La vida cotidiana genera muchas situaciones que se convierten en el caldo de cultivo ideal para el arrepentimiento. Cuando las tensiones, problemas, contratiempos y conflictos del día a día se van acumulando, es fácil que en algún momento perdamos el control y terminemos reaccionando de manera impulsiva o tomemos malas decisiones. Luego, cuando las aguas vuelven a su nivel, sacan a la luz a un invitado indeseado: el arrepentimiento.

Cuando reflexionamos sobre los hechos con la mente fría, concluimos que debíamos haber actuado de manera diferente. Y es probable que así sea. Pero llorar sobre la leche derramada no es particularmente útil más allá del pequeño alivio catártico que puede brindar. Lo cierto es que los arrepentimientos y remordimientos pueden convertirse en grandes enemigos de nuestro bienestar, un fardo pesado que nos impide avanzar.

¿Qué es el arrepentimiento?

En griego, metanoia, del verbo metanoeo, es la palabra que se utiliza para referirse al arrepentimiento. Formada por el vocablo meta, que significa después, y noeo que se refiere a pensar, indica simplemente un cambio profundo de pensamiento, pero también de la manera de sentir y juzgar las cosas.

Desde esta perspectiva, ese cambio no tiene una valencia positiva ni negativa, aunque en la actualidad el arrepentimiento implica el reconocimiento de que podríamos haber hecho algo mejor en el pasado.

Si bien se suele asociar con estados negativos, en realidad el arrepentimiento es una emoción útil. Un estudio desarrollado en la Universidad de Illinois reveló que sentirnos arrepentidos puede desencadenar un cambio de comportamiento enfocado en remediar el daño o error. En otras palabras, el arrepentimiento nos empuja a aprender, algo que puede servirnos de ayuda para lograr los resultados deseados.

El problema comienza cuando el arrepentimiento no nos abandona y nos culpamos en bucle por lo que hicimos o dejamos de hacer. De hecho, también se ha comprobado que si damos demasiadas vueltas a las cosas tenemos más probabilidades de informar una menor satisfacción con la vida y experimentar dificultades para afrontar los acontecimientos negativos, según investigadores del Swarthmore College de Pensilvania.

Los estoicos, por su parte, definirían el arrepentimiento como el momento en que los acontecimientos pasados consumen nuestra vida en el presente cuando nos concentramos sobre aquello sobre lo que no tenemos control y nos resistimos a nuestro destino, entendido este como lo que ya ha ocurrido.

¿Cómo superar el arrepentimiento aplicando la filosofía estoica?

1. Concéntrate en lo que puedes controlar

“Es necesario erradicar de una vez por todas dos elementos: el miedo al sufrimiento futuro y el recuerdo del sufrimiento pasado; puesto que este último ya no me concierne y el primero todavía no me concierne”, escribió Séneca en “Las Cartas a Lucilio”.

La filosofía estoica, como ninguna otra, nos anima a enfocar nuestros esfuerzos solo en aquello que podemos controlar, dejando ir los arrepentimientos del pasado. El arrepentimiento es prácticamente inevitable, pero el diálogo mental que activa y las emociones que genera están bajo nuestro control. Por tanto, la pregunta no es “¿de qué me arrepiento?” sino “¿cómo lo afronto?” o “¿qué puedo hacer algo para reparar el daño o el error?”

Ese cambio de perspectiva nos permitirá asumir una actitud proactiva, en vez de limitarnos a alimentar los remordimientos. Podemos reflexionar sobre las cosas por las que nos arrepentimos. Por supuesto, Pero también debemos aprender que lo que pasó ahora está fuera de nuestro control, de manera que debemos dejarlo ir.

“Procura distinguir si esa idea pertenece a aquello que depende de ti o, por el contrario, forma parte de aquello que no depende de ti. Y si pertenece a aquello que no depende de ti, piensa sin titubear: ‘Esto no me atañe’”, recomendabaEpicteto.

2. Abraza el amor fati para cambiar tu perspectiva

Amor fati es una frase latina que significa “amor a tu destino”. En la filosofía estoica implica aceptar todo lo que nos sucede en la vida, incluidos los errores, las pérdidas y la adversidad porque todo siempre tiene un reverso, aunque no siempre seamos capaces de verlo.

“Amargo es el pepino. Tíralo. Hay zarzas en el camino. Desvíate. ¿Basta eso? No añadas: ‘¿Por qué sucede eso en el mundo?’. Porque serás ridiculizado por el hombre que estudia la naturaleza, como también lo serías por el carpintero y el zapatero si les condenaras por el hecho de que en sus talleres ves virutas y recortes de los materiales que trabajan”, escribió Marco Aurelio en sus “Meditaciones”.

Este filósofo nos conmina a actuar cuando es necesario sin caer en el bucle de las recriminaciones. A veces las cosas se tuercen, es parte de la naturaleza, pero mientras seamos capaces de darnos cuenta, podremos superarlas. Esa aceptación radical impedirá que nos quedemos atrapados en el bucle del arrepentimiento. El amor fati significa que sentimos que todo lo que sucede forma parte de un proceso, de un camino de aprendizaje que debemos seguir para crecer como personas.

3. Prepárate para el futuro

“Debemos proyectar nuestros pensamientos hacia delante en todo momento y tener en cuenta todas las eventualidades posibles en lugar de limitarnos al curso de acción habitual. Debemos prever todas las posibilidades y fortalecer el espíritu para lidiar con las cosas que podrían ocurrir. Pruébalas en tu mente”, recomendaba Séneca.

Los estoicos practicaban una técnica llamada Praemeditatio Malorum que consistía en imaginar los peores resultados posibles en escenarios realistas con el objetivo de desensibilizarnos y prepararnos para lidiar con las pérdidas de la vida real, afrontar los problemas e incluso inducir sentimientos de gratitud por el presente.

Aplicar esta técnica no implica abrazar una visión pesimista sino ajustar nuestras expectativas, de manera que los problemas, contratiempos e imprevistos no nos tomen por sorpresa porque, como decía Séneca, “los efectos de lo que no se espera son más aplastantes ya que al desastre se suma el peso de lo inesperado. Lo imprevisto siempre ha intensificado el dolor de una persona”. De esta forma podrás lidiar con la adversidad con mayor entereza, de manera que puedas tomar mejores decisiones y prevengas los arrepentimientos.

Según los estoicos, seguir esas reglas no solo nos ayudará a liberarnos del arrepentimiento, sino que también es el camino para vivir de manera más serena y feliz, para lograr la eudaimonia. En general, debemos darnos cuenta de que “a menudo sufrimos más en la imaginación que en la realidad”, como apuntara Séneca.

El arrepentimiento no escapa de esa regla puesto que es un reflujo de pensamientos sobre el pasado en nuestra mente. Creemos que si hubiéramos actuado de manera diferente, el resultado habría sido diferente. No podemos dar marcha atrás, pero podemos cambiar nuestro pensamiento ahora. Darnos cuenta de eso puede cambiarlo todo ya que ahí reside nuestro verdadero poder.

Fuentes:

(2023) How To Deal With Regret ( 3 Stoic Strategies to Live Free). En: DailyStoic.

Saffrey, C. et. Al. (2008) Praise for regret: People value regret above other negative emotions. Motiv Emot; 32(1): 46–54.

Roese, N. J. & Summerville, A. (2005) What we regret most … and why. Personality and Social Psychology Bulletin; 31: 1273–1285. 

Schwartz, B. et. Al. (2002) Maximizing versus satisficing: Happiness is a matter of choice. Journal of Personality and Social Psychology; 83: 1178–1197.

Aurelio, M. (1977) Meditaciones. Editorial Gredos: Madrid.

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A la inmensa mayoría de las personas les gusta criticar, pero no les gusta que las critiquen. La crítica puede ser aún más dolorosa cuando proviene de alguien cercano que supuestamente nos debe apoyar o de una persona a la que consideramos un referente. Y aunque no siempre es fácil de digerir, lo cierto es que las críticas son esenciales para crecer ya que a menudo no señalan puntos ciegos psicológicos de nosotros mismos.  

Sin embargo, hacer una crítica de la manera incorrecta, en el momento equivocado, no solo puede desatar una actitud defensiva sino incluso hacernos enojar o dañar profundamente nuestra autoestima. Para que una crítica sea constructiva, no basta con elegir sabiamente las palabras, también hay que escoger el momento idóneo.

Todo depende de la capacidad de autocontrol

Psicólogos de la Universidad Northwestern sugieren que existe un momento óptimo para realizar comentarios negativos. A través de cinco experimentos exploraron el impacto de las capacidades de autorregulación en el procesamiento de información defensiva: la tendencia a negar, distorsionar o evitar información percibida como autoamenazante.

Constataron que las personas que tenían pocas capacidades de autorregulación (ya sea como rasgo de personalidad o estado temporal) tenían significativamente más probabilidades de negar la validez e importancia de la retroalimentación negativa y estaban menos dispuestas a usar esa información para cambiar y superarse. En cambio, las personas con mayor capacidad de autorregulación encajaban mejor las críticas y las usaban para crecer.

Estos resultados sugieren que el autocontrol; o sea, la capacidad para controlar nuestros impulsos y emociones, desempeña un papel protagónico en la manera en que reaccionamos ante las críticas. ¿Por qué? Simplemente porque las personas con un mayor nivel de autocontrol son capaces de soportar el “dolor” a corto plazo que provocan los comentarios negativos para enfocarse en la recompensa a largo plazo. Es decir, pueden resistir la tendencia a enfadarse o negar la veracidad de la crítica soportando el malestar que les provoca porque comprenden que esa retroalimentación les aporta información necesaria para mejorar. No dejan que los árboles les impidan ver el bosque.

Si quieres hacer una crítica negativa, mejor que sea por la mañana

Lo interesante es que sabemos que el autocontrol y la autorregulación disminuyen a medida que avanza el día ya que se van erosionando con las obligaciones y las tareas de la jornada. Por tanto, el mejor momento para realizar una crítica negativa es por la mañana, cuando nuestro repositorio de autocontrol está casi intacto.

De hecho, no podemos olvidar que las críticas duelen porque enfrentan dos necesidades humanas fundamentales: el deseo de aprender y crecer por una parte y el deseo de ser aceptados y respetados, por otra. La crítica sugiere un cambio, por lo que a menudo la percibimos como un rechazo o incluso un ataque personal. Esa disonancia empeora a medida que avanza la jornada, por lo que aumenta las probabilidades de que reaccionemos poniéndonos a la defensiva, de manera que la retroalimentación caerá en saco roto.

Por tanto, si queremos hacer una crítica negativa con el objetivo de ayudar realmente a una persona, será mejor que elijamos inteligentemente el momento. La primera mitad del día sería la opción por defecto ya que aún no se han acumulado las tensiones y frustraciones, de manera que la persona tendrá la mente más clara para comprender la importancia de esa crítica constructiva.

Y más allá del momento, también es importante calzar esa crítica negativa con comentarios positivos recurriendo a herramientas psicológicas como la técnica del sándwich. De esta manera no dejaremos únicamente un mal sabor de boca y motivaremos a esa persona a utilizar esa información para crecer.

Fuente:

Ruttan, R. L. & Nordgren, L. F. (2016) The strength to face the facts: Self-regulation defends against defensive information processing. Organizational Behavior and Human Decision Processes; 137: 86-98.

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Cuando menos tiempo tengas para ti, es cuando más atención debes prestarte. En un mundo que gira cada vez más deprisa, el estrés, la ansiedad y el agotamiento están a la vuelta de la esquina, por lo que es importante aprender a hacer altos en el camino que te ayuden a regenerarte y recuperar tu equilibrio interior. Los retiros espirituales, como el que ofrece Mundo Consciente, son ideales para hacer esa pausa imprescindible.

¿En qué consiste un retiro espiritual?

Desde inicios del siglo XVI los retiros espirituales son una manera de desconectar del mundo agitado y conectar con uno mismo. Aunque muchas personas los relacionan con vivencias místicas y religiosas, en realidad son más bien una experiencia vital de descanso para ganar perspectiva, reequilibrarte y llenarte de energía.

De hecho, el retiro espiritual es un periodo de tiempo durante el cual nos alejamos del día a día rompiendo con nuestras rutinas diarias y saliendo de nuestro entorno habitual para reflexionar, meditar y recargar las pilas. Es una oportunidad para conectar con esa parte de nosotros mismos que normalmente permanece acallada y relegada a un segundo plano debido a las obligaciones y las prisas cotidianas pero que condiciona nuestro bienestar y salud, por lo que sería recomendable vivir esa experiencia al menos una vez al año.

Existen diferentes tipos de retiros espirituales. Mundo Consciente ofrece actividades como yoga, meditación, mindfulness y biodanza para ayudarnos a aliviar el estrés, potenciar nuestro bienestar interior y mejorar nuestra relación con nosotros mismos y con los demás. También ofrece una alimentación consciente ya que promueve el bienestar en 360 grados desde un enfoque holístico.

La enorme importancia del tiempo y el espacio dedicados a la sanación interior

Sometidos a las constantes exigencias de la vida cotidiana, a menudo olvidamos la importancia de crear esos momentos de relajación, reflexión y conexión con uno mismo. De hecho, ¿cuándo fue la última vez que realmente desaceleraste y reflexionaste sobre tu vida?

Los retiros espirituales como Mundo Consciente proporcionan un espacio para la introspección. Te brindan la oportunidad de sumergirte en tu interior, explorar tus pensamientos y emociones y alcanzar una comprensión más profunda de ti. Esa autoconciencia es la piedra angular del bienestar mental y el crecimiento personal.

De hecho, un metaanálisis realizado en la McGill University concluyó que los retiros espirituales son eficaces para “reducir la depresión, la ansiedad, el estrés y mejorar la calidad de vida de los participantes”. No es casual.

Neurocientíficos de la Universidad Thomas Jefferson en Filadelfia descubrieron que bastan tan solo 7 días de retiro espiritual para experimentar cambios en el sistema dopaminérgico del cerebro ya que aumenta la disponibilidad de dopamina y serotonina, dos neurotransmisores esenciales para regular el estado de ánimo y sentirnos bien.

Por tanto, hacer un alto en la vertiginosidad cotidiana te ayudará a “recablear” tu cerebro para reencontrar el equilibrio emocional que necesitas. Un retiro espiritual puede ayudarte a desarrollar la atención plena, disminuir la reactividad, experimentar más emociones positivas y mejorar tu relación con los demás, según investigadores del Centro de Investigación Biomédica en Red de Salud Mental de Zaragoza. Luego podrás volver a la rutina con energías renovadas y una perspectiva nueva.

Imbuirse en la naturaleza para encontrar la paz interior, la propuesta de Mundo Consciente

Cada retiro espiritual es diferente, por lo que es importante que te asegures de que el centro que elijas es el más adecuado para tus necesidades y objetivos. Mundo Consciente se encuentra situado junto al parque de la Sierra de Gredos, por lo que enfatiza en la comunión con la naturaleza.

Aunque su método combina prácticas de yoga, meditación, mindfulness, gestión emocional, tantra y biodanza, entre otras, también promueve los “baños de bosque”, cuyos beneficios se han comprobado científicamente.

Un estudio desarrollado en la Universidad de Miami reveló que los retiros espirituales en plena naturaleza en los que se practica la meditación generan experiencias más profundas y significativas en las personas, quienes experimentan más sentimientos de paz y alegría. Al facilitar una sensación de calma y tranquilidad, la naturaleza también alivia el estrés, disminuye la presión arterial y reduce la frecuencia cardíaca.

Si decides regalarte unas vacaciones en Gredos diferentes, podrás sentir el relajante abrazo del bosque. A medida que vayas sintonizando con el susurro de las hojas, el canto de las aves y el discurrir del agua, la práctica de la atención plena se convertirá en tu segunda naturaleza. Esa relación consciente con el entorno natural fomenta una profunda sensación de paz y presencia, permitiéndole liberar las tensiones acumuladas.

¿Durante cuánto tiempo conviene hacer un retiro espiritual?

Solo tú sabes cuánto tiempo necesitas para alcanzar los objetivos que te has propuesto. No obstante, en Mundo Consciente, un retiro espiritual con 25 años de andadura que ha acogido a más de 20 000 personas, la inmensa mayoría de ellas encantadas con la experiencia y los resultados, recomienda:

• Cambiar tu perspectiva y resetear tu mente: estancias cortas de 1 a 2 semanas para que puedas relajarte y llenarte de energía mientras reequilibras tus emociones.
• Transformar esquemas mentales, hábitos y relaciones: estancias medias que van de 2 semanas a 1 mes puesto que, para cambiar un hábito suele ser necesario un periodo de 21 días, como promedio.
• Realizar un cambio profundo en tu vida: se recomiendan estancias superiores a 2 meses para poder adquirir la distancia psicológica necesaria, deshacerse de todos los patrones y pensamientos dañinos y desarrollar una nueva perspectiva.

De hecho, a Mundo Consciente puedes acudir en cualquier día del año y quedarte todo el tiempo que quieras. Su equipo ha creado un espacio donde todos los detalles están pensados para que las personas florezcan.

Obviamente, «cuanto más tiempo pases viviendo en esta paz interior, más se afianzará en tu cuerpo y tu mente, más permanentes serán sus beneficios en tu salud y bienestar y más fácil será trasladarlo a tu vida cotidiana«, como explican desde este retiro espiritual.

