklasse, Personal Trainerin, Ernährungsberaterin und Mutter zweier Kinder (Numero Drei ist fast da). Als Online-Coach im Team MarathonFitness hilft sie Menschen dabei, ihre Fitness- und Figurziele zu erreichen.

Wir beantworten in unregelmäßigen Abständen Fitness-Fragen, die uns via Instagram oder als Antwort auf den E-Mail-Newsletter erreichen. In dieser Folge:

Schwangerschaft: das richtige und das falsche Training. Außerdem: Was gegen Heißhunger hilft.
Fitness-Strategien für die Wechseljahre,
Schichtarbeit: Die ultimative Fitness-Checkliste
Reverse-Dieting: Was gilt es zu beachten, wenn Du vom Fettabbau zum Muskelaufbau wechselst?
Perfekte Atmung beim Laufen und im Krafttraining,
Wie Du Dich motivierst, wenn Du kein Bock hast,
und vieles mehr …

Viel Spaß beim Hören!

👉 ALLE SHOWNOTES: marfit.de/427

Online-Fitness-Coaching

💪 Zum Online Fitness Coaching bei MarathonFitness

Hinweis: Coaching-Plätze sind nur begrenzt verfügbar. Bitte buche nur, wenn Du bereit bist, Zeit in Deine Veränderung zu investieren. Perfektion ist nicht erforderlich, wir halten sie in den meisten Fällen sogar für hinderlich. Aber Du darfst den Willen mitbringen, neue, fitte Gewohnheiten aufzubauen – so dass Du unser Coaching irgend wann nicht mehr brauchst. :-)

Erwähnte Bücher und Tools BÜCHER

*Das große Laufbuch – von Herbert Steffny

NAHRUNGSERGÄNZUNG

Melatonin als Kapsel: Melaform 1,5+ Magnesium
Melatonin als Spray: Melaform Mundspray

TOOLS & COACHING

Timestamps

Krafttraining in der Schwangerschaft und kurz vor der Geburt [03:48]
Jennys Geheimtipps aus drei Schwangerschaften [05:41]
Falsches Training während der Schwangerschaft? [07:12]
Ernährung und Training während der Stillzeit [09:22]
Blutzucker-Mysterien beim Nüchterntraining [12:15]
Perfekte Atmung beim Krafttraining – und beim Laufen [15:38]
Training bei Rektusdiastase [23:20]
Mentale Tiefs überwinden [29:23]
Muskelaufbau in den Wechseljahren [32:37]
Krafttraining Ü40 bei Frauen [35:45]
Training und Ernährung bei Schichtarbeit [38:25]
Training mit Kleinkind [43:36]
Von Abnehmen auf Muskelaufbau umschalten [48:57]

FRAGE: Was ist Dein Lieblingszitat oder Gedanke aus dieser Folge? Schreib’s in die Kommentare.

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FMM 424 : Wie Stress Deine Fitness untergräbt: 3 Wege sich zu schützen – mit Dr. Elke Mantwill

Tue, 11 Apr 2023 01:00:00 +0200

Auf Muskelaufbau und Fettabbau wirkt chronischer Stress wie eine Handbremse. Dr. Elke Mantwill ist Expertin für Stressmedizin und weiß, wie Du Stressprobleme erkennen und ein für alle Mal auflösen kannst.

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Chronischer Stress verändert den Körperbau in vielen Fällen direkt: Wer Muskeln aufbauen möchte, kämpft zusätzlich gegen Windmühlräder. Außerdem kann Stress Appetit und Stoffwechsel dramatisch beeinflussen.

Dr. med. Elke Mantwill bildet Ärzte und Therapeuten in der Stressbehandlung aus. Sie ist Ärztin für Allgemein-, Sport- und Ernährungsmedizin mit über 25 Jahren Praxiserfahrung. Sie ist außerdem Diplom-Sportwissenschaftlerin (Deutsche Sporthochschule Köln), dreifacher Ironman, Marathonläuferin und Mutter zweier Kinder.

Am Ende dieser Folge kennst Du die wichtigsten Basics über Stress und hast wirkungsvolle Tools an der Hand, um Dich – wenn es sein muss – aus der Stress-Falle zu befreien.

