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Calendário do ciclismo de estrada 2021: o que ver

Tue, 02 Mar 2021 15:38:16 GMT

Até agora, tudo bem: depois de algumas semanas de provas acontecendo relativamente sem problemas, o calendário do ciclismo de estrada 2021 está em andamento com as corridas do início da temporada já rolando.

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E, apesar da pandemia de Covid-19 estar longe de ser controlada, estamos cruzando os dedos para que a temporada avance conforme o planejado. Aqui está um resumo de 10 corridas que mal podemos esperar para ver no calendário do ciclismo de estrada 2021.

Strade Bianche – 6 de março

Nas tradicionais estradas de cascalho branco da Toscana, a Strade Bianche é tranquilamente uma das corridas mais difíceis e bonitas do ano. Sendo uma das poucas corridas em que o mais forte sempre vence, faz sentido que a lista de vencedores do evento pareça um “Quem é Quem” dos melhores ciclistas.

Por exemplo, Wout van Aert da Jumbo-Visma venceu a edição masculina do ano passado (realizada em agosto depois de ser adiado devido ao Covid-19), apenas uma semana antes de vencer a Milão-Sanremo. O belga deve encabeçar a lista de candidatos masculinos deste ano, ao lado de Julian Alaphilippe da Quick-Step, o atual campeão mundial, que venceu Strade Bianche em 2019, duas semanas antes de vencer a Milão-Sanremo.

Da prova feminina, Van Vleuten, vencedora em 2019 e 2020, é uma das favoritas para vencer a terceira consecutiva. Anna van der Breggen da SD Worx, a atual campeã mundial, e Elisa Longo Borghini da Trek-Segafredo, que venceu a corrida em 2017, são as melhores apostas para impedir a sequência de van Vleuten.

Milão-Sanremo – 20 de março

Com quase 300 km, Milão-Sanremo é a corrida de um dia mais longa do calendário. E graças ao resultado quase sempre ser decidido nos últimos 10km, dizem que é a corrida mais fácil de terminar, mas a mais difícil de vencer.

O primeiro dos cinco “monumentos” do ciclismo, ela tem uma estrutura. Começa lenta conforme os ciclistas se dirigem do sul de Milão em direção à costa, em seguida, tomam seu caminho ao longo do mar em direção às escaladas que constituem seu final tradicional – especialmente o Poggio, uma subida curta e vigorosa a apenas alguns quilômetros da linha de chegada, com uma descida traiçoeira que abre mais gaps que a própria subida. A corrida é ideal para pilotos que podem escalar, descer e vencer um sprint – como van Aert e Alaphilippe, vencedores em 2020 e 2019, respectivamente. E sempre ficamos de olho em Peter Sagan do BORA-Hansgrohe, que nunca venceu a Milão-Sanremo, apesar de ter o perfil.

Tour de Flanders – 4 de abril

Muitos pilotos consideram o Tour de Flanders (conhecido localmente como “Ronde van Vlaanderen”) como a corrida de um dia mais difícil do calendário. O evento masculino apresenta mais de 250 km do terreno mais difícil na região flamenga da Bélgica, com estradas estreitas e técnicas, paralelepípedos e subidas curtas e íngremes.

A edição masculina do ano passado foi talvez a corrida do ano com van Aert, Alaphilippe e Mathieu van der Poel da Alpecin-Fenix escapando no final da corrida para formar uma das fugas mais fortes da temporada. Alaphilippe logo caiu, deixando van der Poel e van Aert lutando pela vitória (divirta-se, o fim da corrida está no YouTube.) Espera-se que esses dois voltem a ser os principais candidatos na corrida masculina, com Alaphilippe voltando para tentar se tornar o primeiro francês vencedor do Ronde desde 1992.

No evento feminino, espera uma batalha entre as holandesas e as italianas com Chantal Blaak, do SD-Worx, atual campeã, encabeçando uma lista de concorrentes que inclui seus compatriotas, van Vleuten, Marianne Vos do Jumbo-Visma e van der Breggan ( que ganhou em 2018). Entre as italianas, Ela Longo Borghini e Marta Bastianelli de Alé BTC Ljubljana (que venceu a corrida em 2019) devem liderar.

Paris-Roubaix – 11 de abril

O “Inferno do Norte”. A “Rainha dos Clássicos”. Como quer que você a chame, Paris-Roubaix é provavelmente nossa corrida favorita no calendário. A metade final deste monumento de 255 km inclui cerca de 55 km das piores estradas de paralelepípedos do norte da França. Por isso ela é cheia de drama e sempre produz um campeão digno – mesmo quando é um azarão. Cancelada no ano passado, mal podemos esperar para ver mais um episódio do que está rapidamente se tornando uma das maiores rivalidades da história do esporte: van der Poel vs. van Aert.

Mas a maior notícia deste ano será a corrida do primeiro Paris-Roubaix feminino, que será executado no início do dia, compartilhando parte do percurso. Será incrível ver o pelotão feminino – provavelmente liderado pelos protagonistas da Flandres da semana anterior – finalmente chegar ao pavé. A corrida é uma adição muito esperada ao calendário, o que significa que três dos monumentos do ciclismo agora têm eventos femininos acontecendo ao lado dos masculinos.

Tro-Bro Léon – 16 maio

Antes que gravel estivesse na moda, houve o Tro-Bro Léon da França, uma pequena corrida francesa na Bretanha a cada primavera. A corrida é conhecida por incluir mais de 20 seções de ribinoù, a terra, cascalho e estradas agrícolas de paralelepípedos que cruzam a região. E a melhor parte? O vencedor ganha um porco!

Giro d’Italia – 8 a 30 de maio

Enquanto o Tour de France recebe todo o prestígio, os ciclistas geralmente consideram o Giro d’Italia muito, muito mais difícil. A lista de partida está longe de estar completa, mas um piloto que já anunciou sua participação é Egan Bernal da INEOS Grenadiers. O colombiano venceu o Tour de France em 2019, mas teve que abandonar o Tour do ano passado por causa de lesão nas costas. E, embora ainda não saibamos todo o percurso, se pudermos confiar nas edições anteriores, a corrida será montanhosa, o que joga com os pontos fortes de Bernal.

Tour de France – 26 de junho a 18 de julho

O Tour de France do ano passado foi um dos mais emocionantes que já vimos, com Tadej Pogačar ultrapassando Primož Roglič de Jumbo-Visma no penúltimo dia para vencer a corrida geral. Esperamos que os eslovenos voltem este ano, competindo em um percurso que começa na Bretanha, desce para os Alpes e termina nos Pirineus.

O Tour pode ser decidido nos dois contrarrelógios individuais da corrida – nas Etapas 5 e 20 – mas estamos de olho na Etapa 11, que enfrenta o Mont Ventoux não uma, mas duas – de ambos os lados. O Tour não corre até Ventoux – um vulcão extinto cuja paisagem lunar varrida pelo vento avança sobre a região da Provença – desde 2016 (quando Chris Froome da Team Sky foi forçado a correr depois de ser derrubado de sua bicicleta em um acidente).

Deixado de fora da equipe INEOS Grenadiers Tour no ano passado, Froome estará de volta em 2021, desta vez como o capitão do Time Israel Start-Up Nation, que assinou o tetracampeão do Tour no verão passado. A INEOS será liderada por Gerraint Thomas, que venceu o Tour em 2018 e poderia ter defendido seu título em 2019 se não fosse por seu companheiro de equipe Egan Bernal.

Giro Rosa – 2 a 11 de julho

Oficialmente chamado de “Giro d’Italia Internazionale Femminile”, o Giro Rosa é uma etapa italiana de 10 dias que – na ausência de um Tour de France feminino – é a corrida de etapa feminina mais longa, difícil e prestigiosa do calendário. Empurrado para setembro devido ao Covid-19, o ano passado foi um dos mais dramáticos na memória recente com um contrarrelógio por equipe, uma etapa com estradas de cascalho branco (semelhantes às da Strade Bianche) e duas etapas de montanha no fim de semana. Van der Breggan venceu a corrida pela terceira vez em sua carreira, assumindo a liderança no penúltimo dia depois que van Vleuten, que liderava a corrida desde a Etapa 2, caiu e quebrou o pulso.

Ainda não surgiram detalhes sobre o percurso deste ano (eles sempre chegam no último minuto), mas esperamos ver van Vleuten dando a largada em uma tentativa de se juntar aos seus compatriotas van der Breggan e Vos como três vezes vencedores do evento . (Fabiana Luperini da Itália detém o recorde com cinco.)

Ainda estamos esperando para saber se a corrida será transmitida em 2021. Em 2019, a Trek fez parceria com a Voxwomen para fornecer um show de encerramento de uma hora após cada etapa, um grande passo em frente para um evento que merece um um público muito mais amplo.

Jogos Olímpicos de Tóquio – 24 de julho a 8 de agosto

Podem ser cancelados? Talvez. Mas ainda esperamos que os Jogos Olímpicos ocorram conforme planejado neste verão, deixando o ciclismo de estrada 2021 mais emocionante. Para os fãs do ciclismo, a ação começa imediatamente com as corridas de rua femininas e masculinas durante o fim de semana de abertura dos Jogos. Ambas as corridas acontecem em circuitos nos arredores de Tóquio, com os homens enfrentando um percurso decididamente mais íngreme do que as mulheres – uma decepção para os fãs que esperam ver o pelotão feminino dando o sangue na mesma medida que o masculino.

Os contrarrelógio acontecem alguns dias depois, onde esperamos ver a americana Chloé Dygert buscar a medalha de ouro em um evento que ela dominou nos últimos anos.

No geral, com eventos para ciclistas de estrada, montanha e pista – bem como competições de BMX e freestyle (um evento totalmente novo) – os Jogos Olímpicos de 2021 terão mais a oferecer aos fãs do ciclismo do que nunca.

Vuelta a España – 14 de agosto a 5 de setembro

Como o último Grand Tour da temporada, a Volta à Espanha (“Vuelta a España”) é tradicionalmente a última chance para os pilotos que desejam terminar o ano bem, ganhar um contrato para a temporada seguinte ou entrar em forma para os campeonatos mundiais no final de setembro. Com muitas montanhas e pilotos motivados, a Vuelta sempre oferece alguns dos finais mais emocionantes do ano.

Neste ano no ciclismo de estrada 2021, fique de olho em um ciclista específico: Sepp Kuss. Um americano competindo no Jumbo-Visma, Kuss tem trabalhado continuamente para se tornar um dos mais talentosos e confiáveis domésticos de sua equipe. Muitas vezes o último piloto ao lado de seu capitão, Primož Roglič, nas montanhas altas, Kuss até garantiu uma etapa na Vuelta em 2019. Este ano, com Tom Dumoulin fazendo uma pausa no ciclismo profissional e Steven Kruijswijk e Roglič provavelmente se concentrando no Tour de France, o palco está montado para Kuss liderar a equipe na Espanha.

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Como emagrecer pedalando, comprovado cientificamente

Wed, 17 Feb 2021 16:32:14 GMT

Emagrecer pedalando é uma boa estratégia? Se você acredita na ciência, sim! Para ter saúde, o mais importante é focar em um estilo de vida saudável: ser ativo; comer equilibrado, incluindo muitas verduras, frutas, leguminosas e cereais na alimentação; descansar e dormir bem; e buscar o bem estar psicológico. Mas se além de uma base saudável, você decidiu perder uns quilinhos, emagrecer pedalando pode ser uma das formas mais inteligentes de cumprir o objetivo.

Emagrecer pedalando: pedale forte

Faça treinamento intervalado uma ou duas vezes por semana – não há necessidade de mais (veja abaixo!) e mantenha em um dia só se você fizer pedais mais longos e exigentes nos fins de semana. Numerosos estudos descobriram que o treinamento de alta intensidade reduz significativamente a gordura abdominal total, incluindo a perigosa gordura visceral com mais eficácia do que exercícios de baixa intensidade.

Existem inúmeras maneiras de fazer o treinamento intervalado. Um exemplo simples: primeiro, aqueça por 10 a 15 minutos. Em seguida, intensifique seu esforço para trabalhar duro (um 9 em uma escala de 1 a 10 – você deve estar respirando com dificuldade, mas não ofegante) por 30 a 60 segundos. Vá com calma por um minuto. Repita por um total de 5 vezes e esfrie por dois a três minutos.

Pesquisas mostram que seu corpo também libera o hormônio do crescimento humano, que ajuda a queimar gordura e manter os músculos, após apenas 10 a 30 segundos de exercícios de alta intensidade. Os exercícios de alta intensidade também parecem ajudar a conter o apetite e a desencadear hormônios que regulam a sensação de fome e saciedade melhor do que os exercícios de baixa intensidade, portanto, é menos provável que você coma demais.

Mas não exagere no esforço

Ok, acabamos de dizer para você se esforçar para queimar a gordura da barriga, mas, como mencionamos, não exagere. Fazer força o tempo todo estressa seu corpo e o deixa cronicamente inflamado, o que pode sair pela culatra, contribuindo para o armazenamento de gordura da barriga. Limite a intensidade para algumas vezes por semana e faça o resto de seus pedais semanais em um ritmo controlado e confortável.

Uma boa parte dos seus pedais deve ser na Zona 2 de treinamento aeróbico. Essa é uma intensidade em que você pode falar o tempo todo – cerca de 5 a 6 em uma escala de 1 a 10. Esta é geralmente a intensidade que provoca a maior oxidação de gordura para fins energéticos.