Como colofón, recuerda que los retiros espirituales no son un medio para escapar de la realidad, sino un viaje elegido conscientemente hacia el autodescubrimiento y la renovación. Cuando priorizas tu cuidado, te das permiso para sanar, crecer y prosperar. Cuando decides fortalecer tu dimensión espiritual, lidias mejor con las exigencias de la vida cotidiana y preservas tu bienestar.

Referencias Bibliográficas:

Zanesco, A. P. et. Al. (2023) The occurrence of psychologically profound, meaningful, and mystical experiences during a month‐long meditation retreat. Mindfulness; 14: 606–621.

Nweberg, A. B. et. Al. (2017) Effect of a one-week spiritual retreat on dopamine and serotonin transporter binding: a preliminary study. Religion, Brain & Behavior; 8(3): 265-278.

Khoury, B. et. Al. (2017) Effectiveness of traditional meditation retreats: A systematic review and meta-analysis. J Psychosom Res; 92: 16-25.

Montero, J. et. Al. (2016) Psychological Effects of a 1-Month Meditation Retreat on Experienced Meditators: The Role of Non-attachment. Front. Psychol; 7: 10.3389.

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En verano de 1830, Víctor Hugo afrontaba una fecha límite: le había dicho a su editor que en febrero de 1831 habría acabado el libro, pero el escritor prácticamente no había escrito nada y solo faltaban 6 meses para que acabara el plazo de entrega.

Victor Hugo había estado perdiendo el tiempo, dedicándose a otros asuntos, evitando hacer el trabajo con el que se había comprometido. Sin embargo, finalmente el libro fue publicado en la fecha acordada. Se trataba de “Nuestra Señora de París”.

¿Cómo lo logró?

El escritor desarrolló un plan para vencer su procrastinación: recogió toda su ropa y la guardó bajo llave. Luego tiró la llave, de manera que se quedó sin nada que ponerse para salir a la calle, salvo un chal. Así el escritor se obligó a quedarse en casa, y sin distracciones, dedicarse a escribir el libro hasta acabarlo. A inicios de enero de 1831, el libro estaba acabado y se convirtió en un éxito.

A todos nos ha ocurrido en alguna ocasión lo que a Victor Hugo, hemos sido víctimas de lo que los filósofos griegos llamaban akrasia.

¿Qué es la akrasia?

La akrasia o acrasia, proviene del griego ἀκρασία y fue acuñada por Aristóteles en “Ética a Nicómaco”. Etimológicamente, akrasia se deriva del sustantivo kratos que significa “fuerza” o del verbo kratein que se refiere a la “regla” mientras que el prefijo “α” implica una negación. Por tanto, este término se utiliza para referirse a una “voluntad débil”, “falta de control sobre uno mismo” o “acciones insensatas”.  

De hecho, se utiliza a menudo para indicar aquellos comportamientos que van en contra de nuestros intereses a largo plazo. Se refiere a esos momentos en los que hacemos algo cuando sabemos que deberíamos hacer otra cosa, pero carecemos de la fuerza de voluntad suficiente para tomar la mejor decisión. Por tanto, la akrasia se convierte en una barrera que nos impide lograr nuestros objetivos.

De cierta forma, es un acto irracional. La akrasia se produce cuando elegimos un camino a sabiendas que existe una alternativa mejor. Eso significa que el comportamiento acrático es consciente. O sea, puede que no sea lógico, pero somos conscientes de que no es la mejor solución.

Por ejemplo, comer un dulce hipercalórico cuando nos hemos propuesto seguir una dieta y tenemos la posibilidad de elegir una opción más saludable, es un acto acrático. Sin embargo, no lo sería si no estamos a dieta y no somos conscientes del daño que puede hacernos.

Por consiguiente, para que se produzca la akrasia es necesario que converjan estos tres elementos:

1. Libertad de decisión, o sea, la existencia de otras opciones de comportamiento.
2. Conocimiento de la elección positiva o más conveniente.
3. Intención de elegir una alternativa poco idónea cuando nos hemos planteado otro objetivo.

De hecho, los filósofos griegos fueron un paso más allá y clasificaron la akrasía teniendo en cuenta lo que se fija en la parte racional, la parte traicionada por el deseo. Hacían referencia a la astheneia para referirse a la debilidad cuando la decisión se produce después de una deliberación, de manera que no tenemos suficiente fuerza de voluntad para seguir nuestra decisión. Y a la propeteia, que se refiere a la impulsividad y se produce cuando no hay esa deliberación pausada, sino que actuamos dejándonos llevar por nuestros primeros impulsos.

¿Por qué se produce la akrasia?

Aunque desde el punto de vista lógico y filosófico la akrasia no tiene mucho sentido, lo cierto es que nuestras decisiones y comportamientos no siempre son racionales. La akrasia, que también puede entenderse como procrastinación o dilación, puede deberse a un fenómeno que en Psicología se conoce como “inconsistencia temporal”.

Básicamente, significa que solemos preferir las recompensas inmediatas a las recompensas de largo plazo, aunque ello socave nuestras metas. Cuando nos planteamos un objetivo ambicioso, como perder peso o escribir un libro, en el caso de Victor Hugo, necesitamos comprender que tendremos que hacer sacrificios en el presente para obtener una recompensa futura.

Sin embargo, cuando llega el momento de tomar la decisión, pensamos más en el presente que en el futuro, por lo que elegimos el camino que nos brinda una gratificación inmediata. Por tanto, la akrasia es un estado que arrastra la razón, generalmente motivado por la búsqueda del placer inmediato y el rechazo del dolor que puede provocar el sacrificio.

Es por eso, que ser capaces de retrasar las gratificaciones y mantener el autocontrol son predictores eficaces del éxito en la vida. Cuando somos capaces de resistir la tentación inmediata y enfocarnos en nuestros objetivos a largo plazo, podemos cerrar la brecha entre dónde estás y dónde quieres estar.

3 estrategias para batir la dilación

1. Fija fechas límite para tus objetivos

Si nos planteamos objetivos demasiado generales, aumentan enormemente las probabilidades de caer en la procrastinación, dejando para mañana el esfuerzo y los sacrificios. En cambio, tener una fecha límite establece un horizonte temporal en el que debemos movernos. No es lo mismo decir “voy a hacer ejercicio” que “mañana en la tarde saldré a correr”. Tampoco es igual proponernos perder peso a plantearnos “perder 10 kilos en 10 meses”.

Tener fechas límite nos ayuda a organizarnos mejor y, de cierta forma, añade la dosis de eustrés necesaria para activarnos y lograr nuestras metas. Saber en cuánto tiempo debemos lograr algo nos permite dosificar el esfuerzo e ir dando pasos cada día que nos acerquen a ese objetivo.

2. Levanta barreras

Víctor Hugo decidió obligarse a no salir de casa, para poder enfocarse únicamente en lo que tenía que escribir. No es necesario llegar a esos extremos, pero es conveniente que limitemos las opciones y diseñemos un plan de acción de cara al futuro. El truco radica en no tener que tomar la decisión, para evitar la tentación de ir por un camino que nos aleje de nuestro objetivo, de manera que conviene estructurar de forma inteligente nuestro entorno.

Por ejemplo, si decidimos que vamos a hacer dieta, deberíamos erradicar de casa todos los alimentos “prohibidos”. Si tenemos los cigarrillos a mano, es más fácil que fumemos. Si tenemos que salir a comprarlos, nos lo pensaremos dos veces. La clave consiste en anticiparnos en la medida de lo posible a las situaciones que pueden desviarnos de nuestra meta, estableciendo ciertas barreras de antemano.

3. Trátate bien a lo largo del camino

Por último, pero no menos importante, debemos tratarnos bien a lo largo del camino porque es probable que sea empinado y recriminarnos no nos ayudará precisamente a subir esa cuesta. De hecho, aunque el autocontrol y la disciplina son importantes para alcanzar nuestros objetivos, también lo es disfrutar mientras lo intentamos.

Eso significa que deberíamos desterrar la culpa y la frustración del camino. Habrá días en los que cedamos a la tentación. Y es perfectamente normal. Para evitar que se convierta en la norma, podemos planificar días en los que seremos más indulgentes, como por ejemplo, el día en que nos permitiremos un placer calórico en medio de la dieta o en el que no iremos al gimnasio. Tratarnos con amabilidad a lo largo del camino nos permitirá mantenernos más firmes y llegar mejor.

Referencias Bibliográficas:

Clear, J. (2020) Hábitos atómicos. Cambios pequeños, resultados extraordinarios. Editorial Diana: México.

Heatger, N. (2020) The concept of akrasia as the foundation for a dual systems theory of addiction. Behavioural Brain Research; 390: 112666.

Oriol, M. (2014) Tipología de la akrasía en Aristóteles. Revista de Filosofía; 9: 35-54.

Vidotto, G. et. Al. (2006) Akrasia in ancient and modern thought–towards a cognitive model of akrasia. G Ital Med Lav Ergon; 3:(2): 111-8.

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A lo largo de la vida conocemos a muchas personas. Algunas nos ayudan a desarrollar nuestra mejor versión, crecer y ampliar nuestros horizontes. Otras nos consumen y desgastan, sacando lo peor que hay en nosotros. Esas personas pueden destrozarnos emocionalmente, haciendo que seamos incapaces de volver a amar o confiar en los demás. Se trata de “depredadores emocionales” en toda regla.

¿Cómo reconocer a un depredador emocional?

Desde el punto de vista etimológico, la palabra depredador proviene del latín depraedator, que significa literalmente “capturar una presa” pero que solía utilizarse en el lenguaje popular para referirse a los bandoleros, saqueadores o personas que se dedicaban al pillaje y, por ende, convertían a otras personas en sus presas. Fue solo luego que esta palabra se trasladó a la naturaleza para hacer referencia a aquellos organismos que cazan a otros para poder alimentarse y subsistir.

De la misma forma, el depredador emocional es una persona que convierte a otras en sus presas ya que las utiliza para alimentar su ego o satisfacer sus necesidades afectivas, por lo que termina drenándolas emocionalmente. De cierta manera, es como los vampiros emocionales.

A primera vista, el depredador emocional suele ser una persona encantadora y sociable, por lo que es difícil darse cuenta de que has caído en sus redes. Sin embargo, detrás de esa máscara suele esconderse una persona manipuladora que puede arruinarte la vida.

Las 3 características más distintivas de los depredadores emocionales son:

1. Necesita ser reconocido y admirado. Esta persona es profundamente egocéntrica y narcisista, por lo que necesita que quienes están a su alrededor la alaben continuamente y reconozcan sus capacidades. En práctica, necesita “alimentar” su ego de la admiración de los demás.
2. Se muestra arrogante. Esta persona no se comporta con humildad, a menos que pueda sacar provecho de ello. Normalmente son arrogantes y soberbios. Piensan que tienen la razón y el resto se equivoca.
3. Es egoísta. El depredador emocional solo se preocupa por satisfacer sus deseos, no le interesan las necesidades de los demás y, si es preciso, pasará por encima de ellas. No suele reparar en los daños colaterales que causa.

Curiosamente, los depredadores emocionales no atacan únicamente a personas “débiles” sino que a menudo eligen a personas “fuertes”, que envidian, porque desean apropiarse de su energía y vitalidad. De hecho, a menudo sus víctimas son personas honestas, generosas y optimistas puesto que se trata de las características que le faltan al depredador emocional.

¿Cuál es su estrategia de ataque?

El principal problema es que los depredadores emocionales se las ingenian para convertir a su víctima en culpable. El depredador emocional manipula las situaciones para lograr que la persona sea vista por los amigos y familiares como el verdugo. Generalmente no ataca de manera frontal, sino que recurre a métodos indirectos, creando una buena imagen de sí y sembrando dudas sobre su víctima.

De esta manera la víctima cae en un círculo vicioso ya que cada vez que intenta explicarse, solo logra generar más dudas. Así, poco a poco, se va quedando sola, más a merced del depredador, que estrecha el círculo a su alrededor cortando los lazos afectivos de esa persona con sus amigos y familiares, que comienzan a verle como un monstruo o alguien que ha perdido el juicio.

Por supuesto, este proceso requiere tiempo. No ocurre de la noche a la mañana. Y lo peor de todo es que el depredador emocional suele ser una persona en la que hemos puesto nuestra confianza, a la que hemos dejado entrar en nuestro círculo más íntimo.

Una vez que el depredador emocional ha minado la autoconfianza y la autoestima de su víctima, se presenta como su salvador, como su tabla de rescate. En este punto le hace ver que todos le han abandonado y que solo puede contar con su ayuda. Entonces la persona cede y le entrega su voluntad ya que en ese momento no solo se siente agotada emocionalmente sino también muy confundida.

Cuando el depredador sabe que su víctima ya no opondrá resistencia, suele humillarla, despreciarla y controlarla. Así termina aniquilando su autoestima y autoeficacia. ¿El objetivo? Convertirse en el centro del mundo de su víctima para que esta pueda satisfacer sus inmensas carencias afectivas y su profundo vacío emocional, aún a costa de su bienestar.

¿Cómo tratar a un depredador emocional y salir de su red?

El primer paso si has caído en la red de un depredador emocional es reconocer la situación de manipulación. Para romper el ciclo de abuso hay que ser consciente de lo que está ocurriendo. Comienza preguntándote si siempre te sientes culpable al lado de esa persona, temes decir lo que piensas o has dejado de apreciarte. ¿Te has aislado de los demás? ¿Has cambiado drásticamente tu forma de ser para adaptarte a esa persona? ¿Te sientes profundamente solo/a, incomprendido/a y agotado/a emocionalmente?

Si respondes positivamente, es probable que la causa de ese malestar emocional se encuentre en la relación. En ese caso, es importante que pidas ayuda, ya sea de un psicólogo o de las personas que solían conformar tu red de apoyo. Salir del cerco de un depredador emocional no es sencillo porque intentará convencerte cambiando temporalmente su comportamiento.

Una perspectiva ajena puede ayudarte a mantenerte firmen en tu decisión de distanciarte de esa persona y brindarte apoyo a lo largo del proceso. En muchas ocasiones, la simple posibilidad de exteriorizar tus emociones y sentimientos tiene un poder catártico ya que podrás darte cuenta de que existen otras personas que se preocupan por ti y que no tienes que vivir únicamente para satisfacer las necesidades afectivas de un depredador emocional.

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¿Alguien te dice algo y te molesta? Al cabo de un rato, otra persona te vuelve a decir algo y… te molesta. No importa qué o cómo te lo digan, tu reacción siempre es la misma: una irritación máxima.

Cuando el menor inconveniente te molesta sobremanera. Los contratiempos más pequeños te ponen de los nervios. E incluso los sonidos más ligeros se convierten en ruidos infernales, es probable que estés atravesando un periodo de irritabilidad.

Nos ocurre a todos. Pero el hecho de que sea habitual no significa que sea beneficioso. Estar de mal rollo continuamente no es agradable ni aconsejable porque terminará afectando tus relaciones y agriando tu carácter.

¿Qué es la irritabilidad y cómo se manifiesta?

La irritabilidad es un estado que implica sentimientos de ira, frustración e impaciencia que generan una reacción desproporcionada ante situaciones relativamente intrascendentes. Sin embargo, no es un estado meramente afectivo. Tu sistema nervioso también está tenso y a la defensiva, como si tuvieras los nervios a flor de piel. De hecho, la irritabilidad es un estado afectivo que oscila desde una molestia leve hasta una rabia intensa, acompañado por una reactividad nerviosa excesiva.

La irritabilidad suele manifestarse con reacciones impulsivas, a menudo de enojo, por lo que no es extraño que termines arremetiendo contra quienes te rodean, sin razón aparente. Ese mal genio te lleva a reaccionar de manera completamente desproporcionada ante situaciones que en otras circunstancias podrías pasar perfectamente por alto. Prácticamente cualquier cosa que los demás digan o hagan te hace hervir la sangre y reaccionas como si se tratara de la mayor ofensa del mundo.

Sentirse irritable con frecuencia también se acompaña de sentimientos de agitación e impaciencia. Es difícil que logres concentrarte durante largos periodos de tiempo cuando estás irritable, de manera que tu rendimiento suele verse afectado, lo cual añade aun más frustración y ansiedad a la ecuación haciendo que te conviertas en una bomba de relojería.

¿Por qué me siento irritable?

Ante todo, es importante aclarar que la irritabilidad puede tener causas fisiológicas. Los bajos niveles de azúcar en sangre pueden ser una de las causas ya que se activan las hormonas del estrés, como el cortisol, que pueden provocar reacciones más agresivas en algunas personas y, al mismo tiempo, dificultan el control de los impulsos y la gestión de las emociones.

La falta de sueño es otra causa común de la irritabilidad. Si no duermes bien, tu estado de ánimo se resiente, te sentirás más estresado y mentalmente agotado, lo cual reduce tu capacidad de autocontrol y puede volverte más irritable.

Otras afecciones, como la demencia, el síndrome premenstrual, los problemas de tiroides o incluso algún déficit nutricional también pueden hacer que nos sintamos más irritables, razón por la cual siempre es conveniente descartar cualquier causa médica. De hecho, la irritabilidad también es un síntoma común en las condiciones que cursan con dolor crónico, como la fibromialgia.

Sin embargo, en la mayoría de los casos, sentirse irritable se debe a causas psicológicas. El estrés mantenido, un día tras otro, suele ser una de las principales explicaciones de la irritabilidad.

Cuando tenemos una agenda muy ocupada y debemos hacer malabares para poder con todo, terminamos sufriendo un gran desgaste mental. El peso de esas obligaciones y tensiones puede hacer que sea más difícil mantener nuestro estado de ánimo bajo control, de manera que aparece la irritabilidad.