Viel Spaß beim Hören!

👉 ALLE SHOWNOTES: marfit.de/424

Erwähnte Tools (Auswahl)

*WHOOP Stress- und Schlaftracker
Ratgeber: Basis-Empfehlung Nahrungsergänzung
Stressprofil Selbsttests: *Medivere

Detaillierte Übersicht der erwähnten Selbsttests und Wirkstoffe in den Shownotes.

Timestamps

Der letzte Stress [04:09]
Warum Stresskontrolle? [05:32]
Kann man sich zu wenig stressen? [06:42]
Was ist Stress? [07:15]
So entsteht Stress. [09:51]
Das passiert in Deinem Körper, wenn Du gestresst bist. [11:45]
Wo liegt Dein individuelles Stresslevel? [18:05]
Stress ist Dein Freund. [27:12]
Süchtig nach Stress? [27:47]
Stress im Gehirn. [32:34]
Chronischer Stress. [33:20]
Auswege aus der Stress-Spirale [35:04]
Wo liegt Dein Stress-Optimum? [38:06]
Darm und Stress. [39:28]
Sport und Stress. [42:54]
Sport zu später Stunde. [47:44]
Stressesser vs. Stresshungerer. [50:48]
Kohlenhydrate und Stress. [58:01]
Fette und Stress. [01:01:38]
Eiweiße und Stress. [01:03:27]
Stress-aktive Aminosäuren. [01:05:30]
Mikronährstoffe und Stress. [01:16:30]
Gute vs. schlechte Nahrungsergänzung. [01:25:55]
Lebensstil und Stress. [01:37:35]
Schlechte Ratschläge bei Stress. [01:32:50]
Anti-Stress-Zusammenfassung. [01:35:22]
Berühmte letzte Worte. [01:38:05]

FRAGE: Was ist Dein Lieblingszitat oder Gedanke aus dieser Folge? Schreib’s in die Kommentare.

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FMM 421 : Rayk Hahne – Die mentalen Grundlagen perfekter Körperbeherrschung, BMX-Flatland und Breakdance, Fitness als Unternehmer, simple Ernährung, Misserfolge nutzen und mehr

Tue, 21 Mar 2023 02:00:00 +0200

Rayk Hahne bekam den Leistungssport in die Wiege gelegt: erst Leichtathlet, dann Breakdancer und schließlich einer der besten BMX-Flatland Profis in Deutschland.

Als er den Profisport aus gesundheitlichen Gründen aufgeben musste, stand er einer weiteren überraschenden Herausforderung gegenüber: Er durfte sich auch von seiner bisherigen Identität als Profisportler verabschieden.

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Heute ist er Unternehmer, Autor und Familienvater. Der Sport ist noch immer eine tragende Säule seines Lebens, aber eben nicht mehr die einzige – sondern eine von Vieren. Dieses Erfolgsmodell beschreibt er in seinem Buch: „Dein perfekter Unternehmertag: Mit 15-Minuten-Einheiten zur idealen Work-Life-Balance“*.

Viel Spaß beim Hören!

👉 SHOWNOTES: marfit.de/rayk

Timestamps

Wie war Dein letztes Training? [04:04]
Sportler noch vor der eigenen Geburt [06:58]
Leichtathletik, Breakdance und BMX. [08:34]
Faszination Breakdancetraining. [10:19]
5–6 Stunden Training am Tag. [11:39]
Breakdance als Inspiration fürs eigene Training [14:19]
Flying Steps und andere Breakdance-Teams [16:28]
Die Breakdance-Community [18:28]
Was ist BMX? [20:37]
BMX-Training, damals und heute [23:32]
BMX-Flatland [26:48]
Frusttoleranz [30:38]
Riesenziele so herunterbrechen, dass sie motivieren [35:24]
Verletzungen überwinden [39:20]
Die Prioritäten entscheiden [44:14]
Unternehmen, Familie, Sport und Gesundheit [47:50]
Niemals krank sein. [54:05]
Der perfekte Tag als Unternehmer. [01:06:04]
Der ultimative (Miss-)Erfolg [01:08:03]
Motivation [01:16:02]
Ist Erfolg eher Glück oder Fleiß? [01:17:55]
Wie Du diese Episode zu Deinem Vorteil nutzt [01:19:50]

FRAGE: Was ist Dein Lieblingszitat oder Gedanke aus dieser Folge? Schreib’s in die Kommentare.