Esses passeios não são bons apenas para queimar gordura, mas também para desenvolver fibras musculares de contração lenta e resistência, aumentando o desenvolvimento capilar, melhorando sua capacidade de usar lactato para obter energia e tornando-o um melhor queimador de gordura.

Emagrecer pedalando: Use a regra 80/20

Vários treinadores prescrevem o que é conhecido como a “regra 80/20”, também chamada de treinamento polarizado, para equilibrar a intensidade do treinamento. Definitivamente vale a pena tentar queimar a gordura da barriga, bem como ficar em forma e mais rápido.

A meta é gastar 80% do tempo em baixa intensidade e 20% em intensidade moderada a forte. Dessa forma, quando é hora de dar duro, você tem reservas de energia para fazer força o suficiente para maximizar os esforços de intervalo.

Acertar ambas as intensidades na verdade melhora suas habilidades gerais: suas fibras musculares de contração lenta fazem o trabalho de reciclar o lactato que suas fibras de contração rápida de alta intensidade produzem. Então, quando você gasta tempo construindo-os, a recompensa é poder trabalhar mais forte em alta intensidade – o que, por sua vez, estimula mais queima de gordura.

Pesquisas mostram que essa combinação de intensidade também torna você mais rápido. Em um estudo de 2013 publicado no Journal of Applied Physiology, os pesquisadores descobriram que quando os ciclistas realizavam seis semanas de treinamento no estilo 80/20, eles mais que dobravam seus ganhos de potência e desempenho, como o limiar de lactato, em comparação com quando gastavam mais tempo em zonas de treinamento moderado.

Ir de bike para o trabalho

Mesmo pequenas viagens de bicicleta oferecem benefícios na queima de gordura no longo prazo. Um estudo de 2015 publicado no Journal of Epidemiology & Community Health relatou que pessoas que começaram a se deslocar de bicicleta por apenas 10 minutos em cada sentido perderam alguns quilos e melhoraram seus IMC em um período de dois anos.

Aqueles cujos trajetos eram de pelo menos 30 minutos em cada sentido viram melhorias significativas no peso e no IMC, perdendo cerca de 7 quilos e reduzindo seus IMC em uma média de 2,25 pontos no mesmo período.

Emagrecer pedalando: durma o suficiente

Dedicar mais tempo à bike é, sem dúvida, importante. Mas para ter certeza de que você vai colher todos os frutos com as dicas acima, também é importante se recuperar. A forma mais restauradora de fazer isso é dormir bem, em quantidade e qualidade suficientes.

Estudos mostraram que não dormir o suficiente ao longo do tempo pode de fato levar ao ganho de peso. De acordo com um estudo de 2011 da revista Endocrine Development, a privação do sono pode levar a um aumento no apetite e no hormônio do estresse cortisol, além de impactar negativamente o metabolismo do seu corpo, a tolerância à glicose e a sensibilidade à insulina – todos os quais podem levar ao ganho de peso. Portanto, dormir bem durante a noite ajudará a mantê-lo saudável, feliz e pronto para cavalgar durante o dia.

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Peter Sagan testa positivo para COVID-19

Fri, 12 Feb 2021 17:03:10 GMT

O ciclista profissional eslovaco Peter Sagan testou positivo para COVID-19, de acordo com um comunicado divulgado em 6 de fevereiro por sua equipe, Bora-Hansgrohe.

A notícia veio depois que ele passou algumas semanas em um campo de treinamento da equipe em Gran Canaria, Espanha – parte do arquipélago das Ilhas Canárias. Peter Sagan soube que havia contraído o vírus depois de fazer um teste de PCR para Covid em 29 de janeiro, antes de voar para casa.

Quer praticar ciclismo de performance? Veja essas dicas

Fri, 12 Feb 2021 14:30:15 GMT

Este texto é direcionado àqueles ciclistas que estão em fase de transição, saindo do ciclismo de passeio ou turístico e entrando no ciclismo de performance. As dúvidas são muitas. O ciclista que está na transição não entende a razão de muitas das “frescuras” dos ciclistas de performance, e estes, por sua vez, percebem de longe se o ciclista é iniciante ou não.

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Como fazer uma bicicleta voar

Quando a Route Bike, um clube de ciclismo de São Paulo que oferece pedais todos os finais de semana, implantou o Treino de Iniciantes, pude ter um contato maior com esse público que ainda não é de performance, mas estão ralando para ser. Orientei e ainda oriento muitos em relação à vestimenta, capacete, bicicleta, entre outros temas que geram muitas dúvidas entre eles. Partindo daí, resolvi escrever este texto com informações e dicas sobre como se iniciar no ciclismo de performance e facilitar a sua “aceitação”.

Depilar ou não depilar?

Esse assunto é muito polêmico, especialmente para os homens. Muitos não entendem a razão e acham que depilar é coisa de “metrossexual”. Particularmente eu não gosto de pelos. Uma das razões da depilação é facilitar a limpeza dos ralados caso haja uma queda. Outro motivo é ajudar na hora de fazer massagem. Pernas com muitos pelos não espalham bem o óleo ou creme de massagem, e isso dificulta a vida do fisioterapeuta ou massagista. Com relação à performance, não existe nenhum tipo de comprovação de que depilar as pernas ajuda no desempenho. Depilar as pernas pode ser ainda uma forma de ser aceito no pelotão, pois um dos termos usados pelos ciclistas mais experientes para chamar o ciclista que não tem experiência ou habilidade com a bike é “PELUDO”.

Roupas íntimas x bretelle ou bermuda de ciclismo

Meninos e meninas… Eu já fui criticada por alertar minhas colegas ciclistas de que NÃO se deve usar roupa íntima por baixo do bretelle ou bermuda de ciclismo. Primeiro porque esteticamente é horrível, vamos combinar. Mas o principal motivo é o conforto. Não dá para pedalar horas e horas com o elástico de uma roupa íntima em atrito direto com a pele. Vai machucar!

Uso correto do capacete

Pessoal, o capacete foi criado para proteger toda a cabeça, inclusive a testa. Não esqueçam que a testa faz parte da cabeça e não pode ser esquecida. Portanto ajustem o capacete de modo que ele fique reto na cabeça! Nem acima da testa, nem muito para baixo. Além disso, é legal experimentar o capacete antes de comprar, para saber se ele está do tamanho correto da sua cabeça. E muito importante: não apertem demasiadamente o ajuste atrás do capacete, pois enquanto se pedala é natural sua cabeça dar uma inchada e, se estiver muito apertado, vai marcar a sua testa e dificultar a circulação de sangue no local.

Uso de mochilas, “camelback”, pochetes e similares

Gente… Estamos falando de ciclismo de performance, certo? Isso quer dizer que você vai pedalar por três, quatro horas, numa velocidade moderada. Para isso servem as camisas de ciclismo com bolsos. Para você colocar câmaras, alimentos, documentos, suplementos, sem carregar peso demasiado nas costas e sobrecarregar sua coluna. Quanto mais livre e leve você estiver, melhor será seu desempenho, e sua cervical agradece. Se for caso, use aquelas bolsinhas pequenas que podem ser presas no canote da bicicleta para colocar ferramentas, câmaras, entre outros itens básicos.

Tamanho da camisa de ciclismo

A camisa de ciclismo deve ficar justa ao corpo, por duas razões principais. A primeira é diminuir o atrito do vento. Uma camisa muito larga forma uma espécie de “paraquedas” que acaba prejudicando a performance em alta velocidade. Outra razão é que, quando você encher os bolsos com alimentos, documentos etc., a camisa larga irá pesar a ponto de parar no meio dos glúteos. Além de ser estaticamente feio, vai te atrapalhar na hora de pegar qualquer coisa do bolso — sem contar que você pode perder muitas coisas no caminho.

Existe um glamour no ciclismo de performance, sim, mas também existem motivos bem plausíveis para as nossas “frescuras”.

*Gisele Gasparotto é ciclista profissional, fundadora da Lulu Five Ciclismo Feminino e ciclista da LuluFive Cannondale Team

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Por que ciclistas devem comer banana

Mon, 08 Feb 2021 18:45:00 GMT

A banana, quem diria, está na moda. Nos supermercados, multiplicam-se produtos feitos a partir dessa fruta, a exemplo da farinha e da biomassa. Nós, ciclistas, até curtimos essas novidades, mas o que a gente gosta mesmo é de comer banana em sua forma mais pura (e barata) – ou seja, diretamente da casca. E existem mil motivos porque ciclistas devem comer banana.

A produção mundial por ano bateu recorde em 2018, com 19,2 milhões de toneladas, segundo a Organização das Nações Unidas para Alimentação e Agricultura. O Brasil é o quarto maior produtor do mundo e um ávido consumidor da iguaria. De acordo com a Empresa Brasileira de Pesquisa Agropecuária (Embrapa), aqui o consumo per capita é de impressionantes 25 kg por ano, enquanto em lugares mais ricos, como os Estados Unidos, esse número cai para 6 kg ao ano.

Caia de boca

Há uma penca de razões para você amar bananas, mas a principal pode ser o fato de que, para ciclistas, nunca é um mau momento para comer uma. Como combustível pré-pedalada, as bananas contêm nutrientes, incluindo as vitaminas C e B6, que podem aumentar sua velocidade em cima da bike. Pesquisadores descobriram que ciclistas que comeram bananas antes de uma pedalada de alta intensidade foram 5% mais rápidos que aqueles que somente beberam água.

Guardada no bolso da jersey, ela vai amadurecendo enquanto você pedala, devido ao calor corporal. À medida que a fruta amolece, seu índice glicêmico (IG) – o tempo que os carboidratos demoram para afetar o nível de açúcar no sangue – aumenta. O que significa que, no meio da pedalada, a banana estará ligeiramente amarronzada e te dará uma dose rápida de energia.

E, diferentemente da maioria das guloseimas processadas, elas não irritam o estômago – e uma fruta de tamanho médio contém apenas cerca de 100 calorias.

Depois de uma pedalada dura, comer banana pode te ajudar a se recuperar mais rapidamente. Em um pequeno estudo publicado na revista científica PLOS One, pesquisadores compararam bananas versus água com bebidas esportivas em termos de recuperação pós-exercício. Eles descobriram que a fruta se igualavam às bebidas esportivas no que diz respeito à reposição de nutrientes e prevenção de inflamação pós-treino, responsável por dores musculares.

Tudo sobre a banana

Potássio – Uma banana de tamanho médio contém 422 mg de potássio – cerca de 12% da quantidade recomendada diariamente. O nutriente envia sinais aos nervos que ajudam a fortalecer o coração e outros músculos, como explica a nutricionista Natalie Rizzo. O potássio também regula a quantidade de sódio presente no corpo.

O mineral ainda pode evitar que você se sinta fraco e cansado e até mesmo contribuir para que tenha menos câimbras – embora bananas não necessariamente as combatam. “Câimbras musculares são uma questão multifuncional, que costumam não ter uma só causa ou solução específica”, diz Bob Seebohar, nutricionista esportivo, fisiologista do exercício e treinador de esportes de endurance.

Fibra – Uma banana média possui três gramas de substanciosas fibras (cerca de 10% da ingestão diária recomendada), que tornam a absorção do açúcar mais lenta e prolongam a sensação de saciedade.

Bananas também contêm prebióticos, um tipo de fibra fermentável que ajuda as bactérias “boas” da flora intestinal (mais conhecidas como probióticos) a prosperarem. Esses microrganismos benéficos melhoram a digestão, diminuem alguns dos fatores de risco de doenças cardiovasculares e também contribuem com a perda de peso ao promover a saciedade.

Água – Como um alimento sólido pode contribuir para a hidratação? O potássio tem um papel nesse processo ao ajudar na regulação do equilíbrio de fluidos do corpo, especialmente dos eletrólitos que você perde depois de pedalar (como sódio, magnésio e cálcio). Atividade física de moderada a intensa pode ocasionar pequenas flutuações do potássio celular, razão pela qual atletas devem comer alimentos ricos em potássio para contrabalancear esses desequilíbrios, de acordo com a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva.

Magnésio – O mineral possui uma função crucial no processamento dos carboidratos e das gorduras para a produção de energia. Quando você pedala forte, perde tanto magnésio por meio da urina e do suor que precisa de até 20% mais que o normal. Comer banana, mesmo uma só, já supre 32 mg de magnésio – cerca de 10% da quantidade diária recomendada para mulheres ou aproximadamente 8% dos 400 mg que os homens precisam por dia.

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Caloi Henrique Avancini Racing Team anuncia equipe para 2021

Tue, 26 Jan 2021 16:04:33 GMT

Além de ser um dos maiores nomes do mountain bike brasileiro, Henrique Avancini está deixando seu nome no esporte de outras formas. Preocupado em investir em projetos de formação de atletas, o ciclista este ano ganhou reforço no apoio da Caloi. A equipe de mountain bike do atleta esse ano passou a ter oficialmente apoio da marca, como Caloi / Henrique Avancini Racing Team.

