Quando pipocou a notícia que haveria uma prova da UTMB World Series (o maior circuito de corridas de montanha do mundo) no Brasil, a comunidade do trail run se alvoroçou e uma grande expectativa foi gerada para essa primeira edição. Eu estava no meio dessa turma emocionada. Fiz meu pré-cadastro e aguardei ansiosa pela abertura das inscrições.

A princípio, a escolha do local para realizar a primeira UTMB em terras tupiniquins foi bastante comentada. Afinal, por que Paraty? A resposta para isso na verdade é bem simples: precisava ser uma região com boa infraestrutura e capacidade de recepcionar um grande fluxo de pessoas.

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Depois de fazer a prova, ouso dizer que a escolha foi acertada, levando em consideração que Paraty traz em seu currículo importantes aspectos históricos, naturais e culturais; além de ser facilmente acessada por quem transita pelo eixo Rio-São Paulo-Minas.

Aos fins de semana, feriados e durante a semana da FLIP (Festa Literária Internacional de Paraty), Paraty é uma cidade cheia, mas quando pisei no centro, no primeiro dia do evento, deu para notar que dessa vez a aglomeração estava diferente. Turistas com roupas leves e praianas transformaram-se em turistas de bermudas, camisetas e tênis de corrida.

Expo de respeito

 

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A área para expositores – com 2.000m² – reuniu mais de 20 marcas, deu espaço para outros organizadores de provas trail divulgarem seus eventos e agradou o público com ativações como tirolesa e stand específico para o público feminino, como do coletivo feminino Trail Girls, que recepcionou mulheres para a escuta de demandas dentro do esporte e ofereceu mimos, como o serviço de trancistas.

Largada emocionante

 

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O pórtico, montado no centro histórico, ganhou destaque entre os casarões coloniais e a Igreja Matriz. A maior distância, de 107 km, conhecida como OCC, teve largada na sexta-feira (22) à noite, com mais de 300 atletas, e foi emocionante.

Os participantes, todos alinhados, aguardaram até às 22 horas, com as lanternas acessas e embalados ao som “Conquest of Paradise”, canção do compositor grego Vangelis, que viralizou em uma das publicações da UTMB Chamonix 2022.

Muitas primeiras vezes nasceram nessa largada: a primeira vez da UTMB no Brasil; a primeira vez de atletas brasileiros dentro de uma prova tão icônica; a primeira vez que muitas pessoas saíram na rua para celebrar a corrida de montanha; a primeira vez que o sino da Igreja Matriz ganhou a companhia de outros pequenos, porém significativos, sinos.

No dia seguinte, as largadas das outras distâncias mantiveram a atmosfera, com público presente desde às 5 horas na arena, mais Conquest of Paradise e palmas que ecoavam pelas ruas de pedra. A largada dos 50 km parecia um mar de gente, com quase 800 corredores. Nos 35 km, minha distância, foram quase 700 participantes. Nos 23 km, o número passou de mil e surpreendeu.

Percurso

Cada região tem sua particularidade e a UTMB Paraty Brazil se esforçou para mostrar ao público partes da Serra da Bocaina e trechos de trilhas históricas, que serviram como caminho para o escoamento do ouro de Minas Gerais, durante o período do Brasil colonial, além de trechos preservados de Mata Atlântica.

Talvez as distâncias menores não tenham atingido a expectativa de alguns corredores em relação ao percurso, mas o saldo total do evento foi bastante positivo, com mais elogios do que pontos a serem melhorados.

 

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Gringos e a elite

A competição atraiu corredores de 29 nacionalidades e a maior comunidade estrangeira foi a dos “hermanos” argentinos, com 250 representantes. Inclusive, os três primeiros campeões masculinos dos 50 km foram atletas de outros países: Chile e Argentina.

Ver a elite brasileira reunida entre nós, meros mortais, foi outro ponto relevante para quem esteve no evento. Andando pela arena vi e pude bater papo com corredoras que me inspiram como Letícia Saltori, Fernanda Maciel e Giovanna Martins.

Do lado dos meninos, Rogério Silvestrin, Miragauia, Celinho, César Picini e tantos outros nomes notáveis.

Mais participações femininas do que edições da Europa

Outro destaque do Paraty Brazil by UTMB foi a participação feminina. Com mais de 37% das inscrições sendo mulheres, o evento ficou marcado por ter uma das maiores proporções de participação feminina entre todas as provas da UTMB World Series.

UTMB Brasil deixa legado para UTMB Global

A cultura caiçara também é uma parte importante da identidade de Paraty. Os caiçaras são descendentes dos primeiros habitantes da região e preservam tradições e conhecimentos ancestrais. Eles têm uma forte conexão com o mar e com a natureza, e isso se reflete em suas práticas de pesca, artesanato e culinária.

Para a UTMB, desde a idealização do circuito no Brasil, em 2019, sempre houve o desejo de ter a comunidade de Paraty diretamente envolvida com o evento. Desse sentimento nasceu o projeto “Um Caiçara em Chamonix”, em que seis atletas nascidos e criados na cidade receberam apoio da organização para correr a prova e o atleta com o melhor resultado em sua distância e gênero garantiu uma vaga em Chamonix 2024 com tudo pago.

A iniciativa foi muito bem vista pela UTMB Global e a ação passará a fazer parte das diretrizes sociais da marca.

Para finalizar e aguçar o imaginário dos apaixonados por trail para o evento de 2024, deixo registrado que ouvi rumores da possibilidade de 80 km e 120 km para o próximo ano.

*Tamiris Monteiro é jornalista, corredora e criadora da página Trail Girls Oficial.

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No último final de semana (23 e 24), o Brasil recebeu pela primeira vez uma prova do maior circuito de corridas de montanha do mundo, o UTMB World Series.

A Paraty Brazil by UTMB reuniu mais de 2.500 atletas em distâncias de 110, 55, 35 e 23 km, todas realizadas na cidade histórica de Paraty, no litoral fluminense.

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O evento também foi classificatório para o Ultra Trail do Mont Blanc (UTMB), realizado anualmente em agosto e com largada na cidade francesa de Chamonix.

Na versão brasileira, a corrida teve como cenário a cidade de Paraty e a Serra da Bocaina. Sob muito calor, os atletas passaram por trilhas históricas, além de trechos preservados de Mata Atlântica.

Grandes nomes do trail running mundial participaram da disputa. Entre eles a ultramaratonista mineira Fernanda Maciel, que acabou passando mal durante a disputa, mas conseguiu terminar os 55 km.

 

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Os brasileiros Rogério Silvestrin e Giovanna Martins triunfaram nas respectivas corridas de 100 km, masculina e feminina, enquanto o chileno Nicolás Ignacio Benavides Bohle foi o único vencedor estrangeiro ao levar a vitória na corrida masculina de 50 km.

Silvestrin conquistou várias vitórias no Brasil nos últimos três anos, enquanto Martins havia ficado em quarto lugar no UTMB MCC no mês passado – resultado que ela também alcançou em 2021.

Ambos os pódios de 100 km foram dominados por corredores brasileiros, com Silvestrin completando a corrida de 110 km pela Mata Atlântica em 11:54:38. Ele terminou mais de meia hora à frente de Diego Silva, segundo colocado. Claudio Clasen Schlindwein foi o terceiro.

A corrida de 100 km feminina foi uma disputa mais acirrada, com Martins cruzando a linha de chegada em 13:56:06 – pouco mais de dois minutos à frente de Ivania Rambo. Susany Perardt completou o pódio mais de uma hora depois.

A corrida de 50 km masculina teve três corredores estrangeiros no pódio, com Benavides Bohle cobrindo o percurso de 55 km em 11:54:38 para superar o compatriota Nicolas Palacios e o argentino Ezequiel Alexis Pauluzak.

Paraty Brazil by UTMB | The Results

The first event of the @utmbworldseries in Brazil was a success! 2500 runners raced around the beautiful coastal city of Paraty, in the state of Rio de Janeiro.

"Parabéns" to all finishers!#UTMBWorldSeries #ParatyBrazilbyUTMB pic.twitter.com/HDDzams34V

— UTMB® World Series (@UTMBWorldSeries) September 24, 2023

Na corrida de 50 km feminina, os brasileiros reinaram mais uma vez, com Francieli Kiekow terminando em 6:32:43. Ana Paula Silveira, segunda colocada, ficou cerca de 45 minutos atrás de Kiekow e pouco mais de dois minutos à frente de Rovana Lampert.

Ayslan Miragaia e Mariana Scarpelli foram os vencedores na PTR 35 – a corrida mais longa das duas corridas de 20 km – enquanto Eduardo De Brito Ramos e Leticia Saltori foram vitoriosos na PTR 20 mais curta.

Resultados da Paraty Brazil by UTMB 2023

UTSB 100 Masculino

1. Rogerio Silvestrin (BRA) – 11:54:38
2. Diego Silva (BRA) – 12:32:20
3. Claudio Clasen Schlindwein (BRA) – 12:53:50

UTSB 100 Feminino

1. Giovanna Martins (BRA) – 13:56:06
2. Ivania Rambo (BRA) – 13:58:09
3. Susany Perardt (BRA) – 15:01:37

UTSB 50 Masculino

1. Nicolas Ignacio Benavides Bohle (CHL) – 5:37:16
2. Nicolas Palacios (CHL) – 5:41:25
3. Ezequiel Alexis Pauluzak (ARG) – 5:41:36

UTSB 50 Feminino

1. Francieli Kiekow (BRA) – 6:32:43
2. Ana Paula Silveira (BRA) – 7:17:05
3. Rovana Lampert (BRA) – 7:19:15

PTR 35 Masculino

1. Ayslan Miragaia (BRA) – 2:54:54
2. Andre Luiz Mapa (BRA) – 2:59:13
3. Cesar Picinin (BRA) – 3:04:54

PTR 35 Feminino

1. Mariana Scarpelli (BRA) – 3:19:52
2. Ligia Silveira de Almeida (BRA) – 3:31:54
3. Maria Hillmann (BRA) – 3:32:26

PTR 20 Masculino

1. Eduardo De Brito Ramos (BRA) – 1:49:51
2. Nahuel Luengo (ARG) – 1:51:58
3. Joao Fernando Accioly Da Luz – 1:59:54

PTR 20 Feminino

1. Leticia Saltori (BRA) – 2:14:54
2. Bianca Ferreira (BRA) – 2:20:09
3. Gabriela Leticia (BRA) – 2:20:47

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A corredora etíope Tigist Assefa quebrou o recorde mundial feminino da maratona no último domingo (24) em Berlim, Alemanha, com a incrível marca de 2:11:53.

Auxiliada por um rápido pelotão no início da corrida, Assefa diminuiu em mais de dois minutos o recorde mundial anterior, de 2:14:04, estabelecido pela queniana Brigid Kosgei na Maratona de Chicago em 2019.

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Assefa, de 29 anos, foi uma corredora olímpica nos 800 metros nas Olimpíadas de 2016, mas só começou a correr maratonas há cerca de dois anos. Ela participou da Maratona de Berlim no ano passado e surpreendeu a todos ao vencer com o tempo de 2:15:37, estabelecendo um novo recorde do percurso.

Neste ano, ela e a compatriota Workenesh Edesa imprimiram um ritmo inicial impressionante, mas não estavam sozinhas quando passaram pela marca de 5K em 15:58 e 10K em 31:45. Nos primeiros 14 km, 12 mulheres estavam dentro de 15 segundos uma da outra – e todas estavam correndo mais rápido do que o ritmo do recorde mundial.

Assefa e Edesa conseguiram abrir uma pequena vantagem sobre Sheila Chepkirui, do Quênia, e Senbere Teferi e Zeineba Yimer, da Etiópia. No entanto, quando Assefa chegou à metade da prova em 1:06:20, ela estava completamente sozinha.

A partir daí, ela correu lado a lado com seu pacemaker masculino Azmera Gebru antes de seguir sozinha para a linha de chegada, garantindo facilmente a vitória sobre Sheila Chepkirui, do Quênia, que completou em 2:17:49. Magdalena Shauri, da Tanzânia, que fez sua estreia na maratona, terminou em terceiro lugar com 2:18:41.

As oito primeiras mulheres terminaram a corrida em menos de 2:20, tornando o evento em Berlim como a maratona feminina mais rápida da história.

Kipchoge vence novamente

A lenda queniana Eliud Kipchoge não quebrou seu próprio recorde mundial (2:01:09), estabelecido no ano passado, mas o atleta de 38 anos adicionou ao seu legado a quinta vitória em Berlim, com o tempo de 2:02:42, o quinto mais rápido de uma carreira brilhante.

O bicampeão olímpico venceu por 31 segundos, e durante a maior parte da corrida teve a companhia do pouco conhecido Derseh Kindie, da Etiópia.

Kipchoge e Kindie se separaram do pelotão no início da corrida, passando pela marca de 5K em 14:12. Eles continuaram com um ritmo rápido e alcançaram o ponto de 10K em 28:27, o que os deixou exatamente no ritmo da maratona de 2:00:00 e 30 segundos à frente do pelotão de perseguição, que tinha sete corredores.

Eles continuaram a correr juntos no ritmo do recorde mundial até a metade da prova (1:00:22), mas desaceleraram um pouco em seguida. Kipchoge finalmente se separou de Kindie após a marca de 30 km e continuou forte na liderança até a chegada. Ele venceu com 31 segundos de vantagem sobre Vincent Kipkemoi, do Quênia (2:03:13). Tadese Takele, da Etiópia, foi terceiro com 2:03:24.

Embora Kindie tenha desistido antes de terminar, os nove primeiros homens quebraram a marca de 2:04 e os 15 primeiros correram mais rápido do que 2:06, também tornando o evento em Berlim como uma das maratonas masculinas mais rápidas da história.

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A manhã da corrida é um momento estressante até mesmo para os atletas mais calmos e preparados. Você pode se encontrar em um local desconhecido, com estimulação extra e nervosismo em um novo nível. Para tornar a manhã da corrida menos estressante, atletas inteligentes usam um ritual bem planejado para fazer o frio na barriga voar em formação. Esses rituais matinais de corrida testados e comprovados preparam o corpo e a mente para o desempenho máximo.

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Vá com o que você sabe

Todos sabemos que não devemos experimentar nada de novo no dia da corrida, e o mesmo se aplica à nutrição e hidratação pré-corrida. Planeje fazer sua refeição habitual antes da corrida duas a três horas antes da prova para dar ao seu corpo tempo para digerir e faça sua rotina habitual de banheiro antes de ir para o local. Isso manterá seu estômago nervoso feliz e permitirá que você absorva melhor o combustível da corrida.

Concentre-se no que você pode controlar

Isso inclui seu equipamento, seu aquecimento, sua respiração e sua atitude. Listas de verificação de equipamentos, exercícios respiratórios, meditações e visualizar uma corrida bem-sucedida em sua mente são hábitos úteis. Sua mixtape favorita em seus fones de ouvido pode bloquear estímulos indesejados e ajudá-lo a evitar qualquer conversa de transição negativa.

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A prática leva à perfeição

Desenvolva um ritual pré-corrida eficaz, observando atentamente sua mentalidade enquanto se prepara para treinar. O que você faz antes de cada sessão de treinamento que faz você se sentir bem? O que faz você sorrir e relaxar quando está tenso? Muitos atletas de sucesso têm um cronograma escrito que faz a contagem regressiva até o início da corrida, descrevendo quando eles vão acordar, comer, chegar ao local da corrida, se aquecer, caminhar até a largada, etc. reduzindo assim o estresse e permitindo que eles estejam prontos quando a arma disparar.

Um aquecimento matinal de corrida é uma ótima maneira de preparar corpo e mente. Inclua um pouco de intensidade em seus aquecimentos para sinalizar a si mesmo que está pronto para o desempenho.

Não existe um “sistema mágico” que funcione para todos, então cabe a você descobrir o que funciona. Abrace o ritual e alcance um desempenho elevado; Ignora isso a teu risco.

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Já eram 21h15 em 8 de agosto, quando Andrew Drummond e seu amigo Matt Hart partiram ao longo da Trilha dos Apalaches saindo de Madison Spring Hut, um pequeno abrigo na Cordilheira Presidencial do estado de New Hampshire (EUA). Os dois homens marcaram dois gols na partida. O primeiro foi servir como equipe de apoio para um caminhante que tentava um FKT (fastest known time, ou o tempo mais rápido conhecido) na caminhada de 3.500 km. A segunda era subir 9,6 km até o topo do Monte Washington, de 1.916,5 metros, para cumprir o objetivo de Drummond: chegar até o topo da montanha 100 dias consecutivos.