Sentirse irritable también puede ser un síntoma de trastornos psicológicos como la depresión, la ansiedad generalizada y el estrés postraumático. De hecho, perder los estribos es relativamente común en estos trastornos.

Sin embargo, en muchos casos sentirse irritable es el resultado de una frustración contenida. Cuando las cosas no van como esperabas, es común que se vayan depositando capas de decepciones y desilusiones, por lo que la irritabilidad no tarda en aparecer como respuesta a esa sensación de fracaso e impotencia.

¿Cómo dejar de sentirse irritable?

Ante todo, es importante comprender que un mal día lo tiene cualquiera. Todos sufrimos altibajos. Hay días en los que uno puede con todo y otros en los que todo nos puede. No siempre podemos estar sonrientes yd e buen humor. Hay días en los que podemos sentirnos irritables. Es normal.

Sin embargo, cuando la irritabilidad se prolonga más de la cuenta y esas nubes de tormenta siguen sobre tu cabeza matizando la manera en que reaccionas, debes hacer un alto para preguntarte qué es lo que anda mal en tu vida.

• Intenta comprender su causa

La irritabilidad no es un problema sino el síntoma de algo más. Si cada vez que encuentras a alguien te irritas, el problema no son los demás, sino tú. Por tanto, el primer paso consiste en intentar comprender las emociones que se encuentran en la base de esa sensación. Es probable que descubras que la irritabilidad es tan solo el tapón de una botella que está conteniendo emociones como la tristeza, frustración o decepción…

Neurocientíficos de la UCLA comprobaron que el simple hecho de nombrar lo que sentimos reduce la activación de la amígdala, lo cual significa que resta intensidad a esas emociones. Por tanto, identificar tus emociones y sentimientos es una herramienta de autocontrol muy poderosa para disminuir la irritabilidad y sentirte mejor rápidamente.

• Toma perspectiva

A veces, sentirse irritable es el resultado de la acumulación de tensiones, de una serie de problemas, inconvenientes y contratiempos menores que van generando estrés. Si es así, es conveniente que asumas una distancia psicológica que te permita recuperar el control.

En ese caso, pregúntate antes de reaccionar: ¿cuánto me afectará realmente esto? ¿Lo recordaré mañana o la semana próxima? Así podrás ver el panorama más amplio y darte cuenta de que perder los estribos es completamente innecesario.

• Reestructura tus pensamientos

Toma conciencia de los pensamientos que rondan tu mente ya que podrían estar alimentando esa irritabilidad. Intenta reformularlos de manera más positiva. Por ejemplo, si estás atrapado en el tráfico, es posible que empieces a pensar “odio el tráfico” o “no lo soporto”. Sin embargo, esos pensamientos alimentan tu irritabilidad y solo harán que te sientas peor. En cambio, podrías enfocarte en algo positivo que harás cuando llegues a tu destino.

Es muy fácil pasar por alto las cosas buenas y centrarse en las negativas, sobre todo cuando estamos pasando una mala racha o vemos el mundo a través de un prisma gris. Intenta ceñirte más a los hechos en vez de dejar que las emociones tomen el mando. Y siempre que sea posible, da un paso atrás y pregúntate: ¿qué aprecio en este momento? ¿Por qué cosas me siento agradecido ahora mismo? Eso te ayudará a rebajar la tensión pasando de la irritabilidad a la apreciación.

• Plantéate metas alcanzables que representen un cambio

En muchas ocasiones, sentirse irritables es el resultado de la frustración, de percibir que estamos atascados en una rutina o una etapa de nuestra vida. Si ese es tu caso, conviene introducir cambios que te permitan sentir que estás avanzando e introduzcan un elemento de novedad que actúe como oxígeno psicológico en tu vida. Establece objetivos pequeños que puedas gestionar y ve paso a paso celebrando cada pequeño logro a lo largo del camino. Eso te mantendrá motivado y alejará la irritabilidad.

• Respira profundamente

Pensamientos del tipo: “no soporto estar aquí ni un minuto más” o “estoy a punto de explotar” aumentan la irritabilidad. Tu cuerpo responderá en consecuencia liberando cortisol, la hormona del estrés, y todo irá cuesta abajo. Un estudio realizado en la Universidad de Catania comprobó que la respiración profunda puede romper ese círculo vicioso ya que ralentiza el ritmo cardiaco, reduce la cantidad de cortisol en sangre y disminuye la agitación física y mental.

La respiración diafragmática, por ejemplo, es una técnica eficaz porque activa el sistema nervioso parasimpático, nuestra respuesta natural de relajación. Cuando respiras profundamente puedes controlar mejor tus emociones y detener la irritabilidad en seco. Obviamente, lo ideal es prestar más atención a tu cuerpo y aplicar los ejercicios de respiración cuando la irritabilidad sube a un nivel 5, no esperar a que llegue a un 9 de 10.

• Cuídate y relájate más

Es más fácil decirlo que hacerlo, sobre todo en un mundo que parece girar cada vez más rápido, pero la tensión es el combustible que alimenta la irritabilidad. Eso significa que debes desconectar de vez en cuando, prestarte más atención y aprender a relajarte. Dedicar tiempo a mimarte y cuidarte no es egoísmo sino una necesidad esencial para proteger tu salud mental.

El cuidado personal consiste en reservar deliberadamente tiempo para disfrutar de las cosas que te hacen sentir bien, desde tomar un baño de burbujas hasta salir a caminar en la naturaleza, leer un buen libro o simplemente descansar todo el día. A veces la irritabilidad es tan solo una señal de que necesitas desconectar del mundo y pasar tiempo a solas contigo mismo para reencontrar tu baricentro. Por tanto, disminuye la velocidad.

Referencias Bibliográficas:

Perciavalle, V. et. Al. (2017) The role of deep breathing on stress. Neurological Sciences; 38: 451–458.

Lieberman, M. D. et. Al. (2007) Putting feelings into words: affect labeling disrupts amygdala activity in response to affective stimuli. Psychol Sci; 18(5): 421-428.

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El concepto de “poner límites” ha entrado a formar parte del vocabulario popular, a la par del estrés y la ansiedad, transfiriéndose de las consultas psicológicas a la calle, pero a menudo se aplica de manera incorrecta, hasta el punto que lo que debería ser una herramienta para protegernos se convierte en un arma de manipulación para intentar controlar los comportamientos de los demás. ¿Cómo reconocer un límite saludable de un intento de manipulación?

¿Qué significa realmente poner límites?

El concepto de límites se popularizó en la década de 1990 de la mano de algunos libros de autoayuda enfocados en ayudar a las personas a establecer pautas saludables en sus relaciones interpersonales, aunque en la actualidad está viviendo una nueva época dorada gracias a los gurús del pensamiento positivo y las redes sociales.

En términos psicológicos, los límites son pautas que establecemos para mantener hábitos y relaciones saludables, de manera que podamos proteger nuestro equilibrio mental. De hecho, los límites no solo sirven para protegernos de relaciones tóxicas y defender nuestros derechos asertivos, ponerse límites a uno mismo también puede ser beneficioso como un acto de amor y respeto.

En el trabajo, por ejemplo, podemos establecer ciertos límites que nos permitan proteger nuestro descanso para recargar las pilas y relajarnos, como evitar responder a los correos o llamadas de trabajo fuera del horario laboral. También podemos protegernos de un entorno laboral tóxico estableciendo un límite claro: no hablar mal de los compañeros de trabajo.

En el ámbito de las relaciones personales podemos poner límites para dejar claro cómo queremos que nos traten. Por ejemplo, si una persona nos pregunta insistentemente sobre nuestra vida sentimental hasta el punto de hacernos sentir incómodos, podemos decirle: “prefiero no hablar de mi vida sentimental” o “es un asunto privado del que prefiero no hablar”.  En una relación romántica, un límite sano puede ser pedirle a nuestra pareja que no grite durante una discusión.

Todos tenemos derecho a comunicar lo que nos hace sentir mal, transmitir nuestras expectativas y establecer ciertas barreras que nos protejan de aquello que nos genera incomodidad o nos daña, pero en ese proceso debemos asegurarnos de no vulnerar los derechos de los demás porque nuestros límites terminan precisamente donde comienzan los límites de los demás.

Cuando los límites se convierten en un intento de control

Si bien la difusión de algunos conceptos terapéuticos está brindando más herramientas a las personas para cuidar su salud mental, no es menos cierto que la malinterpretación, uso inadecuado o pérdida de los matices de esos términos puede conducir a procesos de racionalización en los que algunos se escudan para intentar controlar a quienes los rodean cayendo en comportamientos francamente manipuladores o incluso abusivos.

Un límite se convierte en manipulación cuando infringe la autonomía de la otra persona y/o ataca su identidad. Por ejemplo, si una persona celosa le dice a su pareja que “su límite en la relación es que no tenga amistades con otros hombres/mujeres”, en realidad está intentando imponer una dinámica de sumisión y control. En esos casos, los límites se usan para justificar un comportamiento profundamente egoísta.

De hecho, no es inusual que los límites se confundan con las preferencias personales, de manera que se utilizan para justificar motivaciones narcisistas que no se desean reconocer. Por ejemplo, una persona que no sale los domingos por la noche porque quiere descansar y le pida a su pareja que tampoco lo haga, está intentando establecer un límite controlador en base a sus preferencias.

Muchas personas intentan imponer sus deseos camuflándolos como límites e incluso pueden plantearlos como exigencias de manera que eliminan toda posibilidad de elección, poniéndonos contra la espada y la pared.

La trampa que nos tienden las exigencias camufladas de límites

El problema es que resulta relativamente fácil caer en estas dinámicas manipuladoras y abusivas, sobre todo si queremos respetar a los demás y existe un vínculo emocional que nos impide darnos cuenta de la manipulación.

De hecho, a casi todos nos han enseñado que no se deben traspasar los límites de los demás, de manera que podemos sentirnos culpables cuando alguien nos echa en cara que no estamos respetando sus límites. El problema es que en muchos casos esa persona en realidad podría estar diciendo que cruzamos un límite cuando en realidad solo no hemos hecho lo que quería que hiciéramos.

Muchas de estas personas ocultan sus preferencias e intentos de manipulación tras el lenguaje terapéutico de los límites, lo cual les otorga cierta credibilidad. Como resultado, no es extraño que nos sintamos confundidos y nos preguntemos: ¿me está pidiendo algo justo y razonable o intenta controlarme? Así podemos terminar sometiéndonos a lo que en realidad es una herramienta de control y manipulación.  

¿Cómo poner límites saludables sin vulnerar los derechos de los demás?

Los límites se suelen utilizar mal porque es muy fácil olvidar la diferencia entre el control que tenemos sobre nuestras acciones y las de los demás. Por supuesto, ambas pueden influir en nuestro bienestar, pero solo podemos controlar nuestras decisiones.

Hay que aclarar que los límites saludables son una forma de protegernos. Sin embargo, poner límites no es imponer un patrón de comportamiento o nuestra forma de ver el mundo, sino que tiene más que ver con la expresión de nuestras expectativas sobre la manera en que nos gustaría que los demás se relacionasen con nosotros. Los límites no son una herramienta de control sino de protección.

En una relación de pareja, por ejemplo, podemos explicarle que el tipo de relación que mantiene con una persona en particular nos hace sentir incómodos, pero no podemos pretender que cambie su manera de relacionarse con todos solo para satisfacernos. Podemos pedirle a alguien que no publique fotos nuestras en las redes sociales, pero no podemos impedirle que publique fotos suyas.

En las relaciones, los límites no adoptan la forma de exigencias o ultimátum, sino que son más bien un diálogo de ida y vuelta. Si la otra persona no se muestra receptiva a ese diálogo, nos toca mover ficha: podemos decidir si deseamos seguir adelante con la relación o conviene cortarla.

Los límites no son, bajo ningún concepto, una herramienta para cambiar el comportamiento de los demás, restringir su libertad de elección al margen de su relación con nosotros o imponer nuestras preferencias, sino tan solo una forma para comunicar nuestras expectativas que conlleva un plan de acción claro para protegernos en caso de que se violen nuestras líneas rojas.

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Las relaciones adultas son complejas. Para que fluyan, es necesario que ambas partes tengan la capacidad de expresar y lidiar con las frustraciones mutuas. Es necesario que cada persona pueda expresar sus necesidades y encuentre un oído atento respaldado por una disposición al cambio. Sin embargo, cuando una persona está a la defensiva ve amenazas donde no las hay, por lo que corta de raíz cualquier intento de entendimiento.

Cuando alguien se pone rápida e injustificadamente a la defensiva está enviando un mensaje claro: “retrocede, estás equivocado”. En ese momento, es comprensible que nos sintamos confundidos porque de repente la persona con quien estamos intentando dialogar, probablemente para resolver una diferencia o conflicto, asume que somos su enemigo.

En ese preciso momento se rompen los puentes del diálogo y es posible que nuestra primera reacción – respaldada por la mejor intención del mundo – sea decirle: “te estás poniendo a la defensiva”. Craso error.

¿Por qué es una pésima idea decirle a alguien a la defensiva que está a la defensiva?

Cuando una persona se pone a la defensiva, la mera mención de esa actitud puede hacer que la situación degenere aún más. De hecho, es probable que las personas que se ponen a la defensiva sean conscientes de que su actitud es un problema que deben solucionar, porque probablemente han escuchado varias veces esa señalación. Pero no logran hacerlo.

Por tanto, recordarles que están a la defensiva es como hurgar aún más en la herida. Se sentirán doblemente atacadas, lo cual hará que se encierren más en sí mismas y redoblen su reacción defensiva.

A fin de cuentas, debemos recordar que uno de los principales motivos por los que una persona está a la defensiva es precisamente la sensación de amenaza. La reacción defensiva suele ser un intento de proteger un ego dolido.

Quienes se ponen a la defensiva continuamente suelen tener una mentalidad muy rígida, por lo que a menudo perciben las críticas o incluso la simple disensión como un ataque. Si se lo hacemos notar, generaremos más resistencia y haremos que se cierren en banda para proteger su autoimagen y no aceptar errores o sombras que han relegado convenientemente a lo más profundo de su inconsciente.

Cómo tratar a una persona que está a la defensiva para lograr un entendimiento real

Que una persona se ponga a la defensiva de vez en cuando es perfectamente normal, pero si nunca te permite abordar los conflictos, diferencias o insatisfacciones que tienes con ella, es posible que esa barrera se convierta en un problema. Si las discrepancias no se abordan, es probable que sigan creciendo, generando cada vez más frustración, por lo que terminarán socavando las bases de la relación. ¿Qué puedes hacer?

1. Haz una pausa

El primer paso para tratar a una persona a la defensiva es hacer una pausa de unos segundos en cuanto detectes esa actitud para detener tu propia reacción y evitar que la situación se te escape de las manos. Incluso puedes decirle: “dame un minuto para reordenar mis ideas”.

Por supuesto, esa respuesta no siempre surge de manera natural ni es fácil de conseguir, sobre todo cuando notas que te están atacando ya que, a fin de cuentas, todos tenemos un instinto autoprotector. Sin embargo, si no quieres dejarte arrastrar, necesitas mantener el control para decidir cuál será el próximo paso.

2. Mira dentro de ti

Aunque sea la otra persona quien esté respondiendo con una actitud defensiva, es importante que hagas un ejercicio de introspección. Antes de que criticar o abordar las reacciones de los demás, es mejor desarrollar la autoconciencia. Pregúntate: ¿cómo sueles reaccionar física y emocionalmente ante ese tipo de situaciones? ¿Pierdes la paciencia y atacas al otro o quizá te sientes rechazado y das marcha atrás? ¿Te lo tomas como algo personal o eres capaz de mantener una distancia psicológica?

Comprender tus reacciones ante estas situaciones te ayudará a gestionar mejor tus emociones, así como a aclarar posibles malentendidos, de manera que puedas disipar la tensión para promover un diálogo más abierto y distendido. De hecho, mantener un lenguaje corporal más abierto y receptivo puede contribuir a relajar las tensiones y bajar las barreras.

3. Genera una sensación de seguridad

Para tratar a una persona que está a la defensiva es importante comprender que todos tenemos una necesidad psicológica primaria de ser valorados y aceptados, sentir que somos buenos y valiosos. Nos ponemos a la defensiva cuando estas necesidades se ven amenazadas. Por esa razón, es fundamental generar un clima en el que la persona se sienta comprendida, aceptada, respetada y segura.

Para reducir la actitud defensiva, en vez de caer en un bucle de recriminaciones y críticas, debes cambiar el tono y enfatizar el valor del otro. Aunque no estés de acuerdo con sus puntos de vista o no compartas sus acciones, puedes brindarle la oportunidad de explicarse en un entorno donde se sienta segura y cómoda para hablar sobre el problema que os preocupa. La clave radica en lograr que esa persona no se sienta atacada.

4. Cambia tu perspectiva

Cuando una persona reacciona poniéndose a la defensiva, es probable que también te ataque. Evita percibirla como un enemigo porque eso solo acrecentará la tensión. En su lugar, intenta cambiar la perspectiva y mirarla con compasión, sabiendo que en realidad su reacción no tiene mucho que ver contigo, sino que es más bien el resultado de inseguridades propias y conflictos latentes no resueltos.

Intentar comprender lo que le ocurre con una actitud receptiva y empática abrirá un camino para el diálogo. Puedes pedirle: “por favor, ayúdame a entender lo que te molesta”. A menudo eso basta para desactivar la actitud defensiva porque demuestras un interés auténtico y un deseo de conectar.