Dois atletas da antiga Caloi Team foram mantidos e dois novos ciclistas passaram a integrar a equipe que já tem sete anos e deve participar de diversas provas do calendário UCI – a depender, claro, da pandemia. “2020 foi um ano de muito desafio com relação à incerteza, de quanto teríamos que nos adaptar. Ficamos na incerteza de quando ia voltar a competir, como seria e tudo mais”, conta Henrique, que tentou trazer elementos no treinamento que pudessem desafiar a equipe, como nos training camps. “Busquei criar um ambiente onde falhas pudessem acontecer, manter o vínculo do time, achar a motivação para acontecer. E criar a certeza de que quando voltássemos, voltaríamos melhor”, diz Avancini.

5 exercícios com elevação de pernas para o abdômen

Mon, 25 Jan 2021 03:00:00 GMT

Abdominais e variações de prancha são os exercícios que vêm à mente quando falamos em fortalecimento do core. Mas exercícios com elevação de pernas para o abdômen podem garantir resultados incrível para o fortalecimento do seu core.

Ter um core forte não apenas ajuda você a correr, escalar e pedalar mais forte, mas também melhora a postura e a dor nas costas – além de deixar as tarefas diárias mais fáceis.

Como fazer os exercícios com elevação de pernas para o abdômen

Execute cada exercício por 50 segundos e depois descanse por 10 segundos. Repita o circuito de duas a três vezes, descansando conforme necessário antes de iniciar a segunda ou terceira série. Algumas dicas para executar os exercícios corretamente:

Mantenha a lombar pressionando o chão;
Mantenha as pernas tão retas quanto possível e as coxas contraídas;
Lembre-se de respirar. Inspire ao descer, expire ao subir os membros;
Realize este circuito em um colchonete para apoio extra nas costas.

5 exercícios com elevação de pernas para o abdômen

Cork screw com pernas baixas

Deite-se de costas com os joelhos dobrados, os pés apoiados no chão e as mãos por baixo dos glúteos. Estenda as pernas em direção ao teto. Levante os glúteos e tire a parte inferior das costas do chão, depois volte ao colchonete. Em seguida, abaixe as pernas, mantendo-as retas, até que fiquem a poucos centímetros do chão.

Chute tesoura (lado direito)

Deite-se de barriga para cima no colchonete com as pernas estendidas e um calcanhar em cima do topo do outro pé. Levante a perna de cima em direção ao teto, depois leve a outra perna. Seu corpo deve formar um ângulo de 90 graus. Volte a segunda perna para o tapete, seguida pela primeira perna.

Abdominal sereia (lado direito)

Deite-se do seu lado direito em um ângulo de 45 graus, com as pernas retas. Sua mão direita deve permanecer no colchonete à sua frente, e a esquerda levantada em direção ao céu. Contraia o abdômen para levantar as pernas em linha reta em direção ao seu braço esquerdo, formando um V. Depois volte com as pernas ao chão.

Chute tesoura (lado esquerdo)

Deite-se de barriga para cima no colchonete com as pernas estendidas e o calcanhar oposto ao chute tesoura feito anteriormente em cima do topo do outro pé. Levante a perna de cima em direção ao teto, depois leve a outra perna. Seu corpo deve formar um ângulo de 90 graus. Volte a segunda perna para o tapete, seguida pela primeira perna.

Abdominal sereia (lado esquerdo)

Deite-se do seu lado esquerdo em um ângulo de 45 graus, com as pernas retas. Sua mão esquerda deve permanecer no colchonete à sua frente, e a direita levantada em direção ao céu. Contraia o abdômen para levantar as pernas em linha reta em direção ao braço direito, formando um V. Depois volte com as pernas ao chão.

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Regras do esporte: boa educação deveria ser a primeira delas

Tue, 19 Jan 2021 03:58:53 GMT

Respeito é bom e conserva os dentes, já diziam nossos avós. Por isso, e para poder praticar seu esporte sempre em paz, é preciso prestar atenção em algumas “regras do esporte” que na verdade tratam de boa convivência nas ondas, nas paredes e nas trilhas.

Não estamos sugerindo que você cumprimente um por um do crowd toda vez que varar a arrebentação, nem que peça desculpas cada vez que passar por uma poça de lama com sua bike e respingar no seu parceiro de pedal. Estamos falando em respeito, tolerância e colaboração mútua entre os atletas – ingredientes essenciais para um lorde outdoor. Veja a seguir alguns exemplos de boa e má educação, e as consequências que essas atitudes podem trazer.

Vale lembrar que com a pandemia que se espalhou pelo mundo a partir de março de 2020, uma regra de ouro passou a valer: cuidado para não contaminar os outros. Ao usar um espaço público aberto para treinar, use máscara se houver pessoas ao redor. Mesmo que elas estejam a mais de um metro de você. Não marque eventos com aglomeração, não cumprimente os outros tocando-os, mantenha o distanciamento social. E respeite as regras locais de restrição de movimento.

Surf

Os exemplos mais clássicos de desentendimentos estão no surf, já que os picos de ondas boas e solitárias estão cada vez mais raros. Quase sempre, há mais surfistas do que ondas e, quando o mar bomba, é comum ver até oito braços remando numa mesma onda.

As regras do esporte: A preferência será sempre do surfista que estiver mais perto da espuma, e que, portanto, terá uma extensão maior da “parede” para percorrer. Se você for um surfista de fora num mar cheio de locais, o ideal é que não fique disputando ondas na remada, como se fosse surf competição. Tenha paciência que certamente uma virá exclusivamente pra você.

As gafes: rabear (dropar na frente de outro que está na preferência). Dar uma lavada (“rasgar” próximo a outro surfista, jogando a rabeta da prancha para frente e espirrando água) num desconhecido. Revelar seu espírito competidor num fim de tarde ameno e propício à diversão.

As tretas: Há lugares onde o localismo é levado a sério e qualquer vacilo pode fazer o couro comer – como aconteceu no final da década de 1980, com os irmãos Almir e Picuruta Salazar, em Rocky Point, Havaí. Almir vinha surfando e, ao desviar de um outro surfista que voltava ao outside, deu uma lavada nele. “O cara era um black trunk [surfista havaiano pouco amigável com os haoles ou surfistas de fora] e juntou uma galera na praia querendo socar o Almir”, conta Picuruta. “O Fast Eddie [Eddie Rothman, “chefão local”] ofereceu 100 dólares por cada brasileiro que fosse esmurrado”, completa. Os irmãos precisaram recorrer ao consulado dos Estados Unidos no Brasil, porque nem a polícia havaiana estava disposta a ajudá-los. “Demorei quatro anos para retornar ao Havaí. Depois fui até patrocinado pela DaHui, a marca do Rothman, e ficamos amigos dos black trunks”, diz Picuruta.

No tow-in, modalidade em que o surfista é rebocado por um jet-ski em ondas que ultrapassam os 20 pés, também rolam umas saias justas. O pernambucano Eraldo Gueiros, grande representante mundial desse estilo de surf, já passou um sufoco em Jaws, na ilha havaiana de Maui. Sem perceber que estava interferindo na preferência da dupla americana Brad Gerlach/Mike Parsons, seu parceiro Carlos Burle insistiu em colocá-lo na onda. “Tive que dropar, não dava pra hesitar. Só que o Gerlach estava na minha frente e atrás de mim tinha um lip monstruoso querendo me esmagar”, recorda-se Gueiros.

Nem a presença feminina ameniza a briga pelas valas. “Os homens costumam aliviar uma disputa se o crowd está tranquilo, mas ceder uma onda para uma mulher eu já acho difícil”, conta a surfista Maya Gabeira. Já para Silvia Nabuco, que tem algumas temporadas no Havaí na bagagem, há ainda aqueles que dão uma de joão-sem-braço. “Eles simplesmente dizem ‘não te vi’, e não gostam quando chamamos a atenção deles. Chego a pensar, será que se essa pessoa estivesse dirigindo um caminhão, ela entraria numa estrada movimentada sem olhar, só por se sentirem maiores?”, desabafa.

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Windsurf

A disputa por ondas também é tema do windsurf, esporte que sofre total influência dos ventos.

As regras do esporte: se dois windsurfistas vierem em sentidos contrários, a preferência é daquele que está a favor do vento. No wind wave (windsurf em ondas), aplicam-se as mesmas regras do surf.

As gafes: Velejar com um equipamento já bastante usado quando o mar estiver em condições pesadas, ou seja, quando a velocidade do vento estiver acima dos 25 nós – as chances de o mastro quebrar ou de a vela se soltar são grandes. Fazer alguma manobra sem prestar atenção se há outro windsurfista vindo logo atrás, o que pode causar uma colisão.

As tretas: “Tem vezes que você está vindo na onda e o outro cara inverte a base, aplica um upwind e acha que tem a preferência”, diz Kauli Seadi, um dos principais windsurfistas brasileiros e campeão mundial de wind wave. Upwind é quando o atleta deixa a mão direita na frente, mais próxima do mastro, o que indica que está indo a favor do vento, e por isso tem a prioridade. “Coisas desse tipo costumam acontecer no Havaí, mas os windsurfistas em geral são pacíficos. Somos uma grande família. O que pode ocorrer é uma ou outra confusão em regatas, por conta das ultrapassagens, mas nada sério”, explica Seadi.

BRIGA DE GIGANTES: Jason Polakow (vela azul) foge da interferência de Björn para seguir na onda

Escalada

Na maioria das vezes, o stress que rola na escalada é devido à alteração de vias.

As regras do esporte: Respeitar a natureza e não bater grampos muito próximos ou desnecessários, que “poluem” a rocha. Não cruzar vias, o que pode causar um tombo fatal se houver escaladores em ambas – uma corda “queima” a outra e há o risco de uma arrebentar, como duas linhas de pipa que se cruzam. Não abrir novas vias muito próximas a antigas, o que os escaladores chamam de “plágio”. Não monopolizar uma via que se está malhando.

As gafes: Fixar grampos extras quando encontrar alguma dificuldade, o que injuria os conquistadores da via. Atirar a corda para baixo durante um rapel sem avisar ou soltar pedras sem saber se há alguém logo abaixo. Acender um cigarro no alto da falésia. Construir vias de cima para baixo, no rapel, sem saber se isso vai contra os princípios dos locais. Arrancar a vegetação para dar sequência à construção de alguma via. Levar aparelhos de som para a falésia, fazer arruaça. Ninguém vai vigiar se você levou uma cervejinha para o fim da escalada, mas exageros que perturbem os outros e os donos da propriedade rural onde está a falésia são imperdoáveis.

As tretas: “Certa vez, colocaram um grampo numa via que eu tinha batizado. Mas foi por um motivo perdoável: fazer a ancoragem da corda para descerem de rapel. Senão o mérito da conquista vai por água abaixo”, diz escalador Alexandre Portela.

Mountain bike e ciclismo

Ao contrário das ondas, lugar para pedalar é o que não falta. Mesmo assim, ainda rolam mancadas nas trilhas e estradas. Nas competições é onde o bicho pega mesmo: pode ir se acostumando com esbarrões e brigas por ultrapassagens.

As regras do esporte: Pedir licença com educação para fazer uma ultrapassagem, de preferência avisando se vai passar pela direita ou esquerda. Numa trilha, caso precise empurrar a bike, fique no canto e facilite a passagem de outros ciclistas que vêm mais rápido. No ciclismo de estrada e no moutain bike cross country, é normal alguns pelotões se formarem durante as competições, para que os primeiros sofram com o vento enquanto que os demais, “encaixotados” no vácuo, façam menos esforço. Até aí, tudo certo, desde os ciclistas se revezem nessa liderança.

As gafes: Trancos, ombradas e berros ao pé do ouvido. Ficar só no conforto do fim do pelotão.

As tretas: “Já levei uma ‘tatuagem’ da coroa da bicicleta de uma adversária em uma Copa do Mundo, quando estávamos carregando nossas bikes”, relata a mountain biker mineira Jaqueline Mourão.

O bicampeão da Copa Internacional de mountain bike, Edivando Souza Cruz, critica o blefe de alguns ciclistas na hora de revezar o vácuo. “Quando há dois ou mais atletas, a ideia é ir se substituindo no vácuo para tentar abrir vantagem dos demais competidores. Só que sempre tem aquele que acaba dizendo que está se sentindo mal e que não tem forças para puxar o bloco. E, na reta final, por estar mais descansado que o restante, o espertinho toma fôlego e ultrapassa todo o pelotão”. É uma mancada feia, que quebra as regras do esporte não ditas. Nessas horas, o grito de “sai da frente, porra” do ciclista que anuncia uma ultrapassagem não é tão indelicado assim.

(Reportagem publicada originalmente na Go Outside de junho de 2007 e atualizada em janeiro de 2021)

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10 exercícios com faixa elástica para pernas mais fortes

Thu, 14 Jan 2021 19:42:56 GMT

Levantar peso na academia não é a única maneira de fortalecer as pernas. O treinamento com pesos normalmente visa os grande grupos musculares – os quadríceps, isquiotibiais e glúteos máximos – e negligencia os músculos menores essenciais para o equilíbrio e estabilidade articular, como os abdutores e adutores do quadril, os flexores e os oblíquos. Treinar com faixa elástica é uma das melhores maneiras de trabalhar todos os músculos das pernas, e você pode fazer isso em qualquer lugar.

Kate Ligler, uma personal trainer certificada pela National Academy of Sports Medicine e treinadora de resistência da MindBody, e Brian Slaman, diretor de treinamento de precisão da Flywheel Sports, usam e treinam com faixa elástica o tempo todo. Então, procuramos eles para obter uma amostra dos melhores exercícios com faixa elástica específicos para pernas.