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FMM 419 : Ausdauertraining – wann es hindert und wann es hilft

Tue, 07 Mar 2023 02:00:00 +0200

Bremst Kardiotraining Deine Fortschritte beim Muskelaufbau, oder gibt es ihnen gar Rückenwind?

Einige Menschen meinen, Kraft und Ausdauertraining sind wie Feuer und Wasser: Willst Du das eine, solltest Du das andere lieber bleiben lassen.

Das Gerücht, Kardiogeräte besäßen die mystische Fähigkeit, Muskeln schrumpfen und Kraft schwinden zu lassen, hält sich jedenfalls hartnäckig – gerade unter Kraftsportlern.

Was stimmt denn nun: Zerstört Ausdauersport Deine Fortschritte beim Krafttraining – oder gibt es Dir beim Muskelaufbau vielleicht sogar Rückenwind?

Die Wahrheit lautet, wie so oft: Es kommt darauf an ...

🦾 SHOWNOTES: marfit.de/kardiosweetspot

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👟 WERBEPARTNER: Reebok Nano X3 ("The Official Shoe of Fitness")

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Erwähnte Produkte (Achtung, ebenfalls Werbung):

Whoop Regenerationstracker ⌚️
Podcast- und Lesetipp: HRV Messung 💗

FMM 418 : Wie Du Dein biologisches Alter zurückdrehst – mit Niels Schulz-Ruhtenberg

Tue, 28 Feb 2023 02:00:00 +0200

Müssen wir hinnehmen, dass wir altern? Oder ist der Alterungsprozess nur ein Symptom ungesunder Faktoren, die Du beeinflussen kannst? Niels Schulz-Ruhtenberg, Facharzt für Allgemein-, Sport- und Ernährungsmedizin, erläutert den aktuellen Stand der Forschung.

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WERBUNG: AG1 (by Athletic Greens): Als FMM-Hörer bekommst Du zur ersten Bestellung kostenlos 5 Travelpacks, einen Jahresvorrat Vitamin D+K2 plus Willkommenspaket mit Shaker und schicker Edelstahldose.

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Niels Schulz-Ruhtenberg ist Facharzt für Allgemeinmedizin, Sport- und Ernährungsmedizin mit eigener Praxis in der Hamburger Hafencity. Er ist Autor zahlreicher Fachartikel, langjähriger Experte im NDR-Fernsehen und berät MarathonFitness in ernährungsmedizinischen Fragen.

Der Mediziner und Familienvater ist selbst leidenschaftlicher Kraft- und Ausdauersportler und mehrfacher Ironman.

In dieser Folge dreht sich alles um das gesunde Altern. Dabei beantworten wir eine Reihe von Fragen aus der Dranbleiber Community. Unter anderem:

Was bedeutet „Healthy Aging“?
Die wichtigsten Faktoren, nicht nur alt, sondern auch gesund alt zu werden.
Fakt oder Mythos – Welche Gesundheitsstrategien funktionieren wirklich?
Was Du heute tun kannst, um Dein biologisches Alter jung zu halten.
… und vieles mehr.

Viel Spaß beim Hören!