5. Enfócate en la solución

Cuando una persona está a la defensiva, es habitual que la discusión descarrile y se vaya por las ramas. De hecho, en muchos casos ese es precisamente el objetivo de la actitud defensiva: evitar abordar el problema. Por tanto, si quieres solucionar una diferencia, tendrás que asegurarte de no perderla de vista en ningún momento.

Cuando la persona baje un poco sus defensas y se muestre más abierta al diálogo, puedes intentar plantear preguntas como: “¿cómo podemos resolver esto?” o “¿cuál podría ser el próximo paso?”. La idea es que ambos podáis comprometeros y colaborar para resolver el problema.

Por último, recuerda que las relaciones nos brindan oportunidades para crecer volviéndonos más tolerantes, abiertos y empáticos. Un comportamiento defensivo podría ser una oportunidad más para sacar a colación la mejor versión de nosotros mismos. Podemos dejar que esa experiencia se convierta en una discusión más que acaba en un callejón sin salida o podemos transformarla en una oportunidad para crecer y conectar a un nivel más profundo. La decisión queda en nuestras manos.

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Todos, en alguna ocasión, hemos reaccionado poniéndonos a la defensiva. Ocurre fundamentalmente cuando nos sentimos atacados. Sin embargo, hay personas que siempre están a la defensiva. Puede tratarse de tu pareja, pero también de tu padre o tu madre, un amigo o un colega de trabajo.

Generalmente esa actitud defensiva impide abordar los temas que te preocupan, sacar a colación tus insatisfacciones o incluso hablar de vuestras diferencias. A la larga, es posible que algunos de esos conflictos sean lo suficientemente graves como para que te sientas invalidado emocionalmente y decidas distanciarte de esa persona puesto que no logras expresar tus necesidades y percibes que esa relación está afectando tu salud mental.

¿Por qué una persona siempre está a la defensiva?

Los adultos emocionalmente maduros comprenden que es imprescindible mantener las relaciones en un marco de respeto mutuo. También comprenden que en ocasiones las perspectivas diferirán y que es necesario escuchar al otro e incluso ceder un poco de terreno para llegar a acuerdos.

Sin embargo, esa madurez se suele esfumar cuando nos sentimos atacados y se produce un secuestro emocional; o sea, la parte más reactiva de nuestro cerebro toma el mando “desconectando” la parte más racional.

En esos casos, la actitud defensiva puede expresarse de diferentes maneras. Algunas personas pueden entrar en modo negación – incluso ante pruebas irrefutables – y otras responden con insultos y ataques verbales. Algunas pueden recurrir a las recriminaciones y otras pueden culparte. En el fondo, todos esos comportamientos defensivos transmiten un mensaje claro: “da un paso atrás, estás equivocado”.

¿Cuáles son los principales motivos por los que una persona está a la defensiva la mayor parte del tiempo?

Un estudio realizado en la Universidad Flinders sugirió que las personas suelen ponerse a la defensiva para darse un respiro cuando han hecho algo mal. Por ende, los motivos que se esconden detrás de este comportamiento suelen ser:

1. Tergiversar lo ocurrido o intentar que caiga en el olvido
2. Desviar la culpa hacia los demás
3. Intentar mantener el estatus social
4. Negar su responsabilidad
5. Desentenderse de la situación

No obstante, las personas también pueden ponerse a la defensiva debido a la ansiedad y el miedo. De hecho, todos solemos reaccionar defensivamente cuando percibimos que una situación es amenazante, aunque realmente no lo sea. No es casual que estos investigadores hayan observado que las respuestas defensivas se reducen cuando las personas se sienten seguras.

Por otra parte, las personas que se ponen a la defensiva continuamente también suelen tener una mentalidad más rígida. Por eso perciben las críticas como un ataque, lo cual hace que se cierren en banda y rechacen categóricamente cualquier cosa que no encaje con su visión del mundo. Se trata de personas con un elevado nivel de resistencia al cambio, por lo que rechazar cualquier cosa que promueva esa transformación es una forma de autoprotección para no tener que reconocer que se equivoca.

Otro de los motivos por los que una persona está a la defensiva es su incapacidad para gestionar adecuadamente las emociones que surgen en los conflictos interpersonales. En realidad, estas personas tienen una especie de “alergia” a las emociones negativas que destilan las discusiones, por lo que ante la primera señal de desacuerdo prefieren cerrarse al intercambio y hacer oídos sordos ante las diferencias.

Al mismo tiempo, se trata de personas bastante impulsivas, lo que las lleva a reaccionar de manera exagerada ante situaciones en las que se sientan amenazadas y perder la perspectiva. A fin de cuentas, no podemos olvidar que desde el punto de vista psicológico la actitud defensiva no es más que una respuesta de autoprotección.

En otros casos, el motivo por el que una persona está a la defensiva es la vergüenza. Cuando alguien se siente avergonzado por lo que ha dicho o hecho, pueden activarse temores tan atávicos como el miedo al rechazo y el abandono o incluso la sensación de inutilidad o fracaso, por lo que esa persona puede cerrarse a reconocer su error para evitar esas consecuencias indeseadas. El problema es que ponerse a la defensiva suele ser una mala estrategia de afrontamiento ya que a largo plazo el tiro saldrá por la culata.

Las consecuencias de estar siempre a la defensiva

Cabe aclarar que en ciertos casos una respuesta defensiva puede ser beneficiosa pues nos ayuda a recuperarnos después de un fracaso, nos permite mantener cierto grado de optimismo e incluso protege la autoestima y la imagen que tenemos de nosotros mismos, pero no podemos olvidar que esa actitud también tiene costos, sobre todo cuando se convierte en un patrón de respuesta habitual.

Estar a la defensiva termina creando puntos ciegos psicológicos sobre nosotros mismos y en la toma de decisiones. Cuando respondemos a la defensiva, no reconocemos los problemas, ignoramos los conflictos y las relaciones se deterioran.

Ponerse a la defensiva suele ser contraproducente porque aleja a las personas y envía el mensaje de que no somos capaces de gestionar nuestras emociones y encajar de manera madura las críticas o lidiar con las discrepancias. Por supuesto, es probable que en ese momento, cuando nos sentimos atacados, ponerse a la defensiva parezca la única manera de hacer frente a la amenaza, pero a largo plazo terminará dañándonos.

Por esa razón, el mejor antídoto para las actitudes defensivas es aprender a escuchar asumiendo una distancia psicológica. Dado que nos ponemos a la defensiva cuando nos sentimos atacados, tenemos que a no tomarnos las críticas u opiniones como algo demasiado personal.

Para dejar de estar a la defensiva debemos aprender a mantener bajo control nuestras emociones comprendiendo que la mayoría de las personas no son nuestros enemigos, de manera que podamos asumir sus críticas como oportunidades para conocernos mejor y crecer. Se trata, en definitiva, de canalizar nuestra energía hacia la superación personal en lugar de la autodefensa.

Referencia Bibliográfica:

Wenzel, M. et. Al. (2020) The effects of moral/social identity threats and affirmations on psychological defensiveness following wrongdoing. British Journal of Social Psychology; 59 (4): 1062.

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La familia es una enorme fuente de apoyo. Normalmente es un pilar que nos sostiene y un motor que nos impulsa. Sin embargo, en el seno familiar también se gestan los conflictos más graves y se infringen las heridas más profundas. Por muy unida que sea una familia, está compuesta por individuos diferentes que tienen distintas maneras de ver y estar en el mundo, por lo que no es extraño que se produzcan desencuentros y discusiones que desemboquen en dolorosos distanciamientos.

Muchas veces, las personas desean la reconciliación familiar, pero temen abordar el tema que las separó, por lo que se preguntan si es posible dejar atrás lo sucedido y seguir adelante sin abordar las diferencias. La respuesta corta es: depende.

¿Reconciliarse sin abordar el conflicto?

Distanciarse de alguien suele implicar un punto de inflexión en la relación. Esa ruptura – ya sea física o emocional – proporciona un espacio para reflexionar y repensar nuestra posición en la relación. La distancia psicológica puede contribuir a calmar las emociones a flor de piel para ir más allá de la ira y el dolor propios y ponernos en la piel del otro.

A veces las diferencias pueden unirnos y la distancia acercarnos porque nos permiten darnos cuenta de lo que es verdaderamente importante. Estar separados o disgustados no es agradable, por lo que esas emociones también pueden animarnos a ver más allá de los desencuentros y enfocarnos en lo que nos une.

Sin embargo, no es lo habitual.

Cambiar es difícil. Muchas personas no quieren admitir que se equivocaron o que no tenían razón. Muchos se sumen en una espiral autorreferencial. Culpan al otro. O alimentan la ira y el rencor.

Sin embargo, no es posible empezar de cero cuando cargamos con una mochila de resentimiento y palabras no dichas. No es posible hacer borrón y cuenta nueva si no ha cambiado nada en la familia.

Si no se abordan las diferencias que impulsaron el distanciamiento, hay muchas posibilidades de que resurjan. Si la ruptura familiar se debió a un conflicto, es casi inevitable que los malos recuerdos y los sentimientos incómodos afloren a medida que se reanudan las interacciones.

Los 3 pasos a seguir antes de plantearte una reconciliación familiar

En materia de reconciliación familiar no existen reglas infalibles, pero algunos caminos ayudan más que otros a soltar el rencor, asumir responsabilidades, perdonar y estrechar lazos desde el respeto y la empatía.

1. Analiza tus motivos

Muchas personas buscan la reconciliación familiar por pura nostalgia, pero echar de menos a alguien no garantiza que los problemas desaparecerán. El cariño es importante. Sin duda. Pero también es fundamental realizar un trabajo psicológico para impedir que los viejos conflictos reabran las heridas.

Por eso, si quieres recuperar una relación familiar, el primer paso es examinar tus razones. ¿Por qué quieres reconciliarte justo ahora? ¿Ha cambiado algo que te haga pensar que la relación será mejor que antes? ¿Has cambiado lo suficiente? ¿La otra persona ha cambiado lo suficiente? ¿O quizá te están presionando para que te reconcilies? ¿Te sientes emocionalmente seguro cerca de esa persona?

2. Aclara tus expectativas

El siguiente paso en la reconciliación familiar es ajustar las expectativas. ¿Qué tipo de relación deseas? ¿Quieres limitar la relación a las ocasiones especiales o pretendes mantener vínculos más estrechos y asiduos? ¿Estás buscando apoyo? ¿Quieres apoyar a esa persona? ¿Hasta qué punto estás dispuesto a comprometerte? ¿Qué esperas del otro y qué puede esperar el otro de ti?

Antes de promover una reconciliación familiar, es importante que tengas claro qué deseas. Obviamente, tendrás que comunicar tus expectativas y escuchar las de la otra persona, de forma que podáis encontrar un punto intermedio a partir del cual reconstruir una relación satisfactoria para ambas partes. Aclarar lo que estás dispuesto a dar y saber hasta qué punto el otro está dispuesto a comprometerse marcará vuestros límites personales, los cuales os servirán para evitar futuros conflictos y desavenencias.

3. Traza un plan

Es posible empezar de nuevo, sobre todo si lo haces con cuidado y la intención de no volver a cometer los mismos errores. No obstante, es importante que reflexiones sobre la necesidad de abordar los conflictos del pasado. ¿Es necesario hacerlo? ¿Podéis dejar ir las diferencias o se convertirán en un elefante en la habitación que os haga sentir incómodos?

Cada familia es diferente. Cada persona también. Es posible que tu pareja, tus padres o tu hermano no necesiten hablar del tema, pero tú sí – o viceversa. Por tanto, piensa en lo que dirás y cómo lo dirás. Reconoce los errores que puedas haber cometido y asume la responsabilidad del daño que hayas podido causar. Pide perdón si es necesario. Eso no te hará vulnerable, al contrario, demostrará que has cambiado y que quieres comenzar con buen pie.

Algunas familias no necesitan palabras. En algunos casos basta una mirada o un abrazo para dejarlo todo atrás. Pero es mejor no pecar de ingenuos. Algunas heridas son profundas y ciertos conflictos se enquistan por lo que a veces es necesario airearlos para asegurarse de que puedan sanar adecuadamente. De esa forma la reconciliación familiar será más sólida y se evitarán recriminaciones de cara al futuro.

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Las pantallas se han vuelto omnipresentes. Y no solo la del televisor. Las pantallas de los móviles, las tabletas y los ordenadores están por doquier. Se han vuelto tan comunes que incluso los niños pequeños las usan. Nativos digitales, es el término que se utiliza para referirse a quienes han nacido rodeados de tecnología. Sin embargo, los padres deben ser conscientes de los efectos de las pantallas en los niños, sobre todo a edades tempranas.

Los niños pequeños superan el tiempo recomendado frente a las pantallas

Corría todavía el año 1999 cuando la Academia Estadounidense de Pediatría estableció las primeras pautas sobre el tiempo que los niños podían pasar frente a la pantalla. En aquel momento, recomendó a los pediatras que aconsejaran a los padres evitar que los niños menores de 2 años vieran la televisión. En 2001, la Academia Estadounidense de Pediatría actualizó su recomendación indicando que los niños de 2 a 5 años no deberían pasar más de 1 a 2 horas al día frente a las pantallas.

Más tarde, la Organización Mundial de la Salud suscribió esas recomendaciones con el objetivo de garantizar que los niños puedan realizar la actividad física que necesitan y duerman lo suficiente para proteger su bienestar y que puedan crecer de manera saludable.

Sin embargo, ya sea porque los padres no son conscientes de los efectos de las pantallas en los niños, estas se han vuelto omnipresentes o simplemente porque el agotamiento del día a día les gana la partida, lo cierto es que los pequeños usan mucho más de lo que deberían los dispositivos electrónicos.

En la actualidad, el 75,3% de los niños menores de 2 años se exponen a las pantallas cada día y el 64,4% de los pequeños de entre 2 y 5 años pasan más de una hora mirándolas, ya sea la pantalla del televisor, los teléfonos móviles u otros dispositivos digitales, según reveló una investigación realizada en la Universidad de Calgary.

Las pantallas a una edad temprana lastran el desarrollo infantil

Investigadores de la Facultad de Medicina de la Universidad de Tohoku han comprobado que pasar dos horas o más al día frente a las pantallas puede aumentar las posibilidades de que los niños pequeños sufran un retraso en el desarrollo entre los 2 y 4 años de vida.

El estudio se basó en los datos de 7.097 niños, a los cuales se les dio seguimiento desde que nacieron hasta los 4 años. Los investigadores analizaron las principales áreas de desarrollo infantil: comunicación, motricidad gruesa, motricidad fina, resolución de problemas y habilidades personales y sociales.

Descubrieron que a medida que aumentaba el tiempo frente a las pantallas, también aumentaba la probabilidad de sufrir retrasos en el desarrollo, sobre todo en las habilidades comunicativas y de resolución de problemas.

Por ejemplo, los niños que pasaban hasta 2 horas diarias frente a una pantalla a la edad de 1 año tenían un 61% más de probabilidades de tener un retraso en el desarrollo de las habilidades de comunicación a los 2 años que aquellos que pasaban menos de una hora diaria delante de las pantallas.

El riesgo se disparó cuando el tiempo de pantalla aumentaba: fue casi cinco veces mayor para los pequeños que pasaban cuatro horas o más al día frente a una pantalla. Los investigadores no solo constataron retrasos relacionados las competencias comunicacionales y sociales, sino también en habilidades motoras relacionadas con los movimientos de brazos, cuerpo, piernas, manos y dedos.

Los bebés necesitan personas, no pantallas

Como nota curiosa, estos investigadores observaron que no había diferencias entre el tiempo educativo y otros tipos de actividades frente a la pantalla, lo cual significa que a edades tan tempranas de la vida, no vale la excusa de que los niños están aprendiendo con los dispositivos electrónicos ya que en esa etapa de su desarrollo tienen otras necesidades.

De hecho, los expertos en salud infantil generalmente recomiendan limitar lo máximo posible el tiempo que los niños pasan frente a la pantalla y, en cambio, fomentar la actividad física y las interacciones personales cara a cara. “Los bebés necesitan humanos, no pantallas”, como señala Unicef.

El tiempo frente a las pantallas impide que los niños pequeños desarrollen la habilidad de “leer” los rostros y responder en consecuencia, algo esencial para la empatía. Hasta que los bebés aprenden a hablar, toda su comunicación es no verbal, por lo que dependen en gran medida de mirar los rostros de sus padres y comprender su significado. Así pueden comprender si están molestos, contentos o asustados.

Esa interacción entre los niños y sus padres o cuidadores es crítica para el desarrollo del cerebro, así como para adquirir las habilidades sociales y comunicativas que necesitarán en la vida. Si las oportunidades de relacionarse cara a cara disminuyen, a los niños les costará más entender las señales no verbales e interpretarlas. Eso significa que la exposición a pantallas reduce la capacidad de los bebés para leer las emociones humanas.

Los efectos de las pantallas en los niños pequeños no se limitan a reducir sus competencias sociales, sino que también se extienden a su desarrollo motor. Al ser una actividad fundamentalmente pasiva, las pantallas se convierten en una barrera para el movimiento, retrasando la adquisición de habilidades motoras esenciales.

Obviamente, no se tratad e demonizar las pantallas y los dispositivos tecnológicos, pero es necesario controlar la exposición de los niños a estos para garantizarles una estimulación de calidad justo en los años en los que su cerebro es más receptivo y está en pleno desarrollo. Los beneficios de limitar el tiempo de pantalla durante esos primeros años podrían durar toda la vida.