Continue lendo para dez movimentos com faixa elástica para a parte inferior do corpo.

10 exercícios com faixa elástica para pernas mais fortes

Faça esses exercícios como um circuito. Complete uma série de cada com um descanso de um minuto entre as rodadas. Para um dia total de pernas, comece com três a quatro rodadas de quatro a seis exercícios (tente equilibrar os grupos musculares-alvo, alternando entre exercícios que trabalham diferentes partes da perna). Se combinado com exercícios para a parte superior do corpo, escolha três ou quatro movimentos. Adicione mais exercícios e rodadas conforme você fica mais forte. Tudo o que você precisa para treinar suas pernas é de um conjunto de faixa elástica (também conhecidas como mini bands).

Concentre-se na forma adequada e não no número de repetições. “Para todos os exercícios”, diz Slaman, “mantenha seu abdômen contraído para que suas costas permaneçam apoiadas”.

Como escolher a faixa elástica certa

As faixas vêm em pesos diferentes, geralmente variando de extraleve a ultraleve. Alguns exercícios são mais difíceis do que outros, e você provavelmente precisará alternar entre bandas diferentes. A faixa elástica certa é aquela que permite fazer de 12 a 15 repetições, trabalhando para conseguir essas últimas repetições, mas todas com boa forma. Se sua forma quebrar antes de 12 repetições, escolha uma faixa mais leve. Se você pode facilmente completar 15 ou mais repetições, passe para o próximo nível de resistência. Você pode dobrar as faixas se não tiver uma grande variedade de pesos ou se precisar de resistência extra.

O movimentos com faixa elástica para as pernas

( Foto: Hayden Carpenter)

Passada lateral

O que eles fazem: fortalecem os músculos abdutores do quadril (glúteo médio, glúteo mínimo e tensor da fáscia lateral) e quadríceps.

Como fazer: Coloque uma faixa de resistência ao redor de ambas as pernas e posicione logo acima dos joelhos (mais fácil) ou ao redor dos tornozelos (mais forte). Assuma uma posição de um quarto de agachamento, com os pés apontados para a frente e na largura do quadril. Com o pé direito, dê um passo para a direita cerca de 30 centímetros e, em seguida, com controle, dê um passo para a frente com o pé esquerdo a uma distância equivalente, de modo que os pés fiquem separados na largura do quadril. Repita na direção oposta e continue alternando as etapas de um lado para o outro.

Mantenha uma postura atlética (não se levante entre os passos) e mantenha a tensão na faixa durante todo o exercício. Você deve sentir isso na parte externa de seus quadris e coxas. Para um treino quadriculado extra, execute o exercício a partir de um agachamento mais profundo (joelhos dobrados a cerca de 90 graus) sem se levantar entre as etapas.

Repetições: 12 a 15 de cada lado. Direções alternativas a cada representante.

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Faixa elástica e pernas: Agachamento

O que eles fazem: fortalecem os glúteos, quadríceps e isquiotibiais, enquanto envolvem os músculos abdutores do quadril para treinar a posição e estabilidade corretas do joelho.

Como fazê-los: coloque a faixa acima dos joelhos e adote uma postura atlética, com os pés afastados na largura dos ombros, o peito ereto e o abdômen contraído. Agache-se até que os joelhos fiquem dobrados em cerca de 90 graus (para mais dificuldade, abaixe se tiver mobilidade de quadril e puder manter a boa forma). A partir do final do agachamento, levante-se um quarto da distância total e abaixe mais uma vez, como um mini agachamento dentro do agachamento, antes de se levantar totalmente para completar uma repetição. Levante os joelhos contra a faixa durante todo o movimento.

Repetições: 12 a 15.

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Agachamento pistola

O que eles fazem: fortalecem os quadríceps e glúteos máximos, enquanto envolvem os glúteos médios para treinar a posição e estabilidade corretas do joelho.

Como fazer: Coloque a faixa acima dos joelhos. Sente-se na beirada de um banco ou cadeira, de preferência a uma altura em que seus joelhos fiquem dobrados a 90 graus ao sentar (quanto mais alto o assento, mais fácil). Incline ligeiramente o tronco para a frente, de modo que o peito fique na frente dos quadris. Em seguida, levante um pé do chão por uma polegada ou mais, e com o pé oposto firmemente plantado no chão, fique de pé sobre aquela perna até que esteja totalmente estendida. Retorne lentamente à posição sentada para uma repetição. Mantenha um espaço consistente na largura do quadril entre os joelhos durante todo o movimento.

Leia Mais: Como fazer agachamento pistola: treino passo a passo
4 exercícios aeróbicos de baixo impacto para dar descanso às pernas

A posição do joelho é a chave. Na perna de apoio, concentre-se em manter o joelho alinhado com a perna, empurrando a faixa para fora. “Em geral, quando o joelho cai para dentro, é porque o quadríceps e a parte interna da coxa estão compensando por um glúteo médio fraco”, diz Ligler. Isso pode causar tensão na articulação do joelho com o tempo. Este exercício ativa o glúteo médio para treinar a estabilização do joelho durante uma parada unipodal – um padrão de movimento comum ao caminhar, correr ladeiras ou escalar – e é uma ótima maneira de prevenir dores no joelho.

Repetições: 12 a 15 de cada lado. Alterne as pernas a cada repetição (mais fácil) ou complete todas as repetições na mesma perna, tocando levemente o assento, mas não totalmente sentado, antes de mudar de lado (mais difícil).

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Glúteos em pé

O que eles fazem: fortalecer os glúteos e isquiotibiais.

Como fazê-los: coloque a faixa em volta dos tornozelos e fique com os pés afastados na largura do quadril. Envolva os músculos centrais, transfira o peso para uma perna e, com a perna oposta, chute lentamente para trás cerca de 15 a 20 centímetros. Inverta o movimento com controle e, com o pé levantado, bata suavemente no chão logo atrás do pé plantado. Isso é igual a uma repetição.

Concentre-se no equilíbrio e na forma. Quadris estáveis e nivelados são essenciais. Se seus quadris caírem ou se torcerem, ou se a parte inferior das costas se arquear em compensação, você provavelmente está chutando para trás demais ou usando uma faixa de resistência muito pesada. Seus glúteos e isquiotibiais devem fazer todo o trabalho aqui.

Repetições: 12 a 15 de cada lado. Conclua todas as repetições com uma perna e depois mude para a outra.

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Clamshells

O que eles fazem: fortalecem os glúteos médios e oblíquos.

Como fazer: Coloque a faixa acima dos joelhos e deite-se de lado, com os joelhos dobrados a 90 graus. Apoie a cabeça na mão, apoie-a no bíceps ou apoie-se no antebraço. Contraia seu abdômen, mantenha os pés pressionados um contra o outro e leve o joelho de cima em direção ao teto o máximo que puder, sem compensar a forma. Lentamente, abaixe-o novamente para uma repetição.

Mantenha os quadris paralelos e perpendiculares ao chão durante todo o exercício. “Se você inclinar a pélvis para trás, é uma indicação de que fez muitas repetições ou precisa de uma resistência mais leve”, diz Slaman.

Repetições: 12 a 15 de cada lado. Conclua todas as repetições de um lado primeiro antes de fazer o outro lado.

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Leg press unilateral

O que eles fazem: fortalecem os abdominais, flexores do quadril e quadríceps.

Como fazê-los: Deite-se de costas e enrole a faixa ao redor do centro de ambos os pés. Em seguida, levante os pés do chão de modo que os joelhos e quadris fiquem em um ângulo de 90 graus e as canelas fiquem paralelas ao teto. Mantenha os pés e os joelhos afastados na largura do quadril para manter a tensão na faixa. Contraía o abdômen e segure uma perna firmemente no lugar (a perna âncora) enquanto pressiona contra a faixa para estender totalmente a perna oposta. Inverta lentamente o movimento por uma repetição. Flexione o pé na perna da âncora para evitar que a faixa escorregue.

A perna da âncora faz todo o trabalho aqui, e seu objetivo é mantê-la perfeitamente estabilizada enquanto mantém a tensão criada pela faixa e pela perna de extensão. “Quando a perna da âncora se quebra, o que significa que você não é capaz de continuar a manter um ângulo de 90 graus no quadril e atrás do joelho, o exercício é concluído”, diz Ligler.

Repetições: 12 a 15 de cada lado. Lados alternativos a cada repetição.

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Elevação de perna deitada de lado

O que eles fazem: fortalecem os músculos abdutores do quadril.

Como fazer: Coloque a faixa acima dos joelhos (mais fácil) ou em volta dos tornozelos (mais forte). Deite-se de lado com as pernas retas e paralelas. Apoie a cabeça na mão, apoie-a no bíceps ou apoie-se no antebraço. Levante a parte superior da perna em direção ao teto o mais alto que puder, sem inclinar o quadril, e então abaixe-a lentamente para uma repetição. Mantenha a parte superior da perna alinhada com a inferior durante todo o movimento. Concentre-se no andamento – lento e constante – e na boa execução.

Repetições: 12 a 15 de cada lado. Conclua todas as repetições de um lado primeiro antes de fazer o outro lado.

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Agachamento com salto

O que eles fazem: visam os glúteos médios, quadríceps e panturrilhas.

Como fazer: Coloque a faixa acima dos joelhos (mais fácil) ou em volta dos tornozelos (mais forte). Assuma uma posição de um quarto de agachamento, com os pés apontados para a frente, na largura do quadril – como você faria para os passos da banda lateral. Salte os pés de cada lado, cerca de dez a quinze centímetros, e volte imediatamente à posição inicial para uma repetição. Continue o mais rápido possível, mantendo a boa forma. Mantenha a parte superior do corpo imóvel durante todo o exercício. O tronco e a cabeça devem permanecer no lugar enquanto as pernas fazem todo o trabalho.

Repetições: 12 a 15.

( Foto: Hayden Carpenter)

Monster Walk

O que faz: visa o glúteo máximo.

Como fazer: Coloque a faixa em volta dos tornozelos. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril, contraía o abdômen, dobre ligeiramente os joelhos e gire para a frente nos quadris para assumir uma postura atlética. Em seguida, dê passos alternados para trás (cada passo deve ter cerca de 20 a 25 centímetros de comprimento) enquanto mantém uma distância igual entre os pés e a tensão na faixa. Concentre-se nos quadris: eles devem ficar retos (voltados para a frente) e nivelados durante todo o exercício.

Se seus quadris começarem a se torcer, é provável que você esteja cansado ou dando passos largos demais. Se for esse o caso, dê passos menores ou mude para uma banda de resistência mais leve.

Repetições: 12 a 15 de cada lado.

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Elevação de quadril

O que eles fazem: visam os glúteos e isquiotibiais.

Como fazer: Coloque a faixa elástica acima dos joelhos. Deite-se de costas, com os pés apoiados no chão, na largura do quadril. Contraía o abdômen e os glúteos enquanto pressiona os calcanhares para levantar a pélvis do chão, até que os joelhos fiquem dobrados em 90 graus. Inverta lentamente o movimento por uma repetição. Empurre os joelhos contra a faixa para mantê-los alinhados com os ombros e os pés durante todo o movimento.

Torne mais difícil levantando um pé do chão alguns centímetros e empurrando apenas com a perna oposta. Repetições alternativas.

Repetições: 12 a 15.

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Roteiro de três dias para pedalar pela Serra da Canastra

Thu, 14 Jan 2021 16:15:35 GMT

Pedalar pela Serra da Canastra tem tudo que é necessário em grande aventura: pouca estrutura, belas paisagens, celular sem sinal, lugares inóspitos e fartura de cultura local. Os vales imensos separam serras com subidas intermináveis, cachoeiras, chapadas, tudo preservado dentro de um parque nacional, onde nasce um dos mais importantes rios do Brasil, o São Francisco. Aliando isso às vantagens de se viajar de bicicleta, este roteiro de 250 quilômetros torna-se uma grande pedida para a sociedade dos amantes de programas de índio.

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1° dia

Saindo de Delfinópolis, siga no sentido de Sacramento por uma estrada principal de terra que vai margeando a represa do Peixoto, até o início da subida da serra das Sete Voltas. São 7 quilômetros de piramba até o vilarejo (último ponto de reabastecimento do dia).

Continue na via principal passando pelo triste reflorestamento da Votorantim até chegar a um entroncamento em T, onde é preciso virar à direita (siga a placa “Fazenda Portal da Canastra”). Nessa estradinha, pedale por mais 20 quilômetros até a portaria 3 do parque (não esqueça de levar algum documento + R$ 3 por pessoa para a entrada). Cruze por dentro do parque por mais 35 quilômetros até a portaria 2 por um trecho plano.

Chegando a São João Batista da Serra da Canastra, procure o Ricardo na Pousada da Serra, um grande ciclista conhecedor da região que irá recebê-lo tão bem quanto o Sr. Vicente, conhecido por todos no lugar, por oferecer um jantar de comida caseira no fogão à lenha.

2° dia

Volte para o parque e siga no sentido de São Roque de Minas. Após 8 quilômetros, vire a direita para a Garagem de Pedra, um lugar fantástico, que merece uma caminhada até a beira da montanha, para curtir o visual.