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Os minutos passavam enquanto eles avançavam por terreno rochoso em meio à neblina, com apenas lanternas de cabeçapara iluminar. Era impossível distinguir marcos e sinais fracos de trilhas. O bastão de trilha de Hart quebrou, retardando ainda mais seu progresso. Drummond verificava constantemente o relógio, tanto para navegação quanto para verificar se chegariam antes da meia-noite.

“Não há realmente nenhuma razão para eu ter chegado tão perto”, disse Drummond. “Eu estava muito preocupado em chegar ao cume a tempo.”

O desafio

Foi o 79º dia consecutivo que Drummond, 42 anos, partiu para chegar ao cume do pico, e este foi o mais próximo que ele chegou de não alcançá-lo. Seu objetivo geral era subir o Monte Washington 100 vezes em 100 dias dias. Os dois homens subiram a montanha às pressas no escuro, caminhando em meio a rajadas de vento que chegavam a 115 km/h. Eventualmente, eles tocaram na placa do cume com meia hora de antecedência.

Drummond tinha uma boa ideia do tamanho e do escopo do desafio quando decidiu assumir o projeto no início deste ano. Ele cresceu em Conway, New Hampshire — o pico mais alto de New England ficava basicamente em seu quintal. Drummond voltou para a área em 2014 e estima que subiu o pico aproximadamente 50 vezes antes de embarcar no desafio.

Drummond teve a ideia em meados de março conversando com Todd Nappi, um amigo e britador local que havia alcançado seu 250º cume no Monte Washington no meio do ano. “Qualquer coisa que eu faça, posso racionalizar que sempre há alguém mais louco”, disse Drummond, nomeando o ciclo de feedback positivo que aumenta o nível básico de intensidade em muitas cidades montanhosas.

Drummond começou seu desafio em 22 de maio com uma viagem de ida e volta em esquis – a única subida que não foi a pé. “Acho que só às 10 ou 12 semanas é que meu corpo finalmente conseguiu entender o que estava acontecendo”, disse Drummond. “E então eu poderia começar a aumentar um pouco – se eu quisesse subir algumas seções, eu poderia. Fiz algumas caminhadas muito boas onde consegui forçar e senti que estava me movendo com muito mais eficiência.

O desafio das 100 subidas atraiu Drummond por vários motivos. Ele iria correr uma maratona de trilha na Suíça em setembro, então o desafio parecia uma preparação perfeita para a corrida. Além disso, a montanha fica a 16 km de sua casa, tornando a caminhada “uma distância administrável e um ganho de elevação”.

Subir ao pico que muitas vezes lhe atraiu por outros motivos. “Ver todos os fenômenos naturais do clima, as experiências na natureza e apenas estar ao ar livre – eu gravito em torno disso, e correspondeu às expectativas. É um dos lugares mais bonitos do mundo”, disse ele.

As trilhas que sobem o Monte Washington são acidentadas e rochosas, proporcionando subidas árduas e descidas complicadas. Na primeira semana, Drummond desenvolveu um neuroma (um caroço doloroso na planta do pé) e teve que trocar os tênis para proteger melhor os pés do impacto. “É como se toda pedra quisesse matar você”, disse Drummond. Ele também torceu os tornozelos e caiu “mais vezes do que gostaria de admitir”. Sua pior lesão ocorreu um mês depois, quando ele escorregou ao descer e cortou a palma da mão em uma pedra – a lesão exigiu uma visita ao pronto-socorro e 22 pontos.

Mas com o passar das semanas, o corpo de Drummond resistiu ao desgaste, bem como aos despertares precoces e às ocasionais subidas à meia-noite. “Quando eu sentia dores por uso excessivo, eu fazia uma caminhada até a noite e fazia uma pausa de 36 horas. Isso ajudaria”, disse ele. Geralmente, porém, ele estava no início da trilha logo pela manhã.

A montanha mais alta de New England é famosa por ter um dos climas mais intensos do mundo, incluindo ventos fortes. Este verão norte-americano foi o mais chuvoso já registrado, e Drummond frequentemente caminhava em condições que manteriam a maioria das pessoas dentro de casa, incluindo rajadas de 130 km/h e neve no início de junho. “Os dias realmente memoráveis são os mais difíceis”, disse ele. Mas Drummond também relembra belos momentos igualmente intensos. “Tive alguns dias em que pude ver diretamente Vermont e todo o caminho até o Oceano Atlântico enquanto a lua cheia estava nascendo”, disse Drummond.

Quem é o aventureiro que subiu a mesma montanha 100 dias consecutivos

Drummond não é um atleta profissional – ele é dono de uma loja de equipamentos em Jackson, New Hampshire, chamada Ski the Whites, e se mantém ativo na área esquiando, andando de bicicleta e correndo em trilhas locais. Durante anos, ele apoiou outros atletas que buscam grandes recordes e, durante o verão, ele treinou com o corredor de trilha Kristian Morgan durante sua tentativa no FKT da Appalachian Trail para o sul.

“Ele é definitivamente o centro da comunidade aqui”, disse Nappi, que participa de corridas semanais e de outros eventos que Drummond organiza. “A loja dele fica bem na estrada principal. Você pode entrar lá a qualquer hora e tem cinco pessoas no sofá dele”, disse Nappi. De acordo com Nappi, a conquista de 100 cumes por Drummond se enquadra no espírito de competição da região, onde, em vez de resultados de corridas, “todos estão sonhando com algo grande, algo interessante e um pequeno nicho”, disse Nappi.

Os amigos de Drummond muitas vezes lhe faziam companhia em sua jornada diária. “Provavelmente tive quase 50 pessoas diferentes comigo durante todo o processo”, refletiu. “E você sabe, muitos deles também não teriam aparecido naquela época. Então, convidei outras pessoas para lá e isso é bom.”

Em 29 de agosto, Drummond atingiu o pico pela centésima vez. Ele manteve a celebração bastante discreta – alguns amigos o acompanharam até o topo e ele reservou algum tempo para refletir sobre a conquista. “Era uma manhã de terça-feira, então não queria transformar isso em um evento”, disse Drummond. “Mas eu tinha gravado um vídeo toda vez que tocava a placa do cume, então revirei o rolo da câmera, fiz um pequeno vídeo e meio que revivi tudo. Sinto-me muito orgulhoso por ter tido todas essas experiências.”

 

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Drummond recomenda que os atletas busquem um desafio local – mesmo que não envolva escalar um pico 100 vezes. “É o seu quintal – isso é significativo”, disse ele. “Algo pronto para uso, fácil acesso – seja no seu trajeto de bicicleta ou em uma trilha local, você certamente verá isso sob uma nova luz. E isso provavelmente o tornará melhor como resultado.”

Então, escalar o Monte Washington 100 vezes saciou seu apetite pelo pico? “Senti um pouco de vontade de voltar a subir hoje”, disse-me Drummond no dia 30 de agosto, um dia após completar o desafio. Há outras trilhas que ele está animado para conferir, em sua próxima viagem à Europa e a outros lugares, mas ele ainda não se cansou do Washington. “Eu estava com um ritmo muito grande, então é muito estranho parar. Acho que preciso relaxar um pouco, mas sim, voltarei. Provavelmente em breve.”

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Todas as principais equipes atléticas do mundo têm um psicólogo esportivo ou consultor de desempenho mental disponível para seus atletas. Sabemos o papel que a psicologia tem no desempenho atlético e é por isso que esta área é tão priorizada para atletas profissionais. Mas e o amador? Como os atletas amadores podem detectar os primeiros sinais de burnout e efetivamente corrigir o problema?

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Um estudo marcante de 1997, realizado com 236 nadadores de faixa etária, definiu o burnout em atletas como um distúrbio de saúde mental multidimensional que consiste em: exaustão emocional e física, nível reduzido de realizações e desvalorização esportiva (perda de interesse ou ressentimento em relação aos esportes) – todos dos quais também estão alinhados com a definição aceita de esgotamento ocupacional. Atletas com síndrome de burnout podem vivenciar qualquer uma dessas dimensões em diferentes níveis.

Por mais benefícios que advenham da participação em esportes, fatores como a especialização precoce em atletas adolescentes (treinamento e competição durante todo o ano em um único esporte), bem como a natureza da competição e dos contratos de nível profissional podem levar a um risco aumentado de esgotamento e potencial abandono do desporto. Uma declaração de consenso do British Journal of Sports Medicine em 2020 sublinhou que, embora certos traços de personalidade possam ajudar no sucesso atlético, esses mesmos traços também podem estar associados a perturbações de saúde mental, com a cultura atlética a acumular-se sobre isto.

Primeiros sinais de burnout em atletas amadores

Como podemos detectar o esgotamento? Um estudo do International Journal of Environmental Research and Public Health descreve problemas afetivos, como mau humor e hostilidade em relação ao ambiente de treinamento do atleta, juntamente com foco distraído, memória e sentimentos de desamparo. Os sintomas físicos começam a aparecer, como fadiga, aumento da probabilidade de lesões e, para alguns, esta é muitas vezes a fase em que o doping é considerado. O estudo descreve a fase final como questões comportamentais, com absenteísmo e mau desempenho esportivo, levando ao abandono definitivo da modalidade.

Infelizmente, este é um padrão comum em atletas adolescentes que demonstraram talento atlético extraordinário, tornando os pais e treinadores mais propensos a encorajar a especialização precoce. Mas e os atletas amadores adultos?

Como treinador, muitas vezes observo atletas oscilando em uma linha tênue – seus níveis de estresse no trabalho e em suas vidas pessoais aumentam enquanto eles tentam manter o mesmo volume e intensidade em seu treinamento. Sabemos que estresse é estresse e o corpo luta para discernir entre os diferentes tipos. Esses atletas conseguem se controlar por um tempo, mas muitas vezes isso culmina em exaustão emocional, psicológica e física. Essa trifeta leva a lesões, doenças ou afastamento de algo que antes trazia alegria ao atleta.

Outras vezes, noto que os atletas se tornam tão dedicados a um objetivo (normalmente, um objetivo muito orientado para resultados, com ritmos e tempos de finalização específicos em mente), que começam a desenvolver ansiedade em torno dos treinos e um grau ainda maior de ansiedade de desempenho nas corridas. É fácil dizer “basta focar no processo e os resultados virão!” e embora isso muitas vezes seja verdade, é difícil fazer a mudança e abandonar a resposta movida pelo medo quando o atleta está profundamente imerso nele. O que antes era um objetivo positivo e emocionante para um atleta se transforma exatamente naquilo que começa a afastá-lo do esporte.

O que a ciência diz?

Um equívoco comum com o burnout atlético é desligar totalmente o esporte. Numerosos estudos demonstram que o abandono do desporto não alivia os sintomas do esgotamento, mas na verdade piora o estado mental e moral do atleta. Então, o que funciona para tratar o burnout em atletas amadores?

Uma meta-análise de 2022 descobriu que a terapia cognitivo-comportamental (mais comumente usada no atletismo e inclui coisas como registro em diário, estabelecimento de metas alcançáveis, prática de reetiquetagem cognitiva e exposição situacional) e intervenções baseadas no mindfullness, ou atenção plena, (meditação, trazendo o foco para o presente momento, mudando a consciência para as sensações corporais: também conhecido como varredura corporal) foram formas eficazes de reduzir a maioria das dimensões do esgotamento.

As intervenções de terapia cognitivo-comportamental foram mais eficazes na redução da exaustão emocional e física, mas as intervenções baseadas na atenção plena ainda foram consideradas benéficas quando comparadas com nenhuma intervenção psicológica.

A meta-análise também descobriu que os efeitos positivos da intervenção foram significativamente maiores em atletas que se identificam como mulheres, demonstrando a disparidade de gênero que ainda existe no desporto quando se trata de estar aberto a consultas de saúde mental e com menos estigma em comparação com atletas que se identificam como homens.

Talvez a descoberta mais interessante tenha sido que as intervenções online foram mais eficazes na redução da exaustão emocional e física e na desvalorização das dimensões desportivas em comparação com as intervenções presenciais tradicionais offline. Os autores atribuem um aumento na abertura à assistência online devido à pandemia de COVID-19 e sublinham a eficácia de tais intervenções de saúde mental online para lidar melhor com os factores de stress psicológico, onde quer que os atletas estejam localizados.

Um estudo recente de 2023 testou um programa de redução do estresse baseado na atenção plena em atletas de nível superior e adultos recreativamente ativos, testando estratégias dinâmicas (ioga consciente) e estáticas (varredura corporal). A análise mostrou que ambas as estratégias de intervenção melhoraram os estados psicobiossociais funcionais, reduziram o estresse percebido e melhoraram os níveis de atenção plena tanto em atletas quanto em indivíduos recreativamente ativos. Curiosamente, porém, as intervenções tiveram efeitos mais duradouros nos atletas de nível superior. Os autores recomendaram programas de longo prazo para pessoas recreativamente ativas, afirmando que os efeitos das estratégias de mindfulness parecem ser menos impactantes e duradouros nesta população específica.

A visão de um treinador sobre burnout em atletas amadores

É importante que os treinadores (e entes queridos) acompanhem os níveis gerais de estresse e a saúde mental do atleta. Um programa de treinamento dinâmico sempre prevalecerá sobre um programa de treinamento estático que não deixa espaço para ajustes com base nos estados físicos e emocionais do atleta. Embora nem todo atleta seja do “Tipo A”, a maioria dos atletas são indivíduos trabalhadores e intrinsecamente motivados que gostam de cumprir tarefas. Quando a flexibilidade não é incentivada e celebrada, isso pode precipitar um caminho para níveis elevados de stress e diminuição da saúde física e mental.

Muitas vezes descubro que ter expectativas claras sobre como será a estrutura para atingir os objetivos do atleta é uma ferramenta útil e até preventiva para prevenir o burnout. Se houver clareza em torno da carga de trabalho que terá pela frente, é menos provável que o atleta se surpreenda com o comprometimento do tempo e com os níveis “normais” de fadiga física e mental que, em algum momento, se instalarão quando o atleta atingir o pico para seu evento objetivo. Ter uma compreensão do treino e da periodização pode ajudar a manter os benefícios da prática desportiva superiores aos custos relacionados com o stress.

Para atletas amadores que sentem que podem estar sofrendo de síndrome de burnout, sejam sentimentos de frustração em relação ao esporte, exaustão mental ou sentimentos de desamparo – recomendo perguntar a si mesmo onde seu coração está te levando. Se os canais de mídia social fossem nulos e ninguém jamais soubesse para que você está treinando ou o que você decidiu correr (ou não correr), o que você faria? O que faria você genuinamente feliz? O que te anima? Por que você inicialmente embarcou nesta jornada? Ter respostas claras a estas perguntas pode ajudar a reduzir o elemento de frustração do esgotamento que leva o atleta à exasperação em relação a alternativas “melhores” em vez do desporto.

Seu caminho sempre pode ser sinuoso ou mudar de rumo. Nada é definitivo, mesmo que você se inscreva na corrida. O treinamento deve ser algo aditivo à sua vida e algo pelo qual você anseia, 95% das vezes (sendo os 5% restantes responsáveis pela falta normal de motivação que acontece com todos os atletas, independentemente do nível de condicionamento físico). Se não for assim, vale a pena dar um passo atrás para reavaliar seus valores essenciais e objetivos de longo prazo.

Aprender como transformar treinos ou corridas desafiadoras em oportunidades de crescimento pode ser fundamental para controlar os primeiros sinais de burnout em atletas amadores. Empregar métodos apoiados pela ciência, como registro no diário (por exemplo, registrar no diário três pontos positivos que deram certo em cada corrida), alinhar com mais frequência para corridas locais mais curtas que não exercem muita pressão na preparação para um objetivo de uma grande corrida (exposição situacional) ou implementação de uma prática de atenção plena diariamente, a fim de diminuir o estresse percebido, são pontos de partida muito acessíveis para qualquer atleta.

O que um psicólogo esportivo tem a dizer sobre o burnout

Se você chegar a um ponto em que as intervenções mencionadas ainda não estão ajudando nos sintomas de burnout, considere entrar em contato com um psicólogo esportivo. Emily Saul, Ed.M, LMHC, psicóloga esportiva radicada em Boston, nos Estados Unidos, ressalta que o esgotamento é absolutamente uma experiência sobre a qual qualquer corredor deve se sentir confortável em procurar um psicólogo esportivo.