Referencias Bibliográficas:

Takahashi, I. et. Al. (2023) Screen Time at Age 1 Year and Communication and Problem-Solving Developmental Delay at 2 and 4 Years. JAMA Pediatr; 10.1001.

McArthur, B. A. et. Al. (2022) Global Prevalence of Meeting Screen Time Guidelines Among Children 5 Years and Younger. A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA Pediatr; 176(4): 373-383.

La entrada Estudio revela los efectos de las pantallas en los niños de 1 año: retrasa su desarrollo se publicó primero en Rincón de la Psicología.

Que nos traten mal, duele. Nos sentimos humillados, rechazados o incluso atacados. Por eso nuestra primera reacción suele ser ponernos a la defensiva y devolver el golpe. Sin embargo, devolver insulto por insulto o indiferencia por indiferencia no resolverá el problema. Al contrario, solo servirá para generar más frustración. Por eso, si nos tratan mal, debemos intentar no reaccionar igual de mal.

¿Te dejas llevar o mantienes el control?

Es fácil tratar bien a las personas cuando te tratan bien. Es fácil devolver una sonrisa cuando te sonríen y ser amable con quienes te han ayudado. La verdadera prueba de fuego se produce cuando te tratan mal.

Cuando suceden esas cosas, es normal que te sientas enojado, herido, humillado, decepcionado o incluso triste. En esas circunstancias, el deseo de contraatacar es natural. Es comprensible que sientas el impulso de devolverle una dosis de su propio veneno o que desees vengarte por lo que te ha hecho. Todos esos impulsos, emociones y pensamientos son una reacción perfectamente normal cuando nos sentimos heridos.

Sin embargo, son solo eso: una reacción. Cuando reaccionas pierdes el control. Te dejas llevar por tus impulsos, de manera que en realidad estás cediendo el control a la persona que te ha tratado mal. Cada reacción automática es una oportunidad perdida para elegir tu camino.

Por supuesto, cuando reaccionas poniéndote al nivel del otro – ya sea gritándole, insultándole o enfadándote – puedes experimentar cierta liberación y satisfacción. Es probable que te sientas bien porque le has dado su merecido. Incluso puedes extralimitarte pensando que tu comportamiento está justificado. Sin embargo, también es probable que esa sensación de euforia dure solo un rato.

Si la persona que te trató mal sigue esa misma estela, caeréis en un fuego cruzado de reproches, insultos o indiferencia, por lo que cada vez será más difícil resolver la situación de manera razonable. Como dijera Gandhi: “ojo por ojo y todo el mundo acabará ciego”.

Una vez que se emprende la pendiente del odio y el rencor, es muy difícil detener la caída. Recuerda que aferrarse a la ira haciendo que la otra persona explote es como arrojar brasas ardientes con las manos desnudas: ambos os quemaréis, parafraseando a Buda.

Es probable que tu ego herido te haga decir o hacer cosas de las que después te arrepientas. De hecho, si reflexionas sobre lo ocurrido con la mente fría, es probable que desapruebes tu reacción o la persona en la que te convertiste. Cuando la polvareda que habéis levantado se asiente, es probable que te sientas mal por dentro.

Por supuesto, eso no significa que debas soportar estoicamente insultos, humillaciones o indiferencia. Pero si realmente quieres mantener el control y no dejarte llevar por la ira o el resentimiento de esa otra persona, debes elegir cómo responder. Y eso significa ser capaz de mantener la calma.

¿Cómo tratar a las personas que te tratan mal y evitar que vuelvan a hacerlo?

• Haz una pausa. Cuando una persona te trata mal, debes comenzar por detener la reacción de contraatacar. Refrena tu primer impulso. Recuerda que es más fácil meterse en problemas por aquello que dices que por lo que callas. Por tanto, date un tiempo, aunque sean solo unos pocos segundos, antes de responder. Es probable que eso sea todo lo que necesitas para recuperar la calma y evitar un secuestro emocional.
• Ponte de tu lado. Si alguien te trata mal, lo más común es verlo como un enemigo. Si ha herido tu ego, es normal que te sientas atacado y le veas como un contrincante a abatir. Sin embargo, una posición más inteligente consiste en ponerte a tu favor, no en contra de esa persona. Eso te permitirá cambiar la perspectiva por completo, de manera que dejarás de centrarte en cómo puedes atacarle para destinar tu energía en pensar qué es lo mejor para ti en ese momento.  
• Aclara los hechos en tu mente. ¿Qué pasó realmente? Califica lo sucedido en una escala del 1 al 10 en la que 1 puede ser una mirada de desprecio y 10 un insulto verbal. A continuación, califica tu reacción emocional. Quizá descubras que estás exagerando simplemente porque esa persona ha tocado uno de tus puntos sensibles. El objetivo es que analices de la manera más objetiva posible si realmente tu reacción emocional está a la altura del agravio porque en muchas ocasiones un ego herido nos hace ver las cosas peores de lo que son.
• Intenta ver la imagen global. Cuando las personas te tratan mal, es fácil centrarse en la palabra que ha dolido o la actitud que ha herido, pero de esta manera te perderás la imagen global. Si te enfocas en los árboles, no podrás ver el bosque. Por consiguiente, intenta ubicar lo sucedido en un contexto más amplio. No se trata de justificar a la persona que te ha tratado mal, sino de intentar comprender sus motivos. Es posible que haya estado sometida a mucha presión o que incluso haya malinterpretado tus palabras.
• Busca la parte positiva. Cuando alguien te hiere, es normal que el dolor de la herida reclame tanto tu atención que no puedas ver nada más. Esa visión en túnel hace que te enfoques solo en lo negativo de la situación. Sin embargo, la mayoría de las cosas, por muy terribles que parezcan al inicio, suelen tener un lado positivo. Puedes ver esa afrenta como una oportunidad para poner a prueba tu autocontrol o como una revelación del verdadero rostro de una persona que no vale la pena tener en tu vida.
• Mantente fiel a tus valores. El hecho de que una persona te trate mal no es motivo suficiente para apartarte de tus valores. Por tanto, intenta responder siguiendo tu código de conducta. A la larga, mantenerte fiel a tus principios te hará sentir mucho mejor que abrazar la ira y el resentimiento. Pregúntate cómo te gustaría que reaccionara la otra persona si estuviera en tu lugar. Es probable que prefieras que corte ese in crescendo de ira. En ese caso, hazlo tú.
• Expresa tus límites con claridad. Mantener la calma no significa permitir que te traten mal. Hay veces que es necesario afrontar a la persona. Expresa cómo te has sentido y explica los límites que no puede volver a traspasar de manera clara y firme. Puedes decirle, por ejemplo: “me he sentido muy mal, así que no permitiré que vuelvas a insultarme” o “no me gusta que hablen a mis espaldas, si algo te molesta, dímelo directamente para poder solucionarlo”.
• Sigue adelante. Si alguien te ha tratado mal, es habitual quedarse atascado en esa situación. Es probable que no pares de darle vueltas a las cosas, repasando lo ocurrido. Sin embargo, es conveniente que dejes ir esos pensamientos y emociones, por tu propio bien. No te obsesiones con lo que forma parte del pasado y concéntrate en tu presente y futuro. No malgastes energía en personas que no la merecen y enfócate en lo que te hace sentir bien y en paz.

A lo largo de la vida, es probable que encuentres a personas que te traten mal. A veces no puedes evitarlo, pero puedes ponerles freno para que esas actitudes no se vuelvan a repetir. Recuerda que cuando te tratan mal, tu prioridad es protegerte. Y generalmente eso implica impedir que los demás te arrastren a su torbellino de irascibilidad.

¿Es difícil? Sí, mucho. ¿Lo lograrás siempre? No, pero cuando logres mantener la calma y establecer límites firmes te sentirás muy orgulloso de ti.  

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A veces los sueños se convierten en pesadillas. A inicios del siglo XX, el sueño americano que motivó a tantas personas a atravesar el océano se transformaba en una pesadilla para algunas personas en el Hospital para Inmigrantes de la Isla Ellis. En la actualidad, es posible contratar un tour por la Isla Ellis y el hospital para seguir los pasos de los inmigrantes y descubrir algunos de los secretos enterrados en el que un día fue uno de los complejos hospitalarios más grandes de Estados Unidos.

De hecho, en aquel hospital se trataban a los inmigrantes enfermos apenas ponían pie en tierra y a aquellos cuya entrada estaba prohibida por las leyes de inmigración, como las personas con trastornos mentales.

Desde 1892 a 1924, en la Isla Ellis se procesaron más de 12 millones de inmigrantes, por lo que fue el punto de inmigración más grande y activo de Estados Unidos. Muchos la conocían como la “Isla de la Esperanza” ya que era el último paso para entrar a Estados Unidos, pero para otros se convirtió en la “Isla de las Lágrimas”, una barrera infranqueable contra la que se estrellaron sus sueños.  

Nace el Pabellón de Psicópatas

El Hospital para Inmigrantes de la Isla de Ellis entró en funcionamiento en 1902 para acoger a las personas que no pasaban la rigurosa inspección médica que se realizaba cuando llegaban al puerto. Allí los pacientes eran estabilizados y a veces devueltos a sus países de origen.

De hecho, en 1882 Estados Unidos había aprobado la Inmigration Act, una ley que impedía la entrada al país a las personas que podían convertirse en una carga pública (LPC) – una restricción que siguen aplicando muchos países en la actualidad, dicho sea de paso. La entrada no solo estaba prohibida a quienes tenían enfermedades infecciosas con el fin de proteger a la población local, sino también a quienes sufrían problemas mentales.

Unos años más tarde, en 1907, la ley de inmigración se volvió aún más estricta y amplió el concepto de personas “sujetas a exclusión obligatoria” para incluir a todos los inmigrantes “idiotas, imbéciles, epilépticos, débiles mentales [y] locos”, como indica un documento de la época.

Obviamente, a medida que el número de inmigrantes aumentaba, también lo hacía aquellos que tenían problemas psicológicos, de manera que muy pronto las 125 camas del hospital no fueron suficientes.

Como las personas con trastornos mentales tenían la entrada prohibida al país, las autoridades decidieron mantenerlas en una instalación separada y en 1907 se construyó un anexo al hospital en la Isla 2 al que se llamó “Pabellón de Psicópatas”.

Flanqueado por edificios del Renacimiento georgiano, el Pabellón de Psicópatas tenía un perfil distintivo, casi estigmatizante, pues no solo era el único edificio con techo plano del complejo hospitalario, sino que también tenía rejas de hierro en las ventanas y su porche parecía una jaula, manteniendo a los internos en condiciones similares a las de una prisión.

El “Pabellón de Psicópatas” tenía espacio para entre 20 y 30 personas, que eran acomodadas en habitaciones privadas o salas pequeñas, aunque a veces los médicos llegaron a detectar hasta 80 casos de supuestos trastornos mentales en un día, por lo que es probable que aquellos inmigrantes terminaran en condiciones de hacinamiento.

Las prácticas eugenésicas, cuando la inteligencia se medía en centímetros

El Hospital para Inmigrantes de la Isla Ellis general estaba equipado con algunas de las tecnologías médicas más modernas, como los rayos X, y contaba con un gran laboratorio, pero el tratamiento que recibían las personas con trastornos mentales no era tan vanguardista.

En un principio, el Pabellón de Psicópatas se creó para poder observar los casos sospechosos, tratar el estrés agudo que sufrían algunos inmigrantes debido a las dificultades del viaje y retener los casos graves hasta que fuera posible su deportación.

Hay que recordar que la atención de salud mental a inicios del siglo XX no era ideal, por usar un eufemismo, y las teorías eugenésicas estaban a la orden del día. A ello se le sumaba que las propias leyes de inmigración proclamaban que “los idiotas, imbéciles, epilépticos, débiles mentales [y] locos” debían ser enviados a casa, de manera que no es difícil imaginar que el “Pabellón de Psicópatas” se convirtió en una estación de paso particularmente devastadora para quienes cruzaban sus puertas.

Las creencias eugenésicas – ahora ampliamente desacreditadas – encontraron espacio en aquel hospital. Henry H. Goddard, un famoso psicólogo eugenista y segregacionista de la época, puso en marcha un programa de pruebas de inteligencia en la Isla Ellis en 1913 que hoy se catalogaría como vergonzoso.

Los médicos que trabajaban allí usaban calibradores de metal para medir la circunferencia de las cabezas de los inmigrantes, la cual se relacionada con la inteligencia y se pensaba que podía predecir la “debilidad mental”. Como resultado, quienes pertenecían a una “estirpe racial superior” solían tener preferencia para entrar a Estados Unidos.

Aquellos que pertenecían a “razas inferiores” tenían menos suerte y no era infrecuente que terminaran en el Pabellón de Psicópatas. De hecho, es probable que por aquellos muros pasaran muchas personas debido a diagnósticos erróneos o simplemente por discriminación racial.

Como nota histórica, vale recordar que la Ley de Restricción de la Inmigración de 1924 fue especialmente diseñada para detener la inmigración de italianos y judíos provenientes de Europa del Este porque se les consideraba “disgénicos”.

Síntomas malinterpretados y diagnósticos erróneos

Es probable que muchos de los inmigrantes ingresados en la sección psiquiátrica del hospital diagnosticados como “idiotas” o “débiles mentales” en realidad no lo eran. Un documento de la época señalaba que el simple hecho de “no responder a las preguntas (porque parecían estúpidas) podría calificarlo como débil mental y provocar que se le negara la entrada”. 

El propio manual que utilizaban los médicos para realizar el examen inicial señalaba que “cualquier sugerencia, sin importar cuán trivial fuese, que apuntara a una anormalidad mental, es suficiente para remitir al inmigrante a una investigación más profunda”. El problema es que el manual también indicaba como signos sospechosos la excitación, la impaciencia, la imprudencia o incluso el agotamiento. La confusión, falta de atención o desorientación también eran considerados síntomas.

Sin embargo, muchos de esos “síntomas” podían ser un estado perfectamente normal en la situación de un inmigrante que acababa de realizar un largo viaje y llegado a un país completamente desconocido. Como resultado, prácticamente el 50% de los extranjeros eran valorados por un posible trastorno mental y es probable que muchos diagnósticos realmente fueran producto de diferencias culturales, barreras idiomáticas o la propia ansiedad que podían experimentar, lo que hacía que su comportamiento pareciera inusual para los médicos del hospital.

En este sentido, aunque la normativa indicaba que “deberá haber dos intérpretes asignados exclusivamente para ayudar en el examen de casos sospechosos de enfermedad mental” para evitar las barreras culturales e idiomáticas, también se reconocía que “la ausencia de intérpretes asignados exclusivamente a este servicio provoca con frecuencia una detención prolongada e innecesaria de estos casos”.

En aquella situación, no es extraño que algunos intentaran escapar nadando hasta el continente de la ciudad de Nueva York, aunque ninguno lo logró, y que algunos se suicidaran.

Un triste camino de regreso, una historia que no debe caer en el olvido

Muchas personas abandonaban el Hospital para Inmigrantes de la Isla Ellis al cabo de una semana sintiéndose bienvenidos en esa nueva tierra, con la esperanza de poder hacer realidad el sueño americano. Otros, sobre todo los que estaban en el Pabellón de Psicópatas, fueron enviados solos de regreso a su puerto de salida en Europa, con poco o ningún dinero, mal vestidos y en algunos casos realmente enfermos. 

Nadie se molestó en asegurarse de que estas personas regresaran a sus hogares, que en muchos casos quedaban bastante lejos del puerto, de manera que sus familiares y amigos jamás volvieron a verlos ni a saber de ellos. 

En 1954 se cerró el hospital, quedando toda la parte sur abandonada. En 1996 fue catalogado como uno de los “lugares históricos más amenazados de Estados Unidos”. No obstante, en 2014 se abrió al público para realizar visitas guiadas, cuyos fondos ayudan a financiar su preservación y que permiten vivir experiencias realmente únicas y reveladoras.

Hoy es posible visitarlo. Podemos recorrer las austeras habitaciones abandonadas, ver las rejas oxidadas e incluso descubrir algunos de los instrumentos que se utilizaban para diagnosticar/patologizar a los inmigrantes. Podemos ver las fotografías en tamaño natural pegadas en las paredes de los inmigrantes que pasaron por allí mientras nos devuelven la mirada desde un pasado que ahora parece muy lejano. Podemos imaginar la historia de un edificio que fue testigo de los sueños americanos, también de aquellos rotos, lleno de las historias de quienes quisieron tener una vida mejor, pero fueron rechazados.

Referencias Bibliográficas:

Slingerland, A. S. (2015) Ellis Island Hospital, from quarantine to freedom. En: Hektoen International: A Journal of Medical Humanities.

Frances, J. (2008) Spectres of migration and the ghosts of Ellis Island. Cultural Geographies; 15(3): 359-381.

Mullan, E. H. (1917) Mental Examination of Immigrants: Administration and Line Inspection at Ellis Island. Public Health Reports (1896-1970); 32(20): 733-746.

Lombardo, P. (s/f) Eugenics Laws Restricting Immigration. En: American Eugenies Movement.

(s/f) The Deportation of Insane Aliens — 1907. En: Social Welfare History Project.

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Un asunto delicado que necesitas hablar con tu pareja, una discrepancia con algún miembro de la familia, una reclamación que quieres plantearle a tu jefe o un conflicto con un vecino, todos hemos tenido que afrontar ciertas conversaciones incómodas. Puede tratarse de un tema delicado con el que no nos sentimos a gusto o quizá nos preocupe que la relación se vea perjudicada, todo aquello que nos quite el sueño califica como “conversaciones difíciles”.