Ao lado da casa, tem início o downhill para o Vão dos Cândidos, em um trecho muito difícil onde às vezes é preciso descer da bike. Siga sentido ao Morro do Carvão, onde no topo fica o bar do Edmar (único ponto de reabastecimento). Lá é possível escolher entre seguir direto para a Babilônia ou descer para o outro lado, em uma piramba que leva para a primeira queda do velho Chico, a cachoeira da Casca d’anta. Altamente recomendado! A vista é linda, mas na volta paga-se o preço com 6 quilômetros de montanha pra subir.

De volta ao mirante desça para o vale e depois suba para o Chapadão da Babilônia e aproveite o alucinante downhill da Serra Branca para chegar no Vale da Babilônia. Ali, procure a “Pousada da Vanda” para passar a noite, em uma fazendinha mineira, com direito a comida feita no fogão a lenha e o melhor doce de leite do mundo, certamente uma recompensa merecida após pedalar pela Serra da Canastra o dia todo.

3° dia

Saindo do sítio da Vanda, pergunte o caminho até a Casa de Oração, um ponto de referência para os locais. Siga por 5 quilômetros e na bifurcação pegue a esquerda. Daí para frente, curta a belíssima paisagem e prepare-se para a temida “Caminho do Céu”, nome melhor impossível para essa subida. No topo, você vai entender que o paraíso está bem perto, mas é preciso pagar todos seus pecados pra chegar lá.

Após a escalada começa um interminável tobogã pela crista da serra, entre os vales da Bateinha e do Gurita, que leva até o vilarejo de Olhos D’água (um ótimo lugar para reabastecimento). O último trecho são 22 quilômetros de estrada de terra até o ponto de partida, Delfinópolis.

Nível: ****

Dica: Neste roteiro, peso é vida. Como os trechos têm muita subida, quanto menos carga, melhor. Leve somente o necessário mesmo. Uma roupa para o pedal e uma pra dormir, anorak, kit conserto bike e iluminação (nos dois primeiros dias pedala-se à noite). O reabastecimento de comida durante os deslocamentos é quase inexistente, portanto leve tudo o que for consumir e aproveite bem os jantares e cafés-da-manhã. Como toda viagem de bike faça uma revisão completa na magrela.

Vai nessa: a partir de São Paulo, deve-se seguir até Campinas e de lá pegar a SP-340 até Casa Branca e de lá seguir até Mococa. Passar por Arceburgo e dali seguir em direção a São Sebastião do Paraíso e depois Passos. Entre S.S. do Paraíso e Itaú de Minas, seguir sentido Cassia e dali pegar a balsa até Delfinópolis.

Plano B: Para ter todo suporte necessário para pedalar pela Serra da Canastra ligue para o Ricardo na Pousada da Serra, tel.: (34) 3662 4516. Ele disponibiliza carro de apoio com rádio comunicador, guias experientes, logística de alimentação e hospedagem, e traslados.

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O que fazer na Serra da Mantiqueira durante o verão

Wed, 06 Jan 2021 18:34:03 GMT

A Serra da Mantiqueira é uma das mais belas do Brasil e oferece um menu outdoor quentíssimo para os meses mais ensolarados do ano

A cerca de 170 km de São Paulo, a cidade de Campos do Jordão é sinônimo de temporada de inverno para os paulistanos, época em que rolam fondues, árvores com folhas avermelhadas e muito vinho. Porém existe um outro lado dessa belíssima região encravada na serra da Mantiqueira: no verão, o destino fica melhor ainda para quem gosta de natureza. Quando as temperaturas se elevam, o verde da cadeia montanhosa que engloba também Rio de Janeiro e Minas Gerais ganha mil cores vibrantes, com folhas brotando em tons de esmeralda e flores multicoloridas que atraem uma infinidade de borboletas e abelhas. Isso sem contar as atrações menos lotadas, com preços mais convidativos. E o melhor de tudo, predomina um clima fresco e gostoso garantido pela altitude, em pleno verão escaldante em zonas mais baixas.

Cada cantinho da Mantiqueira tem uma vocação clara, como a escalada em São Bento do Sapucaí (SP), o voo livre em Santo Antônio do Pinhal (SP) ou a gastronomia rural na pegada do slow food em Gonçalves (MG). Mas as microrregiões não deixam de emprestar umas às outras atributos que se completam. Se para trilhas com duração de alguns dias, picos como o Marins ou a Serra Fina são mais convidativos durante a temporada de inverno (devido a menos chuvas), o Horto Florestal, como é chamado o Parque Estadual dos Mananciais de Campos do Jordão, é pródigo em caminhos que podem ser feitos em um dia, no formato de circuito, em qualquer época do ano – aliás, perfeitos para os adeptos da corrida em trilha que querem novos lugares para treinar. “A região aqui ao redor de Campos tem mais de 700 km de trilhas de todos os tipos”, conta o guia de turismo ecológico Júnior Warne, que promove o Aventoriba, programa de experiências outdoor exclusiva na região.

Montanhosa, a serra da Mantiqueira proporciona visuais incríveis dos picos – Foto: Verônica Mambrini

Criado em 1941, o Horto é o parque mais antigo do estado de São Paulo, com mais de 5 km2 cobertos principalmente por mata atlântica de altitude nativa. Cercado por propriedades particulares grandes e antigas, que se mantiveram como casas de campo por décadas (e portanto mantiveram a vegetação nativa praticamente intocada), a região do Horto acabou se tornando um refúgio preservado, com onças suçuaranas, pequenos mamíferos, aves, lagartos teiús, sapos e insetos. No verão é mais fácil avistar boa parte desses animais, tanto pelas trilhas mais tranquilas e silenciosas quanto pela abundância de alimentos.

Existem diversas trilhas, e algumas delas podem ser combinadas para ampliar o trajeto. Quase sempre são entrecortadas por cursos d’água e nascentes. Entre as mais fáceis, estão a trilha da Cachoeira da Gargalhada, bem plana, com 4,5 km, ou a do Rio Sapucaí, que corta campos e matas seguindo o leito do rio. Outras são mais íngremes, como a Trilha dos Campos, quem tem um mirante a 1.700 metros de altitude com um visual cativante de araucárias, marca registrada da Mantiqueira. Um dos “filés” do parque é o caminho para a Cachoeira da Celestina, com 8,5 km e 400 metros de altimetria acumulada –; o parque recomenda contratar um guia porque essa trilha está entre as não sinalizadas e de navegação um pouco mais complexa. As mais longas saem dos limites do parque, e alguns dos caminhos chegam até vilas e cidades vizinhas, como Gomeral ou Pedrinhas.

Por serem estradas de terra, a maioria também é excelente para mountain bike. Há um serviço de aluguel de bicicletas dentro do próprio Horto. Para repor as energias, nem é preciso sair de lá: o restaurante de slow food Dona Chica oferece comida de roça impecável, com uma seleção de produtos da região, como queijos, azeites, geleias e PANCS (plantas alimentícias não convencionais) de babar, que justificam reservar tempo para um almoço preguiçoso. Uma microcervejaria artesanal também funciona dentro do Horto e usa a água captada de nascentes para produzir a Gård, vendida exclusivamente no restaurante e que representa bem o movimento cervejeiro crescente na Mantiqueira.

Nascentes, rios e cachoeiras são constantes nos programas outdoor – Foto: Verônica Mambrini

Não é à toa que Campos do Jordão é o quartel-general de monstros sagrados do mountain bike brasileiro, como Adriana Nascimento, Erivan de Lima e Patrícia Loureiro. Aliás, é geralmente na região que eles organizam training camps de suas assessorias esportivas, uma oportunidade ótima tanto de mergulhar de cabeça nas melhores trilhas da região quanto para apurar a técnica. As altimetrias são impiedosas. “Ou você está subindo ou está descendo”, conta Jayme Alves Filho, presidente da Associação de Ciclismo de Campos do Jordão e enciclopédia viva das trilhas na região.

Pensando não apenas no público de mountain bike, mas também nos peregrinos a pé e sobre rodas do Caminho da Fé, que passa por Campos, Jayme abriu o Bike Ville, um hostel com chalés, cozinha coletiva, bike wash, oficina com ferramentas e bicicletário. “Tenho aqui tudo mapeado”, conta Jayme, que é um defensor de um sistema de trilhas mapeado e aberto ao público. No Bike Ville, fica à disposição um cardápio com trilhas testadas e aprovadas – e, se necessário, ele tem parceria com o guia Donizete Silva, o “Pipoca”, que pode acompanhar quem preferir pedalar com apoio.

Para citar só algumas das dezenas de opções para explorar, Jayme destaca três clássicas, todas com cerca de 30 km, em circuito, a partir do bairro de Abernéssia, em Campos, onde fica o Bike Ville: Casa Redonda, Zigue Zague e Rola Tronco. “O Zigue Zague tem uns 8 km de downhill, não tem como não gostar dessa trilha”, diz ele. “Muitas são junção de trilhas menores, como a Três Matas, que une as trilhas Rola Pedra, Antena e Cristo.”

Um dos próximos passos para a cidade é deixar o patrimônio de trilhas mais acessível, com sinalização. “Estamos trabalhando para começar a partir da ciclovia da cidade, que deve ser revitalizada pela prefeitura. Queremos que ela cruze Campos de ponta a ponta e seja a espinha dorsal do sistema de trilhas”, diz Jayme. Entre caminhos destinados a caminhadas a pé, a cavalo, de bike, de moto ou com veículos 4×4, são 43 trilhas demarcadas no plano diretor da cidade como estradas de servidão perpétua. “Isso quer dizer que mesmo as que passam por sítios e fazendas, têm trânsito garantido”, explica o mountain biker. Nessa conta, não entram outras dezenas de percursos maravilhosos e bem cuidadas que não estão em nenhum mapeamento oficial, como as que se localizam nos grandes hotéis-fazenda da cidade, com acesso apenas para hóspedes ou sob agendamento.

Quem vai em família também tem bons motivos para visitar a Mantiqueira. No verão, as temperaturas são amenas, o que deixa as crianças mais à vontade para brincar ao ar livre o dia todo. Com uma infraestrutura hoteleira caprichada, a maioria dos grandes hotéis oferece trekkings favoráveis aos pequenos – para fazer a pé ou a cavalo.

Estradões, trilhas e singletracks para mountain bike técnicos e duros na altimetria formam um paraíso outdoor – Foto: Verônica Mambrini

Se a ideia for colocar mais emoção na pista, o destino é o Parque Ecológico Tarundu. Em uma fazenda a 15 minutos do centro da cidade, o local tem um menu com 33 opções de diversão, boa parte delas outdoor. As tirolesas, por exemplo, permitem ganhar confiança aos poucos, começando com uma mais baixinha, passando a outra que permite uma descida em trio de uma torre de 60 metros de altura. Há ainda uma terceira, mais veloz. Depois dessa chacoalhada na zona de conforto, vale a descida no Tubo Insano, um tobogã seco no qual você despenca 40 metros em menos de dez segundos. Quando o vento está favorável, os voos de balão são imperdíveis e permitem ver a Mantiqueira em toda sua majestade, lá do alto, como uma espécie de despedida – pelo menos até a próxima viagem.

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Hotel Toriba

Além dos mimos de um resort, com spa e restaurantes especializados, o Toriba tem trilhas para fazer a pé ou de mountain bike bem cuidadas e cheias de surpresas, como uma capela de vidro e esculturas exclusivas para os hóspedes.

Dona Chica

Localizado no Horto Florestal, perto da entrada, o restaurante serve pratos para compartilhar preparados com ingredientes locais, como o peixinho da horta (que, apesar do nome, é uma planta), além de geleias, queijos, azeites e outros ingredientes gastronômicos garimpados de produtores da Mantiqueira.

Parque Estadual Mananciais de Campos do Jordão (Horto)

Trilhas, pedais, orquidário, arborismo, viveiro de mudas, tirolesa… são muitas opções de passeios ao ar livre no Horto. Reserve pelo menos uma manhã e evite a chuva do fim da tarde que pode aparecer para refrescar no verão. A infraestrutura é bem completa, com centro de visitantes, banheiros, lanchonetes, restaurante e lojinha de souvenirs. Avenida Pedro Paulo, s/n, Campos do Jordão – (12) 3663-3762/3804; camposdojordao@fflorestal.sp.gov.br

Bike Ville

Confortáveis chalés para até 5 pessoas com geladeira e microondas, bike wash, oficina e cozinha coletiva são a pedida para quem quer caminhar ou pedalar com um belo banho quente e cama confortável no fim do dia. Peregrinos do Caminho da Fé batem cartão por lá. bikevillemtb.com.br

Tarundu Parque Ecológico

Além das atrações ao ar livre, como tirolesas e trilhas para fazer a cavalo, a estrutura do Tarundu convida a passar um dia em família: restaurante, monitores que estão sempre de olho nos pequenos e atrações que podem capturar até os mais velhos, como passeio de balão e arco e flecha.

*A jornalista Verônica Mambrini viajou a Campos do Jordão a convite da Associação de Amigos de Campos de Jordão e do Conselho Municipal de Turismo de Campos de Jordão

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Três destinos no Brasil para você viajar de bike

Wed, 30 Dec 2020 17:06:58 GMT

Roteiros para curtir e viajar de bike pelas estradas do Brasil

A bike é sem dúvida a parceira perfeita em viagens. Se você já é experiente ou quer uma inspiração para começar a viajar de bike, selecionamos três destinos incríveis no país para você conhecer em cima de uma magrela.