“Assim como nossos corpos físicos precisam de cuidados preventivos e também de atenção responsiva por meio de práticas comuns como sono, trabalho corporal, treinamento de força, fisioterapia, etc., nossas mentes e saúde mental merecem o mesmo tipo de atenção e cuidado”, diz Saul. “Todo e cada corredor merece ter uma relação saudável e produtiva com a corrida, por isso, se essa relação está começando a se esgotar ou está diminuindo em qualidade e satisfação, abordá-la com o apoio da psicologia do esporte faz o mesmo sentido que ver um personal trainer quando seu corpo está sentindo alguma dor ou “coisinhas” começam a fazer barulho.

Saul também argumenta que manter e fortalecer a qualidade da relação dos atletas amadores com a corrida pode ser ainda mais importante em comparação com os atletas de elite, porque é menos provável que tenham sistemas de apoio estruturados e equipes para os ajudar a enfrentar os desafios e nutrir o seu sucesso.

“A psicologia do esporte não responde apenas aos desafios ou interrupções na prática desportiva, mas também se concentra especificamente em melhorar e optimizar a capacidade do atleta de crescer, desenvolver-se e prosperar no seu desporto. Cada pessoa que pratica movimento, corrida ou outros esportes, de elite ou não, pode se beneficiar da oportunidade de superar desafios mentais no esporte e de crescer, desenvolver-se e prosperar”, diz Saul.

Cada atleta está em uma trajetória única. Alguns em um nível muito alto, alguns simplesmente buscando se manter em movimento e manter a saúde. Mas o que Saul afirma é verdade para todos. Todo atleta está em busca de crescimento, de alguma forma, em sua essência. Independentemente do nível de condicionamento físico, todo atleta tem a oportunidade de desenvolver uma mentalidade e uma abordagem de elite para seu treinamento, seja realizando uma prática autoguiada de mindfulness ou buscando orientação de um psicólogo esportivo.

Todo atleta se beneficia ao colocar ênfase na saúde mental e levar a sério o burnout no esporte. A reação instintiva é abandonar completamente a modalidade, mas a implementação de ferramentas de psicologia positiva, seja online ou presencial, beneficia enormemente a relação do atleta com o esporte – e todos os aspetos da vida de um atleta fora da prática esportiva.

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Em abril deste ano, Eliud Kipchoge, recordista mundial da maratona, fez algo incomum: pediu desculpas por perder. Em uma segunda-feira fria e chuvosa na Maratona de Boston, o queniano, bicampeão olímpico, chegou a liderar a corrida por 30 km, mas acabou perdendo o ritmo e terminou em sexto lugar com o tempo de 2:09:23, três minutos atrás do vencedor Evans Chebet, também do Quênia.

No dia seguinte, Kipchoge enfrentou uma enxurrada de perguntas sobre seu desempenho. Durante uma coletiva de imprensa após a maratona, ele explicou que teve problemas na perna esquerda durante a corrida, mas nunca pensou em desistir. Ele acrescentou: “Vocês dizem que é importante vencer, mas também é ótimo participar e terminar.”

O desempenho e as palavras de Kipchoge foram um exemplo de resiliência na maratona mais antiga do mundo, uma das corridas de estrada mais prestigiadas do planeta. Agora, cinco meses após sua aguardada estreia em Boston, ele está pronto para outra corrida neste domingo (24) quando vai para a linha de partida da 49ª edição da Maratona de Berlim.

“Eu caí, mas me levantei.”

“Se você quer ter sucesso, então você aprende com o fracasso. Eu falhei em Boston. Eu caí, mas me levantei”, disse Kipchoge na manhã de quinta-feira no Hotel Intercontinental, onde os atletas de elite se hospedam durante a maratona.

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Kipchoge chegou à capital alemã em uma tarde ensolarada na terça-feira (19) e foi recebido no aeroporto com um buquê de girassóis de Claus-Henning Schulke, responsável por auxiliar Kipchoge na Alemanha desde 2017. Apesar de uma máscara facial azul clara cobrir o sorriso característico de Kipchoge enquanto ele empurrava sua mala de mão, seus olhos brilharam enquanto ele abraçava Schulke e recebia as flores, uma tradição em Berlim e símbolo de boa sorte.

“É como estar em casa”, disse Kipchoge enquanto calmamente tomava chá, sorrindo ao refletir sobre suas experiências anteriores na Maratona de Berlim. Ele já visitou Berlim várias vezes no passado, e a cidade tem um significado especial para ele. Foi onde ele estabeleceu dois recordes mundiais da maratona, o mais recente em 2022, com um tempo de 2:01:09, reduzindo a marca anterior de 2018 em 30 segundos.

Depois de uma carreira de destaque no atletismo como especialista em 5.000 metros, Kipchoge encontrou sua vocação nos 42K em 2013, quando estreou em Hamburgo, Alemanha. Ele venceu a corrida e estabeleceu um recorde do percurso.

Cinco meses depois, Kipchoge correu sua primeira Maratona de Berlim, terminando em segundo lugar atrás do compatriota Wilson Kipsang, que venceu com um tempo recorde mundial. Kipchoge continuaria a vencer 15 maratonas, incluindo quatro títulos na Maratona de Londres e vitórias consecutivas nas Olimpíadas de 2016 e 2022. (Duas de suas maratonas – o Desafio Ineos 1:59 em 2019 e o projeto Breaking2 patrocinado pela Nike em 2017 – não foram uma competição aberta, portanto, seus tempos de 2:00:25 e 1:59:40 não são oficialmente reconhecidos pela World Athletics).

Calmaria antes da tempestade

Três dias antes do início da Maratona de Berlim, a vida segue normalmente para o campeão, que conquistou quatro títulos no local: em 2015, 2017, 2018 e 2022. Kipchoge acordou às 6h10 para uma corrida no Tiergarten, o maior e mais popular parque urbano de Berlim. Depois, tomou chá seguido de uma massagem e concedeu várias entrevistas para a imprensa local e internacional.

Ele está tão tranquilo quanto sempre esteve, mesmo sabendo que enfrentará corredores como o queniano Amos Kipruto, campeão da Maratona de Londres em 2022 e o segundo corredor mais rápido inscrito em Berlim deste ano. Kipruto terminou em segundo lugar atrás de Kipchoge na Maratona de Tóquio em 2022. O melhor tempo pessoal de Kipchoge é dois minutos mais rápido do que o tempo de Kipruto, de 2:03:13.

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Em sua sexta aparição na Maratona de Berlim, o queniano de 38 anos busca seu quinto título, algo inédito. Atualmente, ele está empatado no topo da lista de vitórias na Maratona de Berlim com o etíope aposentado Haile Gebrselassie, que também quebrou o recorde mundial da maratona duas vezes nas ruas de Berlim.

“Quero vencer a corrida”, declarou Kipchoge de forma direta. Mas Berlim também é um passo estratégico enquanto ele busca uma das três vagas na equipe masculina do Quênia para as Olimpíadas de Paris em 2024. “Berlim é uma boa preparação para as Olimpíadas do próximo ano”, acrescentou.

Berlim faz parte do circuito World Marathon Majors – as seis maiores e mais competitivas maratonas internacionais, que também incluem Tóquio, Boston, Londres, Chicago e Nova York. Uma corrida que atrai competidores de classe mundial, um percurso plano de asfalto com curvas amplas (e corredores coelhos contratados para ajudar os atletas de elite a correrem rápido) que monopolizou as quebras de recordes desde 1998; nove recordes mundiais masculinos, incluindo dois de Kipchoge, foram estabelecidos na Maratona de Berlim, o maior número de qualquer corrida das Majors.

“As ruas adoram meus músculos”, diz Kipchoge, rindo. “A multidão também é maravilhosa.”

Comparado com sua temporada de 2022, pouca coisa mudou em sua rotina. Kipchoge, que treina sob a orientação do treinador Patrick Sang na Global Sports Communication Training Camp, em Kaptagat, no Quênia, rotineiramente corre 218 km por semana, muitas vezes correndo duas vezes por dia a 2.500 metros acima do nível do mar no Vale do Rift.

Ele combina alta carga de corrida com ciclismo duas vezes por semana, juntamente com banhos de gelo de 10 minutos duas vezes por semana após os treinos de velocidade. E ele dorme pelo menos nove horas por dia para se recuperar de tudo isso. A rotina intensa manteve Kipchoge no auge de sua forma por 20 maratonas até o momento. Berlim será sua 21ª maratona.

“Nunca falhei em um treinamento”, diz Kipchoge. “Posso dizer que estou pronto.”

No entanto, por mais preparado que se sinta, até mesmo o rei da maratona fica nervoso. “O nervosismo mostra que estou pronto para competir”, diz ele. “O nervosismo mostra que a mente e o corpo estão prontos para conquistar as ruas. O momento em que você não está nervoso mostra que algo realmente não está bem.”

Embora ele não revele um tempo específico, uma coisa é clara: o objetivo de Kipchoge é fazer uma “boa” corrida.

“Cravar um bom tempo, aproveitar a corrida e inspirar todos os meus fãs”, diz ele, sorrindo. “Isso é o que eu chamo de bom.”

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O súbito travamento dos músculos pode fazer com que até mesmo o corredor mais experiente pare no meio do caminho. As cãibras musculares são um fenômeno comum e doloroso que, embora frustrante quando sentido, é fácil de corrigir e prevenir.

O que causa cãibras

Todas as cãibras são causadas por um déficit de trifosfato de adenosina (ATP). ATP é a molécula encontrada nas células responsável pelo transporte de energia. Isso envolve quebrar os alimentos em fontes de energia e abastecer o corpo. O ATP não armazena energia, como fazem o glicogênio (carboidratos) e as gorduras, mas decompõe os estoques de energia existentes para transferi-los imediatamente para energia.

Vários fatores entram em jogo durante a corrida e podem queimar os sistemas de energia e o ATP que depende deles.

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Fadiga

O estresse no sistema muscular esquelético pode ser causado por correr demais para o que o atleta está condicionado. Katie Carbiener, médica em fisioterapia e treinadora de corrida especializada em análise de ritmo, diz: “ Pode ser uso excessivo ou subutilizado de um músculo. Às vezes, eles têm cãibras por excederem sua capacidade de força. Por exemplo, cãibras regulares na panturrilha ou panturrilha tensa podem ser devido ao uso da panturrilha para obter mais força no impulso em vez do uso do glúteo, que deve ser nosso músculo principal para criar uma extensão no quadril.

Quer se trate de um atleta correndo muito rápido ou mais longe e com mais subidas do que o preparado, ultrapassar os limites físicos previamente estabelecidos muitas vezes leva à dor física. Chegar ao ponto em que o corpo está tão fora de sua casa do leme pode levar os músculos ao estresse oxidativo , onde o corpo cria mais espécies reativas de oxigênio, ou radicais livres, do que consegue combater com antioxidantes. Isso causa danos aos tecidos que, quando combinados com descanso e nutrição e hidratação adequadas, levam ao crescimento muscular.

O dano tecidual também pode causar cãibras dolorosas, pois o corpo necessita de mais energia para continuar crescendo e usando os músculos.

Nutrição e Hidratação

Vários desequilíbrios nutricionais podem contribuir para cãibras em um grande treino ou corrida. Jennifer Sommer-Dirks , nutricionista registrada em Eagle, Colorado, que trabalha principalmente com atletas de resistência, explica que a chave para evitar cãibras por meio da nutrição está na prevenção da fadiga. “Adaptando o abastecimento no dia a dia. A falta de combustível cronicamente sempre causará problemas, sejam cãibras, níveis de glicose ou lesões.” Sommer-Dirks, que, antes de trabalhar com atletas de resistência, passou vários anos como nutricionista no tratamento de transtornos alimentares, explicou que para manter altas as reservas de energia, os carboidratos, as gorduras e a hidratação precisam ser suficientes ao longo do dia.

Embora as deficiências de vitaminas não sejam úteis para o condicionamento físico, não há evidências sólidas de que certos déficits levem diretamente a cãibras. Dito isto, garantir que o corpo esteja bem alimentado e que a dieta seja equilibrada tem mais probabilidade de garantir uma saúde boa e uma corrida com excesso de energia para abastecer os músculos.

Biomecânica

Mudanças na marcha

O uso excessivo de determinados músculos , muitas vezes causado pela subutilização ou fraqueza de outros músculos, é outra causa de cãibras durante a corrida. Sammie Lewis, doutora em fisioterapia e treinadora de corrida da Golden Endurance , diz: “O cenário mais comum é alguém mudando a marcha no meio da corrida por causa de dor ou bolha. O corredor não está condicionado a correr com diferentes músculos e há fadiga prematura, que leva a cãibras.” Lewis, que mora em Golden, Colorado e trabalha principalmente com corredores de trilha e ultra, explica que problemas na região lombar também podem levar a desequilíbrios que resultam em cãibras mais frequentes.

Assimetria

É comum que um atleta tenha diferenças de comprimento, força ou flexibilidade de um lado para o outro. Carbeiner explica: “Simetria é sempre a primeira coisa que procuro. Ninguém é perfeito, mas quanto mais a direita e a esquerda forem semelhantes, menor será a probabilidade de lesões unilaterais devido à carga e compensação desiguais.” Ela continua explicando que pretende ajudar todos os corredores a encontrar uma marcha que não limite a amplitude de movimento ou utilize excessivamente uma perna sobre a outra. Embora possa levar algum tempo para equilibrar o corpo, muitas vezes vale a pena a longo prazo.

Tempo e altitude

Um aumento no calor ou na umidade, especialmente antes que o corpo possa se aclimatar, pode contribuir para contrações musculares indesejadas. As cãibras causadas pelo calor costumam ser causadas pela desidratação e pela perda de nutrientes no corpo devido à transpiração excessiva. Sommer-Dirks diz: “É sempre ideal se você puder fazer um teste de taxa de suor. Mas se não, um bom lugar para começar é tentar consumir 450g a 560g por hora com 300-500 mg de sódio.” Ela incentiva as pessoas a usar esses números como ponto de partida e a fazer ajustes com base em como seu corpo responde.

Da mesma forma, o volume sanguíneo de uma pessoa aumenta quando ela sobe de altitude, fazendo com que a hidratação e os nutrientes sejam descartados pela micção. Aumentar a hidratação e os eletrólitos durante o treino em altitudes mais elevadas pode ajudar a prevenir cãibras indesejadas.

Terreno

Terrenos irregulares, especialmente para quem está se adaptando à corrida em trilhas, também podem causar cãibras. Os corredores em trilha, especialmente, são propensos a cãibras nas pernas enquanto seus pés e tornozelos trabalham para se equilibrar. Lewis afirma: “as cãibras mais comuns que vejo são nas panturrilhas, para quem corre muitas subidas, e nos quadríceps, para quem se esforça demais nas descidas”. Como a corrida em trilha geralmente envolve terrenos em constante variação, com subidas e descidas sustentadas, o risco de cãibras aumenta bastante.

O que pode ser feito em uma corrida para superar uma cãibra?

Quando uma cãibra ocorre no meio da corrida ou corrida, não precisa ser o motivo para parar. Reservar um tempo para resolver o problema e evitar uma segunda visita após a contração pode levar a um final menos doloroso.

Desacelere e alongue-se

Muitas vezes, a melhor maneira de lidar com uma cãibra é aliviar a tensão no corpo . Massagear ou alongar a área afetada pode diminuir a rigidez e aumentar o fluxo sanguíneo para a área. Se houver calor disponível, uma compressa quente pode ajudar a relaxar os músculos e diminuir a dor mais rapidamente. Lewis incentiva: “Primeira coisa: diminua a velocidade, se você ainda consegue correr. Se for uma cãibra em que você não consegue correr, você pode alongar o músculo para ajudar a parar a contração. Ela continua explicando que parar as cãibras tem eficácia diferente para atletas diferentes.

Combustível e Hidratação

Além de garantir que o corpo receba nutrição adequada antes e durante a corrida, trabalhar para reequilibrar o corpo pode promover um final menos doloroso do treino ou corrida. Existem também alguns alimentos que podem tirar o corpo das cãibras e fazer com que os músculos voltem a funcionar adequadamente.

Equilíbrio

O aumento da hidratação, dos eletrólitos e dos carboidratos reconstruirá os sistemas energéticos do corpo, proporcionando mais disponibilidade de ATP para ajudar os músculos a retomarem a função normal. Sommer-Dirks afirma: “Carboidratos adequados, fator limitante para evitar a fadiga muscular. Qualquer coisa acima de 90 minutos deve envolver o consumo de carboidratos.”