La mala noticia es que las conversaciones incómodas no van a desaparecer por arte de magia. Mientras nos relacionemos con otras personas habrá diferencias, desacuerdos e incluso conflictos, situaciones que tienen el potencial de convertirse en fuentes de tensión emocional y que debemos abordar más temprano que tarde.

La buena noticia es que existen técnicas psicológicas que nos ayudan a reducir la tensión y la ansiedad que generan los temas delicados mientras aumentan las probabilidades de que esas conversaciones incómodas sean un poco menos incómodas y un poco más fructíferas.

¿Planificas tus conversaciones incómodas con una “mentalidad de cartero”?

¿Tienes una conversación difícil en el horizonte? Si es así, es probable que estés hilvanando el discurso en tu mente. Quizá necesites decirle a esa persona cosas como “me hiciste daño”, “me trataste injustamente” o “has sigo muy egoísta”.

Esos pensamientos son completamente normales, sobre todo si te has sentido humillado, traicionado, herido o tratado injustamente. Sin embargo, el hecho de que sean normales no significa que sean útiles.

La ansiedad anticipatoria que nos generan las conversaciones incómodas acelera nuestra mente, deja a flor de piel nuestras emociones y nos impide pensar con claridad generando un torrente desenfrenado de reproches catárticos. No es extraño que terminemos asumiendo el papel de carteros; o sea, nos enfocamos en entregar el mensaje lo antes posible para lavarnos las manos.

Así terminamos cometiendo un grave error en la comunicación: equiparamos nuestro mensaje con un paquete o una carta que debe ser entregada. Nos convertimos en carteros porque solo nos centramos en transmitir el mensaje. Elaboramos mentalmente nuestro discurso como una catarsis sin posibilidad de réplica. Y pensamos que una vez que hemos dicho todo lo que necesitábamos, nuestro trabajo está hecho y podemos desentendernos del asunto. Nos limitamos a tirar la pelota sobre el tejado ajeno.

Como resultado, es probable que nuestra conversación se convierta en un paquete de reproches envueltos en una actitud negativa que dejamos en la puerta de la otra persona, lo que podríamos llamar un “regalo envenenado”.

Sin embargo, esa forma de afrontar las conversaciones incómodas no es asertiva.

Cuando asumimos una mentalidad de “entrega de mensajes” planteamos el problema y la solución desde nuestra perspectiva, sin preguntarnos ni por un momento cómo lo percibirá el otro y sin intentar comprender sus motivos. Nos enfocamos en liberar la tensión emocional, más que en buscar una solución.

Y si bien expresar nuestras emociones es importante, no suele bastar cuando necesitamos llegar a un entendimiento. Por ende, es más probable que la conversación realmente se vuelva incómoda y se convierte en un fuego cruzado de reproches donde dos personas hablan, pero ninguna se escucha.

¿Cómo pasar del “modo cartero” a una mentalidad mediadora?

Cada conflicto siempre tiene dos partes, pero es fácil olvidarlo cuando estamos demasiado involucrados emocionalmente. Por eso solemos pensar que hay un lado correcto y otro incorrecto, uno justo y otro injusto. Obviamente, nosotros siempre estamos en el lado correcto y justo.

Sin embargo, si abordamos un asunto delicado partiendo del supuesto de que tenemos la razón – con mayúsculas – es probable que la otra persona se ponga a la defensiva y a los cinco minutos la conversación se convierta en un fuego cruzado de recriminaciones que no irá a ningún sitio.

Por esa razón, si queremos llegar a un entendimiento es necesario abandonar ese pensamiento dicotómico e intentar ponernos en el lugar del otro. Para lograrlo debemos salir del “modo cartero” y asumir la postura de los mediadores. Los mediadores de conflictos siguen una estrategia sencilla pero muy eficaz: eliminan los juicios de valor de la situación y parten de los puntos en común.

En lugar de utilizar palabras como correcto o incorrecto, justo o injusto, intenta ceñirte a los hechos considerando la perspectiva del otro. Con esta estrategia, en vez de decir: “tu idea es terrible” puedes decir: “no compartimos el mismo punto de vista”. En lugar de decir: “has sido muy egoísta” puedes decir: “tu actitud me ha dolido, ¿podemos hablar de lo ocurrido?”.

Además de dejar fuera los juicios de valor, también es conveniente que pienses en lo que tenéis en común para crear un punto de partida positivo y evitar que la otra persona se ponga a la defensiva. Puedes recordarle a tu pareja que “nos amamos”, a un vecino problemático que “vivimos en el mismo edificio” o a tu jefe que “a todos nos interesa que la empresa crezca”.

Cuantas más cosas en común tengas con una persona, más fácil será llegar a un acuerdo, por muy distantes que sean vuestras posturas iniciales. El problema es que muchas veces nos enfocamos tanto en lo que nos diferencia y distancia que olvidamos lo que nos iguala y une. Los especialistas en resolución de conflictos lo saben, por eso comienzan poniendo el foco en los puntos en común.

Las claves de las conversaciones fructíferas

En cualquier caso, recuerda que tu objetivo no es persuadir al otro para que cambie sus puntos de vista, sino tan solo traer a colación el problema o el desacuerdo para encontrar una solución satisfactoria para ambos. Necesitas expresar lo que te preocupa. ¡Por supuesto! Pero al mismo tiempo debes abrir un espacio de diálogo donde pueda gestarse una solución.

Por ejemplo, si estás sobrecargado de trabajo, en vez de quejarte con tu jefe y decirle que no estás dispuesto a asumir nada más ya que la repartición de la carga de trabajo te parece muy injusta, podrías plantearle la situación objetivamente: “estoy llevando X proyectos a la vez y haciendo muchas horas extra. Estoy agotado y mi rendimiento se está resintiendo. Me gustaría hablar sobre mi carga de trabajo actual”.

Esa manera de presentar el problema abre un espacio para que el otro explique su perspectiva y brinde soluciones. Por ejemplo, tu jefe podría decidir ascenderte y/o darte un equipo de trabajo para que puedas gestionar mejor los proyectos.

Recuerda que el objetivo de las conversaciones difíciles es buscar una salida a una situación negativa, y a menudo eso pasa por entender el punto de vista del otro. Por tanto, si quieres solucionar lo que te incomoda o estresa, no puedes limitarte a soltar tu mensaje/malestar como si fuera un paquete, sino que necesitas mostrarte receptivo a las ideas y visión del otro.

Si intentas comprenderle genuinamente y escuchas con atención, es más probable que esa persona se muestre receptiva a tus necesidades. Deshazte de la necesidad de juzgar y criticar. Deshazte también de los reproches, recriminaciones y acusaciones. Las conversaciones realmente fructíferas son aquellas en las que las personas se sienten escuchadas, comprendidas, valoradas y respetadas.

Fuente:

Heen, S. & Stone, D. (2023) Difficult talks spike anxiety. Learning conversations can help. En: Washington Post.

La entrada La peor estrategia para abordar una conversación incómoda: entrar en “modo cartero” se publicó primero en Rincón de la Psicología.

Si sufres ansiedad, sabrás que esa sensación de aprensión y angustia constante no es meramente psicológica, también se expresa físicamente. La respiración entrecortada, las palpitaciones, la sudoración, las nauseas o los mareos son las señales que envía tu cuerpo para decirte que no estás a salvo. Al mismo tiempo, tu mente se acelera haciéndote pensar que estás en peligro.

La ansiedad es una experiencia muy física. Hay que conectar a tierra para calmar esa respuesta de lucha-huida, pero al mismo tiempo es necesario gestionar los pensamientos fuera de control y aprender a lidiar con las situaciones ansiógenas sin perder la calma. Como la mayoría de los trastornos psicológicos, la ansiedad es una condición compleja y multideterminada que demanda una intervención terapéutica integral.

No basta con cambiar los pensamientos o las conductas. Tampoco basta con aprender técnicas de relajación o de gestión del estrés, para curar la ansiedad se necesita un abordaje en 360 grados que ponga en el centro a la persona. Esa es precisamente la solución que propone la terapia integradora.

Integrar y personalizar, las claves de una terapia más holística

La palabra psicoterapia proviene de los vocablos griegos psyché, que significa espíritu, alma o ser, y theraputikos que se utilizaba para referirse a un asistente o persona que cuidaba, atendía y aliviaba a otra. Etimológicamente, la psicoterapia significa cuidar o asistir el espíritu o “ser”. Por tanto, debe ir mucho más allá del trastorno para prestar atención a la persona.

La terapia integradora propone exactamente eso: brindar un tratamiento a medida para cada persona, teniendo en cuenta su unicidad y no solo el trastorno psicológico que padece. En Parèntesi, un equipo de psicólogos Barcelona con experiencia en este tipo de terapia siguen una filosofía según la cual “el trabajo a realizar es independiente del diagnóstico”. Afirman que “el etiquetado de pacientes no es nuestro objetivo”, razón por la cual evitan elaborar diagnósticos en base a tests al inicio de la terapia, los cuales a menudo son limitantes.

“El análisis de la demanda de la primera sesión nos da información para empezar a intervenir desde el primer momento y los resultados suelen ser visibles desde las primeras sesiones” porque se enfocan en la persona, teniendo en cuenta tanto sus problemas como sus potencialidades, así como el entorno en el que se desenvuelve y, por supuesto, su historia vital.

El modelo de psicoterapia integradora se diferencia de las propuestas eclécticas en que no utiliza las técnicas psicológicas de manera aislada, sino que parte de una concepción holística del ser humano, la cual da sentido y coherencia a los elementos en su conjunto. La psicoterapia integradora recopila los métodos científicos y estrategias clínicas más eficaces de las diferentes escuelas de psicoterapia para crear un tratamiento verdaderamente hecho a medida para cada persona.

Esta perspectiva reconoce los límites de usar los enfoques psicoterapéuticos tradicionales de manera individual y amplía la manera en que los terapeutas conceptualizan y abordan los problemas de sus clientes. También admite que no existe una forma de psicoterapia adecuada para todos y que el psicólogo tiene que profundizar en las características únicas de la persona que tiene delante sin olvidar que forma parte de un contexto social más amplio.  

La psicoterapia integradora brinda un doble beneficio: proporciona a los terapeutas más herramientas psicológicas y ofrece a las personas un tratamiento más personalizado que termina siendo más eficaz para resolver sus problemas, promover su bienestar y mejorar su calidad de vida en un sentido más amplio.

Un camino más esperanzador para las personas que sufren ansiedad

La psicoterapia integradora cohesiona lo mejor de varias escuelas psicológicas, por lo que no es extraño que sea un enfoque terapéutico eficaz para tratar la ansiedad. Un estudio realizado en la Universidad Alzahra, por ejemplo, comprobó que la psicoterapia integradora “fue más efectiva en el tratamiento de la ansiedad generalizada que la terapia cognitivo-conductual”, que solía ser el tratamiento que mejores resultados brindaba.

Otra investigación llevada a cabo en la Universidad Estatal de Pensilvania constató que la psicoterapia integrativa disminuyó significativamente la sintomatología del trastorno de ansiedad generalizada en el 76,5% de los participantes, manteniendo sus beneficios hasta 1 año después del tratamiento, unos efectos que superaron a otros enfoques psicoterapéuticos aplicados de manera individual.

Investigadores de la Universidad Iberoamericana también revelaron que la terapia integrativa multidimensional es beneficiosa para el 80,6% de las personas que sufren un trastorno obsesivo compulsivo, en comparación con la eficacia de apenas un 34,4% que alcanzó el tratamiento farmacológico, y es muy eficaz para abordar los ataques de pánico.

Desde Parèntesi Espais Psicoterapèutics explican que una de las claves de la eficacia de este tipo de tratamiento para la ansiedad consiste en la integración de las técnicas y métodos de la terapia Centrada en Soluciones y la terapia Breve Estratégica ya que son particularmente efectivas para desbloquear el síntoma causante de la ansiedad. Como resultado, los psicólogos ven “la terapia como un camino que tiene que ser lo más breve posible, que se tiene que adaptar al cliente y no éste al modelo teórico, manteniendo la eficacia como principio rector”.

Si bien la terapia breve permite superar rápidamente un malestar bloqueante, existen herramientas de otras escuelas que pueden ser útiles en función de cada persona y objetivo terapéutico. Por ejemplo, la perspectiva sistémica, ya sea en la intervención individual, de pareja o familiar, es un factor potenciador relevante pues muchas veces el origen de la ansiedad está fuertemente influido por dinámicas familiares o de pareja. Además, promover un cambio positivo en el entorno próximo y lograr que este apoye a la persona hará que la solución sea perdurable.

La utilización de técnicas cognitivo-conductuales, mindfulness y otros métodos también aportan una estructura que puede resultar muy útil para algunas personas, aunque siempre conservando la perspectiva construccionista que permite tratar al paciente como un caso único.

Por otro lado, enfoques complementarios como la narrativa, humanista, existencialista, e incluso algunas técnicas psicodinámicas pueden ser útiles profundizar e ir más allá de los síntomas superficiales y abordar las causas subyacentes o los patrones cognitivos y emocionales profundos que pueden estar perpetuando el cuadro de ansiedad.

A través de la psicoterapia integradora se desvelan los procesos que subyacen a la ansiedad, siempre teniendo en cuenta que cada persona es diferente y expresa su ansiedad de forma distinta. Así se va restando protagonismo a la ansiedad para que la persona retome el control de su vida y alcance un desarrollo holístico que le permita funcionar al máximo de su potencial dando voz a ese síntoma y convirtiéndolo en un aliado que nos ayuda a entendernos.

De la psicoterapia integradora a la visión integral del ser humano

Según nos cuentan desde Parèntesi, en su equipo cuentan con profesionales de otras disciplinas para expandir todavía más este enfoque holístico, siempre que la persona lo necesite o pueda beneficiarse de esa perspectiva más amplia.

De hecho, ¿sabías que tu alimentación puede influir de manera positiva o negativa a tus niveles de estrés? Lo que comes condiciona tu estado de ánimo más de lo que crees. Trabajando con un psiconeuroinmunólogo es posible establecer una dieta coayudante del proceso.

Por otra parte, también es posible trabajar con el cuerpo mediante la fisioterapia. Tanto el estrés como la ansiedad se reflejan en el cuerpo y pueden llegar a causar un gran malestar. Por esa razón, no es extraño que un estudio realizado en la Universidad de Washington comprobara que 12 semanas de fisioterapia pueden reducir en un 50% los síntomas de la ansiedad, una mejoría que puede mantenerse incluso meses después.

Abordar la ansiedad con todas las herramientas posibles y desde una perspectiva integradora te permitirá comprender mejor lo que te sucede para que puedas encontrar la calma y serenidad que necesitas.

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La ventana de Johari es una poderosa herramienta psicológica que nos ayuda a formarnos una imagen más precisa de nosotros mismos. De hecho, aunque la mayoría de las personas cree conocerse muy bien, un estudio publicado en la Consulting Psychology Journal reveló que solo entre el 10 y el 15% realmente tiene una imagen precisa de sí mismas.

Todos tenemos puntos ciegos psicológicos y sombras que nos negamos a aceptar. Pero ese desconocimiento suele aumentar cuando nos cerramos a la retroalimentación de los demás, de manera que quienes nos rodean evitan darnos su opinión por temor a nuestra reacción. Eso puede encerrarnos en una especie de cámara de eco en la que solo nos escuchamos a nosotros mismos. La ventana de Johari nos propone salir de se esquema y abrirnos a la retroalimentación para profundizar en nuestras cualidades y defectos.

¿Qué es la ventana de Johari?

La ventana de Johari es un modelo de análisis desarrollado a mediados de la década de 1950 por los psicólogos Joseph Luft y Harrington Ingham. De hecho, su nombre se debe precisamente al acrónimo de sus iniciales: Joseph y Harrington (Johari).

Su principal objetivo es potenciar nuestra autoconciencia, en especial cuando estamos en grupos, además de mejorar la comunicación con quienes nos rodean. Para lograrlo, analizaron la dinámica de las relaciones interpersonales e ilustraron el proceso de la comunicación.

Recurrieron al concepto del espacio interpersonal, dividido en cuatro áreas bien diferenciadas, cada una definida por la naturaleza de la información que se transmite. Dos de esas áreas representan lo que conocemos de nosotros mismos y las otras dos lo que los demás perciben de nosotros, pero que se nos escapa.

Los cuadrantes de la ventana de Johari

1. Área pública o abierta. Incluye información sobre nosotros, nuestras actitudes, comportamientos, emociones, sentimientos, habilidades, puntos de vista… Es el área más transparente ya que la conocemos tanto nosotros como los demás. De hecho, es la zona donde se produce la mayoría de las relaciones interpersonales. Podría resumirse como aquello que conocemos de nosotros mismos y compartimos conscientemente con los demás, la confluencia entre nuestra autoimagen y la imagen que proyectamos al mundo.
2. Área ciega. No somos un libro abierto para nosotros mismos. Por esa razón, este cuadrante de la ventana de Johari está compuesto por todo aquello que las personas perciben de nosotros, pero de lo que no somos plenamente conscientes. Son nuestros puntos ciegos psicológicos, aquello que ignoramos de nosotros mismos pero que los demás pueden percibir. Puede tratarse, por ejemplo, de un temor que no hemos reconocido o una cualidad que nos negábamos a aceptar y que alguien más nos ha hecho notar.
3. Área oculta o fachada. Contiene todo eso que conocemos de nosotros, pero que no estamos dispuestos a compartir con los demás. Generalmente está compuesta por nuestros mayores temores, inseguridades, experiencias traumáticas, secretos, impulsos, deseos o simplemente opiniones que deseamos mantener en privado. Esa información suele permanecer compartimentada por diversas razones, ya sea porque no confiamos lo suficiente en los demás como para compartir esos datos más íntimos, porque tememos que nos juzguen, critiquen o rechacen si nos mostramos tal cual somos o porque tenemos miedo que usen nuestra vulnerabilidad para dañarnos.
4. Área desconocida. Este cuadrante de la ventana de Johari contiene todo aquello que desconocemos de nosotros mismos y que también permanece oculto para los demás. De cierta forma, es el equivalente a las sombras a las que hacía referencia Carl Jung, aunque también puede incluir talentos, habilidades o pasiones que no hemos descubierto. Se refiere a características de nuestra personalidad que todavía no han salido a la luz. Muchas personas, por ejemplo, descubren su fuerza o resiliencia justo cuando se enfrentan a la adversidad.