Circuito das Araucárias

Um roteiro perfeito para quem quer visitar o Brasil e curtir a vida na estrada

Criado em 2012, o Circuito das Araucárias passa por quatro municípios do interior de Santa Catarina (Campo Alegre, Corupá, São Bento do Sul e Rio Negrinho) e contempla atrativos naturais variados, entre mata atlântica, florestas de araucárias e cachoeiras. Ao todo são 250 quilômetros de estradas de terra em bom estado de conservação, mas com várias seções de subidas pouco recomendadas para quem não está com o pedal em dia. O percurso é inteiramente sinalizado por placas e, ao longo do caminho, o ciclista carimba o “passaporte” emitido pela Secretaria de Turismo de São Bento do Sul, cidade a 100 quilômetros de Curitiba – o ideal é reservar um dia antes de começar o pedal para se inscrever nesse circuito.

É normal levar entre seis e oito dias para concluir o trajeto, que além de tudo é uma bela imersão nas culturas alemã, polonesa e italiana do interior do Brasil. A variedade de hospedagens pelo caminho possibilita diferentes planejamentos. Por exemplo, você pode esticar mais o pedal em um dia e suavizar no outro, e vice-versa (veja dicas no site oficial). Ainda assim, alguns trechos são isolados, sem restaurantes ou mercearias, mas nunca faltam lugares para se conhecer e curtir, como a Estrada Dona Francisca, em Campo Alegre, que conserva trechos originais de sua construção, da metade do século 19.

Distância: 250 km.
Duração: Uma semana.
Bike ideal: Um modelo de cicloturismo com pneus de cravo encara bem esse rolê.
Custo: $$$
Quando ir: O ano todo.
Dificuldade: Recomendado para quem está acostumado com subidas longas 
com a bike carregada.

FORA DA BIKE: A Rota das Cachoeiras é um dos atrativos imperdíveis para quando você ou seus amigos não estiverem sobre a bike. Trata-se de um trekking de quatro horas que passa por uma incrível sequência de 14 cachoeiras. Em Corupá, faça a trilha até o topo do Morro da Igreja, de 870 metros, uma caminhada de 2h30min (só de ida).

Viajar de bike: Natureza e calmaria na Canastra

Descubra as atrações da serra mineira e viva uma grande experiência em duas rodas

Localizado no centro-sul de Minas Gerais, o Parque Nacional da Serra da Canastra é recortado por pequenas estradas de terra que levam a inúmeras cachoeiras e outras paisagens extremamente preservadas. Uma viagem de bicicleta por lá exige bom senso de orientação e planejamento. Para quem chega por Franca (SP), a aventura começa em Delfinópolis (MG). Desse ponto sai uma estrada de terra que se transforma na Serra das Sete Voltas, uma dura subida cujo destino é a portaria do parque da cidade Sacramento. O acesso das bikes ao interior desse Parque Nacional é permitido, no entanto é proibido pernoitar lá dentro – e as portas fecham às 18 horas. Para cruzá-lo de ponta a ponta são 65 quilômetros, mas, mesmo que você consiga fazer isso em um único dia, estaria deixando de visitar os lugares mais interessantes.

A alternativa, então, é seguir rumo à Portaria São João Batista, que marca exatamente a metade do trajeto. Próximo a essa saída há um vilarejo bem receptivo e ideal para se acampar por uma noite. No caminho, você passará pelo mirante Casa de Pedra e pelas cachoeiras do Rolim e Casco D’Anta – nesta última encontrará um camping de alto nível próximo à saída homônima, que segue em direção à cidade de São José do Barreiro (MG). É também na Canastra onde nasce o rio São Francisco, que logo se transforma em uma cachoeira de 180 metros. Mas grande parte do trajeto é pela crista, entre a vegetação rasteira. Por isso uma boa dica é levar bastante água e roupas leves para se proteger do sol. O fim do passeio se dá na portaria de acesso à cidade de São Roque de Minas, que tem excelente infraestrutura turística, com bares agradáveis e pousadas para todos os bolsos.

Distância: 500 km.
Duração: 15 dias.
Bike ideal: Uma mountain bike que te permita carregar alguns apetrechos.
Custo: $$
Quando ir: Entre abril e outubro, durante a estiagem.
Dificuldade: Indicado para bikers de nível avançado, mais pela dificuldade 
de orientação do que pelas fortes subidas. Acesse o site para saber mais detalhes.

FORA DA BIKE: Em Sacramento (MG), próximo a uma das principais portarias do parque nacional de mesmo nome, estão alguns dos atrativos mais impressionantes da Canastra, como a Gruta dos Palhares (a maior gruta de arenito da América Latina) e a Cachoeira São Basílio. Todas elas podem ser visitadas em trekkings de tirar o fôlego.

Viajar de bike: Rolê de chapar

Na Chapada dos Guimarães, você pedala se sentindo em outro planeta

Distante apenas 60 quilômetros da capital Cuiabá (MT), a Chapada dos Guimarães é bem menos procurada do que as da Diamantina e dos Veadeiros, mas não menos interessante: cachoeiras, cavernas, lagos e trilhas estão ao alcance das bicicletas nesse pedaço privilegiado do cerrado brasileiro, onde as rochas foram caprichosamente esculpidas pelo tempo. De bike, siga para o Vale do Rio Claro, onde imperam os famosos paredões dessa chapada. Em estrada asfaltada e com pouco movimento, você passará antes pelo Vale dos Dinossauros, que tem esse nome graças às exóticas formações daquele arenito avermelhado. O rio Claro faz companhia durante todo esse trajeto, e paradas para se banhar ali são inevitáveis. Outro atrativo impressionante da chapada mato-grossense são as pinturas rupestres, extremamente conservadas e que nos dão a chance de entender um pouco do homem da pré-história. O retorno a Cuiabá de bicicleta é altamente recomendado: uma estrada só com descidas e um visual alucinante te fará apertar os freios várias vezes para tirar fotos.

Distância: 250 km.
Duração: Cinco dias.
Bike ideal: Uma mountain bike para enfrentar estradas de terra e singletracks.
Custo: $$
Quando ir: Entre abril e setembro, já que nos outros meses chove muito.
Dificuldade: Apesar de a distância não assustar, há trilhas técnicas com 
subidas e descidas pela Chapada dos Guimarães, muitas vezes expostas ao sol.

FORA DA BIKE: Reserve um dia para subir a pé a Serra do Uatmã, o ponto mais alto da chapada, de onde se avista a planície cuiabana e o parque nacional dos Guimarães. É um trekking pelo meio da mata, que explora a parte alta do chapadão e permite um mergulho na nascente do rio Coxipozinho, que mais à frente vira a majestosa cachoeira Véu da Noiva.

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Equador: um paraíso da bike

Wed, 23 Dec 2020 03:47:31 GMT

Pedalar no Equador é de tirar o fôlego. E não se trata apenas de um trocadilho infame por causa da altitude, que pesa nos pulmões dos forasteiros, mas especialmente pelas virtudes concentradas em um país que tem de tudo em seu território: montanhas nevadas, floresta tropical, flora e fauna belíssimas, gastronomia deliciosa e povo doce e simpático. Veja alguns roteiros no Equador de bike, de um dia a um mês de pedal:

01. Apenas uma tarde livre

Quito tem trilhas urbanas como El Chaquiñán, de 20 km – Foto: Verônica Mambrini

Está de passagem por Quito e quer ter um gostinho do que é pedalar no trópico, com visual de montanhas e vulcões, mas sem sair da cidade? El Chaquiñan é diversão garantida. Uma das trilhas urbanas mais legais da cidade, o caminho é uma rota ecológica, estilo estradão, que atravessa os bairros de Cumbayá, Tumbaco e Puembo. Passando por uma antiga linha de trem desativada de mais de 100 anos, oferece uma mistura graciosa de montanha e bairros tranquilos. São cerca de 20 km, sendo possível fazê-la como ida e volta para dobrar a duração, acumulando, assim, 2.400 metros de altimetria. O caminho é compartilhado com pedestres e corta algumas ruas de tráfego local, bem sinalizadas para favorecer o convívio entre carros e bikes.

Mantido pela prefeitura, El Chaquiñan possui infraestrutura com seguranças, banheiros e água e fica aberto todos os dias da semana, das 6h às 18h. A altitude oscila de 2.385 a 2.434 metros acima do nível do mar – já dá para sentir de leve a altitude. É possível alugar uma bicicleta em Quito com translado até lá, já que o início da trilha fica em Cumbayá, a cerca de meia hora de carro do centro. Na volta, Cumbayá é perfeita para repor as energias: o bairro universitário já foi reduto de imigrantes, que abriram restaurantes étnicos e padarias artesanais charmosas.

Com bicicletas compartilhadas e um corredor urbano de 27 km fechado para carros aos domingos, a Ciudad Vieja de Quito pede para ser conhecida de bike – Foto: Manolo Guerra

02. Um domingo livre

Aos domingos, Quito aderiu aos espaços abertos para a ocupação pública dos moradores. O Ciclopaseo já completa 15 anos – começou com um fim de semana por mês e hoje atrai milhares de pessoas a pé ou de bike para curtir um corredor que une diversas avenidas, totalizando 28,7 km de extensão. Vai do norte, no parque Los Recuerdos, ao sul, no parque Las Cuadras. O corredor passa por diversas avenidas no centro e dá fácil acesso a parques, bares, restaurantes e cafés. Além disso, atravessa o centro histórico de Quito, o primeiro do mundo a ser declarado Patrimônio da Humanidade pela Unesco, com arquitetura colonial.

No centro antigo, a pedida é parar para ver a arquitetura colonial e conhecer dois tesouros do Equador: o café e o chocolate tipo exportação. A República del Cacao e a Pacari são duas fabricantes de chocolate premium, com produção sustentável e que usam ingredientes locais. Para levar para casa, o café da Aguila de Ouro em torra clara, média e escura é moído ou embalado em grão na hora. Dessa região da cidade, vê-se um dos ícones da capital, El Panecillo, um monte de 3.000 metros de altitude com a estátua da Virgem de Quito.

É possível usar o sistema de bicicletas compartilhadas, o BiciQuito. São 25 estações, e o uso é gratuito por 45 minutos. Depois disso, o usuário precisa esperar dez minutos da devolução para retirar uma nova. O cartão deve ser feito com antecedência, por meio do formulário disponível no site do sistema (biciquito.gob.ec).

03. Dois ou três dias

Quito está a mais ou menos duas horas de carro de uma infinidade de roteiros incríveis para se fazer de bicicleta. Na dúvida, o icônico vulcão Cotopaxi é cercado de rotas incríveis para mountain bike. É permitido entrar de bicicleta nesse parque nacional, assim como pedalar em suas estradas de terra, entre lagunas e com vista permanente para o vulcão nevado.

Com dois ou três dias, dá para explorar a região de várias maneiras. Uma é se hospedando em um dos hotéis-fazenda especializados em atividades de aventura, com direito a lareira, banho quentinho e à deliciosa comida das haciendas. O hotel El Porvenir, a cerca de 4 km da entrada do Parque Nacional do Cotopaxi, investiu em circuitos de mountain bike cross-country, que rendem por volta de 40 km de percursos desafiadores.

Outra ideia é aproveitar o circuito da Vuelta al Cotopaxi, prova de mountain bike em duas etapas, com distância entre 120 e 140 km que dá a volta no vulcão, misturando terrenos mais técnicos com estradão, altitude, frio e sol. Muita gente faz só o downhill do Cotopaxi com agências, mas o páramo – ecossistema de altitude que fica entre os prados e a alta montanha – é tão cênico que vale a pena ser conferido de perto. Prepare os pulmões: nessa região, a altitude média já sobe para quase 4.000 metros. Mais informações em tierradelvolcan.com.

Quer pegar o filé de trilhas mais técnicas e cênicas? Agências especializadas cuidam de tudo, você só vai precisar preparar pernas e pulmões para torcer o cabo – Foto: Dan Barham

04. De sete a dez dias

Está com sorte e tempo para aproveitar uma semaninha de pedal no Equador? Então a pedida é o cardápio off road. O país é pouco maior que o Estado de São Paulo, com crescentes opções de roteiros desenhados por mountain bikers para extrair ao máximo o potencial de trilhas técnicas. Os terrenos são variados, com estradão, gravel e downhill, envoltos por cenários que vão do deserto e do páramo de altitude à floresta tropical – às vezes tudo no mesmo pedal.

Os roteiros começam com uma aclimatação nas trilhas na região metropolitana de Quito, como o estradão de El Chaquiñan, as trilhas do Parque Metropolitano ou os trechos construídos de singletrack em Lumbisi, e depois seguem para paraísos sem asfalto a menos de 200 km da capital. O roteiro de El Encañonado dá vista para os lahars, massas de material vulcânico formadas pelo deslocamento ao longo de vales ou de encostas íngremes de lama, cinza, blocos de rocha e lava petrificada. El Infernillo começa com um singletrack na boca do vulcão Pululahua e prossegue por um downhill de 2.800 a 1.500 metros de altitude.

Outro downhill, dessa vez em trilhas de areia no meio de uma vegetação de deserto, é o de Ibarra ao vale do rio Chota, que começa em 2.600 metros de altitude e desce a 1.600 metros, em cerca de três horas de trilha. A região do vulcão Chimorazo, o mais alto do Equador, com 6.310 metros, também é pródiga em trilhas. Quem leva: tierradelvolcan.com.