Embora cada pessoa seja diferente, encontrar alimentos ricos em carboidratos que se encaixem bem no estômago é crucial para prevenir a fadiga. Sobrecarregar o estômago a ponto de ficar doente irá eliminar ainda mais os eletrólitos, enquanto exagerar na hidratação pode levar à hiponatremia.

Sacudimentos

Se as cãibras continuarem ocorrendo e a nutrição for adequada, é possível tirar o corpo do ciclo de cãibra. “Suco de picles ou mistura de gengibre, canela e capsaicina são duas das formas mais populares de aliviar as cãibras”, diz Sommer-Dirks. Isso ocorre porque o vinagre e a pimenta caiena podem aumentar a produção de acetilcolina no organismo , que é um neurotransmissor que auxilia no controle muscular.

Prevenção

Esfriando

Reservar um tempo para se acalmar e alongar após uma corrida ou treino pode prevenir cãibras futuras. Músculos fatigados que não têm tempo para diminuir a tensão ou a dor, o que pode prevenir disfunções na marcha padrão. Também é importante hidratar-se imediatamente após uma corrida para ajudar no fluxo sanguíneo para os músculos em recuperação. Carbiener recomenda 500ml de água nas horas seguintes ao treino. “ No entanto, a maior parte da hidratação é feita no dia anterior ou horas antes para evitar consumir muito e incomodar o estômago”, continua ela, explicando a importância de manter a hidratação em dia durante um ciclo de treinamento.

Força

Hillary Osborne , treinadora de corrida e personal trainer baseada no Colorado e especializada em força para trilhas e ultracorredores, incentiva os corredores a praticarem força direcionada quando as cãibras são predominantes. “Um exemplo de grupo muscular que pode ter cãibras por fraqueza são os adutores. Uma estocada lateral, prancha lateral de Copenhagen ou adução resistida do quadril fortalecerão esse músculo.” Um bom uso do período de descanso é trabalhar para encontrar e fortalecer desequilíbrios no corpo para evitar o uso excessivo.

Nutrição

Abastecer bem antes e depois de uma corrida pode ajudar na prevenção de cãibras a curto e longo prazo. Antes da corrida, abastecer-se bem com carboidratos e gorduras pode evitar que os sistemas de energia caiam muito. “Depois da corrida, você vai querer que o glicogênio reabasteça sua energia e as proteínas para reconstruir seus músculos”, diz Sommer-Dirks. É melhor comer 30 minutos após o exercício , com uma mistura dos três principais macronutrientes: carboidratos, gorduras e proteínas. Após um treino padrão, procure consumir 1-1,5g de carboidratos por quilograma de peso corporal e cerca de 15-25g de proteína.

Embora ainda exista um conhecimento crescente sobre a causa das cãibras durante a corrida, um equilíbrio nutricional e atenção à biomecânica podem ajudar o atleta a avançar para uma corrida sem dor.

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Espera-se que mais de 45 mil corredores participem da Maratona de Berlim no próximo domingo (24), na capital da Alemanha. É a 49ª edição da corrida e uma das seis corridas do World Marathon Majors, juntamente com corridas em Chicago, Nova York, Boston, Londres e Tóquio. A previsão do tempo aponta para condições nubladas e frescas na manhã da corrida em Berlim, pelo que se esperam mais uma vez tempos rápidos.

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Aqui está um resumo de 8 elementos dignos de nota sobre a corrida deste ano:

8 curiosidades sobre a Maratona de Berlim de 2023

1. O percurso da Maratona de Berlim é muito plano e muito rápido

A Maratona de Berlim produziu 12 recordes mundiais – mais do que qualquer outra maratona – desde a sua criação em 1974, incluindo os últimos oito recordes masculinos desde 2003. A lenda queniana Eliud Kipchoge baixou o recorde mundial da maratona oficial mais rápida já disputada (2:01:09) no ano passado em Berlim, e foi também onde bateu o recorde mundial anterior (2:01:39) em 2018.

Berlim produziu seis dos 10 tempos masculinos mais rápidos da história, incluindo três dos quatro esforços abaixo de 2:02 (incluindo o 2:01:41 de Kenenisa Bekele em 2019). Não tem sido tão rápido para as mulheres, no entanto, tem sido o local de três recordes mundiais femininos, mais recentemente quando a japonesa Naoko Takahashi correu a primeira maratona sub-2:20 do mundo (2:19:46) em 2001. Última No ano, a etíope Tigst Assefa venceu a prova feminina em 2h15min37seg, que, na época, foi a segunda maratona mais rápida já disputada e agora ocupa o quinto lugar.

Berlim é o percurso mais plano de todas as Maratonas Mundiais, com um ganho total de elevação de 73 metros e uma perda de 79 metros. (As maiores “colinas” ficam entre 25 km e 32 km, mas atingem no máximo menos de 9 metros de ganho.)

Berlim produz anualmente alguns dos resultados profissionais mais rápidos do mundo, em parte porque é um percurso plano, mas também porque a organização da corrida fornece “coelhos” (os pacemakers, corredores auxiliares que estabelecem um ritmo ideal, mas correm apenas uma parte do percurso antes de desistir) para que a oportunidade de tempos rápidos seja garantida. (Não há pacemakers na Maratona de Chicago, Nova York e Maratona de Boston, então essas corridas acontecem apenas pelas táticas dos corredores em campo.) Mas os tempos rápidos de elite, o percurso plano e as condições climáticas normalmente frias têm atraiu corredores de faixa etária também visando novos PRs.

2. Eliud Kipchoge é o destaque no campo masculino

A lenda da corrida Eliud Kipchoge, universalmente aceita como o G.O.A.T. (Greatest of all time, o melhor de todos os tempos) da maratona, venceu 15 das 18 maratonas em que disputou, incluindo as duas últimas Olimpíadas. Berlim é onde ele obteve a maior parte desse sucesso, desde sua primeira vitória em 2015 e desde então também venceu lá em 2017, 2018 e 2022. Será que ele consegue somar mais uma vitória ao seu total?

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Ele baixou seu próprio recorde mundial para 2:01:09 no ano passado, com média de 14:21,4 por 5 km. No entanto, o queniano de 38 anos vem de uma corrida atipicamente decepcionante na Maratona de Boston de 2023, onde terminou em sexto com 2h09min23seg. Ele se aproximará de outro recorde mundial? “Meu objetivo é sempre fazer uma boa corrida”, disse ele recentemente. “Berlim é como um lar para mim. Tendo em vista os Jogos Olímpicos do próximo ano em Paris, pensei em qual corrida poderia ser a melhor preparação para os Jogos para mim, e Berlim é a melhor opção.”

3. Existe um campo masculino excepcionalmente profundo

Incluindo Kipchoge, o campo masculino em Berlim inclui 10 corredores que correram mais rápido que 2:06 e mais sete que quebraram 2:07, incluindo o vice-campeão do ano passado, Mark Korir (2:05:58). Kipchoge deve ser desafiado pelo compatriota queniano Amos Kipruto, que possui 2:03:13 de seu vice-campeonato na Maratona de Tóquio do ano passado. Vencedor da Maratona de Londres de 2022 no outono passado (2:04:39), Kipruto, 31, ficou em um distante segundo lugar na Maratona de Berlim de 2018, atrás de Kipchoge (2:06:23) e possui a medalha de bronze na maratona de 2019 do Campeonato Mundial de Atletismo em Doha.

Outros corredores de destaque incluem o queniano Geoffrey Kamworor, que correu 2:04:23 para ficar em segundo lugar na Maratona de Londres em abril, o etíope Birhanu Legese, que ficou em segundo (2:02:48) em Berlim em 2019 e o queniano Wilson Kipsang. , 41, ex-vencedor em Berlim, Nova York e Tóquio. No entanto, Kipsang, que baixou o recorde mundial para 2:03:23 no percurso de Berlim em 2013, está a sair de uma proibição de quatro anos por faltar a testes de drogas em 2018 e 2019.

4. Espera-se um duelo rápido de duas corredoras

No ano passado, a etíope Tigist Assefa, atleta olímpica de 2016 na corrida de 800 metros, entrou na corrida como uma maratona não testada (com um PR de 2:34:01) e surpreendeu a todos com sua vitória de 2:15:37 no terceiro tempo mais rápido de todos os tempos. A jovem de 26 anos está de volta este ano, mas não disputou nenhuma corrida porque foi afastada das pistas devido a algumas lesões persistentes.

Sua maior concorrente provavelmente será Sheila Chepkirui, que detém um recorde pessoal de 2:17:29 na Maratona de Valência em dezembro passado. Ela é ex-vencedora do Campeonato Africano de Cross Country e foi medalhista de bronze na corrida de 10.000 metros nos Jogos da Commonwealth de 2022. Outras corredoras de destaque incluem as etíopes Tigist Abayechew (2:18:03), Workenesh Edesa (2:18,51) e Hiwot Gebrekidan (2:19:10).

5. Vários homens norte-americanos importantes estão correndo em Berlim

Scott Fauble, três vezes sétimo colocado na Maratona de Boston (incluindo este ano em 2:09:44), está correndo em Berlim com a esperança de garantir o padrão de qualificação olímpica de 2:08:10. O corredor de 31 anos de Portland, Oregon (EUA), ainda precisará terminar entre os três primeiros na Maratona de seletivas olímpicas dos EUA, em 4 de fevereiro, em Orlando, mas garantir o tempo lhe dará uma vantagem na qualificação para as Olimpíadas de Paris no próximo verão.

Também competindo em Berlim estão o atleta olímpico norte-americano Jared Ward de 2016 (Provo, Utah) e o atleta olímpico norte-americano de 2020 Jake Riley (Boulder, Colorado). Ward, 35, possui um recorde pessoal de 2:09:25, mas não correu mais rápido do que 2:12 desde seu sexto lugar (2:10:45) na Maratona de Nova York em 2019. Riley, de de 24 anos, que possui um PR de 2:10:02, está voltando depois de passar por uma cirurgia dupla no tendão de Aquiles em julho de 2022 para corrigir a síndrome de Haglund (a segunda vez em sua carreira) e espera correr na faixa entre 2:12 – 2:14. Teshome Mekonen, nascido na Etiópia, que recentemente recebeu cidadania americana, também correrá em Berlim. O jovem de 28 anos, que mora na cidade de Nova York, tem um recorde pessoal de 1:00:02 na meia maratona e reduziu seu recorde pessoal na maratona para 2:11:05 em janeiro passado, em Houston.

6. Annie Frisbie é a única mulher americana na elite

Annie Frisbie é a melhor corredora americana no campo feminino em Berlim. A jovem de 26 anos de Hopkins, Minnesota, fez sua estreia na maratona na Maratona de Nova York de 2021 com um impressionante sétimo lugar (2:26:18). Ela continuou a correr bem desde então, ficando em 20º (2:28:45) na Maratona de Boston de 2023 (2:28:45) e, mais recentemente, terminando em quinto (1:07:27) no Campeonato dos EUA de 20K em 4 de setembro em New Haven, Connecticut. Frisbie foi campeãa estadual de Wisconsin no ensino médio e corredor All-American pela Iowa State University.

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7. A corrida é uma vitrine de Berlim iniciada por um padeiro alemão

A Maratona de Berlim foi iniciada em 1974 por Horst Milde, um padeiro alemão e entusiasta da corrida. Quando começou, no auge da Guerra Fria e com Berlim Oriental sendo isolada por um muro, a maratona era disputada apenas em Berlim Ocidental. Desde 1990, começou e terminou perto do Portão de Brandemburgo, enviando corredores num circuito irregular pela cidade – incluindo os bairros de Charlottenburg, Tiergarten, Moabit, Mitte, Friedrichshain, Kreuzberg, Neukölln, Schöneberg, Friedenau e Zehlendorf. Os corredores passarão por locais turísticos como o edifício do Reichstag, a Siegessäule (Coluna da Vitória), a Catedral de Berlim e a Potsdamer Platz. Música ao vivo é tocada em mais de 60 locais ao longo do percurso, inclusive em todos os pontos turísticos famosos.

A Maratona de Berlim inaugural teve 244 finishers; 234 homens e 10 mulheres, e foi vencida por Günter Hallas (2:44:53) e Jutta von Haase (3:22:01), respectivamente. No ano passado, a corrida teve 34.788 finishers, incluindo 23.280 homens (67%) e 11.508 mulheres (33%). Os últimos corredores alemães a reivindicar a vitória foram Irina Mikitenko (2:19:19) em 2008 e Ingo Sensburg (2:16:48) em 1980. Nenhum homem ou mulher americano jamais venceu a Maratona de Berlim.

8. Também existe uma maratona de patinação 

A Maratona de Berlim tem uma divisão de patinação em linha para 500 participantes que começa às 15h30 depois que todos os corredores saírem do percurso. O recorde do percurso do patinador de 56:46 foi estabelecido no ano passado pelo belga Bart Swings, e ele está de volta este ano em busca de sua nona vitória. Na corrida feminina, todos os olhos estão voltados para a vencedora do ano passado, Marie Dupuy, da França, em 1:11:19. Todos os finalistas da divisão de patinação em linha são elegíveis para participar da Maratona de Berlim de 2024 como corredores.

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Independentemente de ser um corredor ocasional ou um ultramaratonista, alimentar-se corretamente ajudará você a tirar o máximo proveito de cada quilômetro.

Comer bem antes de correr pode prevenir a fadiga súbita durante o treino (também conhecida como hipoglicemia ou “bater no muro”) e pode ter um impacto direto em seu desempenho.

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“O que você come irá ajudá-lo na corrida, seja construindo reservas de glicogênio para um treino posterior ou aumentando o açúcar no sangue para um treino a curto prazo”, diz a nutricionista Amy Shapiro, fundadora da Real Nutrition NYC.

Conforme você começa a aumentar a quilometragem, seu corpo requer combustível adicional – e comer corretamente se torna ainda mais importante.

Alimentos para evitar antes de correr

Alimentos ricos em gordura, fibras e proteínas não são ideais antes de sair para correr. “Muita gordura ou proteína antes da corrida pode causar cãibras ou fadiga, já que seu corpo estará gastando energia na digestão em vez de correr”, explica Shapiro.

Alimentos ricos em fibras também podem levar a desconfortos gastrointestinais e cãibras, pois são difíceis de digerir completamente e passam rapidamente pelo sistema. Alguns corredores juram por um impulso de cafeína, mas cuidado para não exagerar no café ou chá, pelos mesmos motivos pelos quais você não gostaria de exagerar no escritório – aumento da frequência cardíaca, dores de estômago e idas frequentes ao banheiro.

Estes alimentos podem ser difíceis de digerir antes de correr:

• Leguminosas
• Brócolis, alcachofras ou outros vegetais ricos em fibras
• Maçãs, peras ou outras frutas ricas em fibras
• Queijo, carne vermelha, bacon ou outros alimentos ricos em fibras
• Cafeína (em grandes quantidades)
• Alimentos picantes

Alimentos para comer antes de correr

O lanche pré-corrida ideal é de fácil digestão e fornece energia instantânea, diz Shapiro. Alimentos com maior teor de carboidratos são os melhores, porque os carboidratos se decompõem em glicose, a principal fonte de energia do corpo durante a corrida.

A glicose circula na corrente sanguínea, onde pode ser usada como energia imediata, ou é armazenada como glicogênio de fácil acesso nos músculos e no fígado. Um pouco de proteína e gordura podem fornecer alguma resistência, mas a maioria do seu combustível pré-corrida deve ser carboidratos.

Shapiro incentiva a optar por alimentos reais sempre que possível, em vez de ficar apenas com barras e géis energéticos.

Suas opções favoritas incluem:

• Banana e manteiga de amêndoa
• Peito de peru e queijo em pão integral
• Aveia e frutas vermelhas
• Palitos de queijo e cenouras
• Torrada com 1/4 de abacate ou uma a duas colheres de sopa de manteiga de nozes

Quando comer antes de correr

A refeição pré-corrida ideal geralmente tem entre 300 e 400 calorias e deve ser consumida cerca de duas horas antes de começar a correr, diz Shapiro. Mesmo se você for correr por muito tempo, é melhor se abastecer durante a corrida do que se sobrecarregar antes. Se você fez uma refeição maior, talvez seja necessário esperar até quatro horas antes de correr para evitar desconforto estomacal, embora 30 minutos geralmente sejam suficientes após um lanche leve, diz ela.

Exatamente quanto você deve consumir varia ligeiramente de acordo com o seu corpo e o seu treino, é claro. Para uma corrida fácil de menos de uma hora, aponte para 15 gramas de carboidratos. “A maioria das pessoas consegue correr 5 km sem comida antes”, diz Shapiro. “Mas pode ser mais fácil percorrer os 5 km se você comer um pequeno lanche rico em carboidratos, como uma peça de fruta.”