¿Cómo aplicar esta técnica?

La ventana de Johari es una excelente herramienta para profundizar en nosotros mismos y aceptar lo que estamos bloqueando o redescubrir nuevas facetas de las que no éramos conscientes. Sin embargo, necesitaremos la ayuda de los demás.

Tendremos que pedir a personas en quienes confiemos que completen los cuadrantes. Es importante que sean sinceras ya que el objetivo consiste precisamente en comparar la imagen que tenemos de nosotros mismos con la imagen que proyectamos y que los demás tienen de nosotros.

Por supuesto, también es importante que completemos nosotros mismos los cuadrantes. Hacer una lista de unas 10 características o rasgos que nos definen como persona suele ser suficiente.

Generalmente esta técnica arroja resultados muy interesantes porque no solemos ser plenamente conscientes de la percepción que los demás tienen de nosotros. Realizarla con la mente abierta puede revelarnos cosas de nosotros que desconocíamos.

Aunque la ventana de Johari muestra cuatro cuadrantes iguales, en realidad debemos ajustar el tamaño de cada uno a medida que recibamos nueva retroalimentación. Por ejemplo, un área pública relativamente pequeña puede ser señal de una mala comunicación o podría indicarnos que estamos demasiado cerrados ante los demás. Asimismo, un área ciega demasiado grande podría revelar un problema de autoconciencia indicando que los demás pueden ver cosas de nosotros que nos negamos a aceptar.

¿Para qué sirve la ventana de Johari?

La ventana de Johari nos ayuda a desarrollar la conciencia interna y externa. Nos permite ser conscientes de cómo nos ven los demás en contraposición con la imagen que tenemos de nosotros mismos.

Como resultado, esta técnica puede ayudarnos a conocernos mejor y descubrir nuestros puntos ciegos. También es una oportunidad para aceptar partes de nosotros que rechazábamos e incorporarlas en nuestro “yo”, de manera que tengamos una visión más global y precisa de quiénes somos a partir de la cual podemos trabajar para convertirnos en la persona que queremos ser.

La ventana de Johari también es particularmente beneficiosa para mejorar las relaciones interpersonales. Puede permitirnos reforzar las cualidades que deseamos transmitir a los demás y limar aquellas que están afectando nuestras relaciones. De hecho, un estudio realizado en la Universidad Kafkas reveló que esta técnica puede mejorar nuestro bienestar ayudándonos a ampliar nuestra área pública y limar las asperezas en nuestras relaciones interpersonales, que suelen ser la principal fuente de conflictos y problemas en nuestro día a día.

Por ejemplo, la ventana de Johari puede indicarnos que los demás no nos perciben como una persona tan flexible mentalmente como suponemos o que no somos tan empáticos o amables como imaginamos. Ese descubrimiento puede ayudarnos a acortar la distancia entre nuestra autoimagen y lo que proyectamos, permitiéndonos ser más auténticos en las relaciones interpersonales.

Quizá esta técnica también nos revele que estamos manteniendo demasiada información personal oculta, lo cual se convierte en una barrera para establecer vínculos más profundos con los demás. O quizá nos muestre que estamos mostrando demasiado de nosotros mismos y los demás se están aprovechando de esas vulnerabilidades con comportamientos manipuladores.

En cualquier caso, ser más conscientes de nuestras fortalezas y debilidades, junto a la voluntad por incorporar la conciencia de los demás, puede ayudarnos a concientizar nuestros comportamientos y reacciones, así como su impacto en los demás.

La idea es ampliar nuestro horizonte en base a la imagen que los demás tienen de nosotros. Confrontar nuestro autoconcepto con lo que proyectamos nos permitirá hacer los ajustes que sean necesarios para sentirnos mejor con nosotros mismos y, al mismo tiempo, pulir nuestras relaciones interpersonales y la manera en que nos comunicamos.

Referencias Bibliográficas:

Erginsoy, D. (2019) Expansion of the Open Area (Johari Window) and Group Work Directed to Enhancing the Level of Subjective Well-being. Journal of Education and Training Studies; 7(5): 76-85.

Sala, F. (2003) Executive Blind Spots: Discrepancies Between Self- and Other-Ratings.  Consulting Psychology Journal: Practice and Research; 55(4): 222–229.

Newstrom, J. W. & Rubenfeld, S. A. (1983) The Johari Window: A Reconceptualization. Developments in Business Simulation and Experiential Excercises; 10: 117-120.

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La ansiedad es una reacción que nos prepara para afrontar un peligro. Cuando percibimos que corremos algún riesgo, se desencadena una reacción automática que nos prepara para la lucha o huida. El miedo es lo primero que experimentamos ante esa amenaza y la ansiedad aparece inmediatamente después, cuando entra en funcionamiento nuestro pensamiento.

En esas situaciones, la ansiedad no es negativa puesto que acelera nuestro pensamiento para que podamos prepararnos para lidiar mejor con lo que podría ocurrir. De hecho, la ansiedad se proyecta precisamente hacia el futuro. Nos empuja a valorar rápidamente todas las alternativas posibles para elaborar un plan de emergencia.

El problema sobreviene cuando la ansiedad no nos abandona. Cuando reaccionamos con aprensión ansiosa ante todo, de manera que el mundo termina convirtiéndose ante nuestros ojos en un sitio hostil y peligroso.

¿Qué es la aprensión ansiosa exactamente?

La aprensión es uno de los signos más distintivos de la ansiedad junto con la preocupación patológica. La preocupación patológica implica realizar predicciones catastróficas sobre sucesos que tienen una baja probabilidad de ocurrencia, como imaginar que podría golpearnos un meteorito. Ese tipo de pensamiento sobreestima la probabilidad del riesgo manteniéndonos en un estado de alerta permanente.

La ansiedad se agrava cuando saltamos de un temor a otro, imaginando escenarios cada vez más catastróficos, lo cual conduce a la metapreocupación; o sea, nos preocupa estar preocupados. Entonces comenzamos a pensar que las preocupaciones son incontrolables y que podemos volvernos locos.

La aprensión ansiosa es parecida. El psicólogo David H. Barlow la calificó como un “estado de ánimo orientado al futuro en el que el individuo se prepara para afrontar eventos negativos que se aproximan. Este estado está asociado con un afecto negativo elevado, sobreexcitación crónica, sensación de impredictibilidad e incontrolabilidad y la atención enfocada en los signos de amenaza o peligro”.

Por tanto, la aprensión ansiosa son los sentimientos que acompañan a esa preocupación patológica. Es una sensación de estar caminando sobre cristales a punto de romperse o la percepción de que algo negativo está a punto de ocurrir en cualquier momento. Lo peor es que en muchos casos se trata de una sensación difusa que llega a convertirse en una segunda piel para las personas que sufren un trastorno de ansiedad, quienes terminan viendo el mundo a través de esa aprensión.

Al igual que ocurre con el pensamiento catastrófico, otra característica distintiva de la aprensión ansiosa es su irracionalidad puesto que no se basa en un peligro potencial objetivo sino más bien en un temor generalizado.

¿Sufres aprensión ansiosa o excitación ansiosa?

Prácticamente todos hemos experimentado ansiedad en algún momento, ya sea ante un examen importante, una entrevista de trabajo o un cambio vital. Sin embargo, la ansiedad no se manifiesta de la misma forma, por lo que es importante identificar qué patrón solemos seguir.

Hace poco, neurocientíficos de la Universidad de Delaware descubrieron que las diferentes formas en que se manifiesta la ansiedad activa distintos patrones de activación cerebral. Así constataron que mientras que la excitación ansiosa implica un estado de vigilancia y ansiedad física, la aprensión ansiosa está más relacionada con la preocupación por el futuro.

Por tanto, la aprensión ansiosa es una forma más cognitiva de ansiedad, caracterizada por una preocupación persistente por el futuro, un pensamiento rumiativo catastrofista y una mayor concentración en el interior. Por esa razón, las personas aprensivas suelen preocuparse mucho y muestran una tendencia a la introspección.

En cambio, la excitación ansiosa es un estado más físico volcado hacia el exterior que se caracteriza por síntomas como las dificultades para respirar, las palpitaciones y un estado de hipervigilancia. Quienes padecen esta forma de ansiedad escanean constantemente su entorno en busca de amenazas, incluso cuando están en un sitio seguro. Quienes padecen aprensión ansiosa, dan vueltas a esas amenazas en su mente.

La trampa que te tiende tu propia mente

Neurocientíficos de la Universidad de Illinois comprobaron que los niveles elevados de aprensión ansiosa afectan nuestro desempeño. A medida que la aprensión aumenta, la ansiedad recluta más zonas del cerebro generando preocupación, lo cual afecta nuestra atención y pensamiento, impidiéndonos resolver de manera adaptativa el problema.

Eso significa que la aprensión ansiosa nos sume en un círculo vicioso. Cuanto más nos preocupamos, menos podemos pensar con claridad y más difícil nos resultará resolver el problema. De esta forma, es probable que el problema se agrave, generando a su vez más preocupaciones y aprensión.

La buena noticia es que el simple hecho de ser conscientes de ese bucle ya nos ayuda a salir de las garras de la aprensión.

Superar la aprensión a golpe de defusión cognitiva

En la terapia de aceptación y compromiso, la ansiedad se concibe como un trastorno de evitación experiencial que surge o se agrava cuando nos centramos en eliminar esa aprensión en vez de aquello que la causa. En práctica, partimos de un presupuesto erróneo: queremos eliminar la ansiedad, obviando su causa.

El problema es que de esta manera es probable que terminemos evitando hacer muchas cosas, limitando nuestra vida a un espacio cada vez más pequeño, solo para evitar sentir la ansiedad. Sin embargo, se ha comprobado que esa respuesta de evitación solo refuerza la aprensión ansiosa porque le confirma a nuestro cerebro que tenía razón en preocuparse.

Para liberarnos de la aprensión ansiosa debemos comprender que los pensamientos pueden generar la misma reacción emocional y fisiológica que los estímulos aversivos (como hablar en público o estar entre una multitud). Sin darnos cuenta, sufrimos lo que se conoce como fusión con el pensamiento, un problema común en la ansiedad que consiste en asumir que las ideas catastróficas que cruzan por nuestra mente son una realidad.

Los pensamientos catastróficos producen sensaciones desagradables y, cuando estos se automatizan y se convierten en un patrón inconsciente, solo percibimos las sensaciones que desencadenan, que es precisamente esa sensación de aprensión difusa. Por ejemplo, cuando pensamos en algo a lo que tememos, como puede ser estar en un pequeño espacio cerrado, imaginamos la ansiedad que nos va a provocar. Si reaccionamos a lo pensamos, a esa ansiedad terrible que imaginamos, y no a lo que estamos viviendo realmente en el presente, se produce una fusión cognitiva.

Por tanto, necesitamos hacer un proceso de defusión de ese pensamiento, que implica catalogarlo como un simple “pensamiento” y no como una realidad incuestionable. Debemos cuestionarnos esa aprensión porque no es una respuesta ante una realidad amenazante sino ante un patrón de pensamiento disfuncional.

Las técnicas de defusion consisten en sentir esa aprensión, pero bloquear el impulso que genera para romper el automatismo. Para seguirlo debemos identificar las reacciones automáticas que genera esa aprensión, ser conscientes de ellas y tomar nota de su existencia, pero sin reaccionar. Nos puede ayudar cantar nuestras preocupaciones o mencionarlas en voz alta con una voz cómica ya que así le restamos su impacto emocional y podemos asumir una distancia psicológica de nuestros propios pensamientos.

¿Es difícil? Por supuesto. Hemos pasado años fundiéndonos con nuestros pensamientos, por lo que no es algo que podamos lograr de la noche al día. Sin embargo, con paciencia y perseverancia podremos deshacernos de esa aprensión ansiosa.

Referencias Bibliográficas:

Burdwood, E. N. et. Al. (2016) Resting-State Functional Connectivity Differentiates Anxious Apprehension and Anxious Arousal. Psychophysiology; 53(10): 1451–1459.

Levin, R. et. Al. (2015) Depression and Anxious Apprehension Distinguish Frontocingulate Cortical Activity during Top-Down Attentional Control. J Abnorm Psychol; 120(2): 272–285.

Barlow, D. H. (2002) Anxiety and its disorders. Nueva York: Guilford Press.

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Mirar a otras culturas siempre nos enriquece, sobre todo cuando difieren bastante de la nuestra ya que puede ofrecernos perspectivas de la vida muy diferentes. En Japón existe un concepto muy interesante que se usa en las artes, sobre todo en la literatura, pero que también se extiende a la manera de afrontar la vida: mono no aware.

¿Qué significa mono no aware?

Desde el punto de vista etimológico, el término mono no aware (物の哀れ) está compuesto por “mono”, que se refiere a las “cosas” mientras “aware” indica un “sentimiento” y la partícula “no” refleja la no posesión de ese objeto. Por tanto, un significado literal sería el “pathos de las cosas”, referido a esa esencia que radica en la naturaleza de las cosas y que hace resonancia con la nuestra.

También se podría traducir como sensibilidad, pero en realidad el concepto mono no aware va mucho más allá porque engloba esa capacidad para conmovernos ante lo efímero. Muchos lo relacionan con un estado de nostalgia o melancolía transitoria, aunque en realidad es más bien una profunda sensibilidad ante la fugacidad de la vida.

Propuesto por Motoori Norinaga, un estudioso de la literatura clásica japonesa del siglo XVIII, este sostenía que el mono no aware era mucho más que un sentimiento. También es un tipo de conocimiento muy profundo. “Es discernir el poder y la esencia, no sólo de la luna y las flores de cerezo, sino de cada cosa que existe en este mundo, y conmovernos ante cada una de ellas, para regocijarnos en las ocasiones felices… entristecernos por los sucesos tristes y amar lo que debe ser amado”, explicaba.

Los orígenes de este concepto japonés se remontan a las creencias sintoístas, aunque también tiene una profunda influencia budista. El sintoísmo promueve una mayor conciencia del profundo vínculo que existe entre la persona y su entorno, enfatizando la apertura y la sensibilidad a la energía presente. En cambio, el budismo enfatiza en la naturaleza transitoria de las cosas y todo lo que existe. La comunión de ambas filosofías dio a luz el concepto de mono no aware, que implica reconocer la fugacidad de todo lo que existe y crear una conexión más profunda con ello precisamente por su naturaleza breve.

La capacidad para apreciar lo efímero sin aferrarnos

El mono no aware hace referencia a un sentimiento conmovedor ante la fugacidad de las cosas en el que se puede mezclar tanto la maravilla como la tristeza. Es la sensación agridulce de que todo es impermanente. La conciencia de que la vida es fugaz y nada es eterno.

Y si bien el mono no aware está impregnado de cierta nostalgia, también nos anima a abrazar el cambio y lo efímero comprendiendo que su belleza y grandiosidad radica precisamente en su carácter fugaz. A diferencia de la mirada occidental, que vincula lo impermanente con la pérdida y, por ende, con la tristeza, el concepto de mono no aware promueve un estado de calma y serenidad.

De esta forma no nos deshacemos por completo de la tristeza por la pérdida, pero la transformamos en un sentimiento más llevadero, una especie de gozo tranquilo que proviene de ser conscientes de que hemos tenido el privilegio de apreciar la vida en todo su esplendor. Es como si en lugar de llorar por el paso del tiempo, simplemente suspirásemos.

El mono no aware nos invita a concebir lo impermanente desde una nueva perspectiva para comprender que el aspecto más valioso de la vida radica precisamente en su imprevisibilidad. Nos enseña que intentar detener el flujo de la vida no solo es inútil, sino que a menudo genera sufrimiento. Por tanto, nos anima a ser espectadores de ese cambio constante sin aferrarnos a nada, dejándonos conmover por la fugacidad.

Una invitación a vivir el presente

En las vidas ajetreadas que llevamos, tenemos poco tiempo para mirar a nuestro alrededor. Nos falta esa mirada pausada que nos permite captar la belleza y fragilidad de lo que nos rodea. El mono no aware nos insta a detenernos ante la belleza efímera de las hojas de los árboles en otoño, el rayo de luz que se desliza sobre una roca, la risa de la persona que amamos o la mirada atenta de nuestra mascota.

No es casual que en la cultura japonesa el concepto de mono no aware esté profundamente vinculado a su fascinación por la floración de los cerezos, un fenómeno tan increíble como efímero. Eso significa que para aplicar el mono no aware necesitamos aprender a captar los instantes fugaces, intangibles y maravillosos de nuestra existencia.

En el fondo, se trata de concientizar que en la vida nada es permanente, todo pasa. Y si bien esa certeza puede generar cierta melancolía y tristeza, también puede ser vivida con serenidad y paz. Pero para ello debemos estar plenamente presentes pues solo así podremos sentir que hemos formado parte de ello.