05. Um mês inteirinho

O Equador oferece vias seguras, por estradas asfaltadas e de terra – Foto: Michael Dammer

Atravessar o Equador no estilo backpacking é a nova queridinha de quem curte esse estilo de cicloturismo. Entre os motivos, estão rotas seguras, por caminhos de terra paralelos às estradas asfaltadas, com pequenas cidades, custos bastante acessíveis, uma enorme variedade de paisagens e um povo muito pacífico e acolhedor (que usa tantos diminutivos simpáticos quanto o brasileiro).

São cerca de 1.300 km, que pedem pelo menos 25 dias para serem explorados – e quem sabe uns dias extras, para curtir os locais mais legais. Outra vantagem: é possível escolher entre estradão ou singletrack ou combinar as opções mesclando trechos. Por sinal, o singletrack é épico – caminhos ancestrais, trechos em que não se passa sem empurrar, estradas centenárias calçadas com pedras, no melhor estilo pavé. Em qualquer uma das opções, espere encontrar mercadinhos cheios de verduras e frutas coloridas em vilas aos pés de vulcões e montanhas.

A TransEquador cruza por Cotopaxi, Quilotoa e Chimborazo, pela cidade colonial Cuenca e segue a linha da Avenida dos Vulcões, o que garante um tremendo visual. A altimetria acumulada dessa rota passa facilmente de 30 mil metros, o que pede alforjes leves e pernas bem preparadas. As temperaturas não variam muito ao longo do ano, mantendo-se amenas, mas, por estar em pleno trópico, espere chuvas e tempestades em qualquer estação (as estradas podem ficar mais difíceis de pedalar com isso). A TransEquador é certamente o caminho menos pedalado para conhecer o país. Mais informações em bikepacking. com/routes/trans-ecuador-dirt-road

*Reportagem publicada na edição nº 149 da Revista Go Outside, março de 2018.

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Quem pratica esses esportes tem mais sucesso no Tinder, sugere pesquisa

Thu, 17 Dec 2020 17:33:19 GMT

Quer obter ter mais ‘matches’ no Tinder? Pratique ciclismo ou yoga. Isto é o que sugere uma pesquisa da varejista norte-americana de esportes SportsShoes, que desejava descobrir quais os hobbies ou esportes tinham maior probabilidade de ter sucesso no aplicativo de relacionamento Tinder.

A empresa testou seis esportes diferentes – corrida, ciclismo, yoga, musculação, escalada e caminhada. Usando o Tinder, eles criaram perfis de namoro masculino e feminino para cada esporte, usando fotos de uma modelo participando de cada um dos esportes. Após 200 tentativas de matches com os perfis, foi analisado quais esportes eram considerados os mais interessantes e geravam retorno.

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Como namorar um não-ciclista

De acordo com os dados, para os homens, a yoga recebeu o maior número de correspondências, com 25 por 200. Seguiu-se a musculação, com 21 matches, e o ciclismo, com 14. Corrida ficou em quinto lugar, com 10 matches.

Para as mulheres, o ciclismo recebeu o maior número de matches, com 116 a cada 200. Seguiu-se a corrida, com 114, depois a escalada, com 68 matches.

“Ficamos agradavelmente surpresos ao ver a classificação de yoga tão alta para homens no aplicativo e felizes em ver que o ciclismo e a escalada são populares entre os dois sexos. Embora este estudo seja um pouco divertido, o mais importante quando se trata de esporte é se divertir, então, seja o que for que o faça se mexer, continue. Porque não é divertido ficar parado”, disse Dan Cartner, gerente sênior de marketing e e-commerce da sportshoes.com.

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Specialized roubada em mais de R$ 800.000 em bikes

Thu, 17 Dec 2020 16:03:53 GMT

A sede da Specialized nos Estados Unidos foi invadida no sábado passado (12). A empresa ainda está contabilizando o prejuízo causado pelo furto das 16 bicicletas. Cada Specialized roubada era de alto valor, seja pelo valor monetário ou histórico. Os ladrões forçaram a entrada da sede da empresa, à luz do dia.

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+ Nova e-bike de estrada da Specialized custa até R$ 100 mil

Muitas das bicicletas estavam guardadas alojadas no museu interno da Specialized. Além disso, uma série de bicicletas e protótipos de funcionários também foram roubados.

O valor financeiro total das bikes que foram levadas está estimado em US$ 160.000 (cerca de R$ 810.000). Pelo fato de algumas delas serem bikes históricas, a perda simbólica é ainda maior.

Entre as bicicletas roubadas estavam máquinas famosas e vencedoras do pódio de toda a história da Specialized, incluindo:

– Paris-Roubaix vencedora da S-Works Roubaix de Peter Sagan

– A S-Works Venge de Peter Sagan, pintado de forma personalizada, no Tour de France 2019 (acima)
– Uma S-Works Tarmac amarela pilotado por Fabian Cancellara que o ajudou a levar a camisa amarela no Tour de France 2010
– A S-Works Shiv pedalada por Tony Martin na prata olímpica em Londres
– A S-Works Epic pilotada por Jaroslav Kulhavy no ouro olímpico em Londres
– Uma S-Works Tarmac pilotada pela múltipla campeã mundial de triatlo e medalhista de ouro do Rio, Gwen Jorgensen
– A S-Works Fatboy vencedora do campeonato nacional de Ned Overend

O fundador da empresa, Mike Sinyard, teve duas Stumpjumpers pessoais roubadas, enquanto também foi retirado do museu um protótipo de estrada de suspensão total batizado de ‘Scrambled Egger’, que deveria ser virtualmente impossível de vender. A foto ajuda a entender porquê:

O Departamento de Polícia de Morgan Hill, onde fica a sede da Specialized, diz que os suspeitos não identificados teriam usado dois veículos diferentes no roubo – um Toyota 4Runner marrom e uma van branca. O Toyota foi posteriormente despejado em Salinas, Califórnia, enquanto a van contendo as bicicletas permanece desaparecida.

Um representante da Specialized disse ao site CyclingTips que, como o roubo ocorreu no fim de semana, nenhum funcionário foi ameaçado ou testemunha do roubo. No momento, há uma redução de vigilância interna por causa dos regulamentos atuais do COVID-19.

A Specialized está oferecendo uma recompensa de US$ 25.000 por informações que levem à prisão e condenação dos responsáveis e / ou a devolução das bicicletas roubadas.

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As atividades físicas mais praticadas e os novos hábitos de 2020

Wed, 16 Dec 2020 15:15:15 GMT

A pandemia de Covid-19 impactou o mundo inteiro e, com o esporte, não foi diferente. Alguns efeitos podem ser avaliados a partir do Year in Sport, relatório anual divulgado pelo Strava, com os principais dados sobre atividades físicas em 2020. O relatório traz insights sobre como a comunidade esportiva criou novos hábitos durante o período de isolamento social e como se manteve ativa.

A Strava, que agora tem 73 milhões de usuários, disse que a cada mês deste ano uma média de dois milhões se registraram com seu aplicativo pela primeira vez. O aplicativo usa a tecnologia do sistema de posicionamento global (GPS) para registrar o exercício, permitindo aos usuários comparar desempenhos.

Leia Mais: O que 30 min de atividade física faz para quem fica muito tempo sentado
Treino em casa e dicas para se manter em forma

No começo da pandemia no Brasil, em março, os registros de atividade física no Strava caíram no início do mês, mas, mesmo após algumas restrições impostas pela pandemia, cresceram 5% acima do esperado. As atividades durante os meses de pandemia puderem ser incluídas dentro das opções de atividade física “indoor” da plataforma.

Nos 12 meses analisados pelo Year in Sport foram percorridos 133,1 milhões de km, comparados aos 98,4 milhões de km registrados em 2019. Neste ano, foram percorridos 1.2 bilhão de quilômetros em cima das “magrelas”, com uma elevação total de 13.2 bilhões de metros.

A Strava também viu um pico na criação de clubes de atividades online. E os membros compartilharam mais de 400 milhões de fotos de treinos no aplicativo.

“Não temos dúvidas que este foi um ano atípico para todos. Mas o que conseguimos enxergar é que os atletas Strava conseguiram se adequar a essa realidade, praticaram novas atividades e se mantiveram ativos durante todo o período. Mesmo com restrições de eventos, esportes ao ar livre e em grupo, a plataforma viu sua comunidade crescer e o número de registro de atividades físicas superar as previsões iniciais”, explica Rosana Fortes, country manager do Strava no Brasil.

Mais mulheres no esporte

De acordo com o relatório de atividades físicas em 2020, globalmente, as mulheres jovens, com idade entre 18 e 29 anos aumentaram a frequência de atividades em 45,2%, quando comparadas ao ano passado, enquanto os homens cresceram 27,3%. No Brasil, esse dado também tem as mulheres na frente, com um aumento de 43,8% de registros contra 30% a mais feito pelos homens na mesma faixa etária.

Atividades físicas de 2020: o boom da yoga

O aplicativo norte-americano ClassPass, que normalmente permite aos usuários reservar aulas de exercícios presenciais, mas agora oferece transmissão ao vivo das aulas, afirma que 81% de seus membros usaram o serviço digital, sendo yoga a aula mais popular.

Um levantamento da SEMrush, empresa de marketing digital, determinou que a pesquisa pelo termo “Yoga” cresceu 50% durante a pandemia nos mecanismos de busca, como o Google. O a busca por “tapete de yoga” cresceu 735% no mesmo período.

Mais corredores

Também houve um aumento de corredores de rua em 2020. Segundo uma pesquisa feita pela agência Edelman Intelligence com 14 mil corredores de 12 países, incluindo o Brasil, mais de um terço das pessoas entrevistadas (36%) estão mais ativos agora do que antes do início da pandemia, mesmo com as medidas adotadas pelo mundo para a contenção da doença.

Os participantes, usuários do app Runkeeper, tinham entre 18 e 64 anos e treinavam ao menos uma vez por semana.

Durante o mês de abril, o aplicativo registrou aumento de 252% nos registros em todo o mundo, e um aumento de 44% em usuários ativos mensais em comparação com o mesmo período do ano passado. O estudo também relatou um aumento global de 62% pessoas saindo para uma corrida semanal.

Leia Mais: Por que você deveria correr uma corrida virtual
Como serão as corridas pós-pandemia?

Vale destacar que na maioria dos países a corrida de rua não foi proibida, mas criaram regras e horários específicos para a prática, fora os treinos dentro de casas e prédios.

A corrida também foi uma ferramenta para a saúde mental. Cerca de 88% dos usuários no Brasil dizem que a corrida desempenha um papel fundamental para espairecer a mente, enquanto dois terços (67%) afirmam que os benefícios mentais da corrida superam outras atividades físicas. Além disso, para a maioria das pessoas (78% globalmente, 91% no Brasil), o papel do esporte vai ganhar mais relevância em suas vidas depois da pandemia.

Além disso, conforme um levantamento da 99Run, aplicativo de corrida criado em 2016 que atualmente coordena mais de 360 provas virtuais, as corridas virtuais cresceram 300% neste ano, entre abril e setembro, na comparação com o mesmo período do ano passado.

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Bike Avancini 2020: Cannondale lança edição limitada

Fri, 11 Dec 2020 14:13:09 GMT

Nesta quarta-feira (09/12), a Cannondale lançou a Bike Avancini 2020. Os fãs de Henrique Avancini, atleta número um do ranking da UCI (União Ciclística Internacional), podem agora adquirir uma bicicleta com o mesmo grafismo da máquina utilizada pelo campeão de mountain bike, que compete pela equipe Cannondale Factory Racing.

+ Henrique Avancini é campeão na Copa do Mundo de Mountain Bike 2020

O modelo Scalpel Avancini Hi-MOD 1 tem as cores da bandeira nacional (verde e amarela), design desenhado exclusivamente para o atleta. Foram várias as competições que ele ganhou com esse grafismo. Só nesta temporada, ele fez história ao faturar as provas de short track e XCO da etapa de Copa do Mundo disputada na República Tcheca. Foi a primeira vez que brasileiro venceu uma etapa da Copa do Mundo de XCO e, pela segunda vez na história, o mesmo ciclista venceu as duas provas de uma etapa.

A bike Avancini 2020 foi totalmente remodelada e vem com curso de 100mm e quadro em carbono BallisTec Hi-Mod. O garfo é o Lefty Ocho Carbon, 100mm, trava remota do amortecedor, sistema OppO Spring. Equipada com peças Shimano XT e XTR, ela tem 12 velocidades e quatro tamanhos: SM, MD, LG, XL.

A bike Avancini 2020 é um símbolo de reconhecimento para o atleta. “Ter uma edição especial de uma bicicleta tão emblemática e de uma marca tão histórica do mountain bike, como a Cannondale, é sem dúvida um dos maiores marcos da minha carreira. Eu vejo como uma sinalização do quão importante tem sido a minha carreira, e isso me deixa muito feliz”, diz Avancini.

“Em tantos anos de história da marca, ver algo tão raro até dentro de outras grandes marcas no cenário mundial, assinatura de uma bike, de uma edição por um atleta…. isso é uma grande conquista minha, uma grande conquista do cenário da bicicleta no Brasil, e eu fico muito feliz e honrado. É uma bike que eu amo, é uma bike que talvez represente tudo o que eu venho buscando ao longo de tantos anos pelo mountain bike, pelo ciclismo e pela bicicleta aqui no Brasil”, falou o ciclista.