Se você está fazendo um treino mais longo ou intenso, vá para 30 gramas de carboidratos. Antes de uma maratona, você está procurando algo entre 50 e 75 gramas. Para corridas com mais de 75 minutos, você também precisará pensar em levar algum combustível durante a corrida, pois suas reservas de glicogênio estarão esgotadas.

Shapiro aconselha de 30 a 60 gramas de carboidratos para cada hora adicional que você estiver correndo, além de eletrólitos adicionais e líquidos extras.

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Quer saber quais são as três regras de ouro para manter sua corrida simples? Bem, uma das minhas corridas mais memoráveis ​​​​aconteceu na Costa Rica, quando eu usava sandálias, shorts e maiô depois de fazer rafting no rio, e não pude resistir à oportunidade de correr por uma floresta tropical cheia de cantos de pássaros e macacos. 

Meu relógio não conseguiu encontrar o sinal de GPS para medir a distância, mas não deixei que isso, ou a falta de tênis de corrida, me impedisse. Corri por 30 minutos, energizado e fascinado pelo ambiente. Essa corrida cheia de alegria é um lembrete poderoso de que nem sempre precisamos de um treino ou equipamento planejado para colher os benefícios de uma corrida.

Talvez precisemos apenas correr e ir embora.

Tendo corrido trilhas e ultras há duas décadas, sinto que os corredores estão pensando demais e complicando demais o ato relativamente simples de correr, mais do que nunca. Temos muito mais acesso agora a informações e comentários sobre corridas de ultra distância e mais biofeedback devido a sensores em smartwatches, telefones e gadgets. Acompanhamos corredores de elite online e tentamos treinar como eles. É mais fácil do que nunca cair na armadilha da comparação, sentindo que o nosso treino é inadequado em comparação com os outros que acompanhamos no Strava e nas redes sociais.

Eu encorajo você a ignorar essas mensagens e se sintonizar com os motivos pelos quais você escolheu correr: porque é saudável, bonito, aventureiro e faz você se sentir melhor. É motivador e gratificante treinar para uma ultramaratona. E é relativamente barato e simples, especialmente em comparação com esportes que exigem muitos equipamentos, como esqui ou ciclismo. Basta amarrar os sapatos, encontrar algum caminho de terra em algum lugar e depois ir embora.

Não deixe o perfeito ser o inimigo do bom

Durante os muitos anos em que treinei corredores, os clientes mais difíceis de treinar tendiam a ter um traço perfeccionista que os levava a pesquisar exaustivamente sobre o esporte e fazer todo tipo de perguntas, desde o tipo de pisada até os eletrólitos. Paradoxalmente, eles frequentemente deixavam de fazer os treinos ou, no dia da corrida, abandonavam a prova.

Eu suspeito que esses indivíduos altamente motivados se sobrecarregavam demais para encaixar seus treinamentos, e também queriam que cada treino e corrida fossem planejados e executados com um padrão extremamente alto. Eles não conseguiam se adaptar a uma mentalidade de “bom o suficiente” ou “alguma coisa é melhor do que nada” para simplesmente sair e fazer o que precisava ser feito, e essa seriedade tirava grande parte da alegria do processo.

A treinadora Liza Howard, uma ultramaratonista altamente experiente, me contou que teve uma experiência semelhante com alguns de seus atletas. ‘Já tive muitas conversas sérias onde eu dizia: ‘Você só precisa sair e correr'”. Ela afirma que eles lhe enviavam artigos sobre certos treinos em ladeiras para incluir em seus treinamentos, ou perguntavam qual deveria ser o comprimento de sua passada, e ela respondia: ‘Eu não quero falar com você sobre nenhum truque a menos que você comece a dormir pelo menos seis horas por noite’.

Três regras de ouro da corrida

O escritor e jornalista de culinária Michael Pollan destilou toda a sua pesquisa em uma única linha de conselhos nutricionais composta por três frases curtas que são regras a serem seguidas: “Coma comida. Não muito. Principalmente plantas. 

Poderíamos apresentar uma linha semelhante de conselhos básicos para o nosso esporte? Que tal isto: Execute regularmente. Não muito rápido. Principalmente trilhas.

1. Execute regularmente.

“Regularmente” significa de forma consistente e frequente, seguindo um padrão sensato que aumenta gradualmente a quantidade que você corre ao longo de semanas e meses, dependendo de seus objetivos. Reserve um tempo para correr pelo menos três vezes por semana, de preferência mais, mesmo que seja apenas 20 minutos em alguns dias. Às vezes, geralmente uma vez por semana, aumente a duração de uma corrida a um ponto que pareça desafiador e cansativo. Priorize uma boa noite de sono para se recuperar e certifique-se de não empilhar muitas corridas extra longas ou de esforço intenso umas sobre as outras para que você possa se recuperar adequadamente do estresse.

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“O treino nem sempre é emocionante e, em alguns casos, pode até ser chato”, diz a ultramaratonista competitiva Jade Belzburg, que treina com seu parceiro Nick de la Rosa na Lightfoot Coaching . “Quantas corridas fáceis de 13 quilômetros eu fiz nos últimos oito anos? Demais para contar. E, no entanto, acho que essas execuções simples e consistentes são o que causaram o maior impacto ao longo do tempo.”

Nem sempre precisamos de um treino ou equipamento planejado para colher os benefícios de uma corrida. Só precisamos começar a correr e ir embora.

“Regularmente” também sugere natural e normalmente. Isso pode ser conseguido prestando atenção aos seus sinais internos – frequência respiratória, fadiga e suor – para determinar o quão forte você está correndo e para encontrar um nível de esforço sustentável que lhe permita continuar durante a corrida, de preferência com mais alegria do que estresse. 

Howard aconselha os atletas que ela treina a se concentrarem na respiração para determinar um ritmo apropriado e a ignorar o relógio no meio da corrida e, em seguida, revisar os dados do relógio depois, em vez de durante a corrida. 

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2. Não muito rápido. 

Isso nos leva à próxima regra: “não muito rápido”. A maioria de suas corridas deve ser em um ritmo constante de “tartaruga” que pareça sustentável e permita que você fale frases completas. Correr na zona aeróbica (menos de 80% da sua frequência cardíaca máxima ou, simplesmente, em um nível de esforço que lhe permite falar) traz inúmeros benefícios e desenvolve seu sistema de energia aeróbica para corridas de longa distância. Se você ficar tão sem fôlego subindo uma montanha que fica sem fôlego ao tentar falar, reduza a marcha para caminhar. 

“Aprenda a taxa de esforço percebido” – uma escala de 1 a 10, sendo 10 o esforço e a velocidade máximos insustentáveis ​​– “e mantenha a maioria das corridas no que parece ser um ritmo fácil de 4 a 6”, aconselha de la Rosa. A beleza da taxa de esforço percebido é que você segue as dicas do seu corpo, não o ritmo do relógio ou a leitura da frequência cardíaca. 

Alguns treinos de alta intensidade com rajadas de corrida mais rápida são benéficos para qualquer corredor, para aumentar a aptidão cardiovascular e desenvolver rotatividade de pernas mais rápida para aumentar a velocidade. Conseqüentemente, a maioria dos corredores inclui alguma forma de trabalho de velocidade em sua rotina semanal. Mas a maior parte da corrida deve parecer relativamente lenta e fácil.

3. Principalmente trilhas. 

OK, então por que a regra final, “principalmente trilhas”, você pergunta? A variabilidade inerente e o prazer do terreno da trilha podem ajudá-lo a atingir os dois primeiros pontos: correr de forma mais regular e intuitiva, e não muito rápido. Se você é um morador urbano de uma região plana que só consegue chegar ao início de uma trilha ocasionalmente, não se desespere. Corra onde for mais conveniente e motivador e tente ser criativo usando escadas ou a inclinação de uma esteira para simular colinas.

Fundamentos adicionais

Fique seguro. Depois de comprar o equipamento mais básico e essencial – seus tênis de corrida – você enfrentará decisões sobre roupas, equipamentos, hidratação e abastecimento. Esses aspectos da corrida em trilha rapidamente se tornam caros e complexos. Para simplificar, pergunte-se: o que preciso para me manter seguro ? 

Os cenários mais arriscados e potencialmente fatais da corrida em trilha envolvem ficar muito quente (insolação) ou muito frio (hipotermia), desidratação ou hiperidratação sem sódio adequado (hiponatremia), perder-se ou se machucar e não conseguir obter ajuda. Comece planejando suas roupas, equipamentos e hidratação agora para evitar esses cenários no futuro. 

Use camadas de roupas para regular a temperatura corporal e fornecer proteção contra o sol e o vento. Uma proteção contra o vento leve e respirável que repele a chuva pode ser a melhor amiga de um corredor de trilha. Investir em equipamentos como farol e rastreador GPS com botão SOS (caso você esteja fora à noite ou no sertão fora do alcance do celular) são investimentos sábios para corredores de montanha, assim como um kit básico de primeiros socorros.

Leve bastante água, junto com algum tipo de eletrólitos, como salgadinhos ou pastilhas que se dissolvem em líquidos, para repor os líquidos e o sal que você perde com a transpiração. Beba até sentir sede e faça o “teste de cuspe” para determinar se você está se hidratando adequadamente. Sua boca está muito seca para formar saliva com facilidade? Então você precisa beber. 

Você precisará de algo para carregar seu equipamento e hidratação. Tal como acontece com os sapatos, um colete de hidratação confortável ou cintura é uma escolha altamente individualizada. Experimente, leia as avaliações e procure pechinchas, como promoções dos modelos do ano passado.

Encha seu tanque. Comer antes, durante e depois de uma corrida mais longa também é vital, mas é mais uma questão de desempenho e raramente uma questão de segurança. Se você sofrer com baixo nível de açúcar no sangue ou vomitar, ainda terá energia armazenada suficiente na forma de gordura para continuar avançando durante a corrida. Contanto que você esteja adequadamente hidratado, você estará bem quando chegar em casa ou no próximo posto de socorro de uma corrida, onde poderá recuperar algumas calorias. Você simplesmente não correrá bem ou não se sentirá bem, então vamos evitar esse cenário comendo adequadamente.

A quantidade e o tipo de alimento que você deve consumir no meio da corrida depende do seu condicionamento físico, do tamanho do corpo e da intensidade e duração do passeio, portanto, você precisará experimentar para descobrir o que funciona para você.

De modo geral, você não precisa consumir calorias durante corridas diárias de baixa intensidade, com duração inferior a 90 minutos, desde que comece a corrida com o “tanque cheio” de uma alimentação saudável e satisfatória ao longo do dia. Não se esqueça de reabastecer após a corrida, para repor a energia queimada. No entanto, é aconselhável levar um lanche simples, como um gel energético, em qualquer corrida, e usá-lo se se sentir fraco ou caso acabe na trilha por mais tempo do que o esperado.

Para corridas que duram de várias horas a um dia inteiro, tente consumir cerca de 200 calorias por hora após a primeira hora. Não demonize os carboidratos, pois eles são sua melhor fonte de energia no meio da corrida. Sejam açúcares simples de géis e bebidas esportivas ou um buffet de lanches doces e ricos em amido, tipo piquenique, o que funciona melhor para você durante uma corrida longa pode depender de muitos fatores, incluindo seu estômago e paladar. O melhor conselho que recebi para cuidar dos meus dois filhos também se aplica ao abastecimento médio-ultra: “Faça o que funciona!”

Além de experimentar géis e pós especializados no mercado, também encorajo você a experimentar opções do dia a dia em trilhas mais longas que estão disponíveis em qualquer supermercado, incluindo batatas chips e  banana. Para o açúcar, experimente um biscoito ou um doce. 

Acima de tudo, tente lembrar que a comida é o combustível e amigo do atleta, e é melhor comer uma variedade de alimentos em quantidades que o deixem realmente satisfeito. Os corredores que desenvolvem uma relação antagónica ou excessivamente controladora com a comida estão condenados a sofrer consequências negativas a longo prazo, literal e figurativamente. Em última análise: não pense demais e faça o que funciona melhor para você. 

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Novo estudo sobre desempenho atlético revela que o sucesso nas categorias de base é menos significativo do que você imagina

Uma de minhas histórias favoritas sobre guinadas esportivas é a de Reid Coolsaet, um corredor canadense de ultramaratonas de perto de onde eu cresci, alguns anos mais jovem do que eu. Quando estava no ensino médio, ele era mediano. Na universidade, ele começou a melhorar – e não parou.

A partir de 1998, quando completou 19 anos, seus melhores tempos anuais nos 5K foram: 15:56, 15:16, 14:39, 14:28, 14:12, 13:53, 13:31, 13:23. Naquela época, em 2005, ele representava o Canadá nos campeonatos mundiais de atletismo, e ele continuou correndo (e ficando entre os 30 primeiros) em duas maratonas olímpicas.

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Sempre amei o sucesso de Reid porque parecia tão improvável, dado seu começo de resultados humildes. Mas um novo estudo sugere que eu posso tê-lo julgado mal e caído em uma armadilha comum em minhas suposições sobre o que é “típico” para atletas que ascendem aos mais altos níveis do esporte.

Publicado na revista Sports Medicine por uma equipe liderada por Arne Güllich, da Universidade de Tecnologia de Kaiserslautern, na Alemanha, a análise argumenta que os atletas que têm sucesso nas categorias de base são, na maior parte, completamente diferentes daqueles que têm sucesso na competição adulta.

Para qualquer pessoa que esteja chegando ao fim de sua carreira esportiva no ensino médio ou na universidade e presumindo que já atingiu seu limite de talento, essa é uma mensagem bastante importante.

Houve muitas pesquisas sobre identificação e desenvolvimento de talentos ao longo dos anos, e muitos debates sobre ideias como a regra das 10 mil horas. Notavelmente, Güllich liderou uma meta-análise que avaliou os históricos de treinamento dos melhores juniores (geralmente definidos como menores de 20 anos, embora varie de esporte para esporte) e dos melhores atletas adultos.

O padrão geral era que os melhores juniores tendiam a escolher um esporte cedo, praticá-lo excluindo outros esportes e progredir rapidamente. Mas aqueles que chegaram ao topo como adultos tinham precisamente o padrão oposto: passaram menos tempo treinando em seu esporte principal e mais tempo praticando outros esportes quando eram crianças, e fizeram progresso inicial mais lento em seu esporte principal.

No novo artigo, Güllich e seus colegas fazem uma pergunta mais fundamental: quando comparamos os melhores juniores com os melhores adultos, estamos comparando as mesmas pessoas, ou são duas populações diferentes? Para descobrir, eles reuniram os resultados de 110 estudos prospectivos com 38 mil atletas juniores de elite para descobrir quantos deles conseguiram alcançar um nível de sucesso semelhante (nacional, internacional ou medalhista mundial) como adultos.

E, inversamente, eles reuniram 79 estudos retrospectivos com 23 mil atletas adultos de elite para descobrir quantos deles tinham alcançado anteriormente níveis de sucesso semelhantes como juniores. Uma grande variedade de esportes estava representada, com a maior categoria sendo esportes olímpicos como atletismo, ciclismo e natação.

Os resultados (que estão disponíveis gratuitamente para leitura aqui) são claros: a maioria dos juniores bem-sucedidos não se torna adultos bem-sucedidos, e a maioria dos adultos bem-sucedidos não foram bem-sucedidos como juniores. Um exemplo: 89% dos atletas de elite com menos de 17 e 18 anos de classe internacional nunca alcançam esse nível como adultos, e 83% dos adultos de classe internacional não chegaram à classe internacional nas categorias de menos de 17 e 18 anos. Em outras palavras, essas populações de juniores e adultos são 93% diferentes e apenas 7% iguais.

Esses resultados desconstroem as duas principais teorias sobre como os excepcionais se tornam tão bons – ou seja, que tudo se resume ao talento natural ou que tudo se resume à quantidade e à eficácia da prática. Ambas as teorias implicam que o quão bom você é como júnior preverá o quão bom você é como adulto, e que o sucesso em ambos os níveis é previsto pelos mesmos fatores.

Em vez disso, Güllich argumenta que o que prevê o sucesso júnior – um foco no treinamento para maximizar o desempenho imediato – pode na verdade funcionar contra as perspectivas de melhoria sustentada a longo prazo. Se Reid Coolsaet tivesse passado seus anos de ensino médio e universidade se preparando para cada duelo, ele poderia ter ganho algumas medalhas a mais, mas provavelmente não teria construído a base que o possibilitou a melhorar por tanto tempo.