El concepto de mono no aware no intenta romper la ilusión de que las cosas, las personas o las relaciones duran para siempre, sino de aprender a apreciar las cosas por su fugacidad y vulnerabilidad, conectar con su esencia y poder disfrutarlas mientras forman parte de nuestra vida.

Lo que vivimos en este instante, no volverá a repetirse. La vida cambia. Dejamos atrás algunas cosas para encontrar otras nuevas con las cuales maravillarnos, como las flores del cerezo que mueren cada temporada, pero también vuelven cada año para regalar su belleza efímera.

Referencias Bibliográficas:

Sun, J. & Li, X. (2019) Comparison of «Material Sense» and “Mono No Aware» Between Chinese and Japanese Modern Heavy Color Paintings from the Perspective of Cultural Anthropology. International Journal of Literature and Arts; 7(6): 160-164.

(2017) Mono no Aware: The Transience of Life. En: Berkeley Center for Religion, Peace and World Affairs.

Lomas, T. (2016) Untranslatable Words: Mono No Aware, and the Aesthetics of Impermanence. En: HuffPost.

Chambers, G. (2013) The ‘Mono no Aware’ in Hanami: Re-reading its Festive, Aesthetic, and Contemporary Value. En: Semantic Scholar.

Marra, M. F. (2012) Reviewed Work: The Poetics of Motoori Norinaga: A Hermeneutical Journey. Japanese Language and Literature; 46(1): 58-62.

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Las palabras crueles hieren. Se quedan con uno durante toda la vida, sobre todo cuando provienen de las personas que deberían amarnos, cuidarnos y apoyarnos. A menudo socavan nuestra autoestima y se convierten en un lastre para nuestro desarrollo. Sin embargo, el impacto de las palabras no dichas, de la falta de afecto, también puede ser inmenso, fundamentalmente cuando esa indiferencia emocional proviene de los padres.

Lo que los padres y las madres no dicen a sus hijos puede ser tan importante como aquello que expresan, sobre todo cuando los niños necesitan palabras o gestos que los reconforten, consuelen, animen o simplemente les hagan sentir amados y valorados. El lenguaje corporal negativo e indiferente, repetido durante un largo período de tiempo, puede hacer que los niños se sientan no deseados, indignos de ser amados o insuficientes. Las consecuencias de esa ausencia de atención y amor generan una carencia afectiva que pueden arrastrar hasta la adultez.

El peso de lo que nunca sucedió

Muchas personas son capaces de recordar particularmente bien las palabras o acciones hirientes de sus padres. Pueden recordar aquella vez que los humillaron delante de todos, cuando los reprendieron injustamente o cuando los amenazaban. A fin de cuentas, a nuestro cerebro le resulta más fácil recordar los hechos que nos han marcado. Podemos identificar quién nos causó daño, recordar dónde estábamos, como se desarrolló todo e incluso cómo nos sentimos.

Sin embargo, recordar las palabras no dichas es más complicado. Rememorar los abrazos no dados. La compasión inexistente. El apoyo nulo. La falta de miradas cómplices. Los mimos reconfortantes… Es difícil recordar lo que no existió. Pero lo que no existió también puede dejar una huella emocional que nos acompañe de por vida. Lo que no existió puede crear una carencia afectiva profunda.

De hecho, la negligencia emocional sufrida en la infancia puede dejar heridas tan dolorosas como el maltrato físico. Ambas son formas de abuso y, si bien los niños maltratados se sienten heridos física, emocional y verbalmente, los niños abandonados emocionalmente se sienten solos, vacíos, imperfectos e indignos. Como resultado, muchas personas arrastran esa carencia afectiva sin ser plenamente conscientes de dónde proviene.

Negligencia emocional infantil = carencia afectiva en adultos

La negligencia emocional infantil se refiere a todo el afecto y apoyo que necesitábamos, pero no obtuvimos. Se produce cuando un niño no recibe suficiente atención, amor y validación emocional por parte de sus padres, quienes ignoran o minimizan sus necesidades afectivas simplemente porque están demasiado ocupados o porque piensan que no son tan importantes.

La negligencia emocional suele ser invisible, por lo que no es fácil de identificar, pero sus consecuencias tienen largos tentáculos. De hecho, la naturaleza insidiosa del abandono emocional infantil es precisamente lo que le confiere un poder tan terrible.

Los estudios están revelando que los niños con carencias afectivas, cuyas necesidades afectivas han sido desatendidas, tienen peor salud física y mental en la edad adulta. Muchas personas que sufrieron abuso emocional cuando eran pequeños muestran sentimientos de desesperanza, baja autoestima, insatisfacción vital, reciben menos apoyo social, corren más riesgo de desarrollar trastornos psiquiátricos e incluso pueden sufrir cambios cerebrales debido al estrés sufrido en una época en la que eran particularmente vulnerables.

En este sentido, investigadores de la Universidad de Heidelberg comprobaron que la negligencia emocional se asoció con niveles más bajos de oxitocina en sangre, conocida como la hormona del amor o del abrazo, un neurotransmisor que genera placer y bienestar, además de favorecer la empatía y los vínculos afectivos. Las personas que habían sido descuidadas por sus padres también mostraban un apego inseguro, carencias afectivas, miedo elevado y evitación de situaciones sociales, lo que probablemente les impide construir una red de apoyo sólida que les sustente cuando las cosas se tuerzan.

Darnos el amor que nuestros padres no fueron capaces de proporcionarnos

Muchos adultos no han recibido el cuidado emocional que necesitaban y crecieron sin sentir el cariño, la comprensión y el apoyo de sus padres. Aproximadamente el 36% de las personas creen haber sufrido carencias afectivas en su infancia, hasta el punto que en la actualidad la negligencia emocional se considera la principal forma de violencia en los primeros años de vida.

Quizá descubras que tus problemas de autoestima y autoconfianza, la inseguridad en las relaciones, esa sensación de no ser suficiente o esa imperiosa necesidad de afecto provengan de la negligencia emocional sufrida en la infancia, de las palabras de apoyo no dichas y los abrazos no dados.

Sin embargo, aunque puede parecer complicado cambiar los sentimientos que has arrastrado durante tanto tiempo, no tienes que resignarte a vivir con esa carga. Quizá tus padres no hayan podido darte la atención y el amor que necesitabas, pero puedes brindártelo tú mismo. El hecho de que tus padres no estuvieran emocionalmente presentes, no significa que tengas que tratarte de la misma forma. Nunca es demasiado tarde para suplir una carencia afectiva.

Pregúntate: ¿qué desearías que te hubieran dicho tus padres? Tu respuesta es la clave para comenzar a sanar porque te desvelará esa profunda necesidad emocional insatisfecha.

A continuación, pregúntate cómo puedes darte lo que tus padres te negaron o no pudieron ofrecerte. Escucha tus sentimientos. Si has sufrido negligencia emocional, es probable que no estés muy acostumbrado a conectar con tu parte afectiva, pero puedes asumir este ejercicio con curiosidad, como un viaje de redescubrimiento interior, una oportunidad para conectar con las emociones y sentimientos que has acallado durante tanto tiempo.  

Reconoce que tus sentimientos cuentan. No los reprimas ni ignores. Deja que fluyan. Valídalos. Si en el fondo sientes que eres insuficiente, necesitas reconocer tu valor como persona. Si tienes miedo de que los demás te abandonen, necesitas reconocer que eres digno de ser amado. Si buscas desesperadamente la atención de los demás, necesitas amarte más para sentir que eres suficiente. Reflexiona sobre lo que necesitabas y no obtuviste para que puedas dártelo ahora.

Romper viejos patrones a golpe de amor y comprensión

Recuerda que es fácil caer en los viejos patrones mentales que aprendiste en casa y dejar de lado tus sentimientos tratándolos como si no fueran importantes. Sin embargo, si mantienes el contacto con esa parte de ti relegada a un segundo plano, poco a poco podrás descubrir más sobre ti mismo y desarrollar tu Inteligencia Emocional.

Así comenzarás un nuevo patrón generacional que podrás regalar a tus hijos o a las personas que amas. A fin de cuentas, recuerda que todos necesitamos unas palabras amables y un abrazo reconfortante.  

Los niños, en especial, necesitan afecto, aliento y apoyo. Necesitan que sus padres les pregunten ¿cómo te sientes? y que presten atención a sus respuestas. Necesitan que sus padres validen sus emociones y les ayuden a gestionarlas asertivamente, en vez de simplemente ignorarlas como si no importaran. Necesitan que sus padres les digan “estoy orgulloso de ti”, “te quiero” o “te apoyo”.

Las frases de reafirmación y los gestos de amor, no malcrían a los niños ni los vuelven débiles, al contrario, son las semillas de las cuales germinará una autoestima a prueba de balas que les permitirá lidiar mejor con el mundo. Sin los abrazos y las palabras comprensivas, corremos el riesgo de criar adultos rotos. Por tanto, no pierdas la ocasión de decirle o demostrarle a tu hijo cuanto le amas.

Referencias Bibliográficas:

Mwakanyamale, A. A. et. Al. (2022) Childhood emotional neglect experiences as a risk factor for psychological distress among adolescents in Dar es Salaam, Tanzania: A community-based cross sectional study. Journal of Clinical Images and Medical Case Reports; 3(1): 1533.

Kumari, V. (2020) Emotional abuse and neglect: time to focus on prevention and mental health consequences. Br J Psychiatry; 217(5): 597–599.

Müller, L. E. et. Al. (2019) Emotional neglect in childhood shapes social dysfunctioning in adults by influencing the oxytocin and the attachment system: Results from a population-based study. Int J Psychophysiol; 136: 73-80.

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Una de cada ocho personas en el mundo padece un trastorno mental, siendo la ansiedad y la depresión los más comunes. En la actualidad, aproximadamente 301 millones de personas sufren algún trastorno de ansiedad y 280 millones padecen depresión, según la Organización Mundial de la Salud. Estas cifras no han hecho más que aumentar en las últimas décadas, dando razón a Erich Fromm cuando en la década de 1970 afirmaba que nuestra sociedad sufre un gran Trauma psicológico que genera un inmenso malestar, decepción y vacío existencial.

El fracaso de la Gran Promesa y la pérdida de nuestra mayor esperanza

El comienzo de la revolución industrial generó lo que Erich Fromm denominó la “Gran Promesa de un Progreso Ilimitado”. Los adelantos tecnológicos que produjo traían implícita “la promesa de dominar la naturaleza, abundancia material y máxima felicidad y libertad para el mayor número de personas”, una esperanza que se ha mantenido a lo largo de diferentes generaciones.

Creíamos que las máquinas nos convertirían en super hombres capaces de adaptar el mundo a nuestras necesidades. Las personas comenzaron a sentirse más libres de las cadenas que antes las ataban. Y aunque para muchos era solo un sueño, se aferraban a este pensando que el bienestar, la comodidad y la felicidad estaban a la vuelta de la esquina, que llegaría con el próximo avance industrial.  

Así se formó “el núcleo de una nueva religión, una trinidad constituida por la producción ilimitada, la libertad absoluta y la felicidad sin restricciones. Esa nueva religión infundió mucha energía, vitalidad y esperanza en sus fieles”, según Fromm. La idea era alcanzar un nivel de automatización tal que generara bienestar y comodidad para todos, lo cual conduciría a un estado de felicidad y paz universal.

La sociedad industrial se caracterizó por despreciar la naturaleza y todo lo que no fuera producido por las máquinas. Se instauró la idea de que solo era necesario producir máquinas más eficientes para lograr esa sociedad ideal y lograr que todos fuésemos felices. Pensamos que si la máquina de vapor de Watt no produjo esa ansiada revolución lo haría la corriente eléctrica y como esta tampoco fue suficiente, lo será la Inteligencia Artificial.

Víctimas de esa ilusión, “el desarrollo del sistema económico ya no se condiciona a la pregunta ¿qué es beneficioso para el hombre? sino a la cuestión: ¿qué es beneficioso para el desarrollo del sistema?”, presuponiendo erróneamente que lo que es bueno para el sistema también lo será para las personas.

Sin embargo, el telar mecánico o la desmotadora no nos han hecho más libres ni felices y tampoco lo hará la Inteligencia Artificial simplemente porque estamos partiendo de los presupuestos erróneos. “El sueño de ser dueños absolutos de nuestra existencia llegó a su fin cuando comenzamos a abrir los ojos y a darnos cuenta de que nos hemos convertido en engranajes de la máquina burocrática, y que nuestros pensamientos y sentimientos e incluso nuestros gustos son manipulados por los gobiernos, la industria de consumo y los medios de comunicación de masa, que controlan los unos a otros”, señaló Fromm.

La constatación del fracaso de esa Gran Promesa – al menos a nivel del inconsciente colectivo – ha generado un trauma psicosociológico pues cada vez más personas se dan cuenta de que “la satisfacción ilimitada de todos sus deseos no implica vivir bien, ni es el camino para alcanzar la felicidad y ni siquiera el máximo placer”. Nos estamos despertando de un sueño que se ha convertido en una pesadilla de la cual no sabemos cómo escapar.

Los 2 errores psicológicos que nos impiden ser felices y encontrar la serenidad

Erich Fromm, que no solo fue un destacado psicoanalista sino también un brillante filósofo humanista y agudo psicólogo social, abordó en uno de sus últimos libros “¿Tener o Ser?” lo que considera los dos mayores errores en nuestra forma de pensamiento que nos condenan a la frustración como sociedad:

1. Pensar que el objetivo de la vida es alcanzar la felicidad, sobre todo cuando esta se entiende como el máximo placer y la satisfacción de cada deseo o necesidad.

Fromm alude a cómo las élites de todos los tiempos, desde la antigua Roma hasta Inglaterra o Francia del siglo XVIII, han intentado encontrar la felicidad a través de los placeres, abrazando un hedonismo radical.

Sin embargo, es un error pensar que los placeres y la satisfacción de todos los deseos no conducen a la felicidad. De hecho, los grandes filósofos instaban a diferenciar entre los deseos cuya satisfacción solo aporta un placer momentáneo y aquellos radicados en la naturaleza humana cuya satisfacción conduce al crecimiento personal y nos permiten alcanzar la eudaimonia.

Fromm nota la dicotomía de nuestros tiempos: el hedonismo radical se contrapone al trabajo obsesivo, de manera que pasamos del trabajo extenuante al ocio extremo sin pasar por el saludable punto medio. Sin embargo, esa polaridad es fundamental para que el capitalismo sobreviva porque promueve tanto el consumo de los bienes y servicios que en teoría deben brindarnos la felicidad como el trabajo alienante.

Como resultado de ese ir y venir entre los extremos sin encontrar auténtica satisfacción en ninguno de ellos, “nuestra sociedad está compuesta por individuos evidentemente infelices: solos, ansiosos, víctima de estados depresivos e impulsos destructivos, incapaces de ser independientes. En resumen: seres humanos encantados de poder matar el tiempo que tanto se esfuerzan por ahorrar”, escribió Fromm.

2. Pensar que se puede alcanzar la armonía y la paz a través del egoísmo, intrínseco al funcionamiento del propio sistema

El segundo axioma en el que se sustentaba la Gran Promesa de la era industrial es que se puede alcanzar la paz y la armonía, ya sea a nivel personal o social, a través del egoísmo y el individualismo que promueve un sistema que se enfoca en acaparar posesiones y obtenerlas lo más rápido posible, a despecho de los demás.

Según Fromm, cuando nos imbuimos en esa búsqueda de lo material, cuando nuestro objetivo es tener, caemos en el error de pensar que somos más cuanto más tengamos. Anclamos nuestra valía personal a nuestras posesiones, de manera que nos cegamos intentando acaparar siempre más en un banal intento por encontrar la aprobación social o demostrar nuestro valor.

Fromm señala que ese pensamiento también conduce a una competencia sin sentido, desarrolla una sociedad en la que creemos que “debemos sentir antagonismo por los demás”, de manera que “los clientes se convierten en personas a engañar, los competidores en objetos a destruir y los acreedores en entidades de las cuales aprovecharse”. Vemos el mundo como una inmensa competición que no nos da tregua, por lo que es difícil que podamos sentirnos relajados y no sobrevenga la ansiedad.

Al mismo tiempo, esa concepción competitiva y materialista hace que “nunca me sienta satisfecho porque mis deseos son infinitos: debo sentir envidia por quienes tienen más que yo y protegerme de quienes tienen menos. Al mismo tiempo, debo reprimir todos esos sentimientos ante quienes son como yo si quiero parecer la persona sonriente, racional, sincera y amable que todos fingen ser”.

Obviamente, “nuestra forma de vida es patógena y termina por producir una personalidad enfermiza y, por ende, una sociedad enferma”, concluía Fromm. No podemos relajarnos si creemos que todos son nuestros competidores. No podemos sentirnos satisfechos si tenemos que acaparar siempre más. No podemos encontrar la serenidad si pasamos del trabajo extenuante al ocio desmedido. No podemos ser felices si no sabemos siquiera qué es la felicidad. Y darnos cuenta del complejo laberinto en el que nos encontramos genera auténtico pavor.

El cambio es imprescindible, como decía Fromm, porque “no es solamente una exigencia ética y religiosa, no es fruto únicamente de una aspiración psicológica derivada del carácter patógeno de nuestro carácter social actual, sino una condición para la propia supervivencia humana. Por primera vez, nuestra supervivencia física depende de la transformación radical de nuestro corazón”.

Fuente:

Fromm, E. (2001) Avere o essere? Mondadori: Milano.

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