👉 ALLE SHOWNOTES: marfit.de/altern

Timestamps

Was hast Du heute für Dein gesundes Altern getan? [04:05]
Lange leben vs. „Healthy Aging“ – Was ist besser? [05:38]
Was bedeutet „Healthy Aging“? [07:40]
Vanessa: Welche Faktoren sind genetisch vorgegeben und welche kann ich selbstbestimmt beeinflussen? [08:58]
Diese Faktoren sind unerlässlich für gesundes Altern. [11:48]
Gefahren, die gesundes Altern verhindern. [14:03]
Offenes Geheimnis: So kannst Du Dich gesund alt essen. [20:30]
Gibt es eine Faustformel für einzelne Nährstoffe? [25:30]
Beats and Greens: Kann zu viel Protein die Lebensdauer verkürzen? [27:30]
Inga: Lassen mich Kohlenhydrate schneller altern? [32:36]
Kevin: Welche Supplemente sind am besten, um den Alterungsprozess zu verzögern? [35:04]
Kamilla: Wie kann ich mein Mikrobiom Zuhause testen? [41:44]
Anja: Was hältst Du von dem Trend „Vitamin-Infusionen“? [43:15]
Alex: Ist Spermidin förderlich für die Autophagie? [45:15]
Sandra: Ist die Anzahl der täglichen Mahlzeiten ausschlaggebend für unser Altern? [47:33]
Veve: Ist Fasten für Frauen gut oder ist es zu viel Stress für den Körper? [52:53]
Conny: Lässt hohe Belastung beim Sport einen nicht schneller altern? [53:50]
Sorrenia: Wie bleibt die Haut straff, oder wird wieder straffer? [58:27]
Was bedeutet antientzündliche Ernährung? [01:02:23]
Anni: Was hältst Du von Hyaluron zum Trinken? [01:03:38]
Daniela & Petra: Hilft Collagen beim Aufbau des Bindegewebes? [01:05:31]

FRAGE: Was ist Dein Lieblingszitat oder Gedanke aus dieser Folge? Schreib’s in die Kommentare.

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FMM 417 : Ashwaganda, Sex und Testosteron

Tue, 21 Feb 2023 02:00:00 +0200

Die Heilpflanze Ashwagandha gehört in der Fitnessszene derzeit – neben Creatin – zu den beliebtesten Nahrungsergänzungsmitteln. Sie wird im Ayurveda verwendet, der traditionellen indischen Medizin. Der Geruch ihrer Wurzel erinnert an Pferde und der Legende nach macht sie stark und standhaft wie ein Pferd. Ob das wirklich stimmt, damit beschäftigte sich eine aktuelle Studie: Kann Ashwaganda die Sexualgesundheit verbessern und den Testosteronspiegel erhöhen? Auch, wenn es sich um eine placebokontrollierten Doppelblindstudie, den wissenschaftlichen Goldstandard, handelt, gilt: Eine einzelne Studie ist wissenschaftlich gesehen noch kein Beweis. Spannend wird es, wenn wir sie in die Gesamtheit aller Studien einordnen. Deswegen nehmen wir die Studie zum Anlass, um über die stress- und angstlösenden Effekte des Wurzelextrakts zu reden, was das mit Testosteron und Sex zu tun hat und wie belastbar die aktuelle Studienlage dazu wirklich ist.

📧 NEWSLETTER mit Studien des Monats: marfit.de/nemguide

🤓 Shownotes: marfit.de/ashwagandha

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🛒 WERBEPARTNER: KoRoDrogerie.de, 5 % Rabatt-Code: FMM

FMM 416 : Wie Du Fett abbaust, ohne Deine Ernährung umzustellen

Tue, 14 Feb 2023 02:00:00 +0200

Fast alle von uns haben schon die Erfahrung gemacht, eine neue Ernährungsweise auszuprobieren und HUNGER zu haben.

Schön ist das nicht.

Wie sollst Du arbeiten, trainieren oder nett zu Deinen Liebsten sein, wenn Dein Magen lauter knurrt als ein Löwe im Angriff?

(Geschweige denn, dass Du Dich an Deinen Ernährungsplan hältst.)

Ein unbändiger Appetit führt oft zu impulsivem Essen – und setzt einen Teufelskreis von Diäten in Gang, der oft bewirkt, dass Du:

unzufrieden mit Deinem Gewicht bist,
streng Diät hältst,
hungrig bleibst,
mehr isst, als Du eigentlich wolltest,
noch unzufriedener mit Deinem Gewicht bist – und repeat!

Vielleicht dachtest Du, es sei beim Abnehmen normal, hungrig zu bleiben.

Aber was wäre, wenn es einen Weg gäbe, sich nach den Mahlzeiten super zufrieden zu fühlen – und TROTZDEM dauerhaft Fett abzubauen?

Einen Weg, der Dir erlaubt, Dich satt zu essen UND der dazu führt, dass Du entspannter bleibst …

Mehr zum Thema: www.marathonfitness.de/ernaehrungsregeln/

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