Claro, a fronteira entre o presente e o futuro fica mais nebulosa à medida que você envelhece. Outro artigo recente, este publicado no International Journal of Sports Physiology and Performance por Lidia Alejo, da Universidade Madri, e seus colegas, submeteu 65 ciclistas de elite nacionais e internacionais com menos de 23 anos a uma bateria de testes, depois fez um acompanhamento alguns anos depois para ver quais testes eram os melhores em prever os 16 ciclistas do grupo que se tornaram profissionais com sucesso. Houve uma série de testes laboratoriais, incluindo VO2 máximo e limiares ventilatórios, vários testes de força, avaliações da composição corporal e um teste de oito minutos.

O melhor preditor único da futura carreira profissional foi o teste de oito minutos. Muitos dos fatores que testaram tiveram um pouco de poder preditivo quando combinados em um modelo estatístico geral, mas saber o VO2 máximo de um ciclista ou sua potência máxima de agachamento em isolamento não foi muito útil. E realmente, o próprio teste de oito minutos é um modelo geral que combina todos esses fatores. Isso me lembra, mais uma vez, do que o cientista do esporte Carl Foster disse uma vez sobre o teste de DNA para talento atlético: “Se você quer saber se seu filho será rápido, o melhor teste genético agora é um cronômetro. Leve-o ao parque e faça-o competir com as outras crianças.”

Há um ponto semelhante que se aplica a todos nós, mesmo aqueles do lado errado da curva de envelhecimento: medidas de proxy de aptidão, seja a variabilidade da frequência cardíaca, os níveis de lactato ou os valores de VO2 max calculados pelo smartwatch, nunca são iguais à coisa em si. Se você realmente quer saber como está indo seu treinamento, eventualmente precisará competir.

Um último ponto: os resultados de Alejo quase certamente teriam sido diferentes se os ciclistas tivessem, digamos, 16 anos. Nesse ponto, as diferenças na maturidade física teriam uma influência significativa, assim como sua história de treinamento. Mas quando você tem 20 anos (a idade média aproximada dos ciclistas em seu estudo), esses fatores já se igualaram em grande parte.

Nesse ponto, se você vai ser um campeão mundial, os sinais provavelmente estão aparecendo, desde que você tenha treinado por pelo menos alguns anos. Nesse sentido, Reid Coolsaet ainda é uma exceção, porque mesmo aos 20 anos não há algoritmo no mundo que teria previsto seu sucesso futuro. Isso é provavelmente o que gosto tanto sobre a progressão de sua carreira – o lembrete de que, não importa as probabilidades, sempre há uma chance.

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Mesmo os corredores mais ávidos passam por um dia aqui ou ali em que simplesmente não têm vontade de correr. Todos nós já lutamos para manter a motivação para a corrida em um ponto ou outro. Tirar um dia de folga pode ser inofensivo, mas depende do motivo. Se o seu motivo para não correr for fome, cansaço, esforço físico ou um desejo irresistível de ser um viciado em televisão, não haverá mal nenhum.

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Se, no entanto, você perceber que seu entusiasmo está diminuindo e não sabe por quê, você pode resistir à vontade de tirar um dia de folga. Embora muitos de nós vejamos a corrida como um hobby que amamos, ainda é uma disciplina saudável que exige determinação e esforço quando surge a tristeza e falta de motivação.

Para ajudá-lo a combater a vontade de relaxar na rotina de corrida, siga estas dicas para encontrar motivação. Algumas dessas dicas são inspiradas em minha experiência pessoal como médica que trabalha com clientes em tratamento de abuso de substâncias (para quem é fundamental encontrar a motivação para manter a sobriedade recém-adquirida) e comprovadamente motivam aqueles que mais precisam:

10 dicas de motivação para corrida

1. Estabeleça metas para você mesmo e acompanhe seu progresso

Saber por que você está correndo pode ajudá-lo a definir metas de curto e longo prazo para si mesmo e a determinar um programa de treinamento que se alinhe a essas metas. Se você está correndo para perder peso, por exemplo, pode ser útil investir em um relógio de treino ou em um aplicativo de smartphone que o ajude a controlar o número de calorias que você queima em suas corridas. Apenas a perspectiva de ver o número de calorias que você queima a cada 10 passadas na corrida pode ser motivação suficiente.

2. Pense em como você se sentirá bem depois de correr

“Jogue para frente” é a linguagem que às vezes usamos no campo da recuperação para ajudar os clientes a refletir sobre os momentos em que podem se sentir inclinados a ter uma recaída. Se você está pensando em correr 8 km ou comer vegetais no sofá com um saco de batatas fritas e seu episódio de série favorito, jogue os dois cenários para ver como você se sentirá depois. Em muitos casos, a expectativa positiva sobre como você se sentirá depois de correr pode ser um grande incentivo.

3. Agende suas corridas

Agendar suas corridas – da mesma forma que você agenda outros compromissos – dá prioridade. Por outro lado, quando esse período de tempo não está bloqueado em sua agenda, é mais fácil deixá-lo ser ocupado por outros compromissos. Algumas pessoas precisam desse lembrete visual concreto para manter a disciplina de corrida, especialmente se o hábito de exercícios diários for novo para elas. Quando a corrida já está na sua agenda, também é mais difícil recusar (quase é preciso mais esforço para substituir esse espaço na sua agenda por outra coisa).

4. Dê a si mesmo dicas visuais para correr

A mera imagem de uma seringa pode provocar desejos em um viciado que costumava injetar para ficar chapado. Uma dinâmica semelhante pode gerar o desenvolvimento de hábitos saudáveis. Por exemplo, uma amiga minha que já foi uma corredora séria costumava colocar seus tênis de corrida na porta da frente como automotivação para aquelas longas corridas matinais. Outras pessoas chegam ao ponto de dormir com roupas de corrida ou colocar os tênis de corrida no chão ao lado da cama.

5. Corra com outras pessoas

Há responsabilidade em grupos e às vezes é mais divertido correr com outras pessoas. Junte-se a um clube de corrida ou junte-se a um amigo que realmente quer ficar em forma. Dessa forma, também, você aumenta suas diversas motivações para correr, de modo que, em qualquer dia em que a corrida em si não estiver fazendo isso por você, a camaradagem amigável dos outros ainda possa ser um atrativo.

6. Obtenha algumas roupas divertidas para correr

Às vezes, ter uma boa aparência pode ajudá-lo a se sentir bem – ou pelo menos pode motivá-lo a experimentar seu novo equipamento esportivo. Talvez seja hora de trocar aquele top esportivo e camiseta velhos e surrados por roupas de corredor de verdade.

7. Coloque alguma música motivacional

Não subestime o poder de uma música animada para ajudá-lo a seguir em frente – especialmente ouvindo as mesmas músicas. Por exemplo, imagine-se sentado no sofá, pensando se deve correr. Ao ativar sua lista de reprodução de treino, essas primeiras notas acionarão a memória muscular de treinos anteriores com a mesma música, e seu corpo tomará a decisão de se levantar e ir embora.

8. Decida executar apenas uma parte do seu treino habitual

Esse é o conselho da escritora e corredora Dorothy Beal. “Quando penso que tenho uma boa desculpa para não conseguir sair da cama – olá, 4 da manhã, escuridão – digo a mim mesma que não preciso cumprir o que está na minha agenda do dia. Só preciso correr 3 km. Se depois de 3 km eu quiser desistir e correr para casa, tudo bem. De todos os meus anos de corrida, posso ter voltado apenas uma vez depois de 3 km.”

9. Torne as coisas interessantes

Se você está percorrendo o mesmo caminho, tente algo novo para motivar a corrida. Adicione um desafio à sua corrida, como treinar para uma corrida local de 5 km, debater um itinerário de viagem, ter ideias de histórias para aquele livro que você pretende escrever ou correr para um local específico, como um lindo lago com um banco para uma pausa para descanso da vitória.

10. Recompense-se por ir

Quanto mais você conseguir associar a corrida a uma recompensa divertida e positiva, mais fácil será motivar-se para correr. Não precisa ser uma recompensa grande e cara. Encontre algo que você possa fazer por si mesmo e que goste, seja um pequeno presente, um programa favorito ou uma moeda em seu cofrinho. Quanto mais imediato for o resultado, mais eficaz será para habituá-lo a encarar a corrida como algo pelo qual ansiar, em vez de sorrir e suportar.

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Sobre a autora:

Anna Ciulla é Diretora Clínica do Beach House Center for Recovery, na Flórida (EUA), onde é responsável por projetar, implementar e supervisionar o fornecimento das mais recentes terapias baseadas em evidências para o tratamento de transtornos por uso de substâncias. Anna tem paixão por ajudar clientes com uso de substâncias e distúrbios concomitantes a obter uma recuperação bem-sucedida a longo prazo.

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Devido aos regulamentos da stack height (a espessura total da entressola, ou seja, a distância entre a sola do tênis e o pé do corredor), atletas profissionais não podem correr com o novo Adizero Prime X, o tênis “ilegal” da Adidas – mas o modelo é válido para amadores

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Há dois anos, o corredor de longa distância etíope Derara Hurisa teve sua vitória na Maratona de Viena anulada porque usava tênis com um centímetro de espessura a mais. Ao que tudo indica, foi um erro inocente; Hurisa usava o tênis “Adizero Prime X” da Adidas em treinamento e não sabia que sua altura de 50 milímetros o tornava inelegível para competições profissionais. (Os regulamentos mundiais de calçado de atletismo estabeleceram o limite em 40 milímetros para corridas de rua.)

Na altura, houve alguma discussão em fóruns de corrida sobre se este mini-escândalo iria ou não favorecer a Adidas. Por um lado, um atleta foi desclassificado por utilizar seu produto. Mas o incidente também deu publicidade mundial ao Prime X e, possivelmente, um certo fascínio ilícito. Ainda não se sabia se a Adidas tentaria lucrar com a notoriedade do “tênis ilegal”.

Essa pergunta agora parece ter sido respondida. Esta semana, a Adidas está lançando a segunda versão do Prime X. O comunicado de imprensa do Adizero Prime X 2 Strung, que será vendido por US$ 300 (R$ 2.199,99 no site da Adidas Brasil), considera o calçado “ilegalmente rápido” e observa que os designers do calçado foram capazes de “liberar todas as suas capacidades criativas”, já que não precisavam se preocupar com restrições regulatórias.

Como resultado, o Prime X não possui uma, mas duas placas de fibra de carbono – outro recurso proibido pelas regras do Atletismo Mundial. (A stack height ainda é de 50 milímetros.) Mas a quem se destina este tênis? De acordo com o comunicado de imprensa, o novo Prime X, embora ilegal para as elites, “é permitido para corredores ambiciosos que pretendem quebrar os seus recordes pessoais”.

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Mas se você “destruiu seu recorde pessoal” com super super sapatos extras, você realmente quebrou seu recorde pessoal? É uma das questões filosóficas urgentes do nosso tempo – pelo menos para aqueles entre nós que aterrorizaram os nossos amigos não corredores com explicações granulares sobre por que a espuma Pebax é superior ao EVA.

Os obsessivos por corrida têm debatido a importância dos PB habilitados para a tecnologia de calçados desde que a chegada dos super calçados ao mercado de massa em 2017 derrubou o esporte ao romper nossos laços com performances anteriores. Mas a maioria dos supertênis são legais para todos os corredores competirem. O status proibido do Prime X acrescenta outra dimensão à conversa.

O post Adidas lança nova versão de seu tênis ‘ilegal’; entenda a polêmica aparece primeiro no Go Outside.

Nesta mini-série sobre a técnica de corrida adequada, discutimos como a forma ideal de correr deve ser na semana passada, e nesta edição, discutiremos algumas dicas eficazes para melhorar a sua técnica de corrida.

Portanto, se você se encontra arrastando os pés, dando passos longos demais, balançando os braços de um lado para o outro, inclinando-se para a frente enquanto corre, usando passos curtos e rápidos, ou demonstrando algum outro erro comum na técnica de corrida, continue lendo para aprender como corrigir uma técnica de corrida ruim e começar a caminhar como uma gazela graciosa.

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Posso Melhorar Minha Técnica de Corrida? Não é surpresa que muitos corredores, desde iniciantes até veteranos, tenham uma técnica de corrida ruim ou, pelo menos, um aspecto da sua técnica de corrida que não está de acordo com o que pode ser considerado uma técnica de corrida adequada.

A boa notícia é que é possível melhorar uma técnica de corrida ruim se você estiver disposto a dedicar tempo e esforço para mudar gradualmente a sua técnica de corrida.

Dependendo da natureza ou dos erros específicos na técnica de corrida que você tende a cometer, corrigir uma técnica de corrida ruim pode levar um tempo e ser frustrante em alguns momentos, mas muitos corredores acham que vale a pena o investimento de energia e tempo de treinamento.

Como regra geral, quanto mais tempo você tiver corrido com uma determinada técnica de corrida, mais desafiador será “reaprender” uma técnica de corrida adequada, pois a sua técnica de corrida atual se tornou um padrão automático no seu cérebro.

Iniciantes têm uma vantagem quando se trata de corrigir erros na técnica de corrida, porque os hábitos de técnica de corrida ruim são menos enraizados no cérebro.

Isso dito, mesmo se você tiver corrido por anos, não está fora de questão ver uma melhora significativa na sua técnica de corrida se você realmente dedicar tempo para identificar as falhas na sua técnica de corrida e começar a aplicar as melhores dicas para melhorá-la.

Particularmente se você já lidou com lesões ou sente que atingiu um patamar na corrida e simplesmente não consegue ficar mais rápido, focar na correção da sua técnica de corrida pode ser um investimento valioso na sua resistência a lesões e no desempenho na corrida a longo prazo.

Como Corrigir Minha Técnica de Corrida?

Aqui estão algumas dicas sobre como melhorar a sua técnica de corrida:

Ajuste Sua Técnica Gradualmente

Sempre que estiver trabalhando para mudar algum aspecto da sua técnica de corrida, é melhor fazer ajustes gradualmente para que você não comece a aplicar todo o estresse de impacto em outra parte do pé e na cadeia cinética do seu membro inferior que não está acostumada a lidar com esse estresse.

Esta dica para melhorar a técnica de corrida é especialmente importante ao mudar a sua passada ou ritmo de corrida.

Faça Uma Mudança de Cada Vez

Concentre-se em mudar apenas um aspecto da sua técnica de corrida de cada vez. Isso ajudará a evitar que você se sinta sobrecarregado ao tentar se concentrar conscientemente em todos os aspectos da sua técnica de corrida simultaneamente.

Por exemplo, se você determinar que precisa trabalhar no movimento dos braços, na postura e no padrão de pisada dos pés, comece com apenas um desses elementos.

Após passar algumas semanas tentando se concentrar nesse aspecto da técnica de corrida ideal e a mudança se tornar mais natural, você pode começar a tentar integrar outra melhoria na técnica de corrida, porque terá mais “espaço mental” já que a sua outra correção na técnica de corrida terá se tornado mais automática.

Use essa dica

Um pequeno mantra pode ajudá-lo a aperfeiçoar a melhor técnica de corrida durante seus treinos.

Aqui estão alguns exemplos de dicas para a técnica de corrida adequada:

Quadril: “Pelve nivelada” ou “quadril equilibrado.”

Postura Erta: “Corra alto” ou “cabeça erguida para o céu.”

Olhar: “Olhos para frente” ou “olhar à frente.”

Pés: “Passos rápidos” ou “pés leves.”

Movimento dos Braços: “Para frente e para trás” ou “roçando ao meu lado.”

Mãos: “Proteja a borboleta” ou “punhos soltos não quebram chips” (batatas chips).

Observe-se Correndo

Outra boa dica para melhorar a sua técnica de corrida é observar-se correndo enquanto está correndo. A melhor maneira de fazer isso é correr em uma esteira diante de um espelho para que você possa ver a sua técnica de corrida em tempo real e tentar fazer correções conforme avança.

Depois, trabalhe na absorção de como essas correções na técnica de corrida realmente se sentem para que você possa replicá-las quando estiver correndo ao ar livre.

Se você não tiver acesso a uma esteira ou espelho, pode pedir a alguém para gravar um vídeo de você correndo. Embora você não possa fazer mudanças em tempo real enquanto gravam um vídeo da sua técnica de corrida, pelo menos poderá avaliar como gostaria de corrigir a sua técnica de corrida.

Experimente Exercícios para a Técnica de Corrida

Experimente exercícios para a técnica de corrida, como corridas com joelhos altos, saltos longos e pulos para trabalhar na sua passada.