“O lançamento da Scalpel Avancini Hi-MOD 1 é uma homenagem da Cannondale ao legado que o Henrique vem construindo no ciclismo brasileiro. Ele é um dos grandes responsáveis pelo aumento no número de praticantes do esporte no Brasil e por colocar nosso país no topo do cenário ciclístico mundial. É um orgulho para nós termos o Henrique ao nosso lado há tanto tempo”, disse Vitor Borba, Gerente de Marketing e Comunicação da Cannondale no Brasil.

A Scalpel Avancini será comercializada em edição limitada. Serão disponibilizados em todo o mercado apenas 90 bikes com esse grafismo. O modelo tem preço sugerido de R$ 72.799,00 e poderá ser encontrado nos principais bike shops que distribuem a marca Cannondale no Brasil.

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Musculação e aeróbico no mesmo dia, pode? Veja a resposta!

Mon, 07 Dec 2020 15:29:04 GMT

Afinal, você pode fazer musculação e em seguida aeróbico, ou ao contrário? De fato, um treino cardio curto e de intensidade moderada antes da musculação pode ajudar a maximizar a produção de testosterona. Teoricamente, isso significa que você obterá mais energia durante a sessão e terá uma recuperação mais suave e rápida.

Um novo estudo, no entanto, constata que os atletas que iniciam seus treinos com aeróbico e terminam com musculação podem demorar um pouco mais para se recuperar entre as sessões – apenas nas primeiras semanas de um plano de exercícios. Mas, a longo prazo, parece que a ordem dos seus treinos não importa.

Pesquisadores da Universidade de Jyväskylä, na Finlândia, colocaram os participantes em um plano de exercícios duas ou três vezes por semana, que consistia em treinamento cardio-força e vice-versa, por 24 semanas. Como a atividade aeróbica prolongada pode reduzir a capacidade de levantar cargas pesadas, eles esperavam que a força e a massa muscular fossem comprometidas no grupo cardio-primeiro.

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No grupo que fez cardio primeiro, os pesquisadores identificaram concentrações reduzidas de testosterona por até dois dias mais tarde, o que pode ser prejudicial para o crescimento muscular e subsequente reparação.

Mas eis a questão: na marca de 12 semanas, essa pequena diferença entre os grupos desapareceu. E até o final do estudo, todos os participantes aumentaram seu desempenho físico e tamanho muscular em aproximadamente as mesmas quantidades.

Segundo Moritz Schumann, Ph.D. candidato e co-autor do novo estudo, não há nada de errado com em fazer os dois treinos no mesmo dia. “As pessoas geralmente lutam para se comprometer com várias sessões de exercícios por semana”, diz ele. “Combinar cardio e força em uma sessão de treinamento pode economizar muito tempo, o que, por sua vez, pode facilitar o desempenho regular”.

A longo prazo, não importa se você faz musculação ou cardio primeiro, diz Schumann; nossos corpos parecem se adaptar igualmente a qualquer tipo de treino. Mas, acrescenta, se você planeja se exercitar mais de dois a três dias por semana, é aconselhável evitar corridas mais longas ou passeios de bike antes de fazer seu treinamento de força. “A atividade aeróbica primeiro pode ser simplesmente fisiologicamente mais exigente, pelo menos no início do treino”, diz ele.

Conclusão: combinar exercícios é bom, e a ordem do seu treino deve ser uma questão de preferência pessoal. No entanto, lembre-se de que fazer uma longa sessão de cardio antes da musculação pode atrasar um pouco o tempo de recuperação.

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Bikepacking: tudo o que você precisa saber para viajar de bike

Fri, 27 Nov 2020 17:14:49 GMT

Bikepacking é uma modalidade do cicloturismo que nada mais é do que transformar a sua bike em mochila. Basicamente utilizar os espaços da bike para armazenar os objetos que você utilizará na cicloviagem. É considerado bikepacking quando há um deslocamento de bicicleta com, no minimo, uma pernoite.

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O grande desafio é levar o mínimo possível para a bike não ficar tão pesada. Conversamos com Bruno Rosa, ciclista e Marketing da Specialized para saber o que é imprescindível levar para um bikepacking, como deixar a bicicleta ainda mais leve e dicas para você fazer um bikepacking com segurança e uma viagem incrível. Confira:

Bikepacking usa bolsas ou alforges?

As estradas aqui no Brasil são terríveis e o alforge às vezes não aguenta o tranco. A gente também tenta levar o mínimo possível.

Que bike usar para bikepacking?

Uma das vantagens do bike packing é que você pode usar qualquer bicicleta, não precisa de uma específica para viagens. A versatilidade das bolsas facilita a adaptação para vários tipos de bike e não depende de furação no quadro.

O que precisa levar no bikepacking?

Você deve levar ferramentas básicas e saber fazer os consertos mais comuns na bike, como trocar pneu, e ajustar frios e câmbio. Leve também comida e água. As roupas levadas também devem ser minimalistas: apenas o que você realmente vai usar. Se você vai acampar, leve uma barraca leve e compacta, saco de dormir e isolante. Quanto mais leve o equipamento, melhor.

Vantagens do bikepacking

Para Bruno, as bolsas ficam mais estáveis na bike, chacoalhando menos, principalmente em estradas ruins. Isso dá mais segurança na pedalada.

Eletrônicos e navegação

Dependendo do roteiro, você vai precisar de GPS com o roteiro que você vai fazer e de um power bank. É interessante ter um painel solar para recarregar se você for pedalar em lugares remotos.

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Ligamento cruzado anterior: como tratar com abordagem neuropática

Mon, 23 Nov 2020 17:23:24 GMT

Especialista em estudos de biomecânica e neurociência, o norte-americano Dustin Grooms já viu de perto cenas feias de atletas que romperam o ligamento cruzado anterior (LCA) durante a prática de seus esportes. Em sua época como estagiário da equipe de médicos e treinadores do time de futebol americano Bengals, ele ficava impressionado com o difícil processo de reabilitar as cartilagens e os ligamentos destruídos dos jogadores lesionados.

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O tratamento, em geral, incluía gelo, elevação do membro, tratamento de partes moles e musculação. A equipe tinha milhões de dólares à disposição, mas as técnicas que estavam sendo usadas, segundo Dustin, “eram as mesmas utilizadas com jogadores de faculdade”. Além disso, com o protocolo de reabilitação padrão, raramente se recuperava de modo completo a estabilidade do joelho. Era comum ocorrer outra lesão e o atleta romper novamente o ligamento cruzado anterior.

Nos últimos tempos, Dustin, hoje com 32 anos e professor de treinamento atlético na Universidade de Ohio, publicou uma série de estudos sugerindo que, em toda lesão de articulação, a fisioterapia padrão não é suficiente porque não consegue acessar a neuroplasticidade – que é o processo pelo qual o cérebro restabelece conexões neurais danificadas.

Se a reabilitação não abordar os pontos de fraqueza deixados por esse processo de restabelecimento de conexões, voltar ao exercício pode ser arriscado. Após o tratamento típico, no melhor cenário, os atletas podem torcer para ficar com uma articulação mais fraca do que antes; no pior cenário, será preciso fazer mais cirurgias: a ruptura do LCA é responsável por 350 mil cirurgias por ano só nos Estados Unidos.

Segundo Dustin, o segredo para um restabelecimento de conexões eficaz e contínuo é estressar as vias neurais e, assim, melhorar a biomecânica do paciente. Essa abordagem inclui exercício de avanço com restrição da visão e uso de rolo de espuma em locais específicos – tratamentos para o ligamento cruzado anterior que você dificilmente conseguirá com a maioria dos fisioterapeutas.

“Nós nos tornamos especialistas em tecidos”, afirma Kelly Starret, fisioterapeuta norte-americana cuja clientela ciclistas do Tour de France e até bailarinos do San Francisco Ballet. “Somos muito bons em cirurgia de joelho e no tratamento de tecidos após a cirurgia.” Segundo Kelly, abordar padrões motores é também muito importante, porém “os seguros de saúde, em geral, não incentivam o fisioterapeuta a considerar esse aspecto”. O resultado, de acordo com ela, é que as características mecânicas ruins dos tecidos que estão cicatrizando nunca são corrigidas, persistindo apesar da reabilitação e aumentando a probabilidade de outra lesão.

Há ainda poucas pessoas que já adotam a abordagem neuroplástica. Brad Cox, também dos Estados Unidos, comanda a clínica Acumobility, em Boston, e trabalha com corredores, triatletas e competidores de corrida de obstáculos como a Spartan Race. Neste ano, Brad usou um rolo de espuma sob medida para corrigir a mecânica de corrida de Morgan Uceny, corredora olímpica de meia distância dos Estados Unidos, após ela sofrer uma lesão nas costas.

“Na literatura científica, isso se chama ‘repadronização neuromuscular’”, afirma Brad. E envolve exercícios extremamente dolorosos, nos quais se contraem os músculos do quadríceps e, com uma bola de lacrosse, é feita uma pressão profunda em um músculo flexor do quadril. “Com isso, aumenta-se a tensão em grupos musculares maiores e ao longo das linhas da fáscia.” O lado bom é que músculos pequenos e não utilizados são reativados. O lado ruim é que aguentar esse tratamento pode parecer uma tortura.

Dustin tem usado abordagens menos dolorosas, incluindo interferir na visão para reativar vias sensoriais. Em um artigo publicado na revista científica Journal of Orthopedic and Sports Performance Therapy, Dustin e colaboradores detalharam como o cérebro, de forma ineficiente, conta com a visão para estabilizar uma articulação lesionada e como o processo de confundir essa comunicação – com o uso de óculos estroboscópicos durante a reabilitação com repetições, saltos e exercícios – força a adaptação. “O cérebro desiste de usar a visão para estabilizar a articulação e aumenta a quantidade de informações vinda dos receptores sensoriais restantes”, explica Dustin. Assim o organismo reaprende a usar os músculos e tendões para se estabilizar.

É improvável que os seguros de saúde venham a cobrir esse tipo de tratamento de reabilitação no futuro próximo; a ciência da neuroplasticidade ainda é muito nova. Entretanto os atletas estão interessados: a agenda de Dustin está cheia de palestras em congressos de medicina esportiva, e o livro de Kelly, Becoming a Supple Leopard [Como Se Tornar um Ágil Leopardo, em tradução livre], é campeão de vendas nos Estados Unidos. Talvez clínicas como a Acumobility consigam, um dia, tirar a fisioterapia da medieval terapia repouso-gelo-compressão-elevação.

Liberte-se!

Qual é a primeira tarefa depois de uma cirurgia de articulação? Reduzir a inflamação e
ajudar na cicatrização do tecido. E quando a reabilitação vigorosa começar, você pode
fazer alguns exercícios para neuroplasticidade em casa:

Na clínica Acumobility, de Brad Cox, em Boston, o processo de reestabelecimento
de conexões começa com uma avaliação para localizar as limitações. No caso de
LCA rompido, isso pode significar fazer exercícios para os quadríceps com um rolo de
espuma, usando todo o peso do corpo. A partir de uma posição bem desconfortável,
o paciente flexiona e estende a perna por dois minutos, contraindo os músculos da
região. Parece fácil, mas é aí que vem a dor. Após dois minutos, preste atenção a
qualquer diferença que sinta ao se movimentar e a qualquer amplitude de movimento
que possa ter recuperado.
Dustin Grooms e colaboradores tiveram bons resultados com terapias de movimentos
mistos, como avanço em múltiplos planos, com uso de óculos estroboscópicos.
As visões intermitentes podem diminuir o feedback para o sistema nervoso,
obrigando o cérebro a fazer uma “regulação positiva” dos mecanorreceptores que
sobraram na articulação, recuperando as terminações nervosas.
Kelly Starrett defende uma abordagem menos tecnológica. Assim que a recuperação
permitir, ele recomenda fazer agachamento com o peso do corpo, diariamente,
com foco na realização perfeita do movimento. “Você pode interferir no uso da visão
fazendo agachamento em uma perna só, com os olhos fechados”, diz ele. “Ou realizar
o exercício enquanto lava a louça.”

*Matéria publicada na edição nº 147, de dezembro de 2017.

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Go Outside - Bike

Calendário do ciclismo de estrada 2021: o que ver

Strade Bianche – 6 de março

Milão-Sanremo – 20 de março

Tour de Flanders – 4 de abril

Paris-Roubaix – 11 de abril

Tro-Bro Léon – 16 maio

Giro d’Italia – 8 a 30 de maio

Tour de France – 26 de junho a 18 de julho

Giro Rosa – 2 a 11 de julho

Jogos Olímpicos de Tóquio – 24 de julho a 8 de agosto

Vuelta a España – 14 de agosto a 5 de setembro

Como emagrecer pedalando, comprovado cientificamente

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Clamshells

Leg press unilateral

Elevação de perna deitada de lado

Monster Walk

Elevação de quadril

Roteiro de três dias para pedalar pela Serra da Canastra

1° dia

2° dia

3° dia

O que fazer na Serra da Mantiqueira durante o verão

Programe-se

Hotel Toriba

Dona Chica

Parque Estadual Mananciais de Campos do Jordão (Horto)

Bike Ville

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