Treine a Força

Se você tiver fraquezas ou desequilíbrios musculares que contribuem para erros ou problemas na técnica de corrida, considere trabalhar com um fisioterapeuta ou certifique-se de fazer treinamento de força para corrigir essas deficiências.

Para saber mais sobre alguns dos melhores exercícios de treinamento de força para corredores, confira nosso artigo aqui.’

O post Dicas para melhorar a sua técnica de corrida aparece primeiro no Go Outside.

3 variações da ponte para glúteos para fortalecer e adicionar força ao seu passo

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Os exercícios de extensão do quadril são comumente recomendados em rotinas de treinamento de força para corredores. Pense em pontes para glúteos, elevação pélvica e levantamento terra. Os exercícios de extensão do quadril concentram-se em melhorar a força da cadeia posterior, que puxa a perna para trás, principalmente o Glúteo Máximo e seus ajudantes, os Isquiotibiais e o Adutor Magno. Durante a corrida, extensores fortes do quadril podem criar mais força para impulsioná-lo para frente, enquanto músculos fortes dos glúteos laterais, como o glúteo médio, podem melhorar o controle pélvico e a mecânica da corrida.

A ponte para glúteos é um exercício introdutório comum para fortalecer o Glúteo Máximo. Quando executado corretamente, o Glúteo Máximo levanta os quadris do chão durante a ponte. Sem dicas de treinamento adequadas, no entanto, muitos corredores não estendem os quadris adequadamente e incorporam principalmente os músculos extensores auxiliares do quadril, como os isquiotibiais, sem ativar os glúteos.

Aprenda a girar sua pélvis
Para ativar e conectar-se com o Glúteo Máximo no exercício da ponte para glúteos, primeiro você precisa da consciência corporal para poder girar a pélvis. A pélvis pode girar para frente (anteriormente) ou para trás (posteriormente). Se você girar a pélvis para frente (sugestão de “butt-out”), o arco lombar aumentará em curvatura, e se você girar para trás (sugestão de “butt-in”), sua curva lombar perderá seu arco. Para ativar os músculos dos glúteos de forma eficaz, você precisa pensar em “butt-in” para girar a pélvis para trás.

Aprender como girar a pélvis pode ser um tanto complicado. A maneira mais fácil de aprender como posicionar a pélvis em “butt-in” ou “butt-out” é colocar as mãos e os joelhos na posição de “mesa”. Coloque os quadris acima dos joelhos e os ombros acima do pulso. Em seguida, arredonde as costas como um gato. Observe como sua pélvis gira para trazer o cóccix para baixo de você. Esta é uma rotação para trás ou posterior da pélvis, também conhecida como “butt-in”.

Em seguida, abaixe a coluna para arquear as costas e empurre a bunda para fora. Esta é uma rotação para frente ou anterior da pélvis, também conhecida como “butt-out”. Repita esse movimento várias vezes enquanto sente o que está fazendo para girar a pélvis para frente e para trás.

Em seguida, vire-se de costas, dobre os joelhos e coloque os pés apoiados no chão. Faça exatamente a mesma ação nesta postura. Você notará que, ao girar para frente, a região lombar se arqueará e se levantará do chão. Quando você gira para trás, a região lombar fica achatada em direção ao chão. Repita esse movimento várias vezes enquanto sente o que está fazendo para girar a pélvis para frente e para trás.

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Opções de ponte para maximizar a ativação dos glúteos

Aqui estão 3 versões da ponte para glúteos, cada uma com uma configuração ligeiramente diferente e vantagens exclusivas, mas dicas de ativação do Glúteo Máximo semelhantes. Incorpore cada versão da ponte ao longo da semana.

3 variações de ponte para glúteos

1. Unilateral com elástico

Para fortalecer o Glúteo Máximo e o Glúteo Médio

Vantagem única: Coloca um estresse mínimo no pescoço em comparação com outras versões de ponte para glúteos e requer apenas um elástico. A faixa ao redor dos joelhos cria a capacidade de fortalecer os abdutores do quadril (por exemplo, Glúteo Médio), além do Glúteo Máximo.

Preparação: Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Coloque um elástico em volta dos joelhos.

Posicione os pés fora do alcance das pontas dos dedos quando os braços estiverem apoiados no chão ao lado do corpo. Se você colocar os pés muito longe dos quadris, incluirá muita ativação dos isquiotibiais no levantamento. Se você colocar os pés muito perto dos quadris, envolverá os quadríceps. Portanto, certifique-se de colocar os pés no ponto ideal que permite direcionar os glúteos.

Afaste os pés na largura dos quadris e gire a pélvis para trás – pense em “butt-in”. A região lombar deve se aproximar do chão à medida que se achata. Relaxe o pescoço e vire as palmas das mãos para cima.

O exercício:

Pressione os calcanhares no chão para levantar os quadris no ar. Mantenha a pélvis girada para trás e contraia os glúteos.

Você terá que exagerar na sugestão porque muitos corredores levantam os quadris muito alto e arqueiam a região lombar. Na posição correta, seus quadris podem estar mais baixos do que quando você executou este exercício antes. Se você olhar para sua barriga, ela parecerá plana.

Em seguida, pressione os joelhos para fora da faixa, de modo que eles fiquem fora dos pés. Continue contraindo os glúteos e mantenha essa posição por 10 segundos. Em seguida, abra e feche os joelhos 10 vezes. Durante cada repetição, contraia os glúteos para virar os joelhos.

Por último, mantenha os joelhos pressionados e levante e abaixe os quadris 10 vezes. Mantenha a pélvis girada para trás enquanto faz os levantamentos. Aperte fortemente os glúteos na parte superior. Repita isso 10 vezes.

Repetições e séries sugeridas: 3 séries de 3 x 10/10/10 (manter 10 segundos/10 abrir-fechar/10 subir-baixo)

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2. Com as costas elevadas e elástico

Para fortalecer o Glúteo Máximo e o Glúteo Médio

Vantagem única: Permite maior amplitude de movimento de flexão e extensão do quadril. O elástico ao redor dos joelhos cria a capacidade de fortalecer os abdutores do quadril (por exemplo, Glúteo Médio), além do Glúteo Máximo. Esta versão é melhor se for necessário adicionar peso nos quadris.

Configuração: Você precisará de um banco de exercícios, pufe ou sofá para realizar esta versão da ponte de glúteos.

Deite-se de costas com os ombros na borda da superfície elevada, os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Coloque uma faixa ao redor dos joelhos e posicione os pés entre o quadril e a largura dos ombros, com os pés ligeiramente virados para fora. Contraia o queixo para manter o pescoço alinhado com o tronco.

O exercício:

Empurre os calcanhares para levantar os quadris. Gire a pélvis para trás e contraia os glúteos na parte superior. Levante os quadris para formar uma linha reta dos joelhos até os ombros. Certifique-se de exagerar a postura de “buttiin”. Permita que seu torso gire na superfície elevada. É aceitável descansar a cabeça na superfície elevada no topo de cada repetição.

Ao levantar os quadris para formar a ponte, vire os joelhos para dentro da faixa. Semelhante à versão 1, não levante muito os quadris ou arqueará demais a região lombar.

Inverta o movimento e abaixe os quadris em direção ao chão. Gire no banco e levante a cabeça para manter o pescoço alinhado com o tronco.

Repetições e séries sugeridas: 3–4 séries de 15–20 repetições

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3. Com uma perna só

Para fortalecer o glúteo máximo e os isquiotibiais proximais

Vantagem Única: Esta versão de perna única fortalece o Glúteo Máximo em uma ação específica de corrida.

Configuração: Deite-se de costas em frente a um banco de exercícios, sofá ou pufe. Coloque um pé na borda da superfície elevada com o joelho dobrado e a perna oposta no ar. Coloque as mãos no chão com as palmas para cima.

O exercício:

Empurre o pé no canto da superfície elevada para levantar os quadris. Forme uma linha reta do joelho ao ombro e certifique-se de apertar o glúteo. Exagere na rotação para trás da pélvis para evitar arquear demais a região lombar no topo da ponte.

Mantenha esta posição por 10 segundos. Em seguida, levante e abaixe os quadris 10 vezes e segure o topo da ponte por 8 segundos. Em seguida, levante e abaixe os quadris 8 vezes. Continue esse padrão diminuindo para 6, 4, 2 repetições/segundos. Troque as pernas e repita.

Repetições e séries sugeridas: Execute 3 séries de contagem regressiva de 10-2 por perna.

–

*Jon-Erik Kawamoto, MSc, CSCS, CEP é treinador de força e condicionamento com 15 anos de experiência. Ele é coproprietário da JKConditioning, uma empresa de saúde e fitness em St. John’s, NL, Canadá, corredor competitivo aposentado e colaborador de longa data do PodiumRunner.

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Mas, o que é o “overstriding” na corrida? É prejudicial fazer um “overstriding” ao correr? Como saber se você está fazendo um “overstriding” quando corre? Como corrigir o “overstriding” ao correr?

Continue lendo para aprender mais sobre o “overstriding” e se isso é um problema na sua técnica de corrida que você deve trabalhar.

O que é o Overstriding?

O “overstriding” na corrida refere-se a ter uma passada em que você estende a perna muito para a frente na fase de balanço, antes de pousar no pé, resultando em uma aterrissagem no calcanhar em vez da região do meio do pé.

Quais são os sinais de overstriding na corrida?

Assim como em qualquer problema de técnica de corrida, reconhecer ou identificar o “overstriding” é o primeiro passo para corrigir sua forma de correr.

Aqui estão alguns sinais de “overstriding”:

1. Aterrissagem no Calcanhar

A aterrissagem no calcanhar, frequentemente chamada de aterrissagem no calcanhar, está geralmente associada ao “overstriding”. De fato, a aterrissagem no calcanhar e o “overstriding” estão intimamente relacionados. Se você aterrissa no calcanhar, seu pé está muito à frente de você quando toca o solo. Em uma técnica ideal, você deseja que sua tíbia esteja na vertical e alinhada diretamente sob o joelho na perna em que você aterrissa, para que você pouse na região do meio do pé, não no calcanhar.

A aterrissagem no calcanhar significa que sua tíbia ou canela está inclinada para longe do corpo em vez de cair verticalmente desde o joelho quando toca o solo.

Você pode observar evidências de aterrissagem no calcanhar ao examinar o desgaste na parte inferior de seu tênis de corrida, caso os tenha usado por um tempo.

Corredores que aterrissam no calcanhar ou fazem “overstriding” durante a corrida terão mais desgaste na parte traseira do calçado.

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2. Tíbia Inclinada

Se sua tíbia estiver inclinada para longe do corpo quando você toca o solo com o pé, em vez de cair verticalmente, isso é um sinal de “overstriding”.

3. Cadência Lenta

Se você tem uma passada longa, com o pé aterrissando bem à frente do quadril, e uma cadência de corrida lenta (menos de aproximadamente 170 passos por minuto), é provável que você esteja fazendo um “overstriding” ao correr.

A melhor maneira de saber se você está fazendo um “overstriding” é realizar uma análise de sua técnica de corrida em uma loja de tênis de corrida. Geralmente, esse é um serviço gratuito que pode ajudar a determinar não apenas como seu pé toca o solo, mas também outros aspectos de sua técnica de corrida, como a pronação, supinação, “overstriding”, arrasto dos pés ou qualquer outra anormalidade na técnica de corrida que possa levar a lesões ou à necessidade de tênis de corrida específicos ou palmilhas de suporte ou correção.

Os especialistas em ajuste de tênis gravarão um vídeo de sua técnica de corrida por trás e pelos lados.

A análise em vídeo pode ser reproduzida em câmera lenta para examinar sua técnica de corrida quadro a quadro.

Isso ajudará a mostrar onde em seu pé você está aterrissando quando corre e como você distribui o peso do pé do contato inicial à propulsão, seja aterrissando no calcanhar e depois empurrando com os dedos, usando uma aterrissagem na região do meio do pé ou correndo nas pontas dos pés ao longo do ciclo de passada.

Por que o overstriding é prejudicial?

O “overstriding” pode colocar torque e estresse extras em suas pernas inferiores, o que pode aumentar o risco de lesões, como canelite, joelho de corredor e certas outras lesões de corrida.

O “overstriding” também pode reduzir a economia de corrida, porque aterrissar no calcanhar com a tíbia inclinada para trás em direção ao joelho cria uma força de frenagem que desperdiça energia, a qual não se converte em velocidade para frente.

De acordo com a Terceira Lei de Newton do Movimento (tente se lembrar das aulas de física do ensino médio!), “Toda ação tem uma reação igual e oposta”.

Isso significa que o solo não apenas está empurrando de volta com a mesma força com que você está tocando nele, mas a direção dessa força e aceleração é exatamente oposta à direção em que você aplica a força de impacto no solo. Quando você faz um “overstriding”, está aterrissando no calcanhar com a tíbia inclinada para longe da direção para frente (em direção ao seu corpo).

Isso significa que a força de reação do solo está essencialmente empurrando você para trás, e você está tendo que superar a aceleração negativa que está recebendo, o que reduz sua economia de corrida.

Como posso parar de fazer overstriding quando corro?

Portanto, se você determinar que provavelmente está fazendo overstriding enquanto corre, o próximo passo é tentar corrigir sua forma de corrida.

A boa notícia é que existem algumas dicas para parar de fazer overstriding que podem ser úteis:

1. Tente aumentar sua cadência. Você pode usar um aplicativo de cadência de corrida como. Isso ajudará a naturalmente incentivar uma passada mais curta e mostrou reduzir o risco de lesões.
2. Considere incorporar tênis de corrida com solado zero-drop, como tênis de corrida minimalistas, em sua rotação de tênis de corrida. A menor altura do calcanhar ajuda você a aterrissar na região do meio do pé em vez de atingir a parte do calcanhar do tênis primeiro e fornece mais feedback sensorial para aterrissar na região do meio do pé.
3. Incline-se ligeiramente para frente na altura dos quadris para manter seu momentum na direção para frente enquanto corre.

Embora seja possível mudar sua técnica de corrida e corrigir o overstriding, certifique-se de fazê-lo de maneira gradual. Isso pode incluir a incorporação gradual de tênis de corrida com solado zero-drop, o aumento da cadência e a prática de exercícios para melhorar a técnica de corrida.

Isso ajudará a evitar uma mudança súbita no estresse de impacto em outras partes do seu pé e na cadeia cinética de seus membros inferiores que podem não estar acostumados a lidar com esse estresse.

Dedique parte de cada corrida para ajustar o padrão de toque dos seus pés ou reduza o volume de corrida enquanto faz isso, e complemente com treinamento cruzado para evitar lesões à medida que seu corpo se adapta.

O post Como corrigir o overstriding e melhorar sua técnica de corrida aparece primeiro no Go Outside.

Sempre que alguém me diz que não pode mais correr, meus próprios olhos geralmente ficam marejados. Embora já tenham se passado mais de três anos desde minha última corrida, a conversa provoca um gostinho daquele coquetel de emoções – raiva, incerteza, tristeza, ressentimento – que me abalou durante anos, e só preciso me libertar.

Também libero alguns conselhos. Normalmente é solicitado, mas às vezes as pessoas ficam paralisadas quando percebem que não podem correr. Menciono gentilmente algumas das dicas abaixo. Afinal, há muitos treinadores que podem acompanhar você até uma meia maratona de relações públicas, mas aqueles de nós que entendem intimamente o processo de perder a corrida são muito menos.

Quando você é atingido por uma ordem médica – ou pela auto-realização – de que seria melhor para seu corpo não correr mais, isso é debilitante.

Você perdeu sua âncora matinal de quilômetros e seu empurrãozinho noturno para uma boa noite de sono. Você perdeu a conversa fluida em uma corrida fácil com os amigos e as linhas de chegada distantes que o mantêm trabalhando em corridas de ritmo. Você perdeu (temporariamente) o brilho e a força que vem do movimento autopropelido e não tem mais certeza de como seguir em frente.

Essas sete chaves podem ajudá-lo a dar o próximo passo – e o passo seguinte também.

1) Não minimize sua dor.

Quando o mundo está cheio de traumas e tragédias, sua incapacidade de fugir pode parecer um problema do primeiro mundo.

Só porque algo não é um problema à escala das alterações climáticas globais não significa que não seja importante. Importante para você é importante. À medida que você inicia o processo de pendurar seus tênis de corrida para sempre – muitas vezes é um processo lento e doloroso, desde uma lesão persistente até a decisão final a ser tomada – incline-se para a perda. Permita-se chorar, ficar com raiva, chafurdar e digerir suas emoções. Se isso parecer muito difícil de fazer sozinho, recomendo conversar com um terapeuta que possa ajudá-lo a desvendar sua experiência e encontrar os próximos passos.

Para mim, perder a corrida foi como perder um melhor amigo, ainda que silencioso e imaginário. Ela sempre aparecia. Ela me lembrou que meus quadríceps eram admiráveis, mesmo que a tendência dos jeans skinny não concordasse. Ela me empurrou para fora da porta depois de um telefonema difícil para minha mãe, um e-mail inesperado, uma noite de sono difícil. Ela sempre soube o que era melhor para mim: alguns quilômetros com ela.

Você lamentaria uma amizade como essa? Eu certamente fiz – e ainda amo.

2) Realmente. Não minimize sua dor.

Talvez a corrida não seja sua melhor amiga. Talvez você classifique a corrida como esporte ou hobby. Na renomada Hierarquia de Necessidades de Maslov , essas atividades não levam em consideração as necessidades fisiológicas básicas de abrigo, comida, água e roupas. Você tem tudo sob controle, então não há necessidade de se aprofundar, certo?

Mas espere. Correr aparece no segundo nível da pirâmide (segurança) como saúde; no terceiro nível (amor e pertencimento) em comunidade; e o quarto nível (estima) com força, confiança e liberdade; e é basicamente a definição do quinto nível de autoatualização: desejo de ser o máximo que se pode ser.

Em outras palavras, você perdeu algo que preenchia quatro níveis de suas necessidades como ser humano. Dê à perda o espaço – e o significado – que ela merece. O registro no diário é uma maneira útil de pensar sobre como você gostaria de continuar a atender a essas necessidades. Onde você pode aplicar o Anote mais à corrida e depois considerar outras maneiras de encontrá-las?

3) Tente não se isolar.

À medida que você deixa de correr, a vontade de desaparecer, tanto na vida real quanto nas redes sociais, é real. Fazer uma pausa na visualização dos PRs é certamente saudável, assim como evitar a típica rota longa de corrida em clubes enquanto você dirige para Target em uma manhã de sábado. (Fechei muitas janelas do Facebook quando não consegui correr outro corredor com as bochechas vermelhas e encontrei um caminho alternativo para o ensino médio do meu filho. Eu não queria apenas dirigir pelas colinas desafiadoras que adorava correr.)

A conexão humana – além de sua família, que pode estar um pouco cansada de ouvir sobre seus problemas de corrida – é muito importante. Além disso, ter planos sólidos e um foco diferente ajuda a parar de pensar no que você não pode fazer. O que você acha de uma liga de pickleball nas noites de quarta-feira ou uma aula de ioga nas manhãs de domingo? Provavelmente não é tão interessante quanto uma meia maratona, mas pelo menos tira você de casa e se movimenta.

E aqueles amigos corredores que você ama? Eles também sentem sua falta. Saia do texto do grupo para agendar corridas, mas convide alguém para uma caminhada, caminhada ou até mesmo uma noite de quebra-cabeças. Eu prometo: você não vai se arrepender.

4) Continue correndo livremente.

Há uma trilha em Fraser, Colorado, que me assombra. Com um rio caudaloso, colinas curtas e íngremes, muita sombra e poucos humanos, foi o meu percurso culminante. “Quero que minha última corrida seja nesta trilha”, pensava regularmente enquanto passava por suas raízes e chutava suas pinhas.

Quando estou pedalando em um acostamento estreito e os carros passam zunindo, penso naquela trilha. Quando estou me debatendo no agachamento búlgaro e me sentindo julgado por outros frequentadores de academia, penso nessa trilha. Por “penso naquela trilha”, quero dizer, fico amargo. Eu odeio nunca mais ter esses oito quilômetros de fluxo.

Todos nós temos nossa própria versão da minha trilha. Aconselho você a segurá-la, e a sua amada corrida, livremente enquanto você fuça para encontrar sua nova identidade atlética. Significado: tente não jogar o jogo da comparação. Quase todas as outras atividades, exceto caminhar, exigem algo mais – equipamento extra, deslocamento diário, adesão, reserva – do que correr. É fácil, especialmente quando você se sente estranho com algo novo, adotar imediatamente uma comparação com a corrida.

Quando isso acontecer – e se você for como eu, acontecerá regularmente – reconheça o pensamento. Quando estou jogando, digo a mim mesmo com compaixão: “Sim, isso não está funcionando. Esta não é a sua trilha. Você está pedalando agora. E querido, você não está mais correndo.

5) Invista em você mesmo.

Depois que sua nova atividade atlética tiver despertado, pergunte-se: do que preciso para me sentir confiante? Pode ser um pacote de dez sessões de treinamento pessoal, para que você não precise mais se esgueirar no suporte de agachamento. Ou um Peloton para que você possa estimular seu lado competitivo enquanto sua suor cai no chão do porão. Ou uma babá paciente para que você possa se juntar aos seus amigos para uma caminhada de um dia inteiro. Ou todos os acessórios de natação, incluindo um terno novo e fofo, para que você se sinta legítimo na natação.

Para ser claro, não estou tolerando a terapia de compras para evitar a tristeza. O que estou dizendo é que, se você tiver os meios, faça um investimento para solidificar seu compromisso com essa nova busca – e com a mentalidade de que você não está apenas matando o tempo até poder correr novamente. Lembre-se, querido, você não está mais correndo.

Quando minha corrida finalmente parou, eu já tinha uma bicicleta e um equipamento de natação, mas comprei um treinador inteligente e uma assinatura do Zwift para poder me manter consistente e entretido. Recentemente, investi uma assinatura de seis meses em uma academia local para aulas de força em grupo; Percebi que minhas rotinas DIY no centro de recreação precisariam de uma reformulação.

6) Mantenha sua história simples.

A maioria de nós não perde a corrida rapidamente devido a um acidente, doença ou lesão. Em vez disso, é um processo longo e complicado que requer pelo menos cinco minutos – e a atenção do ouvinte. Então, quando alguém me pergunta sobre corrida, tenho uma resposta padrão: “Meu corpo não responde mais positivamente”.

Eu recomendo que você encontre sua própria resposta de fácil acesso. Escreva algumas variações em um diário ou peça a um amigo ou terapeuta que faça um brainstorming com você. Dessa forma, você não recontará sua história emocional para uma pessoa potencialmente desinteressada, o que pode tornar as coisas ainda mais cruas. Se a conversa e a companhia parecerem adequadas, você pode, é claro, entrar em mais detalhes.

7) Lembre-se que você ainda é um atleta.

Só porque você não está correndo não significa que ainda não tenha outras linhas de chegada para cruzar. Você ainda pode colocar sua frequência cardíaca na Zona 5 nos dias em que estiver se sentindo durão. Você ainda pode envolver os glúteos e usar esse poder para o bem. Você ainda pode definir metas que o assustam e lentamente destruí-las, pedaço por pedaço. Você ainda tem ótimos amigos para fazer na academia, na piscina, na trilha.

Honre todos os quilômetros que você percorreu como corredor, continuando sua trajetória atlética, onde quer que ela o leve.

O post 7 conselhos para quem não pode mais correr aparece primeiro no Go Outside.

À medida que cresce o interesse em provas de resistência, é crucial compreender os fatores psicológicos por trás da determinação dos corredores. Um estudo recente publicado no International Journal of Sport and Exercise Psychology investiga a ligação entre complicações graves em ultramaratonas que levam a internações em unidades de terapia intensiva, dependência de exercícios e traços de personalidade dos atletas. O estudo revela que embora a trilha e a ultracorrida sejam uma atividade saudável para muitos, alguns ultracorredores levam isso ao extremo de maneiras que têm graves consequências fisiológicas.

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O estudo se concentrou em 12 ultracorredores hospitalizados, trazidos por diversos motivos, desde rabdomiólise com lesão renal aguda, hiponatremia grave, hipertermia e úlcera gástrica. Os pesquisadores distribuíram o Inventário de Dependência de Exercício para examinar vários aspectos do comportamento e seu impacto no bem-estar. Este vício é caracterizado por um padrão compulsivo de hábitos de exercício, levando à perda de controle e efeitos adversos na saúde e na vida pessoal. Os sintomas incluem uma necessidade irresistível de fazer exercícios, mesmo quando há fadiga, lesões ou conflitos com outras responsabilidades.

Os critérios utilizados para avaliar o vício em exercícios incluem Importância, que se refere à priorização do exercício em detrimento de outras obrigações; Conflito, que surge entre exercício e responsabilidades; Modificação do Humor, utilizando exercícios para melhorar o bem-estar emocional; Tolerância, exigindo mais exercício para alcançar os mesmos benefícios mentais; Retraimento, levando a emoções negativas quando não consegue fazer exercícios; e Recaída, retorno ao exercício excessivo após redução da atividade.

Os pesquisadores descobriram que a maioria dos participantes do estudo estava “em risco” e exibia sintomas de dependência de exercícios, embora apenas um fosse considerado em risco de dependência de exercícios. As suas pontuações aproximaram-se do limiar de “problemático” e, portanto, devem ser cautelosas. A “modificação do humor” surgiu como um critério significativo, sugerindo que o exercício é uma estratégia de enfrentamento para lidar com emoções negativas.

“Pessoas com alta modificação de humor relatam experiências relacionadas a uma experiência subjetiva que pode ser consequência do envolvimento em uma atividade específica para desenvolver uma estratégia de enfrentamento para lidar com emoções negativas”, disseram os autores. Esses indivíduos podem relatar o envolvimento em ultra-corrida como uma estratégia de enfrentamento para lidar com emoções negativas e como uma forma de “mudar meu humor”, “para ficar animado” e “para escapar”. Isto significa que as pessoas são consideradas dependentes ou “viciadas” em exercício quando este se torna o seu principal ou único mecanismo de enfrentamento para navegar em emoções desafiadoras como tristeza, ansiedade e incerteza.

Em relação aos traços de personalidade, os ultracorredores obtiveram resultados elevados em estabilidade emocional, indicando um comportamento calmo e equilibrado, mesmo em situações desafiadoras. Os pesquisadores descobriram que esses componentes da personalidade podem ser fatores de risco para a persistência no exercício, apesar das consequências negativas, ao mesmo tempo que servem como alavancas para a intervenção psicoterapêutica.

“Em comparação com a população em geral, os ultracorredores apresentam pontuações elevadas em estabilidade emocional”, explicaram os autores. “Pessoas com pontuação alta em estabilidade emocional tendem a ser calmas e equilibradas, mesmo quando enfrentam dificuldades ou situações inesperadas.”

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Embora a alta estabilidade emocional seja geralmente vista como positiva, pode ser um mecanismo de enfrentamento para ultracorredores com níveis elevados de ansiedade. Este mecanismo pode levar à atividade física extrema para aliviar tensões, potencialmente beirando a compulsão ou a dependência.

Esta pesquisa lança alguma luz sobre os aspectos psicológicos da corrida de ultramaratona e pode ajudar no desenvolvimento de medidas preventivas e intervenções personalizadas para atletas de resistência extrema. Com a sua elevada estabilidade emocional, os ultracorredores conseguem enfrentar os desafios com mais tranquilidade, sendo fundamental considerar o seu bem-estar psicológico em provas tão exigentes.

Indivíduos que praticam ultracorrida podem ter maior probabilidade de apresentar sinais de dependência de exercícios, o que pode resultar em danos graves. Como precaução, treinadores, atletas e profissionais de saúde mental devem avaliar as tendências de dependência e as personalidades de indivíduos que enfrentam dificuldades após participarem de ultramaratonas. Mesmo que não cumpram os critérios para dependência de exercício, deve ser oferecido apoio psicológico às pessoas com problemas graves. As intervenções devem se concentrar na modificação do humor, um fator crucial para ultramaratonistas que enfrentam complicações. As estratégias de prevenção devem ser adaptadas ao perfil psicológico dos indivíduos, enfatizando os riscos físicos associados aos eventos de resistência extremos.

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Ao contrário das antigas formas de pensar sobre a mudança, a flexibilidade robusta concebe a mudança não como um evento agudo que acontece com você, mas sim como uma constante da vida, um ciclo no qual você é um participante contínuo. Através desta transformação, você passa a ver a mudança e a desordem – para um atleta, isso inclui os três cavaleiros inevitáveis: lesões, doenças e envelhecimento – como ocorrências naturais com as quais você conversa, como uma dança contínua entre você e suas circunstâncias. Quanto mais habilidoso você se tornar nesta dança, mais feliz, mais saudável e mais forte você será.

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Você pode não ser um profissional, mas isso não torna menos importante se tornar um atleta robusto e flexível. Esta mentalidade (e os seus hábitos e práticas) são cruciais para uma vida ativa longa e gratificante.

Aqui estão seis princípios orientadores para se tornar um atleta mais robusto e flexível, para que você possa se destacar e permanecer forte em meio a mudanças contínuas.

6 regras para lidar com lesões, doenças e envelhecimento como atleta

1. Compreender, aceitar e abraçar a mudança
A mudança é inerente a uma longa carreira como atleta: exemplos incluem lesões, envelhecimento, ajustes de regras e novas tecnologias. Haverá períodos maravilhosos de fluxo e períodos frustrantes de atrito. É assim que acontece. Você não precisa gostar, mas trabalhe para abraçar o que vem. Quanto mais você resiste à mudança, mais angústia você sente. Quanto mais você se abre para mudar, melhor você se sente e desempenha. Além disso, não é como se você tivesse escolha no assunto. A mudança é inevitável.

2. Adote uma orientação de “Ser”
O psicólogo do século XX, Erich Fromm, distinguiu entre ser e ter orientações. Quando você opera no modo ter, você se define pelo que tem. Isso o deixa frágil porque esses objetos, conquistas e atributos podem ser retirados a qualquer momento. “Como posso perder o que tenho, estou necessariamente preocupado constantemente com a possibilidade de perder o que tenho… Tenho medo da liberdade, do crescimento, da mudança e do desconhecido”, escreve Fromm no seu livro de 1976, To Have or To Be.

Quando você opera no modo ser, você se identifica com uma parte mais profunda de si mesmo: sua essência e valores fundamentais, sua capacidade de responder às circunstâncias, sejam elas quais forem. Uma orientação “ter” é rígida, estática e intolerante à mudança. A orientação do “ser” é dinâmica e aberta a isso. Faça com que ser um atleta ao longo da vida seja mais importante do que ter qualquer conquista específica.

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3. Quando você enfrentar contratempos, pratique o otimismo trágico
Otimismo trágico é um termo que os psicólogos usam para designar uma mentalidade que reconhece e aceita que a mudança é inevitável, assim como a dor, a decepção e a surpresa que muitas vezes a acompanham. O otimismo trágico não exige que você reprima ou enterre emoções negativas, mas que decida que sentirá o que quer que esteja sentindo e siga em frente mesmo assim. O otimismo trágico diz: “Goste ou não, é isso que está acontecendo agora; Vou me concentrar no que posso controlar, fazer o melhor que puder e sair do outro lado”.

4. Diversifique seu senso de identidade – dentro e fora do esporte
Desenvolva múltiplos componentes de si mesmo como atleta e certifique-se de ter interesses e fontes de significado além do esporte. Isso não apenas ajuda seu desempenho agora, mudando você de jogar para vencer em vez de jogar para não perder, mas também facilita o gerenciamento de lesões e transições.

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5. Responda, não reaja
A reação é imediata e precipitada. Responder é atencioso e deliberado. Ao enfrentar contratempos, você deseja responder da maneira mais cuidadosa possível. Uma heurística útil são os 4Ps: faça uma pausa e respire fundo, processe o que está acontecendo, planeje como deseja seguir em frente, prossiga e ajuste conforme avança.

6. Jogue o jogo infinito
Em jogos finitos, o objetivo é atingir um objetivo definido. Em jogos infinitos, o objetivo é continuar jogando. Correr uma maratona em menos de três horas é um jogo finito. Continuar a correr e permanecer envolvido no esporte enquanto você viver é algo infinito. Ambos são objetivos valiosos, mas superar os desafios do primeiro é muito mais fácil quando você mantém a perspectiva do segundo. Quanto mais ampla for essa perspectiva, melhor. Só existe uma maneira de vencer uma corrida ou escalar uma montanha, mas existem infinitas maneiras de ser um atleta para toda a vida.

*Este artigo foi adaptado do livro Master of Change: How to Excel When Everything is Changing, Including You, de Brad Stulberg, e reimpresso com permissão da HarperOne, uma marca da HarperCollins Publishers. Copyright 2023.

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